Інформація про сухофрукти дуже суперечлива.
Деякі кажуть, що це поживна, здорова закуска, а інші стверджують, що вона нічим не краща за цукерки.
Це детальна стаття про сухофрукти і про те, як вони можуть вплинути на ваше здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЩо таке сухофрукти?
Сухофрукти — це фрукти, з яких майже весь вміст води видалено шляхом сушіння.
Під час цього процесу плід стискається, залишаючи невеликий, енергоємний сухофрукт.
Найпоширенішим видом є родзинки, за ним йдуть фініки, чорнослив, інжир та абрикоси.
Також доступні інші сорти сухофруктів, іноді в зацукрованій формі (в цукровій глазурі). До них належать манго, ананаси, журавлина, банани та яблука.
Сухофрукти можна зберігати набагато довше, ніж свіжі фрукти, і можуть стати зручним перекусом, особливо під час тривалих поїздок, де охолодження недоступне.
Резюме: у сухофруктах видалена більша частина води. Найпоширенішими сортами є родзинки, фініки, чорнослив, інжир, абрикоси.
Сухофрукти багаті мікроелементами, клітковиною та антиоксидантами
Сухофрукти дуже поживні.
Один шматочок сухофруктів містить приблизно таку ж кількість поживних речовин, як і свіжі фрукти, але згущений в набагато меншій упаковці.
За вагою сухофрукти містять до 3,5 разів більше клітковини, вітамінів і мінералів, ніж свіжі.
Тому одна порція може забезпечити великий відсоток щоденного рекомендованого споживання багатьох вітамінів і мінералів, таких як фолат.
Однак є деякі винятки. Наприклад, вміст вітаміну С значно знижується під час сушіння фруктів.
Сухофрукти зазвичай містять багато клітковини і є прекрасним джерелом антиоксидантів, особливо поліфенолів.
Поліфенольні антиоксиданти пов’язані з такими перевагами для здоров’я, як покращення кровообігу, поліпшення травлення, зниження окисного пошкодження та зниження ризику багатьох захворювань.
Резюме: Сухофрукти багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони також містять багато фенольних антиоксидантів, які мають численні переваги для здоров’я.
Вплив сухофруктів на здоров’я
Кілька досліджень показали, що люди, які їдять сухофрукти, як правило, важать менше і споживають більше поживних речовин, ніж ті, хто їх не вживає.
Однак ці дослідження були спостережними, тому не можуть довести, що сушені фрукти викликали поліпшення.
Сухофрукти також є хорошим джерелом багатьох рослинних сполук, у тому числі потужних антиоксидантів.
Резюме: Вживання сухофруктів пов’язано зі збільшенням споживання поживних речовин і зниженням ризику ожиріння.
Ізюм може знизити ризик деяких захворювань
Ізюм — це сушений виноград.
Вони насичені клітковиною, калієм та різними рослинними сполуками, що сприяють здоров’ю.
Вони мають низький і середній глікемічний індекс і низький індекс інсуліну.
Це означає, що родзинки не повинні викликати різкі скачки цукру в крові або рівня інсуліну після їжі.
Дослідження показують, що вживання родзинок може:
- Знижувати артеріальний тиск.
- Поліпшувати контроль цукру в крові.
- Знижувати маркери запалення і холестерин у крові.
- Підвищувати відчуття ситості.
Всі ці фактори сприяють зниженню ризику розвитку цукрового діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Резюме: Родзинки багаті клітковиною, калієм та іншими рослинними сполуками. Вживання родзинок може покращити контроль цукру в крові, знизити кров’яний тиск і рівень холестерину, а також зменшити запалення.
Чорнослив є природним проносним засобом і може допомогти боротися з хворобами
Чорнослив — це сушені сливи.
Вони дуже поживні, багаті клітковиною, калієм, бета-каротином (вітамін А) і вітаміном К.
Вони відомі своїм природним проносним ефектом.
Це викликано високим вмістом клітковини та цукрового спирту сорбіту, який природно міститься в деяких фруктах.
Було показано, що вживання чорносливу покращує частоту та консистенцію стільця. Вважається, що чорнослив є навіть більш ефективним для полегшення запорів, ніж подорожник — ще один поширений засіб.
Для вас пропонується: 11 корисних висококалорійних фруктів для набору ваги
Як чудове джерело антиоксидантів, чорнослив може пригнічувати окислення холестерину ЛПНЩ і допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням та раку.
Чорнослив також багатий на мінерал бор, який може допомогти боротися з остеопорозом.
Крім того, чорнослив дуже ситний і не повинен викликати швидких стрибків рівня цукру в крові.
Резюме: Чорнослив має природний проносний ефект завдяки вмісту клітковини та сорбіту. Він також дуже ситний і може допомогти боротися з окислювальними пошкодженнями в організмі.
Фініки можуть принести користь вагітності та запобігти ряду захворювань
Фініки неймовірно солодкі. Вони є чудовим джерелом клітковини, калію, заліза та кількох рослинних сполук.
З усіх сухофруктів вони є одним з найбагатших джерел антиоксидантів, що сприяють зменшенню окислювальних пошкоджень в організмі.
Фініки мають низький глікемічний індекс, що означає, що їх вживання не викликає різких стрибків рівня цукру в крові.
Споживання фініків також вивчалося стосовно вагітних жінок і пологів.
Регулярне вживання фініків протягом останніх кількох тижнів вагітності може допомогти полегшити розкриття шийки матки, а також зменшити потребу в штучних пологах.
В одному дослідженні жінки їли фініки протягом останніх кількох тижнів вагітності. Лише 4% жінок, які споживали фініки, потребували штучних пологів, у порівнянні з 21% тих, хто не вживав фініки.
Фініки також показали багатообіцяючі результати в дослідженнях на тваринах і в пробірках як ліки від безпліддя у чоловіків, проте дослідження на людях наразі відсутні.
Резюме: Фініки багаті антиоксидантами, калієм, залізом і клітковиною. Вживання фініків може допомогти зменшити окислювальне пошкодження, підтримувати помірний рівень цукру в крові та полегшити пологи у вагітних жінок.
У сухофруктах багато натурального цукру і калорій
Фрукти зазвичай містять значну кількість природних цукрів.
Для вас пропонується: Родзинки проти плодів смородини: в чому різниця?
Оскільки із сухофруктів видалили воду, весь цукор і калорії зосереджені в набагато меншій упаковці.
З цієї причини сухофрукти містять багато калорій і цукру, включаючи як глюкозу, так і фруктозу.
Нижче наведено кілька прикладів природного вмісту цукру в сухофруктах:
- родзинки: 59%
- дати: 64–66%
- чорнослив: 38%
- абрикоси: 53%
- рис: 48%
Близько 22–51% цього вмісту цукру становить фруктоза. Вживання великої кількості фруктози може мати негативні наслідки для здоров’я, включаючи підвищений ризик збільшення ваги, цукрового діабету 2 типу та захворювань серця.
Невелика порція родзинок в 1 унцію містить 84 калорії, майже виключно з цукру.
Оскільки сухофрукти солодкі та енергетично багаті, їх легко з’їсти у великій кількості за раз, що може призвести до надлишку цукру та калорій.
Резюме: Сухофрукти мають високий вміст калорій і цукру. Звичайні сухофрукти містять 38–66% цукру, і їх надмірне вживання може сприяти набору ваги та проблемам зі здоров’ям.
Уникайте сухофруктів з додаванням цукру (цукатів)
Щоб зробити деякі сухофрукти ще більш солодкими та привабливими, їх покривають цукром або сиропом перед сушінням.
Сухофрукти з додаванням цукру також називають «цукатами».
Доданий цукор шкідливо впливає на здоров’я, збільшуючи ризик ожиріння, серцево-судинних захворювань і навіть раку.
Щоб уникнути сухофруктів з доданим цукром, обов’язково ознайомтеся з інгредієнтами та інформацією про поживність на упаковці.
Резюме: Деякі сухофрукти покривають цукром або сиропом перед сушінням. Купуючи сухофрукти, завжди читайте упаковку і уникайте продуктів з доданим цукром.
Сухофрукти також можуть містити сульфіти і бути забруднені грибками та токсинами
Деякі виробники додають до сухофруктів консерванти — сульфіти.
Це робить сушені фрукти більш привабливими, оскільки вони зберігають колір і запобігають зміні відтінку.
Зазвичай це стосується яскраво забарвлених фруктів, таких як абрикоси та родзинки.
Для вас пропонується: 17 найкращих продуктів для полегшення запорів
Деякі люди можуть бути чутливими до сульфітів і відчувати спазми шлунка, висипання на шкірі або напади астми після їх вживання. Щоб уникнути сульфітів, вибирайте сухофрукти коричневого або сіруватого кольору замість яскравих.
Сухофрукти, які неправильно зберігаються і обробляються, також можуть бути забруднені грибками, афлатоксинами та іншими токсичними сполуками.
Резюме: Сульфіти додають до деяких сухофруктів для збереження кольору, що може спричинити несприятливі реакції у чутливих людей. Неправильно збережені сухофрукти можуть містити грибки та токсини.
Резюме
Як і багато інших продуктів, сухофрукти мають як переваги, так і недоліки.
Вони можуть підвищити споживання клітковини та поживних речовин, забезпечити організм антиоксидантами.
Однак сухофрукти також містять багато цукру і калорій, що може викликати проблеми при надмірному вживанні.
З цієї причини сухофрукти слід їсти лише в невеликих кількостях, бажано разом з іншими поживними продуктами.
Їх не варто їсти жменями, оскільки дуже легко з’їсти забагато калорій.
Крім того, вони є продуктом з високим вмістом вуглеводів, що робить їх непридатними для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Зрештою, сухофрукти далекі від досконалості, але це, безумовно, набагато здоровіша та поживніша закуска, ніж чіпси чи інші оброблені шкідливі продукти.
