Риб'ячий жир добре відомий багатством корисних для здоров'я властивостей.
Доведено, що риб’ячий жир, багатий корисними для серця омега-3 жирними кислотами, знижує рівень тригліцеридів у крові, знімає запалення та навіть полегшує симптоми таких захворювань, як ревматоїдний артрит.
Однак більше риб’ячого жиру не завжди є кращим, і прийом занадто великої дози може завдати вашому здоров’ю більше шкоди, ніж користі.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь вісім потенційних побічних ефектів споживання надмірної кількості риб’ячого жиру або омега-3 жирних кислот.
1. Високий рівень цукру в крові
Деякі дослідження показують, що добавки з високим вмістом омега-3 жирних кислот можуть підвищити рівень цукру в крові у людей з діабетом.
Одне невелике дослідження, наприклад, виявило, що прийом 8 грамів омега-3 жирних кислот на день призвів до підвищення рівня цукру в крові на 22% у людей з діабетом 2 типу протягом восьми тижнів.
Це пояснюється тим, що великі дози омега-3 можуть стимулювати вироблення глюкози, що може сприяти довгостроковому високому рівню цукру в крові.
Однак інші дослідження дали суперечливі результати, припускаючи, що лише дуже високі дози впливають на рівень цукру в крові.
Інший аналіз 20 досліджень показав, що щоденні дози до 3,9 грамів EPA та 3,7 грамів DHA — двох основних форм омега-3 жирних кислот — не впливають на рівень цукру в крові для людей з діабетом 2 типу.
Резюме: прийом високих доз омега-3 жирних кислот може стимулювати вироблення глюкози, що може призвести до підвищення рівня цукру в крові, хоча наукові докази непереконливі.
2. Кровотеча
Кровоточивість ясен і носова кровотеча є двома характерними побічними ефектами надмірного споживання риб’ячого жиру.
Одне дослідження за участю 56 осіб показало, що щоденне вживання 640 мг риб’ячого жиру протягом чотирьох тижнів знижує згортання крові у здорових дорослих.
Крім того, інше невелике дослідження показало, що прийом риб’ячого жиру може бути пов’язаний із вищим ризиком кровотечі з носа, повідомляючи, що 72% підлітків, які приймали 1–5 грамів риб’ячого жиру щодня, відчували носову кровотечу як побічний ефект.
З цієї причини часто радять припинити прийом риб’ячого жиру перед операцією та поговорити з лікарем, перш ніж приймати добавки, якщо ви приймаєте препарати для розрідження крові, такі як варфарин.
Резюме: прийом великої кількості риб’ячого жиру може перешкоджати утворенню тромбів, що може збільшити ризик кровотечі та викликати такі симптоми, як носова кровотеча або кровоточивість ясен.
3. Низький тиск
Здатність риб’ячого жиру знижувати артеріальний тиск добре задокументована.
Одне дослідження за участю 90 осіб, які перебувають на діалізі, показало, що прийом 3 грамів омега-3 жирних кислот на день значно знижує систолічний і діастолічний артеріальний тиск порівняно з плацебо.
Подібним чином, аналіз 31 дослідження зробив висновок, що риб’ячий жир може ефективно знижувати артеріальний тиск, особливо для людей з високим кров’яним тиском або високим рівнем холестерину.
Хоча ці ефекти, безумовно, можуть бути корисними для тих, у кого високий кров’яний тиск, вони можуть викликати серйозні проблеми для тих, у кого низький кров’яний тиск.
Риб’ячий жир також може взаємодіяти з ліками, що знижують артеріальний тиск, тому важливо обговорити добавки з лікарем, якщо ви отримуєте лікування від високого кров’яного тиску.
Резюме: доведено, що омега-3 жирні кислоти знижують артеріальний тиск, що може перешкоджати прийому певних ліків і викликати проблеми у тих, хто має низький артеріальний тиск.
4. Діарея
Діарея є одним із найпоширеніших побічних ефектів риб’ячого жиру і може бути особливо поширеною під час прийому високих доз.
В одному огляді повідомляється, що діарея є одним із найпоширеніших побічних ефектів риб’ячого жиру поряд з іншими травними симптомами, такими як метеоризм.
Для вас пропонується: Скільки омега-3 ви повинні вживати в день?
Окрім риб’ячого жиру, інші види добавок омега-3 також можуть викликати діарею.
Лляна олія, наприклад, є популярною вегетаріанською альтернативою риб’ячому жиру, але було показано, що вона має проносний ефект і може збільшити частоту дефекації.
Якщо у вас виникла діарея після прийому омега-3 жирних кислот, приймайте добавки під час їжі та подумайте про зменшення дози, щоб перевірити, чи симптоми зберігаються.
Резюме: діарея є побічним ефектом добавок омега-3 жирних кислот, таких як риб’ячий жир і лляне масло.
5. Кислотний рефлюкс
Незважаючи на те, що риб’ячий жир відомий своїм сильним впливом на здоров’я серця, багато людей повідомляють про відчуття печії після того, як почали приймати добавки з риб’ячим жиром.
Інші симптоми кислотного рефлюксу, включаючи відрижку, нудоту та дискомфорт у шлунку, є поширеними побічними ефектами риб’ячого жиру через його високий вміст жиру. Кілька досліджень показали, що жир викликає розлад травлення.
Дотримуючись помірної дози та приймаючи харчові добавки, можна зменшити кислотний рефлюкс і полегшити симптоми.
Крім того, розділення дози на кілька менших порцій протягом дня може допомогти усунути розлад травлення.
Резюме: Риб’ячий жир містить багато жиру і може викликати такі симптоми кислотного рефлюксу, як відрижка, нудота, розлад травлення та печія у деяких людей.
6. Геморагічний інсульт
Геморагічний інсульт - це стан, що характеризується крововиливом у мозок, зазвичай спричиненим розривом ослаблених кровоносних судин.
Деякі дослідження на тваринах показали, що високий вміст омега-3 жирних кислот може знизити здатність крові до згортання та збільшити ризик геморагічного інсульту.
Ці висновки узгоджуються з іншими дослідженнями, які показують, що риб’ячий жир може перешкоджати утворенню тромбів.
Однак інші дослідження дали неоднозначні результати, повідомляючи про відсутність зв’язку між споживанням риби та риб’ячого жиру та ризиком геморагічного інсульту.
Для вас пропонується: 6 переваг для здоров’я та використання лляної олії
Необхідно провести подальші дослідження на людях, щоб визначити, як омега-3 жирні кислоти можуть впливати на ризик геморагічного інсульту.
Резюме: Деякі дослідження на тваринах виявили, що високе споживання омега-3 жирних кислот може збільшити ризик геморагічного інсульту, тоді як інші дослідження на людях не виявили зв’язку.
7. Токсичність вітаміну А
Деякі добавки з омега-3 жирними кислотами мають високий вміст вітаміну А, який може бути токсичним, якщо споживати його у великих кількостях.
Наприклад, лише одна столова ложка (14 грамів) риб’ячого жиру може задовольнити до 270% вашої щоденної потреби у вітаміні А в одній порції.
Токсичність вітаміну А може викликати такі побічні ефекти, як запаморочення, нудота, біль у суглобах і подразнення шкіри.
У довгостроковій перспективі це також може призвести до пошкодження печінки та навіть печінкової недостатності у важких випадках.
З цієї причини найкраще приділяти пильну увагу вмісту вітаміну А в добавці омега-3 і підтримувати помірне дозування.
Резюме: деякі добавки з омега-3 жирними кислотами, такі як риб’ячий жир, містять високий вміст вітаміну А, який може бути токсичним у великих кількостях.
8. Безсоння
Деякі дослідження показали, що прийом помірних доз риб’ячого жиру може покращити якість сну.
Наприклад, одне дослідження за участю 395 дітей показало, що прийом 600 мг омега-3 жирних кислот щодня протягом 16 тижнів допоміг покращити якість сну.
У деяких випадках прийом занадто великої кількості риб’ячого жиру може заважати сну та сприяти безсонню.
В одному дослідженні повідомлялося, що прийом високої дози риб’ячого жиру погіршив симптоми безсоння та тривоги у пацієнта з депресією в анамнезі.
Однак поточні дослідження обмежуються тематичними дослідженнями та випадковими звітами.
Необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як великі дози впливають на якість сну в загальній популяції.
Резюме: хоча було показано, що помірні дози риб’ячого жиру покращують якість сну, одне дослідження показує, що прийом великих доз викликає безсоння.
Скільки риб'ячого жиру занадто багато?
Незважаючи на те, що рекомендації можуть сильно відрізнятися, більшість організацій охорони здоров’я рекомендують споживати щонайменше 250–500 міліграм комбінованих EPA та DHA, двох незамінних жирних кислот омега-3, на день.
Однак більшу кількість часто рекомендують людям з певними захворюваннями, такими як захворювання серця або високий рівень тригліцеридів.
Для вас пропонується: 9 неймовірних переваг риб’ячого жиру для здоров’я
Для довідки, типова м’яка капсула з риб’ячим жиром 1000 мг зазвичай містить близько 250 мг комбінованих EPA і DHA, тоді як одна чайна ложка (5 мл) рідкого риб’ячого жиру містить приблизно 1300 мг.
За даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів, харчові добавки з жирними кислотами омега-3 можна безпечно вживати в дозах до 5000 мг на день.
Як правило, якщо ви відчуваєте будь-які несприятливі симптоми, просто зменшіть споживання або подумайте про те, щоб задовольнити свої потреби в омега-3 жирних кислотах за рахунок джерел їжі.
Резюме: до 5000 мг омега-3 жирних кислот щодня безпечно. Якщо ви відчуваєте несприятливі симптоми, зменшіть споживання або перейдіть на джерела їжі.
Резюме
Омега-3 є важливою частиною дієти, а такі добавки, як риб’ячий жир, мають ряд переваг для здоров’я.
Однак надмірне споживання риб’ячого жиру може завдати шкоди вашому здоров’ю та призвести до таких побічних ефектів, як високий рівень цукру в крові та підвищений ризик кровотечі.
Дотримуйтеся рекомендованої дози та прагніть отримувати більшу частину омега-3 жирних кислот із цілісних харчових джерел для найбільшої поживної цінності.
