Журавлина: харчування, користь, побічні ефекти та застосування

Журавлина належить до сімейства вересових і споріднена з чорницею, лохиною та брусницею.

Найчастіше вирощують північноамериканську журавлину (Vaccinium macrocarpon), але в природі зустрічаються й інші види.

Через дуже різкий і кислуватий смак журавлину рідко вживають у сирому вигляді.

Яка ваша основна мета?

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

Її найчастіше вживають у вигляді соку, зазвичай підсолодженого та змішаного з іншими фруктовими соками.

Інші продукти на основі журавлини включають соуси, сушену журавлину, а також порошки та екстракти, які використовуються в харчових добавках.

Журавлина багата різними вітамінами та рослинними сполуками, деякі з яких ефективні проти інфекцій сечовивідних шляхів (ІМП).

Ця стаття розповість вам усе про журавлину, включно з її поживними властивостями та користю для здоров’я.

Зміст

Харчова цінність журавлини

Свіжа журавлина майже на 90% складається з води; решта в основному вуглеводи і клітковина.

Основні поживні речовини в 1 склянці (100 грамів) сирої несолодкої журавлини:

Калорії: 46
Вода: 87%
Білок: 0,4 грама
Вуглеводи: 12,2 грама
Цукор: 4 грами
Клітковина: 4,6 грама
Жир: 0,1 грам

Вуглеводи і клітковина

Журавлина в основному складається з вуглеводів і клітковини.

В основному це прості цукри, такі як сахароза, глюкоза і фруктоза.

Решта складається з нерозчинної клітковини, такої як пектин, целюлоза та геміцелюлоза, яка майже неушкодженою проходить через ваш кишечник.

Журавлина також містить розчинну клітковину. З цієї причини надмірне вживання журавлини може викликати симптоми травлення, такі як діарея.

З іншого боку, журавлинний сік практично не містить клітковини, його зазвичай розбавляють іншими фруктовими соками та підсолоджують додаванням цукру.

Вітаміни і мінерали

Журавлина є багатим джерелом кількох вітамінів і мінералів, особливо вітаміну С.

Вітамін С. Також відомий як аскорбінова кислота, вітамін С є одним із основних антиоксидантів у журавлині. Він важливий для підтримки шкіри, м’язів та кісток.
Марганець. Марганець, який міститься в більшості продуктів, необхідний для росту, метаболізму та антиоксидантної системи вашого організму.
Вітамін Е. Клас незамінних жиророзчинних антиоксидантів.
Вітамін К1. Також відомий як філохінон, вітамін К1 необхідний для згортання крові.
Мідь. Мікроелемент, якого часто бракує в західній дієті. Недостатнє споживання міді може негативно вплинути на здоров’я серця.

Резюме: журавлина в основному складається з вуглеводів і клітковини. Вона також містить кілька вітамінів і мінералів, включаючи марганець, мідь і вітаміни C, E і K1. Майте на увазі, що в журавлинному соку практично немає клітковини.

Інші рослинні сполуки журавлини

У журавлині дуже багато біологічно активних рослинних сполук і антиоксидантів, зокрема поліфенолів і флавонолів.

Для вас пропонується: 8 найкорисніших ягід, які ви можете їсти

Багато з цих рослинних сполук зосереджені в шкірці — і значно зменшуються в журавлинному соку.

Кверцетин. Найбільш поширений антиоксидант поліфенол у журавлині. Журавлина є одним з основних фруктових джерел кверцетину.
Мірицетин. Основний поліфенол-антиоксидант у журавлині, мірицетин може мати кілька корисних ефектів для здоров’я.
Пеонідин. Поряд з ціанідином пеонідин відповідає за насичений червоний колір журавлини та деякі її впливи на здоров’я. Журавлина є одним з найбагатших дієтичних джерел пеонідину.
Урсолова кислота. Концентрована в шкірі, урсолова кислота є тритерпеновою сполукою. Це інгредієнт багатьох традиційних трав’яних ліків і має сильну протизапальну дію.
Проантоціанідини А-типу. Ці поліфеноли, які також називають конденсованими танінами, вважаються ефективними проти ІМП.

Резюме: Журавлина є багатим джерелом різноманітних біоактивних рослинних сполук. Деякі з них, наприклад проантоціанідини А-типу, можуть допомогти запобігти ІМП.

Профілактика інфекцій сечовивідних шляхів

ІМП є одними з найпоширеніших бактеріальних інфекцій, особливо серед жінок.

Найчастіше вони спричинені кишковою бактерією Escherichia coli (E. coli), яка прикріплюється до внутрішньої поверхні сечового міхура та сечовивідних шляхів.

Журавлина містить унікальні фітонутрієнти, відомі як проантоціанідини типу А або конденсовані дубильні речовини.

Проантоціанідини А-типу запобігають прикріпленню кишкової палички до слизової оболонки сечового міхура та сечовивідних шляхів, що робить журавлину потенційним профілактичним засобом проти ІМП.

Для вас пропонується: Чи корисні таблетки з журавлини? Переваги, побічні ефекти та дозування

Журавлина є одним з найбагатших фруктових джерел проантоціанідинів, особливо А-типу.

Кілька досліджень на людях показали, що вживання журавлинного соку або журавлинних добавок може знизити ризик розвитку ІМП у дітей і дорослих.

Систематичні огляди та мета-аналіз підтверджують ці висновки, особливо щодо жінок із рецидивуючими ІМП.

Навпаки, кілька досліджень не виявили жодних значних переваг.

Не всі продукти з журавлини ефективні проти ІМП. Проантоціанідини можуть бути втрачені під час обробки, що робить їх невиявленими в багатьох продуктах.

З іншого боку, добавки з журавлини, які містять достатню кількість проантоціанідини типу А, можуть бути корисною профілактичною стратегією.

Якщо ви підозрюєте, що у вас ІМП, поговоріть зі своїм медичним працівником. Основним курсом лікування повинні бути антибіотики.

Майте на увазі, що журавлина не ефективна при лікуванні інфекцій. Вона лише зменшує ваш ризик їх отримати.

Резюме: журавлинний сік і харчові добавки можуть знизити ризик розвитку ІМП. Однак вони не лікують цю інфекцію.

Інші потенційні переваги журавлини

Журавлина може мати багато інших корисних ефектів для здоров’я.

Журавлина може допомогти запобігти раку та виразці шлунка

Рак шлунка є поширеною причиною смертності від раку в усьому світі.

Інфекція бактерією Helicobacter pylori (H. pylori) вважається основною причиною раку шлунка, запалення та виразки.

Журавлина містить унікальні рослинні сполуки, відомі як проантоціанідини типу А, які можуть знизити ризик раку шлунка, запобігаючи прикріпленню H. pylori до слизової оболонки шлунка.

Одне дослідження за участю 189 дорослих показало, що вживання 2,1 склянки (500 мл) журавлинного соку щодня може значно зменшити кількість інфекцій H. pylori.

Інше дослідження за участю 295 дітей показало, що щоденне вживання журавлинного соку протягом 3 тижнів пригнічує ріст H. pylori приблизно у 17% інфікованих.

Здоров’я серця

Хвороби серця є основною причиною смерті в усьому світі.

Для вас пропонується: Шовковиця: корисні факти та користь для здоров’я

Журавлина містить різноманітні антиоксиданти, які можуть бути корисними для здоров’я серця. До них належать антоціани, проантоціанідини та кверцетин.

У дослідженнях на людях журавлинний сік або екстракти виявилися корисними для різних факторів ризику серцевих захворювань. Продукти з журавлини можуть допомогти:

підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину
знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину у людей з діабетом
захистити ЛПНЩ (поганого) холестерину від окислення
зменшити жорсткість кровоносних судин у людей із захворюваннями серця
знизити артеріальний тиск
знизити рівень гомоцистеїну в крові, таким чином зменшуючи ризик запалення кровоносних судин

Тим не менш, не всі дослідження показали подібні результати.

Резюме: регулярне вживання журавлини або журавлинного соку може знизити ризик раку шлунка. Сік і екстракт також покращують кілька факторів ризику серцевих захворювань, включаючи рівень холестерину та артеріальний тиск.

Безпека і побічні ефекти журавлини

Журавлина та продукти з журавлини зазвичай безпечні, якщо споживати їх у помірних кількостях.

Однак надмірне споживання може спричинити розлад шлунка та діарею, а також збільшити ризик утворення каменів у нирках у схильних людей.

Камені в нирках

Камені в нирках утворюються, коли певні мінерали в сечі досягають високих концентрацій. Це часто дуже боляче.

Ви можете мінімізувати ризик за допомогою дієти.

Більшість каменів у нирках складаються з оксалату кальцію, тому надмірна кількість оксалатів у сечі є одним із основних факторів ризику.

Журавлина — особливо концентровані екстракти журавлини — може містити високий рівень оксалатів. З цієї причини вони вважаються фактором ризику утворення каменів у нирках, якщо їх споживати у великих кількостях.

Однак дослідження на людях дали суперечливі результати, що потребує подальших досліджень.

Схильність до утворення каменів у нирках різна у різних людей. У більшості людей журавлина, ймовірно, не впливає істотно на утворення каменів у нирках.

Тим не менш, якщо ви схильні до утворення каменів у нирках, обмеження споживання журавлини та інших продуктів з високим вмістом оксалатів може бути розумним.