Яйця – дешева, але неймовірно поживна їжа.
Вони містять відносно мало калорій, але вони насичені:
- білки
- вітаміни
- мінерали
- здорові жири
- різноманітні мікроелементи
Тим не менш, спосіб приготування яєць може вплинути на їхній профіль поживних речовин.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті досліджуються найбільш здорові способи приготування та вживання яєць.
Огляд різних способів приготування яєць
Яйця смачні та надзвичайно різноманітні.
Їх можна готувати різними способами і легко поєднувати з іншими здоровими продуктами, наприклад овочами.
Їх приготування також знищує будь-які небезпечні бактерії, що робить їх безпечнішими для вживання.
Ось розбивка найпопулярніших способів приготування:
Зварені круто яйця
Зварені круто яйця варяться в шкаралупі в каструлі з киплячою водою протягом 6–10 хвилин, залежно від того, наскільки добре ви хочете, щоб жовток був звареним.
Чим довше ви варите їх, тим твердіше буде жовток.
Яйця пашот
Яйця-пашот варять у трохи прохолодній воді.
Їх розбивають у каструлю з кип’ячею водою при температурі 160–180°F (71–82°C) і варять 2,5–3 хвилини.
Яєчня
Смажені яйця розбиваються на гарячу сковороду, яка містить тонкий шар кулінарного жиру.
Потім ви можете приготувати їх «сонячною стороною вгору», що означає, що яйце обсмажене з одного боку, або «надпросто», що означає, що яйце обсмажене з двох сторін.
Запечені яйця
Запечені яйця готуються в гарячій духовці в посуді з плоским дном до застигання яйця.
Яєчня зі збитих яєць
Яєчня збивається в мисці, виливається на розпечену сковороду і помішується на повільному вогні до застигання.
Омлет
Для приготування омлету яйця збивають, виливають на гарячу сковороду і повільно варять на повільному вогні, поки вони не затвердіють.
На відміну від омлету, омлет не перемішують, коли він опинився на сковороді.
мікрохвильова піч
Мікрохвильові печі можна використовувати для приготування яєць різними способами. Готувати яйця в мікрохвильовій печі потрібно набагато менше часу, ніж на плиті.
Однак зазвичай не варто готувати в мікрохвильову піч яйця, які все ще знаходяться всередині шкаралупи. Це пояснюється тим, що всередині них може швидко наростати тиск, і вони можуть вибухнути.
Резюме: яйця можна готувати різними способами, включаючи відварювання, тушкування, смаження, запікання та варіння.
Приготування їжі робить деякі поживні речовини більш засвоюваними
Приготування яєць робить їх безпечнішими для вживання в їжу, а також полегшує перетравлення деяких поживних речовин.
Одним із прикладів цього є білок в яйцях.
Дослідження показали, що при нагріванні воно стає легше засвоюваним.
Одне дослідження показало, що людський організм може використовувати 91% білка у варених яйцях, у порівнянні з лише 51% у сирих яйцях.
Вважається, що ця зміна засвоюваності відбувається тому, що тепло викликає структурні зміни в яєчних білках.
У сирих яйцях великі білкові сполуки відокремлені один від одного і згорнуті в складні, скручені структури.
Коли білки готуються, тепло розриває слабкі зв’язки, які утримують їх форму.
Потім білки утворюють нові зв’язки з іншими білками навколо них. Ці нові зв’язки в вареному яйці легше засвоюються організмом.
Ви можете побачити ці зміни, які відбуваються, коли яєчний білок і жовток змінюються з густого гелю на гумовий і твердий.
Білок у сирих яйцях також може перешкоджати доступності мікроелемента біотину.
Яйця є хорошим джерелом біотину, який є важливою поживною речовиною, яка використовується в метаболізмі жирів і цукру. Він також відомий як вітамін В7 або вітамін Н.
У сирих яйцях білок яєчних білків, який називається авідин, зв’язується з біотином, що робить його недоступним для використання в організмі.
Однак, коли яйця готуються, тепло викликає структурні зміни авідину, що робить його менш ефективним у зв’язуванні з біотином. Завдяки цьому біотин легше засвоюється.
Резюме: Підсумок: приготування яєць робить білок в них більш засвоюваним. Це також допомагає зробити вітамін біотин більш доступним для використання вашим організмом.
Готування на високій температурі може пошкодити інші поживні речовини
Хоча варіння яєць робить деякі поживні речовини більш засвоюваними, це може пошкодити інші.
Для вас пропонується: Чи є оливкова олія хорошою кулінарною олією?
Це не є незвичайним. Приготування більшості продуктів призведе до зменшення кількості поживних речовин, особливо якщо їх готувати при високих температурах протягом тривалого періоду.
Дослідження вивчили це явище в яйцях.
Одне дослідження показало, що варіння яєць зменшує вміст вітаміну А приблизно на 17-20%.
Приготування їжі також може значно зменшити кількість антиоксидантів в яйцях.
Одне дослідження показало, що звичайні методи приготування їжі, включаючи мікрохвильову піч, варіння та смаження яєць, зменшують кількість деяких антиоксидантів на 6–18%.
Загалом було показано, що менший час приготування (навіть при високій температурі) зберігає більше поживних речовин.
Дослідження показали, що якщо яйця запікаються протягом 40 хвилин, вони можуть втратити до 61% вітаміну D, у порівнянні з до 18%, якщо їх смажити або варити протягом меншого періоду.
Однак, незважаючи на те, що приготування яєць зменшує кількість цих поживних речовин, яйця все ще є дуже багатим джерелом вітамінів і антиоксидантів.
Резюме: приготування яєць може зменшити вміст вітамінів і антиоксидантів. Однак у них все ще дуже багато поживних речовин.
Приготування на високій температурі окислює холестерин в яйцях
Яєчні жовтки містять багато холестерину.
Одне велике яйце містить близько 212 мг холестерину, що становить 71% від попередньо рекомендованого споживання 300 мг на добу.
Зараз у Сполучених Штатах не існує рекомендованої верхньої межі щоденного споживання холестерину.
Однак, коли яйця готують при високій температурі, холестерин в них може окислюватися і виробляти сполуки, відомі як оксистерини.
Це викликає занепокоєння деяких людей, оскільки окислений холестерин та оксистерини в крові пов’язують із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.
Вважається, що продукти, що містять окислений холестерин та оксистерини, сприяють підвищенню рівня цих сполук у крові.
Основними харчовими джерелами окисленого холестерину можуть бути комерційно смажені продукти, такі як смажена курка, риба та картопля фрі.
Для вас пропонується: Топ-10 продуктів, багатих біотином
Також варто зазначити, що холестерин, який окислюється в організмі, вважається більш шкідливим, ніж окислений холестерин, який ви їсте.
Найголовніше, дослідження не показали зв’язку між вживанням яєць і підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань у здорових людей.
Резюме: приготування їжі на високій температурі може окислювати холестерин в яйцях. Однак вживання яєць не пов’язано з підвищеним ризиком серцевих захворювань у здорових людей.
5 порад, як приготувати суперкорисні яйця
Яйця поживні, але ви можете зробити свої яйця ще здоровішими.
Ось п’ять порад щодо приготування суперкорисних яєць:
1. Виберіть низькокалорійний спосіб приготування
Якщо ви намагаєтеся скоротити калорії, вибирайте варені або варені яйця.
Ці методи приготування не додають зайвих жирних калорій, тому їжа буде менш калорійною, ніж смажені або яєчня чи омлет.
2. З’єднайте їх з овочами
Яйця добре поєднуються з овочами.
Це означає, що вживання яєць – це чудова можливість збільшити споживання овочів і додати до їжі більше клітковини та вітамінів.
Деякі прості ідеї включають додавання овочів на ваш вибір в омлет або яєчню.
Або просто зваріть яйця будь-яким способом і додайте овочі.
3. Обсмажте їх на олії, стійкій до високих температур
Найкращі олії для приготування їжі на сильному вогні, наприклад, під час смаження на сковороді, - це ті, які залишаються стабільними при високих температурах і не окислюються, утворюючи шкідливі вільні радикали.
Приклади гарного вибору включають олію авокадо та соняшникову олію. Якщо використовується оливкова або кокосова олія, найкраще готувати при температурах нижче 410°F (210°C) і 350°F (177°C) відповідно.
4. Виберіть найбільш поживні яйця, які ви можете собі дозволити
На поживну якість яєць можуть впливати кілька факторів, включаючи спосіб вирощування та раціон курей.
Загалом вважають, що вирощені на пасовищах та органічні яйця перевершують яйця в клітці та звичайним способом.
5. Не переварюйте їх
Чим довше і гарячіше ви варите яйця, тим більше поживних речовин ви можете втратити.
Для вас пропонується: Чи можна розігрівати пінополістирол у мікрохвильовці?
Довше використання більш високої температури може також збільшити кількість окисленого холестерину, який вони містять, що особливо стосується смаження на сковороді.
Резюме: щоб ваші яйця були максимально корисними, вибирайте низькокалорійний спосіб приготування, поєднуйте їх з овочами, обсмажуйте на стійкому до нагрівання олії та не переварюйте.
Резюме
Загалом, більш короткі та низькотемпературні методи приготування викликають менше окислення холестерину та допомагають зберегти більшість поживних речовин у яйцях.
З цієї причини яйця-пашот і варені (тверді або м’які) яйця можуть бути найбільш корисними для здоров’я. Ці способи приготування також не додають зайвих калорій.
З усього сказаного, їсти яйця, як правило, дуже здорово, незалежно від того, яким способом ви їх готуєте.
Тож ви можете просто захотіти приготувати та їсти їх так, як вам подобається найбільше, а не зациклюватися на дрібних деталях.
