Дієти DASH та Середземноморська щороку посідають найвищі позиції у майже всіх рейтингах “найздоровіших дієт” — що змушує багатьох людей замислюватися, яку ж обрати. Хороша новина полягає в тому, що ти не можеш програти: вони надзвичайно перетинаються, і обидві мають серйозне наукове обґрунтування. Але вони мають різні сильні сторони, і залежно від твоїх цілей та смакових уподобань, одна може краще підійти твоєму життю, ніж інша. Ось чесне порівняння.
Коротка відповідь: DASH та Середземноморська дієта більше схожі, ніж відрізняються — обидві є рослинними, цільнохарчовими моделями харчування, багатими на овочі, фрукти, цільні злаки та здорові жири, і обидві знижують артеріальний тиск та захищають твоє серце. DASH більш структурована, конкретно націлена на артеріальний тиск і наголошує на низькому вмісті натрію та нежирних молочних продуктах, тому вона випереджає, якщо високий кров’яний тиск є твоєю головною проблемою. Середземноморська дієта більш гнучка і зосереджена на оливковій олії, рибі та помірному споживанні вина, з особливо сильними довгостроковими доказами для здоров’я серця — в одному великому порівнянні її серцево-судинні переваги зберігалися протягом року, тоді як більшість дієт зникали.1 Найкращий вибір — це той, якого ти справді дотримуватимешся.
Що у них спільного
Почни з цього, тому що подібності переважають відмінності. Обидві дієти:
Відмовся від універсальних дієт. Обери свою ціль і отримай свій план.
Powered by DietGenie
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні- Будують прийоми їжі навколо овочів, фруктів, цільних злаків та бобових
- Віддають перевагу рибі та птиці перед червоним та обробленим м’ясом
- Використовують здорові жири та зменшують насичені жири
- Мінімізують доданий цукор та ультра-оброблену їжу
- Постійно пов’язані зі зниженням артеріального тиску, серцевих захворювань та смертності
Якби ти добре дотримувався будь-якої з них, ти б харчувався так, як схвалили б більшість дієтологів. Велика частина дебатів “що краще” — це розбирання дрібниць між двома чудовими варіантами — справжнім ворогом твого здоров’я є не DASH чи Середземноморська дієта, а ультра-оброблена, високосольова, високоцукрова західна дієта, яку обидві вони замінюють. Наш посібник із Середземноморської дієти та наш огляд дієти DASH обидва знаходяться в дуже схожій площині.
Чим вони відрізняються
Відмінності реальні, хоча й менші, ніж припускає маркетинг:
| DASH | Середземноморська | |
|---|---|---|
| Основна мета | Зниження артеріального тиску | Загальне здоров’я серця та довголіття |
| Структура | Конкретні щоденні/щотижневі цілі порцій | Гнучка, заснована на принципах |
| Натрій | Явний акцент на низькому вмісті натрію | Не є конкретною ціллю |
| Молочні продукти | Заохочує нежирні молочні продукти | Менший акцент, часто менше молочних продуктів |
| Фірмовий жир | Будь-які здорові олії, помірно | Оливкова олія, на першому плані |
| Риба | Включена | Наголошується, часто більше |
| Алкоголь | Не є частиною плану | Помірне червоне вино, традиційно |
| Відчуття | Структурований “план” | Спосіб життя/харчова культура |
Коротше кажучи, DASH — це більш клінічний, цілеспрямований інструмент — він був буквально розроблений у дослідженнях для зниження артеріального тиску, з чітко визначеними порціями та вмістом натрію. Середземноморська дієта більш вільна і більше стосується способу харчування та життя, з оливковою олією та рибою як її зірками.
Що говорять докази
Обидві дієти інтенсивно досліджуються, і обидві перемагають. DASH має найсильніші, найпряміші докази для зниження артеріального тиску, оскільки саме для цього вона була створена та протестована. Середземноморська дієта, можливо, має найглибші докази довгострокового серцево-судинного захисту.
Один великий мережевий мета-аналіз популярних дієт пропонує корисну, чесну точку даних. Він виявив, що DASH забезпечує значну втрату ваги та зниження артеріального тиску через шість місяців — але, як і у більшості дієт, ці переваги значною мірою зникли через дванадцять місяців. Помітним винятком була Середземноморська дієта, чиї серцево-судинні переваги все ще зберігалися через рік.1 Ця стійкість є плюсом для Середземноморської дієти. З іншого боку, широкі дослідження якості дієти показують, що суворе дотримання будь-якої моделі харчування в стилі DASH або Середземноморської дієти пов’язане зі значно нижчими показниками серцевих захворювань, діабету та ранньої смерті.2 Ти справді вибираєш між двома переможцями.
Для вас пропонується: Дієта при СПКЯ: Що найкраще працює за дослідженнями
Яку вибрати?
Підбери дієту до своєї мети та своєї особистості:
- Вибери DASH, якщо твоїм головним пріоритетом є артеріальний тиск, тобі подобається чітка структура та цілі порцій, або ти хочеш мати покроковий план для дотримання. План харчування DASH дає тобі саме це.
- Вибери Середземноморську, якщо ти цінуєш гнучкість та задоволення, любиш оливкову олію, рибу та готувати, не рахуючи, або ти зосереджений на довгостроковому здоров’ї серця та стійкості.
- Чесно? Змішай їх. Ніщо не заважає тобі поєднувати структуру DASH з Середземноморською душею — багато оливкової олії та риби, з низьким вмістом солі. Ці дві дієти не стільки суперники, скільки діалекти однієї здорової мови, і обидві спираються на ті самі корисні для серця продукти.
Найбільшим показником успіху є не те, яка дієта теоретично краща — а та, якої ти все ще будеш дотримуватися через рік. Вибери ту, яка підходить твоїй кухні та твоїм смакам, і ти вже зробив правильний вибір.
Практичні відмінності, які насправді вирішують
Крім науки, повсякденні деталі часто вирішують, яка з них приживеться:
- Структура проти свободи. Якщо тобі подобається, коли тобі точно кажуть, що і скільки їсти, цілі порцій DASH заспокоюють. Якщо правила змушують тебе бунтувати, підхід Середземноморської дієти “їж так, приблизно” може протриматися довше.
- Стиль приготування. Середземноморська модель спирається на оливкову олію, рибу, трави та прості середземноморські страви; DASH більш агностична щодо кухні та працює з тим, що ти вже готуєш. Підбери її до їжі, яку ти справді любиш готувати.
- Артеріальний тиск проти загальної картини. Якщо лікар конкретно вказав на твій артеріальний тиск, цілеспрямований, низьконатрієвий дизайн DASH дає тобі чіткий протокол. Якщо ти харчуєшся для загального довгострокового здоров’я, культурно-життєве обрамлення Середземноморської дієти, як правило, легше дотримуватися нескінченно.
- Соціальна відповідність. Подумай про своє домогосподарство та звички — найкраща дієта та, яку буде їсти і твоя родина, щоб тобі не доводилося готувати двічі.
Жоден з цих факторів не є вирішальним у будь-якому випадку, що, власне, і є суттю: обидві настільки надійні, що вирішальним фактором є відповідність, а не ефективність. Якщо ти справді не можеш вирішити, почни з тієї, яка описує їжу, яку ти вже любиш їсти — ти швидше її приймеш і рідше кидатимеш, і ти завжди можеш запозичувати найкращі частини іншої по ходу справи.
Для вас пропонується: 9 найкращих планів дієти: стійкість, схуднення та здоров'я
Підсумок
DASH проти Середземноморської — це змагання між двома найздоровішими дієтами на землі, і їхній збіг величезний — обидві є рослинними, цільнохарчовими моделями, які знижують артеріальний тиск і захищають твоє серце. DASH — це більш точний інструмент для артеріального тиску, з її структурованими порціями та акцентом на низькому вмісті натрію; Середземноморська дієта — це більш гнучка, орієнтована на задоволення модель з особливо стійкими довгостроковими перевагами для серця. Немає неправильної відповіді, і їхнє поєднання є цілком законним. Вибирай, виходячи зі своєї головної мети і, перш за все, з того, якої ти справді будеш дотримуватися — тому що послідовність завжди перемагає теоретичну досконалість.
Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. PubMed ↩︎ ↩︎
Schwingshackl L, Bogensberger B, Hoffmann G. Diet quality as assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension score, and health outcomes: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2018;118(1):74-100. PubMed ↩︎
