DASH-дієта напрочуд проста, як тільки ти знаєш, що покласти у свій кошик. Тут немає підрахунку балів або заборони цілих груп продуктів — лише чіткий список того, що потрібно їсти багато, а що звести до мінімуму. Роздрукуй це, зроби скріншот або візьми з собою в магазин. Ось повний список продуктів DASH-дієти, група за групою, з відповідними рекомендаціями щодо порцій.
Коротка відповідь: На DASH-дієті ти їси багато овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, нежирних молочних продуктів, нежирного білка, горіхів, насіння та бобових, і обмежуєш натрій, червоне та оброблене м’ясо, солодощі, солодкі напої та насичені жири. Продукти не екзотичні — це повсякденні цільні продукти, підібрані так, щоб вони були багаті калієм, магнієм, кальцієм та клітковиною, а також з низьким вмістом солі та насичених жирів, що, як доведено, знижує артеріальний тиск.1 Нижче докладно описано, що саме покласти на тарілку, а що зменшити.
Продукти, які можна їсти вільно
Це основа DASH-дієти. Будуй більшість кожного прийому їжі з цього списку — це саме та модель харчування, яка знижувала артеріальний тиск в оригінальному дослідженні DASH.2
Відмовся від універсальних дієт. Обери свою ціль і отримай свій план.
Powered by DietGenie
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОвочі (прагни до 4–5 порцій на день) Листова зелень (шпинат, капуста, ромен), броколі, помідори, морква, перець, зелена квасоля, цукіні, солодка картопля, цвітна капуста та майже будь-які інші овочі. Свіжі, заморожені або консервовані без солі — все підходить.
Фрукти (4–5 порцій на день) Яблука, банани, апельсини, ягоди, виноград, диня, персики, груші, манго та сухофрукти в помірних кількостях. Цілі фрукти кращі за сік через клітковину, і не варто боятися природного цукру в цілих фруктах — він містить клітковину, воду та поживні речовини, які пом’якшують його вплив.
Цільнозернові продукти (6–8 порцій на день) Овес, коричневий рис, цільнозерновий хліб та макарони, кіноа, ячмінь, булгур та цільнозернові крупи. Вибирай продукти з позначкою “100% цільне зерно” та уникай рафінованих білих варіантів, де це можливо.
Нежирні молочні продукти (2–3 порції на день) Знежирене або нежирне молоко, натуральний нежирний йогурт та нежирний сир. Молочні продукти забезпечують кальцій, який є частиною ефекту DASH-дієти на артеріальний тиск.
Нежирний білок (до 170 грамів на день) Птиця без шкіри, риба (особливо жирна риба, така як лосось), яйця та нежирні шматки м’яса в помірних порціях. Риба та птиця кращі за червоне м’ясо.
Горіхи, насіння та бобові (4–5 порцій на тиждень) Мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику, сочевиця, нут, квасоля та інші бобові. Чудово підходять для отримання клітковини, магнію та рослинного білка — купуй їх несоленими.
Здорові жири (2–3 порції на день) Оливкова олія, ріпакова олія та м’які (негідрогенізовані) спреди, використовувані в помірних кількостях.
Продукти, які слід обмежувати
Тобі не потрібно їх повністю виключати, але тримай їх у помірних кількостях — це інша половина того, як працює DASH-дієта.
| Обмежуй | Чому | Краща заміна |
|---|---|---|
| Сіль/натрій | Найбільший фактор високого кров’яного тиску | Трави, спеції, цитрусові, часник |
| Червоне та оброблене м’ясо | Високий вміст насичених жирів та часто натрію | Риба, птиця, боби |
| Солодощі та доданий цукор | Порожні калорії; DASH обмежує їх до ≤5/тиждень | Свіжі фрукти |
| Солодкі напої | Рідкий цукор без користі | Вода, несолодкий чай |
| Жирні молочні продукти та жирне м’ясо | Насичені жири | Нежирні версії, нежирні шматки |
| Високооброблені/упаковані продукти | Прихована сіль та цукор | Домашні цільні продукти |
Правило солі заслуговує на окрему увагу
Натрій — це найважливіше, за чим потрібно стежити, тому що DASH-дієта та низький вміст солі посилюють один одного — їх поєднання знижує артеріальний тиск більше, ніж кожен окремо.1 Стандартна DASH-дієта передбачає близько 2300 мг натрію на день; версія з низьким вмістом натрію націлена на близько 1500 мг для більшого ефекту.
Складність полягає в тому, що приблизно три чверті солі, яку споживає більшість людей, вже міститься в оброблених продуктах та ресторанній їжі, а не додається за столом. Тому справжня майстерність — це читання етикеток: порівнюй вміст натрію на порцію між брендами (різниця часто величезна), вибирай варіанти “з низьким вмістом натрію” або “без додавання солі” та промивай консервовані боби та овочі. Наш посібник скільки натрію на день роз’яснює цільові показники.
Для вас пропонується: 7-денний план харчування при жировій хворобі печінки
Не забувай про калій
DASH-дієта частково працює, змінюючи баланс натрію та калію — менше солі, більше калію, що допомагає розслабити кровоносні судини. Ти автоматично досягаєш цього, дотримуючись вищезгаданого списку, оскільки овочі, фрукти, боби та молочні продукти багаті калієм. Банани, картопля, солодка картопля, шпинат, боби та йогурт — все це видатні джерела. Це той самий принцип, що лежить в основі нашого огляду продуктів, що знижують артеріальний тиск, а клітковина, яка йде в комплекті, є бонусом, про який варто прочитати в статті продукти з високим вмістом клітковини.
Приклад списку покупок для DASH-дієти
Перетворити список на кошик легше за допомогою шаблону. Типовий похід за продуктами для DASH-дієти може включати:
- Овочі та фрукти: шпинат, броколі, морква, помідори, болгарський перець, банани, яблука, апельсини, ягоди, солодка картопля
- Цільнозернові продукти: овес, коричневий рис, 100% цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони
- Молочні продукти: знежирене або нежирне молоко, натуральний нежирний йогурт, нежирний сир
- Білок: куряча грудка, лосось або інша риба, яйця та один-два нежирні шматки
- Бакалія: сушені або консервовані боби та сочевиця без солі, несолоні горіхи та насіння, оливкова олія, трави та спеції, консервовані помідори без солі
Зверни увагу, чого немає в ньому: чіпсів, м’ясних делікатесів, солодких круп, газованої води та соусів у банках з великою кількістю солі. Тримати їх подалі від дому — це половина дисципліни, тому що ти не можеш переїсти те, чого немає в шафі. Якщо ти купуєш по периметру магазину — овочі, молочні продукти та свіжий білок — і дотримуєшся цільнозернових продуктів та бобових у проходах, ти майже автоматично купуєш продукти для DASH-дієти.
Для вас пропонується: Чи працює дієта DASH для схуднення?
Як це виглядає на твоїй тарілці
Простий спосіб уявити тарілку DASH: заповни половину її овочами та фруктами, чверть — цільнозерновими продуктами, а чверть — нежирним білком, потім додай порцію нежирних молочних продуктів збоку. Цей “метод тарілки” позбавляє тебе від зважування та підрахунку — правильно визнач пропорції на око, і порції здебільшого самі про себе подбають. Він також зручний у дорозі: те саме правило половини тарілки овочів та фруктів працює незалежно від того, чи ти вдома, в ресторані, чи збираєш ланч-бокс. Готуй це з оливковою олією та травами замість вершкового масла та солі, і ти приготував страву DASH без жодного розрахунку. Щоб перетворити цей список на тиждень реальних страв, дивись план харчування DASH-дієти.
Підсумок
Список продуктів DASH-дієти настільки доступний, наскільки це можливо для здорового харчування: їж багато овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, нежирних молочних продуктів, нежирного білка, горіхів та бобових, і будь помірним у споживанні солі, червоного та обробленого м’яса, солодощів та насичених жирів. Вся суть полягає в підвищенні рівня калію, магнію, кальцію та клітковини при одночасному зниженні натрію та насичених жирів — саме таке поєднання доведено знижує артеріальний тиск. Тримай цей список під рукою, коли робиш покупки, стеж за прихованою сіллю в упакованих продуктах, і дозволь овочам та цільнозерновим продуктам витіснити все інше. Це вся дієта, прямо на твоїй тарілці.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
