Незважаючи на недавнє зростання популярності, піст — це практика, яка датується століттями і відіграє центральну роль у багатьох культурах та релігіях.
Визначається як утримання від усіх чи деяких страв чи напоїв протягом певного періоду, існує багато різних способів голодування.
Загалом, більшість видів голодування виконується протягом 24–72 годин.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗ іншого боку, переривчасте голодування передбачає цикли між періодами прийому їжі та голодуванням, тривалістю від кількох годин до кількох днів за раз.
Доведено, що голодування має багато переваг для здоров’я, починаючи від збільшення втрати ваги та покращення роботи мозку.
Ось 8 переваг голодування для здоров’я, підтверджених наукою.
1. Сприяє контролю рівня цукру в крові шляхом зниження резистентності до інсуліну
Кілька досліджень показали, що голодування може покращити контроль цукру в крові, що може бути особливо корисним для людей із ризиком діабету.
Одне дослідження з 10 людей із діабетом 2 типу показало, що короткочасне періодичне голодування значно знижує рівень цукру в крові.
Тим часом інший огляд виявив, що обидва переривчасте голодування та голодування в інші дні були настільки ж ефективними, як і обмеження споживання калорій при зниженні резистентності до інсуліну.
Зниження інсулінорезистентності може підвищити чутливість вашого організму до інсуліну, дозволяючи йому більш ефективно транспортувати глюкозу з кровотоку до клітин.
У поєднанні з потенційними ефектами голодування, що знижують рівень цукру в крові, це може допомогти утримати рівень цукру стабільним, запобігаючи стрибкам і падінням.
Майте на увазі, що деякі дослідження показали, що голодування може по-різному впливати на рівень цукру в крові у чоловіків і жінок.
Наприклад, одне невелике тритижневе дослідження показало, що практикування голодування поперемінно протягом дня погіршує контроль цукру в крові у жінок, але не впливає на чоловіків.
Резюме: Переривчасте голодування та голодування в інші дні можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та зменшити резистентність до інсуліну, але можуть впливати на чоловіків та жінок по-різному.
2. Сприяє покращенню здоров’я шляхом боротьби із запаленням
Хоча гостре запалення — це нормальний імунний процес, який використовується для боротьби з інфекціями, хронічне запалення може мати серйозні наслідки для вашого здоров’я.
Дослідження показують, що запалення може брати участь у розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак та ревматоїдний артрит.
Деякі дослідження показали, що голодування може допомогти зменшити рівень запалення та сприяти покращенню здоров’я.
Одне дослідження на 50 здорових дорослих показало, що періодичне голодування протягом одного місяця значно знизило рівень маркерів запалення.
Інше невелике дослідження виявило такий же ефект, коли люди голодували по 12 годин на день протягом одного місяця.
Більше того, одне дослідження на тваринах показало, що дотримання дуже низькокалорійної дієти для імітації наслідків голодування знизило рівень запалення і було корисним при лікуванні розсіяного склерозу, хронічного запального стану.
Резюме: Деякі дослідження показали, що голодування може зменшити кілька маркерів запалення і може бути корисним для лікування запальних станів, таких як розсіяний склероз.
3. Може покращити здоров’я серця, покращуючи артеріальний тиск, тригліцериди та рівень холестерину
Серцеві захворювання вважаються провідною причиною смерті у світі, становлячи близько 31,5% усіх смертей.
Зміна раціону та способу життя — один із найефективніших способів зменшити ризик серцевих захворювань.
Деякі дослідження показали, що включення голодування у ваш розпорядок дня може бути особливо корисним для здоров’я серця.
Одне невелике дослідження показало, що вісім тижнів послідовного голодування знижували рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів крові відповідно на 25% та 32%.
Для вас пропонується: Чи прискорює періодичне голодування метаболізм? Переваги для здоров'я
Інше дослідження у 110 дорослих з ожирінням показало, що голодування протягом трьох тижнів під наглядом лікаря суттєво знизило артеріальний тиск, а також рівень тригліцеридів, загального холестерину та “поганого” холестерину ЛПНЩ.
Крім того, одне дослідження серед 4629 осіб пов’язувало голодування з меншим ризиком ішемічної хвороби серця, а також значно меншим ризиком діабету, що є основним фактором ризику серцевих захворювань.
Резюме: Голодування пов’язане з меншим ризиком ішемічної хвороби серця і може допомогти знизити артеріальний тиск, тригліцериди та рівень холестерину.
4. Може посилити роботу мозку та запобігти нейродегенеративним розладам
Хоча дослідження здебільшого обмежуються дослідженнями на тваринах, кілька досліджень показали, що голодування може мати потужний вплив на здоров’я мозку.
Одне дослідження на мишах показало, що практикування періодичного голодування протягом 11 місяців покращило як функцію мозку, так і його структуру.
Інші дослідження на тваринах повідомляють, що голодування може захистити здоров’я мозку та збільшити вироблення нервових клітин, що сприятиме посиленню когнітивних функцій.
Оскільки голодування також може допомогти зняти запалення, воно може допомогти у запобіганні нейродегенеративних розладів.
Зокрема, дослідження на тваринах свідчать, що голодування може захистити та покращити наслідки таких станів, як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.
Однак для оцінки впливу голодування на функцію мозку у людей потрібні додаткові дослідження.
Резюме: Дослідження на тваринах показують, що голодування може покращити роботу мозку, посилити синтез нервових клітин та захистити від нейродегенеративних станів, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.
5. Сприяє схудненню, обмежуючи споживання калорій і прискорюючи обмін речовин
Багато людей, що дотримуються дієти, приймають голодування, шукаючи швидкий і простий спосіб скинути кілька кілограмів.
Для вас пропонується: Переривчасте голодування: найкращий посібник для початківців
Теоретично, утримання від усіх або певних продуктів і напоїв зменшує загальне споживання калорій, що з часом призводить до збільшення втрати ваги.
Деякі дослідження також виявили, що короткочасне голодування може прискорити обмін речовин шляхом збільшення рівня нейромедіатора норадреналіну, що може посилити втрату ваги.
Один огляд показав, що цілодобове голодування може зменшити масу тіла до 9% та значно зменшити жирові відкладення протягом 12–24 тижнів.
Інший огляд показав, що переривчасте голодування протягом 3–12 тижнів настільки ж ефективно впливало на зниження ваги, як і постійне обмеження калорій, зі зменшенням маси тіла та жирової маси відповідно на 8% та 16%.
Крім того, було визнано, що голодування є більш ефективним, ніж обмеження калорій, при збільшенні втрати жиру, одночасно зберігаючи м’язову тканину.
Резюме: Голодування може посилити обмін речовин і сприяти збереженню м’язової тканини, зменшуючи масу тіла і жирові відкладення.
6. Підвищує секрецію гормону росту, що життєво важливо для росту, обміну речовин, втрати ваги та сили м’язів
Гормон росту людини (HGH) — це тип білкового гормону, який є центральним у багатьох аспектах вашого здоров’я.
Дослідження показують, що цей ключовий гормон бере участь у зростанні, обміні речовин, втраті ваги та м’язовій силі.
Кілька досліджень показали, що голодування природно може підвищити рівень гормону росту.
Одне дослідження серед 11 здорових дорослих показало, що голодування протягом 24 годин значно підвищило рівень гормону росту.
Інше невелике дослідження, проведене серед дев’яти чоловіків, показало, що голодування лише протягом двох днів призвело до 5-кратного збільшення рівня вироблення гормону росту.
Крім того, голодування може підтримувати постійний рівень цукру в крові та інсуліну протягом усього дня, що може додатково оптимізувати рівень гормону росту, оскільки деякі дослідження показали, що підвищений рівень інсуліну може знизити рівень гормону росту.
Резюме: Дослідження показують, що голодування може підвищити рівень гормону росту людини (HGH), важливого білкового гормону, який відіграє роль у зростанні, метаболізмі, втраті ваги та м’язовій силі.
7. Може затримати старіння та продовжити термін служби
Кілька досліджень на тваринах виявили багатообіцяючі результати щодо потенційного впливу посту на продовження життя.
В одному дослідженні щури, які голодували через день, відчували затримку старіння і жили на 83% довше, ніж щури, які не постили.
Для вас пропонується: Переривчасте голодування для жінок: посібник для початківців
Інші дослідження на тваринах мали подібні результати, повідомляючи, що голодування може ефективно збільшувати тривалість життя та виживання.
Однак сучасні дослідження все ще обмежуються дослідженнями на тваринах. Потрібні подальші дослідження, щоб зрозуміти, як голодування може вплинути на тривалість життя та старіння у людей.
Резюме: Дослідження на тваринах показали, що голодування може затримати старіння та збільшити тривалість життя, проте досліджень на людях досі бракує.
8. Може допомогти у профілактиці раку та підвищити ефективність хіміотерапії
Дослідження на тваринах та в пробірках показують, що голодування може бути корисним для лікування та профілактики раку.
Одне дослідження на щурах виявило, що голодування, яке проводиться по черзі, допомагає блокувати утворення пухлини.
Подібним чином, дослідження в пробірці показало, що вплив ракових клітин на кілька циклів голодування настільки ж ефективний, як хіміотерапія, у затримці росту пухлини та підвищує ефективність хіміотерапевтичних препаратів.
На жаль, більшість досліджень обмежується впливом голодування на утворення раку у тварин та клітин.
Незважаючи на ці багатообіцяючі висновки, необхідні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, як голодування може вплинути на розвиток раку та лікування у людей.
Резюме: Деякі дослідження на тваринах та в пробірках показують, що голодування може блокувати розвиток пухлини та підвищити ефективність хіміотерапії.
Як почати голодувати
Існує багато різних видів постів, що полегшує пошук методу, який відповідає вашому способу життя.
Ось кілька найпоширеніших видів посту:
- Водне голодування: передбачає вживання лише води протягом певного часу.
- Сік натщесерце: припускає лише вживання овочевих або фруктових соків протягом певного періоду.
- Переривчасте голодування: частково або повністю обмежується споживання від кількох годин до кількох днів за один раз, а нормальний режим харчування відновлюється в інші дні.
- Часткове голодування: певні продукти або напої, такі як оброблені продукти, продукти тваринного походження або кофеїн, виключаються з раціону протягом певного періоду.
- Обмеження калорій: кількість калорій обмежується на кілька днів щотижня.
У межах цих категорій також є більш конкретні види постів.
Наприклад, переривчасте голодування можна розбити на підкатегорії, такі як голодування по черзі, яке передбачає вживання їжі через день, або годування з обмеженим часом, що передбачає обмеження споживання лише кількома годинами щодня.
Для початку спробуйте поекспериментувати з різними типами голодування, щоб знайти найкраще для себе.
Резюме: Існує багато різних способів практикувати голодування, що полегшує пошук методу, який би вписувався практично в будь-який спосіб життя. Експериментуйте з різними типами, щоб знайти найкраще для себе.
Безпека та побічні ефекти
Незважаючи на довгий перелік можливих переваг для здоров’я, пов’язаних з голодуванням, він може підійти не всім.
Якщо ви страждаєте на цукровий діабет або низький рівень цукру в крові, голодування може призвести до стрибків і падінь рівня цукру в крові, що може бути небезпечним.
Найкраще спочатку поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь основні захворювання або ви плануєте голодувати більше 24 годин.
Крім того, голодування, як правило, не рекомендується без нагляду лікаря для літніх людей, підлітків або людей з недостатньою вагою.
Якщо ви вирішили спробувати голодувати, обов’язково залишайтесь добре зволоженими і наповніть свій раціон продуктами, що містять багато поживних речовин, під час періодів прийому їжі, щоб максимально збільшити потенційну користь для здоров’я.
Крім того, якщо ви голодуєте протягом тривалого часу, постарайтеся мінімізувати інтенсивні фізичні навантаження та достатньо відпочити.
Резюме: Під час посту обов’язково зберігайте гідратацію, їжте продукти, що містять поживні речовини, і достатньо відпочивайте. Найкраще проконсультуватися з лікарем перед голодуванням, якщо у вас є основні захворювання або ви плануєте голодувати більше 24 годин.
Резюме
Голодування — це практика, яка асоціюється з великою кількістю потенційних переваг для здоров’я. Це включає зниження ваги, а також покращення контролю цукру в крові, здоров’я серця, роботи мозку та профілактики раку.
Від водного голодування до переривчастого голодування та обмеження калорій — багато різних типів голодування підходять практично до кожного способу життя.
Для вас пропонується: 14 найкращих способів швидкого спалювання жиру для схуднення
У поєднанні з повноцінним харчуванням та здоровим способом життя включення посту до вашого розпорядку дня може принести користь вашому здоров’ю.
