Дієтичні жири є дуже суперечливими, з повною силою дискусії про тваринні жири, олії насіння та все між ними.
Тим не менш, більшість людей погоджуються, що оливкова олія першого віджиму неймовірно корисна.
Частина середземноморської дієти, ця традиційна олія була основним продуктом харчування для деяких із найздоровіших груп населення світу.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніДослідження показують, що жирні кислоти та антиоксиданти в оливковій олії можуть запропонувати деякі потужні переваги для здоров’я, включаючи зниження ризику серцево-судинних захворювань.
У цій статті розповідається, чому оливкова олія першого віджиму є одним із найкорисніших жирів.
Зміст
Що таке оливкова олія і як її роблять?
Оливкова олія це олія, яка була видобута з оливок, плодів оливкового дерева.
Процес виробництва неймовірно простий. Оливки можна пресувати для отримання олії, але сучасні методи передбачають подрібнення оливок, їх змішування, а потім відділення олії від м’якоті в центрифузі.
Після центрифугування в вичавках залишається невелика кількість олії. Залишки масла можна витягти за допомогою хімічних розчинників і відомі як оливкова олія.
Оливкова олія з вичавок, як правило, дешевша, ніж звичайна оливкова олія, і має погану репутацію.
Купівля правильного типу оливкової олії має вирішальне значення. Існує три основних сорти оливкової олії — рафінована, незаймана та екстра вірджин. Оливкова олія першого віджиму є найменш обробленим або рафінованим типом.
Оливкова олія першого віджиму вважається найкориснішим видом оливкової олії. Він видобувається природними методами і стандартизований за чистотою та певними сенсорними якостями, такими як смак і запах.
Оливкова олія, яка є справді екстра вірджин, має виразний смак і містить багато фенольних антиоксидантів, що є основною причиною, чому воно так корисно.
Юридично рослинні олії, які позначені як оливкова, не можна розбавляти іншими типами олій. Тим не менш, важливо уважно оглянути етикетку та купити у надійного продавця.
Резюме: Сучасну оливкову олію отримують шляхом подрібнення оливок та відділення олії від м’якоті в центрифузі. Оливкова олія першого віджиму на 100% натуральна і містить багато антиоксидантів.
Поживна композиція оливкової олії першого віджиму
Оливкова олія першого віджиму є досить поживною.
Він містить помірну кількість вітамінів Е і К і велику кількість корисні жирні кислоти.
Одна столова ложка (13,5 грама) оливкової олії містить наступне:
- Насичених жирів: 14%
- Мононенасичені жири: 73% (в основному олеїнова кислота)
- Вітамін Е: 13% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін К: 7% від рекомендованої добової норми споживання
Примітно, що оливкова олія першого віджиму сяє своїм антиоксидантним вмістом.
Антиоксиданти біологічно активні, і деякі з них можуть допомогти в боротьбі з серйозними захворюваннями.
Основними антиоксидантами олії є протизапальний олеокантал, а також олеуропеїн, речовина, яка захищає холестерин ЛПНЩ (поганий) від окислення.
Деякі люди критикують оливкову олію за високе співвідношення омега-6 до омега-3 (понад 10:1). Однак загальна кількість поліненасичених жирів у ньому все ще відносно низька, тому це не повинно бути приводом для занепокоєння.
Резюме: оливкова олія містить дуже багато мононенасичених жирів і містить помірну кількість вітамінів E і K. Справжня оливкова олія першого віджиму багата антиоксидантами, деякі з яких мають потужну користь для здоров’я.
Оливкова олія Extra Virgin містить протизапальні речовини
Вважається, що хронічне запалення є одним з провідних факторів багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, рак, метаболічний синдром, діабет та артрит.
Деякі припускають, що здатність оливкової олії боротися із запаленням лежить в основі багатьох переваг для здоров’я.
Для вас пропонується: Чи є оливкова олія хорошою кулінарною олією?
Було виявлено, що олеїнова кислота, найбільш відома жирна кислота в оливковій олії, зменшує маркери запалення, такі як С-реактивний білок.
Проте основний протизапальний ефект олії, здається, пояснюється його антиоксидантами, насамперед олеоканталом, які, як було показано, діють як ібупрофен, популярний протизапальний препарат.
Дослідники підрахували, що кількість олеоканталу в 50 мл (приблизно 3,4 столових ложки) оливкової олії першого віджиму чинить ефект, подібний до 10% дозування ібупрофену для дорослих для полегшення болю.
Крім того, одне дослідження показало, що речовини в оливковій олії можуть зменшити експресію генів і білків, які опосередковують запалення.
Майте на увазі, що хронічне запалення низького рівня зазвичай досить легке, і потрібні роки або десятиліття, щоб воно завдало шкоди.
Використання оливкової олії першого віджиму може допомогти запобігти цьому, що призводить до зниження ризику різних запальних захворювань, особливо серцево-судинних.
Резюме: оливкова олія містить олеїнову кислоту та олеокантал, дві поживні речовини, які можуть боротися із запаленням. Це може бути основною причиною користі оливкової олії для здоров’я.
Оливкова олія першого віджиму та серцево-судинні захворювання
Серцево-судинні захворювання, такі як хвороби серця та інсульт, є одними з найпоширеніших причин смерті у світі.
Багато обсерваційних досліджень показують, що смертність від цих захворювань низька в деяких регіонах світу, особливо в країнах навколо Середземного моря.
Це спостереження спочатку викликало інтерес до середземноморської дієти, яка повинна імітувати спосіб харчування людей у цих країнах.
Дослідження на Середземноморська дієта показують, що це може допомогти запобігти серцевим захворюванням. В одному великому дослідженні він зменшив кількість серцевих нападів, інсультів і смертність на 30%.
Оливкова олія першого віджиму захищає від серцевих захворювань за допомогою численних механізмів:
Для вас пропонується: 10 науково обґрунтованих переваг зеленого чаю для здоров'я
- Зменшення запалення. Оливкова олія захищає від запалення, що є ключовим фактором серцевих захворювань.
- Зменшує окислення ЛПНЩ (поганого) холестерину. Олія захищає частинки ЛПНЩ від окисного пошкодження, що є ключовим фактором у розвитку серцевих захворювань.
- Покращує стан кровоносних судин. Оливкова олія покращує функцію ендотелію, який є оболонкою кровоносних судин.
- Допомагає контролювати згортання крові. Деякі дослідження показують, що оливкова олія може допомогти запобігти небажаному згортанню крові, що є ключовою ознакою серцевих нападів та інсультів.
- Знижує артеріальний тиск. Одне дослідження пацієнтів з підвищеним кров’яним тиском показало, що оливкова олія значно знижує артеріальний тиск і зменшує потребу в ліках від артеріального тиску на 48%.
Враховуючи біологічні ефекти оливкової олії, не дивно, що люди, які споживають найбільшу кількість оливкової олії, значно рідше помирають від серцевих нападів та інсультів.
Десятки, якщо не сотні, досліджень на тваринах і людях показали, що оливкова олія має велику користь для серця.
Докази достатньо вагомі, щоб рекомендувати людям, які мають або мають високий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, включати в свій раціон велику кількість оливкової олії першого віджиму.
Резюме: оливкова олія може бути одним із найкорисніших продуктів, які ви можете їсти для здоров’я серця. Він знижує артеріальний тиск і запалення, захищає частинки ЛПНЩ від окислення і може допомогти запобігти небажаному згортанню крові.
Інші переваги для здоров'я оливкової олії першого віджиму
Хоча оливкова олія в основному вивчалася на предмет її впливу на здоров'я серця, її споживання також пов'язують з кількома іншими перевагами для здоров'я.
Оливкова олія і рак
Рак є частою причиною смерті і характеризується неконтрольованим зростанням клітин.
Дослідження показали, що люди, які живуть у країнах Середземномор’я, мають досить низький ризик раку, і деякі припускають, що оливкова олія має якесь відношення до цього.
Одним з потенційних факторів розвитку раку є окислювальне пошкодження через шкідливі молекули, які називаються вільними радикалами. Однак оливкова олія першого віджиму містить багато антиоксидантів, які зменшують окислювальне пошкодження.
Олеїнова кислота в оливковій олії також має високу стійкість до окислення і, як було показано, має сприятливий вплив на гени, пов’язані з раком.
Багато досліджень у пробірках показали, що сполуки в оливковій олії можуть допомогти боротися з раком на молекулярному рівні.
Для вас пропонується: Чи шкідливі для здоров'я рослинні та насіння олії?
Тим не менш, контрольовані випробування на людях ще не вивчили, чи допомагає оливкова олія запобігати раку.
Оливкова олія і хвороба Альцгеймера
Хвороба Альцгеймера є найпоширенішим у світі нейродегенеративним захворюванням і провідною причиною деменції.
Однією з особливостей хвороби Альцгеймера є накопичення білкових клубків, які називаються бета-амілоїдними бляшками в певних нейронах мозку.
Дослідження на мишах показало, що речовина в оливковій олії може допомогти очистити ці бляшки.
Крім того, контрольоване дослідження на людях показало, що середземноморська дієта, збагачена оливковою олією, покращує роботу мозку та знижує ризик когнітивних порушень.
Резюме: Попередні дані свідчать про те, що оливкова олія може допомогти боротися з раком і хворобою Альцгеймера, хоча дослідження на людях мають підтвердити це.
Чи можна готувати на оливковій олії?
Під час приготування жирні кислоти можуть окислюватися, тобто вони реагують з киснем і пошкоджуються.
Здебільшого за це відповідають подвійні зв’язки в молекулах жирних кислот.
З цієї причини насичені жири, які не мають подвійних зв’язків, стійкі до високої температури. Тим часом поліненасичені жири, які мають багато подвійних зв’язків, є чутливими і пошкоджуються.
Оливкова олія містить переважно мононенасичені жирні кислоти, які мають лише один подвійний зв’язок і досить стійка до помірного нагрівання.
В одному дослідженні дослідники нагрівали оливкову олію першого віджиму до 180 °C протягом 36 годин. Масло було дуже стійким до пошкоджень.
Інше дослідження використовувало оливкову олію для смаження у фритюрі, і знадобилося 24–27 годин, щоб вона досягла рівня пошкоджень, які вважалися шкідливими.
Загалом, оливкова олія здається дуже безпечною — навіть для приготування їжі при помірних температурах.
Резюме
Оливкова олія надзвичайно корисна.
Для тих, у кого є серцево-судинні захворювання або високий ризик їх розвитку, оливкова олія безперечно є суперпродуктом.
Переваги цього чудового жиру є однією з небагатьох речей, з якими погоджується більшість людей, які займаються харчуванням.
