Поживність яєчних білків: високий вміст білка, низький вміст усього іншого

Яйця містять різноманітні корисні поживні речовини.

Проте харчова цінність яйця може змінюватися залежно від того, чи їсте ви ціле яйце чи лише білок.

У цій статті детально розглядається харчовий профіль яєчного білка та його порівняння з цілими яйцями.

Яка ваша основна мета?

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

Харчова цінність яєчних білків і цілих яєць

Яєчний білок — це прозора, густа рідина, яка оточує яскраво-жовтий жовток яйця.

У заплідненому яйці вони діють як захисний шар, щоб захищати зростаючу курку від шкідливих бактерій. Вони також забезпечують деякі поживні речовини для його росту.

Яєчний білок складається приблизно з 90% води і 10% білка.

Отже, якщо ви видалите жовток і виберете лише яєчний білок, харчова цінність вашого яйця значно зміниться.

Таблиця нижче показує харчові відмінності між білком великого яйця та цілим великим яйцем:

Харчова цінність яєчного білка

Калорії: 18
білок: 4 грами
Жир: 0 грам
Холестерин: 0 грам
Вітамін А: 0% добової норми
Вітамін B12: 0% від добової норми
Вітамін B2: 11% від добової норми
Вітамін B5: 1% від добової норми
Вітамін D: 0% від добової норми
Холін: 0% добової норми
Селен: 8% від добової норми

Харчова цінність цілого яйця

Калорії: 71
білок: 6 грамів
Жир: 5 грам
Холестерин: 186 мг
Вітамін А: 27% добової норми
Вітамін B12: 19% від добової норми
Вітамін B2: 18% добової норми
Вітамін B5: 15% добової норми
Вітамін D: 19% добової норми
Холін: 27% добової норми
Селен: 27% добової норми

Як бачите, яєчний білок містить менше калорій і мікроелементів, а також менше білка і жиру, ніж ціле яйце.

Резюме: яєчний білок містить менше калорій, ніж ціле яйце. У ньому також менше білка, холестерину, жиру, вітамінів і мінералів.

Яєчний білок містить мало калорій, але багато білка

Яєчний білок містить багато білка, але мало калорій. Вони містять близько 67% білка, який міститься в яйцях.

Вони забезпечують те, що вважається повноцінним білком, тобто містить усі дев’ять незамінних амінокислот у кількості, необхідній вашому організму для найкращого функціонування.

Завдяки високому вмісту білка вживання яєчних білків може принести користь здоров’ю. Білок може допомогти приборкати ваш апетит, тому вживання яєчних білків може довше відчувати себе ситими.

Отримання достатньої кількості білка також важливо для підтримки та нарощування м’язів, особливо якщо ви намагаєтеся контролювати свою вагу.

Для вас пропонується: Скільки білка в яйці?

З огляду на те, що цілі яйця містять лише трохи більше білка за достатню кількість додаткових калорій, яєчні білки можуть бути привабливим вибором для людей, які намагаються схуднути.

Резюме: яєчні білки з великого яйця містять 4 грами білка і лише 18 калорій. Це може зробити їх хорошим вибором їжі для людей, які намагаються схуднути.

Яєчний білок має низький вміст жиру та не містить холестерину

У минулому яйця були суперечливим продуктом харчування через високий вміст насичених жирів і холестерину.

Однак весь холестерин і жир в яйцях знаходяться в яєчному жовтку. Яєчні білки, з іншого боку, є майже чистим білком і не містять жиру та холестерину.

Протягом багатьох років це означало, що вживання яєчних білків вважалося здоровішим, ніж вживання цілих яєць.

Але дослідження показали, що для більшості людей холестерин в яйцях не є проблемою.

Тим не менш, для невеликої кількості людей — так звані «гіперреспонденти» — споживання холестерину підвищить рівень холестерину в крові.

Гіперреспонденти мають гени, такі як ген APoE4, які схиляють їх до високого рівня холестерину. Для людей з цим геном або людей з високим рівнем холестерину яєчний білок може бути кращим вибором.

Крім того, враховуючи те, що яєчний білок майже не містить жиру, він значно менш калорійний, ніж цілі яйця.

Це може зробити їх хорошим вибором для людей, які намагаються обмежити споживання калорій і схуднути.

Резюме: яєчний білок має низький вміст холестерину та жиру. Це робить їх хорошим вибором для людей, яким потрібно обмежити споживання холестерину, а також для тих, хто намагається схуднути.

Потенційні ризики яєчного білка

Яєчні білки зазвичай є безпечним вибором їжі. Однак вони несуть певні ризики.

Для вас пропонується: Скільки калорій в яйці?

алергії

Хоча яєчний білок безпечний для більшості людей, алергія на яйця може виникнути.

Діти частіше відчувають алергію на яйця порівняно з іншими віковими групами; однак вони часто переростають стан до досягнення 5 років.

Алергія на яйця виникає через те, що ваша імунна система неправильно визначає деякі білки в яйцях як шкідливі.

Легкі симптоми можуть включати висип, кропив’янку, набряк, нежить і свербіж, сльозоточивість очей. Люди також можуть відчувати розлад травлення, нудоту та блювоту.

Яйця можуть викликати серйозну алергічну реакцію, відому як анафілактичний шок, хоча це рідкісне явище.

Анафілактичний шок викликає кілька симптомів, включаючи падіння артеріального тиску та сильний набряк горла та обличчя, які можуть призвести до смерті, якщо поєднати їх.

Харчове отруєння сальмонельозом

Сирі яєчні білки також становлять ризик харчового отруєння бактеріями Salmonella.

Сальмонела може міститися в яйці або на яєчній шкаралупі, але сучасні методи агротехніки та чистоти можуть мінімізувати цей ризик.

Крім того, варіння яєчних білків до твердого стану значно знижує ризик цієї проблеми.

Знижена абсорбція біотину

Сирі яєчні білки також можуть зменшити засвоєння водорозчинного вітаміну біотину, який міститься в багатьох продуктах харчування.

Біотин відіграє важливу роль у виробництві енергії.

Сирі яєчні білки містять білок авідин, який може зв’язуватися з біотином і зупиняти його всмоктування.

Теоретично це може бути проблемою. Однак вам доведеться з’їсти велику кількість сирих яєчних білків, щоб викликати дефіцит біотину.

Крім того, після варіння яєць авідін не має такого ж ефекту.

Резюме: Існують певні ризики, пов’язані з вживанням сирих яєчних білків, включаючи алергічні реакції, харчові отруєння та дефіцит біотину. Однак ризик для більшості людей невеликий.

Яєчні білки проти цілих яєць: що слід їсти?

Яєчний білок містить багато білка, але мало калорій, жиру та холестерину, тому його можна включити у свій план харчування, якщо ви намагаєтеся схуднути.

Для вас пропонується: 8 найпоширеніших харчових алергій

Вони також можуть принести користь тим, хто має високу потребу в білку, але повинен стежити за споживанням калорій, наприклад, спортсменам або культуристам.

Однак, порівняно з цілими яйцями, яєчні білки містять низький вміст інших поживних речовин.

Цілі яйця містять широкий спектр вітамінів, мінералів, додатковий білок і деякі здорові жири.

Більше того, незважаючи на високий вміст холестерину, один аналіз не виявив зв’язку між споживанням яєць і ризиком серцевих захворювань.

У тому ж огляді зазначено, що споживання одного яйця на день може знизити ризик інсульту.

Крім того, поживні речовини, що містяться в яйцях, пов’язують із безліччю переваг для здоров’я.

Яєчні жовтки також є багатим джерелом двох важливих антиоксидантів — лютеїну та зеаксантину, які допомагають запобігти дегенерації очей і катаракті.

Крім того, вони містять холін, важливу поживну речовину, якої багато людей не отримують достатньо.

Вживання цілих яєць також викликає відчуття ситості, що може допомогти вам споживати менше калорій.

Дослідження показали, що вживання яєць на сніданок може допомогти знизити вагу, ІМТ і окружність талії.

Однак, якщо ви дотримуєтеся дуже суворої дієти зі зниженим вмістом калорій, у вас в сімейному анамнезі високий рівень холестерину та хвороби серця, або вже є високий рівень холестерину, яєчні білки можуть бути більш здоровим вибором.

Резюме: яєчний білок містить менше калорій, ніж цілі яйця. Однак їм також не вистачає багатьох корисних поживних речовин, які містяться в яєчних жовтках.