Оскільки те, що ви їсте, може значно вплинути на ваше тіло, проблеми з травленням надзвичайно поширені.
FODMAP - це типи вуглеводів, які містяться в певних продуктах харчування, включаючи пшеницю та боби.
Дослідження показали тісний зв’язок між FODMAP і такими симптомами травлення, як газоутворення, здуття живота, біль у животі, діарея та запор.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніДієти з низьким вмістом FODMAP можуть принести значну користь багатьом людям із поширеними розладами травлення.
Ця стаття містить детальний посібник для початківців щодо FODMAP і дієт з низьким вмістом FODMAP.
Зміст
Що таке FODMAP?
FODMAP означає ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли.
Це вуглеводи з коротким ланцюгом, стійкі до травлення. Замість того, щоб всмоктуватися в кров, вони досягають дальнього кінця кишечника, де знаходиться більшість кишкових бактерій.
Ваші кишкові бактерії потім використовують ці вуглеводи як паливо, виробляючи водень і викликаючи симптоми травлення у чутливих людей.
FODMAP також втягує рідину в кишечник, що може спричинити діарею.
Хоча не всі чутливі до FODMAP, це дуже поширене явище серед людей із синдромом подразненого кишечника (СРК).
Загальні FODMAP включають:
- Фруктоза: Простий цукор, що міститься в багатьох фруктах і овочах, також входить до складу столового цукру та більшості доданих цукрів.
- лактоза: Вуглевод, що міститься в молочних продуктах, таких як молоко.
- Фруктани: містяться в багатьох продуктах харчування, включаючи зернові, такі як пшениця, полба, жито та ячмінь.
- Галактани: містяться у великих кількостях у бобових.
- поліоли: Цукрові спирти, такі як ксиліт, сорбіт, мальтит і маніт. Вони містяться в деяких фруктах і овочах і часто використовуються як підсолоджувачі.
Резюме: FODMAP означає ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли, які є невеликими вуглеводами, які багато людей не можуть засвоїти, особливо ті, хто страждає синдромом подразненого кишечника.
Що відбувається, коли ви їсте FODMAP?
Більшість FODMAP проходить через більшу частину вашого кишечника без змін. Вони абсолютно стійкі до травлення і відносяться до харчових волокон.
Але деякі вуглеводи діють як FODMAP лише у деяких людей. До них відносяться лактоза і фруктоза.
Загальна чутливість до цих вуглеводів також відрізняється між людьми. Вчені вважають, що вони сприяють проблемам травлення, таким як СРК.
Коли FODMAP досягають вашої товстої кишки, вони ферментуються та використовуються як паливо кишковими бактеріями.
Те саме відбувається, коли харчові волокна живлять дружні кишкові бактерії, що призводить до різноманітних переваг для здоров’я.
Однак дружні бактерії виробляють метан, тоді як бактерії, які харчуються FODMAP, виробляють водень, інший тип газу, який може призвести до газоутворення, здуття живота, спазмів у шлунку, болю та запору.
Ці симптоми викликані розтягненням кишечника, через що ваш живіт може виглядати більш виступаючим.
FODMAP також є осмотично активними, що означає, що вони можуть втягувати воду у ваш кишечник і сприяти діареї.
Резюме: у деяких людей FODMAP погано перетравлюються, тому вони потрапляють у товсту кишку. Вони втягують воду в кишечник і ферментуються кишковими бактеріями, що виробляють водень.
Переваги дієти з низьким вмістом FODMAP
Дієта з низьким вмістом FODMAP в основному вивчалася у пацієнтів із синдромом подразненого кишечника (СРК).
Цей поширений розлад травлення включає такі симптоми, як гази, здуття живота, спазми в шлунку, діарея та запор.
Приблизно 14% людей у США мають СРК — більшість з них не діагностовано.
СРК не має чітко визначеної причини, але добре відомо, що дієта може мати значний вплив. Стрес також може бути основним фактором.
Для вас пропонується: 13 продуктів, які викликають здуття живота (і що їсти замість них)
Згідно з деякими дослідженнями, приблизно 75% людей із СРК можуть отримати користь від дієти з низьким вмістом FODMAP.
У багатьох випадках вони відчувають значне зменшення симптомів і вражаюче покращення якості життя.
Дієта з низьким вмістом FODMAP також може сприяти іншим функціональним шлунково-кишковим розладам (FGID) — термін, який охоплює різні проблеми з травленням.
Крім того, деякі дані свідчать про те, що це може бути корисним для людей із запальними захворюваннями кишечника (IBD), такими як хвороба Крона та виразковий коліт.
Якщо у вас непереносимість, переваги дієти з низьким вмістом FODMAP можуть включати:
- Менше газу
- Менше діареї
- Менше запорів
- Менше болю в животі
- Менше здуття живота
Це також може мати позитивні психологічні переваги, оскільки ці розлади травлення викликають стрес і тісно пов’язані з психічними розладами, такими як тривога та депресія.
Резюме: дієта з низьким вмістом FODMAP може покращити симптоми та якість життя багатьох людей із синдромом подразненого кишечника (СРК). Це також зменшує симптоми різних інших розладів травлення.
Їжа з високим вмістом FODMAP
Ось список деяких звичайних продуктів харчування та інгредієнтів з високим вмістом FODMAP:
- Фрукти: яблука, яблучне пюре, абрикоси, ожина, ягоди, вишні, консервовані фрукти, фініки, інжир, груші, персики, кавун
- підсолоджувачі: Фруктоза, мед, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, ксиліт, маніт, мальтит, сорбіт
- Молочні продукти: молоко (коров’яче, козяче та овече), морозиво, більшість йогуртів, сметана, м’які та свіжі сири (котедж, рікотта тощо), а також сироваткові білкові добавки.
- Овочі: артишоки, спаржа, брокколі, буряк, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста, часник, фенхель, цибуля-порей, гриби, бамія, цибуля, горох, цибуля-шалот
- Бобові: квасоля, нут, сочевиця, червона квасоля, запечені боби, соєві боби
- пшениця: Хліб, макарони, більшість сухих сніданків, коржі, вафлі, млинці, крекери, печиво
- Інші зерна: ячмінь і жито
- Напої: пиво, кріплені вина, безалкогольні напої з кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, молоко, соєве молоко, фруктові соки
Продукти, які можна їсти на дієті з низьким вмістом FODMAP
Майте на увазі, що метою такої дієти є не повне виключення FODMAP, а це надзвичайно важко.
Для вас пропонується: 50 суперздорових продуктів
Просто мінімізація цих типів вуглеводів вважається достатньою для зменшення симптомів травлення.
Існує широкий вибір здорових і поживних продуктів, які ви можете їсти на дієті з низьким вмістом FODMAP, зокрема:
- М'ясо, риба та яйця: Вони добре переносяться, якщо вони не додають інгредієнти з високим вмістом FODMAP, такі як пшениця або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
- Всі жири та олії
- Більшість трав і спецій
- Горіхи та насіння: мигдаль, арахіс, горіхи макадамії, кедрові горіхи, насіння кунжуту (але не фісташки або кешью, які містять багато FODMAP.)
- Фрукти: незрілі банани, чорниця, диня, грейпфрут, виноград, ківі, лимони, лайм, мандарини, дині (крім кавуна), апельсини, маракуйя, малина, полуниця
- підсолоджувачі: Кленовий сироп, патока та стевія
- Молочні продукти: молочні продукти без лактози, тверді сири та витримані більш м’які сорти, такі як брі та камамбер.
- Овочі: люцерна, болгарський перець, бок-чой, морква, селера, огірки, баклажани, імбир, зелена квасоля, капуста, салат, шніт-цибуля, оливки, пастернак, картопля, редис, шпинат, ріпчаста цибуля (тільки зелена), патисони, солодка картопля , помідори, ріпа, ямс, водяні горіхи, цукіні
- Зерна: Кукурудза, овес, рис, кіноа, сорго, тапіока
- Напої: вода, кава, чай та ін.
Однак майте на увазі, що ці списки не є ані остаточними, ані вичерпними. Звичайно, продукти, які тут не перераховані, мають або високий, або низький вміст FODMAP.
Крім того, всі люди різні. Ви можете терпіти деякі продукти зі списку, яких слід уникати, але помічаєте симптоми травлення через продукти з низьким вмістом FODMAP з інших причин.
Як дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP
Багато продуктів, які зазвичай споживаються, мають високий вміст FODMAP.
Зазвичай рекомендується повністю виключити всі продукти з високим вмістом FODMAP на кілька тижнів.
Ця дієта навряд чи спрацює, якщо ви виключите лише деякі продукти з високим вмістом FODMAP, але не інші.
Якщо FODMAP викликають ваші проблеми, ви можете відчути полегшення всього за кілька днів.
Для вас пропонується: 11 перевірених способів зменшити або усунути здуття живота
Через кілька тижнів ви можете знову ввести деякі з цих продуктів — по одному. Це дозволяє визначити, яка їжа викликає ваші симптоми.
Якщо ви виявите, що певний тип їжі порушує ваше травлення, ви можете відмовитися від нього назавжди.
Почати самостійно дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP може бути важко. Тому рекомендується звернутися за порадою до лікаря або дієтолога, який пройшов підготовку в цій галузі.
Це також може допомогти запобігти непотрібним дієтичним обмеженням, оскільки певні тести можуть допомогти визначити, чи потрібно вам уникати фруктози та/або лактози FODMAP.
Резюме: рекомендується виключити всі продукти з високим вмістом FODMAP на кілька тижнів, а потім знову вводити деякі з них по черзі. Найкраще це робити за допомогою кваліфікованого медичного працівника.
Резюме
FODMAP – це вуглеводи з коротким ланцюгом, які переміщуються через ваш кишечник неперетравленими.
Багато продуктів, які містять FODMAP, вважаються дуже здоровими, а деякі FODMAP функціонують як здорові пребіотичні волокна, підтримуючи дружні кишкові бактерії.
Тому людям, які добре переносять ці типи вуглеводів, не слід їх уникати.
Однак для людей з непереносимістю FODMAP продукти з високим вмістом цих вуглеводів можуть викликати неприємні проблеми з травленням, тому їх слід виключити або обмежити.
Якщо ви часто відчуваєте розлад травлення, що знижує якість вашого життя, FODMAP повинні бути у вашому списку головних підозрюваних.
Хоча дієта з низьким вмістом FODMAP не може усунути всі проблеми з травленням, висока ймовірність того, що вона може призвести до значних покращень.
