Підрахунок калорій: як порахувати калорії для схуднення

Щоб схуднути, вам потрібно їсти менше калорій, ніж ви спалюєте.

Теоретично це звучить просто.

Однак керувати своїм споживанням їжі в сучасному харчовому середовищі може бути складно.

Яка ваша основна мета?

Схуднути Наростити м'язи Харчуватися здорово Досліджувати нові кухні

Powered by DietGenie

Підрахунок калорій є одним із способів вирішення цієї проблеми і зазвичай використовується для схуднення.

Це докладний посібник про підрахунок калорій, який пояснює все, що вам потрібно знати.

Що таке калорії?

Калорії – це показник енергії, який зазвичай використовується для вимірювання енергетичної цінності продуктів харчування та напоїв.

Технічно кажучи, дієтична калорія визначається як кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 кілограма води на 1 градус Цельсія.

Ви використовуєте калорії, які ви їсте та п’єте, для основних функцій, таких як дихання та мислення, а також для повсякденних дій, таких як ходьба, розмова та їжа.

Будь-які надлишкові калорії, які ви споживаєте, будуть зберігатися у вигляді жиру, і постійне вживання більшої кількості калорій, ніж ви спалюєте, призведе до збільшення ваги з часом.

Резюме: калорія - це міра енергії. У науці це визначається як кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 кілограма води на 1 градус Цельсія.

Чому калорії рахуються

Досить часто можна почути, що калорії не мають значення, а підрахунок калорій – марна трата часу.

Однак, коли справа доходить до вашої ваги, калорії мають значення.

Це факт, який знову і знову підтверджується в наукових експериментах, які називаються дослідженнями перегодовування.

Ці дослідження просять людей свідомо переїдати і згодом виміряти вплив на їх вагу та здоров’я.

Усі дослідження щодо перегодовування показали, що коли люди їдять більше калорій, ніж спалюють, вони набирають вагу.

Цей простий факт означає, що підрахунок калорій і обмеження споживання можуть бути ефективними для запобігання набору ваги або втрати ваги, якщо вам вдається дотримуватися цього.

Один огляд показав, що програми схуднення, які включали підрахунок калорій, призвели до втрати ваги приблизно на 3,3 кг (7 фунтів) більше, ніж ті, які цього не робили.

Для вас пропонується: Чи працює підрахунок калорій? Ефективність та дослідження

Резюме: коли ви їсте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу. Підрахунок калорій може допомогти вам споживати менше калорій і схуднути.

Скільки калорій ви повинні їсти?

Скільки калорій вам потрібно, залежить від таких факторів, як стать, вік, вага та рівень активності.

Наприклад, 25-річному спортсмену знадобиться більше калорій, ніж 70-річній жінці, яка не займається спортом.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно створити дефіцит калорій, споживаючи менше, ніж ваше тіло спалює.

Резюме: Точна кількість калорій, яка вам потрібна, залежить від кількох факторів, включаючи вашу стать, вік, вагу та рівень активності. Використовуйте калькулятор вище, щоб розрахувати свою щоденну потребу.

Як зважувати та вимірювати свої порції

Розмір порцій збільшився, і в деяких ресторанах одноразовий прийом їжі може забезпечувати вдвічі або втричі більше, ніж середня людина потребує під час прийому їжі.

Для вас пропонується: Як вести журнал продуктів харчування: інструкції та поради

“Спотворення порції” — це термін, який описує, коли ви вважаєте великі порції їжі нормою. Це може призвести до збільшення ваги і перешкоджати схудненню.

Загалом, люди не дуже добре оцінюють, скільки вони їдять.

Підрахунок калорій може допомогти вам боротися з переїданням, даючи вам краще розуміння того, скільки ви споживаєте.

Однак, щоб це працювало, потрібно правильно записувати порції їжі. Ось кілька поширених способів вимірювання розмірів порцій:

• Ваги: найточніший спосіб визначити, скільки ви їсте, — це зважити їжу. Однак це може зайняти багато часу і не завжди практично.
• Мірні стаканчики: стандартні вимірювання об’єму трохи швидші та легші у використанні, ніж ваги, але все ще можуть бути трудомісткими та іноді незручними.
• Порівняння: використовувати порівняння із звичайними предметами можна швидко й легко, особливо якщо ви перебуваєте далеко від дому. Однак це також набагато менш точно.

Ось деякі поширені розміри порцій у порівнянні з домашніми предметами, які можуть допомогти вам оцінити розміри порцій:

• 1 порція рису або макаронів (1/2 склянки): комп’ютерна миша або округлена жменя.
• 1 порція м’яса (3 унції): колода карт.
• 1 порція риби (3 унції): чекова книжка.
• 1 порція сиру (1,5 унції): помада або розміром з ваш великий палець.
• 1 порція свіжих фруктів (1/2 склянки): тенісний м’яч.
• 1 порція зелених листових овочів (1 склянка): бейсбольний м’яч.
• 1 порція овочів (1/2 склянки): комп’ютерна миша.
• 1 чайна ложка оливкової олії: 1 кінчик пальця.
• 2 столові ложки арахісового масла: кулька для пінг-понгу.

Підрахунок калорій не є точною наукою, навіть якщо ви зважуєте і вимірюєте порції.

Однак не обов’язково бути точними зі своїми вимірами. Просто переконайтеся, що фіксуєте своє споживання якомога точніше.

Для вас пропонується: Що таке дефіцит калорій і наскільки він корисний для здоров’я?

Вам слід бути максимально обережним із записом продуктів з високим вмістом жиру та/або цукру, таких як піца, морозиво та олії. Недостатнє записування цих продуктів може спричинити велику різницю між вашим зафіксованим і фактичним споживанням.

Щоб покращити свої оцінки, ви можете спробувати використовувати ваги на початку, щоб дати вам краще уявлення про те, як виглядає порція. Це допоможе бути точнішими, навіть після того, як ви припините їх використовувати.

Резюме: Ви можете використовувати ваги, чашки, міри або оцінки розміру порції, щоб визначити, скільки ви їсте. Ваги найбільш точні.

Якість вашої дієти як і раніше має значення

Калорії корисні для відстеження того, скільки ви їсте, але вони мало говорять про якість вашої дієти.

Коли справа доходить до їжі та людського тіла, калорія не обов’язково є калорією.

Наприклад, 100 калорій брокколі вплинуть на ваше здоров’я інакше, ніж 100 калорій картоплі фрі.

Це важливо, оскільки ваш загальний раціон і типи продуктів, які ви їсте, впливають на ваше здоров’я.

Крім того, вплив різних продуктів на голод, гормони апетиту та кількість спалюваних калорій може значно відрізнятися.

Найкраще ґрунтувати свій раціон на високоякісній їжі з рослин або тварин, які пройшли мінімальну переробку.

Високоякісні продукти не тільки корисні для здоров’я, але й значно полегшують споживання меншої кількості калорій у довгостроковій перспективі.

Резюме: Основа вашої дієти на мінімально оброблених продуктах корисна для довгострокового здоров’я та втрати ваги.

Ще 5 порад, щоб досягти успіху з підрахунком калорій

Ось ще 5 порад щодо підрахунку калорій:

• Будьте готові: Перш ніж почати, отримайте програму для підрахунку калорій або онлайн-інструмент, вирішіть, як ви будете вимірювати або оцінювати порції, і складіть план харчування.
• Читайте етикетки харчових продуктів: етикетки продуктів містять багато корисної інформації для підрахунку калорій. Обов’язково перевіряйте розмір порції, рекомендований на упаковці.
• Усуньте спокусу: позбавтеся від шкідливої їжі у вашому домі. Це допоможе вам вибирати більш здорові закуски і полегшить досягнення ваших цілей.
• Прагніть до повільної, стабільної втрати ваги: не скорочуйте занадто багато калорій. Хоча ви схуднете швидше, ви можете почуватися погано і рідше будете дотримуватися свого плану.
• Підтримуйте свої вправи: найбільш успішні програми схуднення включають як дієту, так і фізичні вправи. Обов’язково їжте достатньо, щоб залишатися енергійним для тренувань.

Резюме: Прагніть до повільної та стабільної втрати ваги і переконайтеся, що у вас є план. Читання етикеток на харчових продуктах і тримання в будинку менше шкідливої їжі також допоможе вам досягти успіху.

Чи варто рахувати калорії?

“Калорії входять, калорії виходять” безумовно не єдине, що має значення для оптимального здоров’я.

Для вас пропонується: Як швидко і безпечно набрати вагу

Однак, коли справа доходить до втрати ваги, калорії мають значення.

Хоча це підходить не всім, ви можете виявити, що підрахунок калорій є ефективним способом схуднути та утримати вагу.