Кетогенна або кето-дієта — це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.
Перебування на дієті протягом кількох днів призводить ваше тіло в кетоз, стан харчування, що характеризується підвищенням рівня кетонів у крові та втратою ваги.
Хоча дієта може принести користь, її також може бути важко дотримуватися постійно.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніДеякі припускають, що кетонові добавки можуть імітувати кетоз і підвищувати рівень кетонів у крові без зміни дієти.
Однак ваше тіло це сприймає не зовсім так.
Ця стаття розповість вам, чи можуть екзогенні кетонові добавки допомогти вам скинути зайві кілограми.
Що відбувається в організмі під час кетозу?
Якщо ви дотримуєтесь стандартної дієти з високим вмістом вуглеводів, клітини вашого тіла зазвичай покладаються на глюкозу як паливо.
Глюкоза надходить із вуглеводів у вашому раціоні, включаючи цукор і крохмалисті продукти, такі як хліб, макарони та деякі овочі.
Якщо ви обмежите ці продукти, як у випадку з кетогенною дієтою, ви змушуєте свій організм шукати альтернативні джерела палива.
Тоді ваше тіло перетворюється на жир для палива, який виробляє кетонові тіла, коли розщеплюється в надлишку.
Ця зміна метаболізму переводить ваше тіло в стан кетозу.
Більшість людей природно відчувають легкий стан кетозу під час періодів голодування або інтенсивних фізичних вправ.
Два основних кетонових тіла, що утворюються під час кетозу, - це ацетоацетат і бета-гідроксибутират. Ацетон є третім, менш поширеним, кетоновим тілом.
Ці кетонові тіла замінюють глюкозу як паливо та забезпечують ваш мозок, серце та м’язи енергією.
Вважається, що самі кетонові тіла можуть відповідати за втрату ваги, пов’язану з кетогенною дієтою.
Резюме: кетоз — це процес, під час якого ваше тіло виробляє велику кількість кетонів і використовує їх для отримання енергії замість глюкози з вуглеводів.
Що таке екзогенні кетонові добавки?
Кетонові тіла можуть вироблятися у вашому тілі (ендогенно) або надходити з синтетичного джерела поза вашим тілом (екзогенно).
Таким чином, кетони, що містяться в добавках, є екзогенними кетонами.
Ці добавки містять лише бета-гідроксибутират кетон. Інше первинне кетонове тіло, ацетоацетат, не є хімічно стабільним як добавка.
Існує дві основні форми кетонових добавок:
- Кетонові солі: це кетони, пов’язані з сіллю, як правило, натрію, калію, кальцію або магнію. Найчастіше вони зустрічаються у вигляді порошку та змішуються з рідиною.
- Кетонові ефіри: Це кетони, пов’язані з іншою сполукою, яка називається складним ефіром, і упаковані в рідку форму. Кетонові складні ефіри використовуються в основному в дослідженнях і не так легко доступні для покупки, як кетонові солі.
Було показано, що обидві форми кетонових добавок підвищують рівень кетонів у крові, імітуючи те, що відбувається при кетозі, коли ви дотримуєтеся кетогенної дієти.
В одному дослідженні прийом приблизно 12 грамів (12 000 мг) кетонових солей підвищив рівень кетонів у крові учасників більш ніж на 300%.
Для довідки: більшість доступних кетонових добавок містять 8–12 грамів кетонів на порцію.
Таке підвищення рівня кетонів у крові після прийому харчових добавок є корисним для людей, які хочуть перейти на кетоз без обов’язкового дотримання дієти.
Тим не менш, вважається, що додавання кетонів має багато тих же переваг для здоров’я, що й кетогенна дієта, включаючи втрату ваги.
Люди також приймають кетонові добавки разом із кетогенною дієтою, особливо на початку дієти.
Це скорочує час, необхідний для досягнення кетозу, і зменшує неприємні наслідки, які можуть виникнути внаслідок переходу від стандартної дієти з високим вмістом вуглеводів до кетогенної.
Симптоми, які часто супроводжують перехід на кетогенну дієту, більш відомий як «кетогенний грип», включають запор, головний біль, неприємний запах з рота, м’язові судоми та діарею.
Для вас пропонується: Як увійти в кетоз: 7 порад, як швидко увійти в кетоз
Є обмежені дослідження, які свідчать про те, що кетонові добавки можуть зменшити ці симптоми.
Резюме: прийом екзогенних кетонових добавок підвищує рівень кетонів у вашому тілі, імітуючи стан кетозу, досягнутий за допомогою кетогенної дієти.
Екзогенні кетони можуть знизити апетит
Було показано, що кетонові добавки знижують апетит, що може допомогти вам схуднути, ївши менше.
В одному дослідженні за участю 15 людей із нормальною вагою ті, хто вживав напій, що містить кетонові ефіри, відчували на 50% менше відчуття голоду після нічного голодування, ніж ті, хто вживав солодкий напій.
Цей ефект пригнічення апетиту пояснюється зниженням рівня гормону голоду греліну між двома та чотирма годинами після вживання напою з кетоновим ефіром.
Однак кетонові добавки можуть не так сильно впливати на апетит у людей, які їли заздалегідь.
Дослідження показали вищі рівні кетонів у крові у тих, хто не їв їжу перед прийомом кетонових добавок, порівняно з тими, хто приймав їжу.
А оскільки підвищений рівень кетонів пов’язаний зі зниженим апетитом і низьким рівнем греліну, кетонові добавки можуть бути корисними лише під час голодування, наприклад, коли встаєте вранці, а не після їжі, яка містить вуглеводи.
Іншими словами, прийом кетонових добавок після їжі, що містить вуглеводи, все одно підвищить рівень кетонів у крові, але не так високо, як якби ви голодували, що свідчить про те, що ваше тіло використовує менше кетонів як палива, оскільки з вуглеводів доступніше глюкози.
Резюме: одне невелике дослідження показало, що екзогенні кетонові добавки знижують апетит протягом понад чотирьох годин, що може бути перспективним для схуднення. Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж кетонові добавки можна буде рекомендувати для контролю апетиту.
Недоліки екзогенних кетонів для схуднення
Незважаючи на потенційну дію кетонових добавок на стримування апетиту, їх потенційна користь для зниження ваги невідома.
Для вас пропонується: Кетоз: визначення, переваги, недоліки тощо
Тому на даний момент не можна рекомендувати кетонові добавки для схуднення. Деякі дані свідчать про те, що вони можуть навіть перешкоджати цьому.
Кетони перешкоджають розщепленню жиру
Метою кетогенної дієти для схуднення є виробництво кетонів із накопиченого жиру як альтернативного джерела палива.
Але якщо ваш рівень кетонів у крові стає занадто високим, ваша кров може стати небезпечно кислотною.
Щоб запобігти цьому, здорові люди мають механізм зворотного зв’язку, який сповільнює вироблення кетонів, якщо вони стають надмірно високими.
Іншими словами, чим вищий рівень кетонів у крові, тим менше виробляє ваше тіло. У результаті прийом кетонових добавок може запобігти використанню жиру в організмі як палива, принаймні в короткостроковій перспективі.
Кетони містять калорії
Ваше тіло може використовувати кетони як джерело палива, тобто вони містять калорії.
Вони містять приблизно чотири калорії на грам, стільки ж калорій, скільки вуглеводи або білки.
Одна порція екзогенних кетонових солей зазвичай містить менше 100 калорій, але щоб підтримувати стан кетозу, вам знадобиться кілька порцій щодня.
Це пов’язано з тим, що ефект кетонових добавок триває лише кілька годин, тому для підтримки стану кетозу потрібні повторні дози протягом дня.
Не кажучи вже про те, що при ціні понад 3 долари за порцію вони також можуть стати дорогими.
Резюме: кетонові добавки самі по собі не є кетогенними, оскільки вони перешкоджають організму виробляти кетони. Вони також є джерелом калорій, які, залежно від кількості порцій, можуть бути некорисними для схуднення.
Побічні ефекти екзогенних кетонових добавок
Екзогенні кетонові добавки зазвичай вважаються безпечним і ефективним способом підвищення концентрації кетонових тіл, але довгострокові ефекти невідомі.
Повідомлені побічні ефекти є більш поширеними для солей кетону, ніж для складних ефірів кетону, і включають нудоту, діарею та дискомфорт у шлунку.
Повідомляється, що кетонові добавки також мають поганий присмак.
Для вас пропонується: 9 найкращих кето-добавок для прийому
Крім того, досягнення кетозу за допомогою солей кетону не рекомендується через велику кількість мінералів, які ви споживаєте.
Одна порція кетонових солей забезпечує:
- 680 мг натрію (27% добової норми)
- 320 мг магнію (85% добової норми)
- 590 мг кальцію (57% добової норми)
Однак, щоб підтримувати кетоз, вам потрібно буде приймати дозу кожні дві-три години, подвоюючи або потроюючи ці цифри.
Виробники кетонових добавок рекомендують приймати до трьох порцій на день.
Але хоча кетонові добавки все ще можуть допомогти вам підтримувати кетоз навіть після їжі, підвищення рівня кетонів у крові набагато менше, ніж у випадку, якщо ви голодували або не споживали їжу, що містить вуглеводи.
Резюме: побічні ефекти, пов’язані з кетоновими добавками, варіюються від дискомфорту в шлунку до діареї. Оскільки ці добавки також пов’язані з солями, споживати занадто багато не рекомендується.
Резюме
Стверджується, що кетонові добавки вводять ваше тіло в кетоз без необхідності дотримуватися кетогенної дієти.
Одне дослідження показало, що екзогенні кетонові добавки можуть знизити апетит протягом понад чотирьох годин, якщо приймати їх натщесерце, але інші дослідження показують, що вони можуть перешкоджати зусиллям щодо схуднення.
Поки не буде проведено більше досліджень, немає реальної підтримки щодо використання кетонових добавок як засобу для схуднення.
