Амінокислоти, які часто називають будівельними матеріалами білків, є сполуками, які відіграють у вашому організмі багато важливих ролей.
Вони необхідні для життєво важливих процесів, таких як побудова білків і синтез гормонів і нейромедіаторів.
Деякі з них також можна приймати у вигляді добавок для природного способу підвищення спортивних результатів або поліпшення настрою.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніВони класифікуються як істотні, умовно -суттєві або несуттєві залежно від кількох факторів.
Ця стаття розповідає вам все, що вам потрібно знати про незамінні амінокислоти, включаючи їх функціонування, можливі джерела їжі та переваги прийому добавок.
Що таке незамінні амінокислоти?
Амінокислоти - це органічні сполуки, що складаються з азоту, вуглецю, водню та кисню разом із змінною групою бічних ланцюгів.
Ваше тіло потребує 20 різних амінокислот, щоб рости і нормально функціонувати. Хоча всі 20 з них важливі для вашого здоров’я, лише дев’ять амінокислот класифікуються як незамінні.
Це гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.
На відміну від незамінних амінокислот, незамінні амінокислоти не можуть вироблятися вашим організмом і їх необхідно отримувати за допомогою дієти.
Найкращі джерела незамінних амінокислот - це білки тваринного походження, такі як м’ясо, яйця та птиця.
Коли ви їсте білок, він розщеплюється на амінокислоти, які потім використовуються для допомоги вашому організму у різних процесах, таких як нарощування м’язів та регулювання імунної функції.
Умовно незамінні амінокислоти
Кілька несуттєвих амінокислот класифікуються як умовно незамінні.
Вони вважаються необхідними лише за певних обставин, таких як хвороба або стрес.
Наприклад, хоча аргінін вважається несуттєвим, ваше тіло не може задовольнити потреби під час боротьби з певними захворюваннями, такими як рак.
Ось чому аргінін необхідно доповнювати дієтою, щоб задовольнити потреби вашого організму в певних ситуаціях.
Резюме: Дев’ять незамінних амінокислот не можуть вироблятися вашим організмом, і їх необхідно отримувати за допомогою дієти. Умовно незамінні амінокислоти необхідні лише за особливих обставин, таких як хвороба.
Роль незамінних амінокислот у вашому організмі
Дев'ять незамінних амінокислот виконують багато важливих і різноманітних завдань у вашому тілі:
- Фенілаланін: Фенілаланін є попередником нейромедіаторів тирозину, дофаміну, адреналіну та норадреналіну. Він відіграє невід'ємну роль у структурі та функціях білків та ферментів та у виробництві інших амінокислот.
- Валін: Валін-одна з трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом, тобто він має ланцюг, що розгалужується на одну сторону молекулярної структури. Валін допомагає стимулювати ріст і регенерацію м’язів і бере участь у виробництві енергії.
- Треонін: Треонін є основною частиною структурних білків, таких як колаген та еластин, які є важливими компонентами шкіри та сполучної тканини. Він також відіграє важливу роль в обміні жирів та імунній функції.
- Триптофан: Хоча триптофан часто асоціюється з причиною сонливості, він має багато інших функцій. Він необхідний для підтримки належного азотного балансу і є попередником серотоніну, нейромедіатора, який регулює апетит, сон та настрій.
- Метіонін: Метіонін відіграє важливу роль у метаболізмі та детоксикації. Він також необхідний для росту тканин і засвоєння цинку та селену - мінералів, життєво важливих для вашого здоров’я.
- Лейцин: Як і валін, лейцин-це амінокислота з розгалуженим ланцюгом, яка має вирішальне значення для синтезу білка та відновлення м’язів. Він також допомагає регулювати рівень цукру в крові, стимулює загоєння ран і виробляє гормони росту.
- Ізолейцин: Остання з трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом, ізолейцин бере участь у метаболізмі м’язів і сильно концентрується у м’язовій тканині. Це також важливо для імунної функції, вироблення гемоглобіну та регулювання енергії.
- Лізин: Лізин відіграє велику роль у синтезі білка, виробленні гормонів і ферментів, а також в засвоєнні кальцію. Він також важливий для вироблення енергії, імунної функції та вироблення колагену та еластину.
- Гістидин: Гістидин використовується для виробництва гістаміну, нейромедіатора, який життєво важливий для імунної відповіді, травлення, статевої функції та циклів сну-неспання. Це надзвичайно важливо для підтримки мієлінової оболонки, захисного бар’єру, що оточує ваші нервові клітини.
Як бачите, незамінні амінокислоти лежать в основі багатьох життєво важливих процесів.
Для вас пропонується: 5 доведених переваг для здоров'я BCAA (амінокислот з розгалуженим ланцюгом).)
Хоча амінокислоти найбільш відомі своєю роллю у розвитку та відновленні м’язів, організм залежить від них набагато більше.
Ось чому дефіцит незамінних амінокислот може негативно вплинути на весь організм, включаючи нервову, репродуктивну, імунну та травну системи.
Резюме: Усі дев’ять незамінних амінокислот виконують різні функції у вашому тілі. Вони беруть участь у таких важливих процесах, як зростання тканин, вироблення енергії, імунна функція та поглинання поживних речовин.
Користь для здоров’я від доповнення незамінними амінокислотами
Хоча незамінні амінокислоти можна знайти у великій кількості продуктів харчування, прийом концентрованих доз у додатковій формі пов'язаний з рядом переваг для здоров'я.
Незамінні амінокислоти можуть покращити настрій і сон
Триптофан необхідний для вироблення серотоніну, хімічної речовини, яка діє як нейромедіатор у вашому тілі.
Серотонін є важливим регулятором настрою, сну та поведінки.
Хоча низький рівень серотоніну пов'язаний з пригніченим настроєм і порушеннями сну, кілька досліджень показали, що доповнення триптофаном може зменшити симптоми депресії, підвищити настрій і поліпшити сон.
19-денне дослідження, проведене серед 60 літніх жінок, показало, що 1 грам триптофану на день збільшує енергію та покращує щастя, порівняно з плацебо.
Незамінні амінокислоти можуть підвищити продуктивність вправ
Три незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом широко використовуються для зняття втоми, поліпшення спортивних результатів та стимулювання відновлення м’язів після тренування.
У дослідженні, проведеному серед 16 спортсменів, які тренувалися на опір, добавки з амінокислотами з розгалуженим ланцюгом покращили працездатність та відновлення м’язів та зменшили м’язову хворобливість порівняно з плацебо.
Нещодавній огляд восьми досліджень показав, що доповнення амінокислотами з розгалуженим ланцюгом перевершує відпочинок, сприяючи відновленню м’язів та зменшенню болю після виснажливих вправ.
Для вас пропонується: Глютамін: переваги, застосування та побічні ефекти
Крім того, прийом 4 грам лейцину на день протягом 12 тижнів підвищує силові показники у непідготовлених чоловіків, показуючи, що незамінні амінокислоти також можуть принести користь не спортсменам.
Незамінні амінокислоти можуть запобігти втраті м’язів
Втрата м’язів - поширений побічний ефект тривалих хвороб та постільного режиму, особливо у літніх людей.
Встановлено, що незамінні амінокислоти запобігають руйнуванню м’язів та зберігають чисту масу тіла.
10-денне дослідження у 22 літніх людей на постільному режимі показало, що ті, хто отримував 15 грам змішаних незамінних амінокислот, підтримували синтез м’язового білка, тоді як у групі плацебо цей процес зменшився на 30%.
Також виявлено, що незамінні амінокислотні добавки ефективні для збереження сухої маси тіла у літніх людей та спортсменів.
Незамінні амінокислоти можуть сприяти схудненню
Деякі дослідження на людях та тваринах показали, що незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом можуть бути ефективними у стимулюванні втрати жиру.
Наприклад, восьмитижневе дослідження з 36 силовими чоловіками показало, що додавання 14 грамів амінокислот з розгалуженим ланцюгом на день значно знижує відсоток жиру в порівнянні з сироватковим білком або спортивним напоєм.
Дослідження на щурах показало, що дієта, що складається з 4% додаткового лейцину, зменшує масу тіла і жир.
Однак інші дослідження, що досліджують потенційний зв'язок між амінокислотами з розгалуженим ланцюгом та втратою ваги, були суперечливими. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи можуть ці амінокислоти просувати втрата ваги.
Резюме: Доповнення деякими незамінними амінокислотами може допомогти поліпшити настрій, підвищити продуктивність вправ, запобігти втраті м’язів та сприяти схудненню.
Джерела їжі та рекомендоване споживання
Оскільки ваше тіло не може виробляти незамінні амінокислоти, вони повинні забезпечуватися вашим раціоном.
Для вас пропонується: Казеїн проти сироваткового протеїну: у чому різниця?
На щастя, багато продуктів багаті незамінними амінокислотами, що полегшує задоволення ваших щоденних потреб.
Рекомендована добова норма для дев'яти незамінних амінокислот на 1 кг ваги тіла:
- Гістидин: 14 мг
- Ізолейцин: 19 мг
- Лейцин: 42 мг
- Лізин: 38 мг
- Метіонін (+ незамінна амінокислота цистеїн): 19 мг
- Фенілаланін (+ незамінна амінокислота тирозин): 33 мг
- Треонін: 20 мг
- Триптофан: 5 мг
- Валін: 24 мг
Продукти, що містять усі дев’ять незамінних амінокислот, називаються повноцінними білками.
Повні джерела білка включають:
- Соєвий
- Кіноа
- М'ясо
- Морепродукти
- Птиця
- Яйця
- Молочні продукти
Соя, кіноа та гречка-це продукти рослинного походження, які містять усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить їх повноцінними джерелами білка.
Інший джерела білка рослинного походження як квасоля та горіхи вважаються неповними, оскільки їм бракує однієї або декількох незамінних амінокислот.
Однак, якщо ви дотримуєтесь рослинної дієти, ви все одно можете забезпечити належне споживання всіх незамінних амінокислот, якщо ви щодня їсте різноманітні рослинні білки.
Наприклад, вибір різноманітних неповних білків, таких як квасоля, горіхи, насіння, цілі зерна та овочі, може забезпечити задоволення ваших потреб у незамінних амінокислотах, навіть якщо ви вирішите виключити продукти тваринного походження зі свого раціону.
Резюме: Продукти тваринного і рослинного походження, такі як м’ясо, яйця, кіноа та соя, можуть містити всі дев’ять незамінних амінокислот і вважаються повноцінними білками.
Резюме
Існує дев’ять незамінних амінокислот, які ви повинні отримувати зі своїм раціоном: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.
Вони життєво важливі для таких функцій, як синтез білка, відновлення тканин і поглинання поживних речовин.
Деякі також можуть запобігти втраті м’язів і поліпшити настрій, сон, спортивні результати та втрату ваги.
На щастя, ці життєво важливі сполуки містяться в багатьох продуктах тваринного і рослинного походження, допомагаючи задовольнити ваші щоденні потреби за допомогою здорового та збалансованого харчування.
