Інформація про сухофрукти дуже суперечлива.
Деякі кажуть, що це поживна, здорова закуска, а інші стверджують, що вона нічим не краща за цукерки.
Це детальна стаття про сухофрукти і про те, як вони можуть вплинути на ваше здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЩо таке сухофрукти?
Сухофрукти — це фрукти, з яких майже весь вміст води видалено шляхом сушіння.
Під час цього процесу плід стискається, залишаючи невеликий, енергоємний сухофрукт.
Найпоширенішим видом є родзинки, за ним йдуть фініки, чорнослив, інжир та абрикоси.
Також доступні інші сорти сухофруктів, іноді в зацукрованій формі (в цукровій глазурі). До них належать манго, ананаси, журавлина, банани та яблука.
Сухофрукти можна зберігати набагато довше, ніж свіжі фрукти, і можуть стати зручним перекусом, особливо під час тривалих поїздок, де охолодження недоступне.
Резюме: у сухофруктах видалена більша частина води. Найпоширенішими сортами є родзинки, фініки, чорнослив, інжир, абрикоси.
Сухофрукти багаті мікроелементами, клітковиною та антиоксидантами
Сухофрукти дуже поживні.
Один шматочок сухофруктів містить приблизно таку ж кількість поживних речовин, як і свіжі фрукти, але згущений в набагато меншій упаковці.
За вагою сухофрукти містять до 3,5 разів більше клітковини, вітамінів і мінералів, ніж свіжі.
Тому одна порція може забезпечити великий відсоток щоденного рекомендованого споживання багатьох вітамінів і мінералів, таких як фолат.
Однак є деякі винятки. Наприклад, вміст вітаміну С значно знижується, коли фрукти сушать.
Сухофрукти зазвичай містять багато клітковини і є прекрасним джерелом антиоксидантів, особливо поліфенолів.
Поліфенольні антиоксиданти пов’язані з такими перевагами для здоров’я, як покращення кровообігу, поліпшення травлення, зниження окисного пошкодження та зниження ризику багатьох захворювань.
Резюме: Сухофрукти багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. У ньому також багато фенольних антиоксидантів, які мають численні переваги для здоров’я.
Вплив сухофруктів на здоров’я
Кілька досліджень показали, що люди, які їдять сухофрукти, як правило, важать менше і споживають більше поживних речовин, ніж люди, які не їдять сухофрукти.
Однак ці дослідження були спостережними, тому вони не можуть довести, що сушені фрукти викликали поліпшення.
Сухофрукти також є хорошим джерелом багатьох рослинних сполук, у тому числі потужних антиоксидантів.
Резюме: вживання сухофруктів пов’язано зі збільшенням споживання поживних речовин і зниженням ризику ожиріння.
Ізюм може знизити ризик деяких захворювань
Ізюм — це сушений виноград.
Вони насичені клітковиною, калієм та різними рослинними сполуками, що сприяють здоров’ю.
Вони мають низький і середній глікемічний індекс і низький індекс інсуліну.
Це означає, що родзинки не повинні викликати різкі скачки цукру в крові або рівня інсуліну після їжі.
Дослідження показують, що вживання родзинок може:
- Зниження артеріального тиску.
- Поліпшити контроль цукру в крові.
- Знижують маркери запалення і холестерин в крові.
- Призводить до підвищеного відчуття ситості.
Всі ці фактори повинні сприяти зниженню ризику розвитку цукрового діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Резюме: в родзинках багато клітковини, калію та інших рослинних сполук. Вживання родзинок може покращити контроль цукру в крові, знизити кров’яний тиск і рівень холестерину в крові, а також зменшити запалення.
Чорнослив є природним проносним засобом і може допомогти боротися з хворобами
Чорнослив — це сушені сливи.
Вони дуже поживні, багаті клітковиною, калієм, бета-каротином (вітамін А) і вітаміном К.
Вони відомі своїм природним проносним ефектом.
Це викликано високим вмістом клітковини та цукрового спирту, який називається сорбітом, який природним чином міститься в деяких фруктах.
Для вас пропонується: 11 корисних висококалорійних фруктів, які допоможуть вам набрати вагу
Було показано, що вживання чорносливу покращує частоту та консистенцію стільця. Вважається, що чорнослив є ще більш ефективним для полегшення запорів, ніж подорожник, який є ще одним поширеним засобом.
Як чудове джерело антиоксидантів, чорнослив може пригнічувати окислення холестерину ЛПНЩ і допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням і раку.
Чорнослив також багатий на мінерал під назвою бор, який може допомогти боротися з остеопорозом.
Крім того, чорнослив дуже ситний і не повинен викликати швидких стрибків рівня цукру в крові.
Резюме: чорнослив має природний проносний ефект завдяки вмісту клітковини та сорбіту. Вони також дуже ситні і можуть допомогти боротися з окислювальними пошкодженнями в організмі.
Фініки можуть принести користь вагітності та запобігти ряд захворювань
Фініки неймовірно солодкі. Вони є чудовим джерелом клітковини, калію, заліза та кількох рослинних сполук.
З усіх сухофруктів вони є одним з найбагатших джерел антиоксидантів, що сприяють зменшенню окислювальних пошкоджень в організмі.
Фініки мають низький глікемічний індекс, а це означає, що їх вживання в їжу не повинно викликати різких стрибків рівня цукру в крові.
Споживання фініків також вивчалося стосовно вагітних жінок і пологів.
Регулярне вживання фініків протягом останніх кількох тижнів вагітності може допомогти полегшити розкриття шийки матки, а також зменшити потребу в штучних пологах.
В одному дослідженні жінки їли фініки протягом останніх кількох тижнів вагітності. Лише 4% жінок, які їли фініки, потребували штучних пологів, у порівнянні з 21% тих, хто не вживав фініки.
Фініки також показали багатообіцяючі результати в дослідженнях на тваринах і в пробірках як ліки від безпліддя у чоловіків, але дослідження на людях на даний момент відсутні.
Резюме: Фініки багаті антиоксидантами, калієм, залізом і клітковиною. Вживання фініків може допомогти зменшити окислювальне пошкодження, помірний рівень цукру в крові та допомогти під час пологів у вагітних жінок.
У сухофруктах багато натурального цукру і калорій
Фрукти, як правило, містять значну кількість природних цукрів.
Для вас пропонується: Родзинки проти плодів смородини: в чому різниця?
Оскільки із сухофруктів видалили воду, весь цукор і калорії зосереджено в набагато меншій упаковці.
З цієї причини в сухофруктах дуже багато калорій і цукру, включаючи як глюкозу, так і фруктозу.
Нижче наведено кілька прикладів природного вмісту цукру в сухофруктах:
- родзинки: 59%
- Дати: 64–66%
- Чорнослив: 38%
- Абрикоси: 53%
- Рис: 48%
Близько 22–51% цього вмісту цукру становить фруктоза. Вживання великої кількості фруктози може мати негативні наслідки для здоров’я. Це включає підвищений ризик збільшення ваги, цукрового діабету 2 типу та захворювань серця.
Невелика порція родзинок в 1 унцію містить 84 калорії, майже виключно з цукру.
Оскільки сухофрукти солодкі та енергетично багаті, їх легко з’їсти у великій кількості за раз, що може призвести до надлишку цукру та споживання калорій.
Резюме: Сухофрукти мають відносно високий вміст калорій і цукру. Звичайні сухофрукти містять 38–66% цукру, і їх надмірне вживання може сприяти набору ваги та різних проблем зі здоров’ям.
Уникайте сухофруктів з додаванням цукру (цукатів)
Щоб зробити деякі сухофрукти ще більш солодкими та привабливими, перед сушінням їх покривають цукром або сиропом.
Сухофрукти з додаванням цукру також називають «цукатами».
Неодноразово було показано, що доданий цукор шкідливо впливає на здоров’я, збільшуючи ризик ожиріння, серцево-судинних захворювань і навіть раку.
Щоб уникати сухофруктів, які містять доданий цукор, дуже важливо ознайомитися з інгредієнтами та інформацією про поживність на упаковці.
Резюме: деякі фрукти покривають цукром або сиропом перед сушінням. Купуючи сухофрукти, завжди читайте упаковку та уникайте брендів, які містять доданий цукор.
Сухофрукти також можуть містити сульфіти і можуть бути забруднені грибками та токсинами
Деякі виробники додають до своїх сухофруктів консерванти під назвою сульфіти.
Це робить сушені фрукти більш привабливими, оскільки вони зберігають фрукти та запобігають зміні кольору.
Для вас пропонується: 17 найкращих продуктів для полегшення запорів
В основному це стосується яскраво забарвлених фруктів, таких як абрикоси та родзинки.
Деякі люди можуть бути чутливими до сульфітів і можуть відчувати спазми шлунка, висипання на шкірі та напади астми після їх вживання. Щоб уникнути сульфітів, вибирайте сухофрукти коричневого або сіруватого кольору, а не яскравого кольору.
Сухофрукти, які неправильно зберігаються та обробляються, також можуть бути забруднені грибками, афлатоксинами та іншими токсичними сполуками.
Резюме: сульфіти додають до деяких сухофруктів для збереження кольору, що може спричинити несприятливі наслідки у чутливих людей. Сухофрукти, які неправильно зберігаються та обробляються, також можуть бути забруднені грибками та токсинами.
Резюме
Як і багато інших продуктів, сухофрукти мають як хороші, так і погані сторони.
Сухофрукти можуть підвищити споживання клітковини та поживних речовин і забезпечити ваше тіло великою кількістю антиоксидантів.
Однак вони також містять багато цукру і калорій і можуть викликати проблеми при надмірному вживанні.
З цієї причини сухофрукти слід їсти лише в невеликих кількостях, бажано разом з іншими поживними продуктами.
Їх не можна їсти жменями, тому що із сухофруктів дуже легко з’їсти занадто багато калорій.
Крім того, вони є їжею з високим вмістом вуглеводів, що робить їх непридатними для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Зрештою, сухофрукти далекі від досконалості, але це, безумовно, набагато здоровіша та поживніша закуска, ніж чіпси чи інші оброблені шкідливі продукти.
