Багато людей хочуть міцне і здорове волосся, особливо коли вони стають старшими.
Цікаво, що ваше волосся росте приблизно на 0,5 дюйма (1,25 см) на місяць і на 6 дюймів (15 см) на рік. Наскільки швидко він росте, залежить від таких факторів, як вік, здоров’я, генетика та дієта.
Хоча ви не можете змінити такі фактори, як вік і генетика, дієта — це одна річ, яку ви контролюєте. Споживання дієти без поживних речовин може призвести до втрати волосся.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗ іншого боку, збалансована дієта з правильними поживними речовинами може сприяти росту волосся, особливо якщо у вас випадає волосся через неправильне харчування.
Ось 14 найкращих продуктів, які ви можете їсти, щоб стимулювати ріст волосся.
1. Яйця
Яйця є прекрасним джерелом білка та біотину, двох поживних речовин, які можуть сприяти росту волосся.
Вживання достатньої кількості білка є важливим для росту волосся, оскільки волосяні фолікули складаються переважно з білка. Було показано, що недолік білка в раціоні сприяє випаданню волосся.
Біотин необхідний для виробництва білка для волосся, який називається кератином, тому біотинові добавки часто продаються для росту волосся. Дослідження також показали, що вживання більшої кількості біотину може допомогти покращити ріст волосся у людей з дефіцитом біотину.
Однак дефіцит біотину зустрічається рідко, якщо ви споживаєте збалансовану дієту. Існує мало доказів того, що здорові люди отримують користь від споживання більшої кількості біотину.
Яйця також є прекрасним джерелом цинку, селену та інших корисних для волосся поживних речовин. Це робить їх одними з найкращих продуктів для оптимального здоров’я волосся.
Резюме: яйця є чудовим джерелом білка та біотину, які важливі для здоров’я та росту волосся. Дефіцит будь-якого з цих поживних речовин пов’язують з випаданням волосся.
2. Ягоди
Ягоди багаті корисними сполуками та вітамінами, які можуть сприяти росту волосся.
Сюди входить вітамін С, який володіє сильними антиоксидантними властивостями.
Антиоксиданти можуть допомогти захистити волосяні фолікули від пошкодження шкідливими молекулами, які називаються вільними радикалами. Ці молекули природним чином існують в організмі та навколишньому середовищі.
Наприклад, 1 чашка (144 грами) полуниці забезпечує вражаючі 141% вашої добової потреби у вітаміні С.
Крім того, організм використовує вітамін С для вироблення колагену, білка, який допомагає зміцнювати волосся, запобігаючи його ламкості та ламкості.
Більше того, вітамін С допомагає організму засвоювати залізо з їжі. Низький рівень заліза може викликати анемію, яка пов’язана з випаданням волосся.
Резюме: Ягоди багаті такими сполуками, як антиоксиданти та вітаміни, які можуть сприяти росту волосся. Наприклад, полуниця багата вітаміном С, який сприяє виробленню колагену та засвоєнню заліза, двох факторів, які можуть сприяти росту волосся.
3. Шпинат
Шпинат – це корисний зелений овоч, багатий корисними поживними речовинами, такими як фолат, залізо та вітаміни А і С, які можуть сприяти росту волосся.
Вітамін А допомагає шкірним залозам виробляти шкірне сало. Ця масляниста речовина допомагає зволожити шкіру голови, щоб волосся було здоровим.
Чашка (30 грам) шпинату забезпечує до 54% вашої добової потреби у вітаміні А.
Шпинат також є чудовим рослинним джерелом заліза, необхідного для росту волосся. Залізо допомагає червоним кров’яним клітинам переносити кисень по всьому тілу, щоб підживити ваш метаболізм, а також допомогти зростанню та відновленню.
Більше того, дефіцит заліза пов’язують із випаданням волосся.
Резюме: Шпинат багатий фолієвою кислотою, залізом і вітамінами А і С, які можуть сприяти росту волосся. Дефіцит цих поживних речовин може призвести до втрати волосся.
4. Жирна риба
Жирна риба, як-от лосось, оселедець і скумбрія, містить поживні речовини, які можуть сприяти росту волосся.
Для вас пропонується: 5 доказових способів, як колаген може покращити ваше волосся
Вони є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які пов’язані з ростом волосся.
Дослідження за участю 120 жінок показало, що прийом харчових добавок, що містять омега-3 і омега-6 жирні кислоти, а також антиоксиданти, зменшує випадання волосся і збільшує їх густоту.
Інше дослідження показало, що прийом добавки з риб’ячим жиром значно зменшив випадання волосся і прискорив ріст волосся у жінок з витонченим волоссям.
Однак є лише кілька досліджень щодо омега-3 жирних кислот і росту волосся. Потрібні додаткові дослідження, перш ніж експерти в галузі охорони здоров’я зможуть дати якісь рекомендації.
Жирна риба також є чудовим джерелом білка, селену, вітаміну D3 і вітамінів групи В, поживних речовин, які можуть допомогти зміцнити міцне та здорове волосся.
Резюме: Жирна риба, як-от лосось, оселедець і скумбрія, є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які пов’язані з покращенням росту та густоти волосся. Однак у цій галузі є лише кілька досліджень, тому потрібні додаткові.
5. Солодка картопля
Солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину. Організм перетворює цю сполуку у вітамін А, який пов’язаний з гарним здоров’ям волосся.
Середня солодка картопля (близько 114 грамів) містить достатню кількість бета-каротину, щоб забезпечити більш ніж у чотири рази вашу добову потребу у вітаміні А.
Дослідження показали, що вітамін А сприяє виробленню шкірного сала, що допомагає зберегти волосся здоровими.
Більше того, вітамін А може також прискорити швидкість росту волосся і стимулювати ріст більш густого волосся, водночас запобігаючи регресії інших волосяних фолікулів.
Резюме: солодка картопля багата вітаміном А, який сприяє виробленню шкірного сала. Крім того, він має інші фактори, які можуть допомогти прискорити зростання волосся.
6. Авокадо
Авокадо смачний, поживний і чудове джерело корисних жирів.
Для вас пропонується: Топ-8 вітамінів і поживних речовин для здорових і міцних нігтів
Вони також є чудовим джерелом вітаміну Е, який може сприяти росту волосся. Один середній авокадо (близько 200 грамів) забезпечує 21% вашої добової потреби у вітаміні Е.
Як і вітамін С, вітамін Е є антиоксидантом, який допомагає боротися з окислювальним стресом, нейтралізуючи вільні радикали.
В одному дослідженні люди з випаданням волосся відчули на 34,5% більше росту волосся після прийому вітаміну Е протягом восьми місяців.
Вітамін Е також захищає ділянки шкіри, наприклад шкіру голови, від окисного стресу та пошкоджень. Пошкоджена шкіра на шкірі голови може призвести до поганої якості волосся і зменшення кількості волосяних фолікулів.
Більше того, авокадо є прекрасним джерелом незамінних жирних кислот. Ці жири не можуть вироблятися організмом, але є важливими будівельними блоками ваших клітин. Дефіцит незамінних жирних кислот пов’язують із випаданням волосся.
Резюме: авокадо багатий вітаміном Е, антиоксидантом, який може сприяти росту волосся. Крім того, вони є чудовим джерелом незамінних жирних кислот, які, здається, мають вирішальне значення для росту волосся.
7. Горіхи
Горіхи смачні, зручні та містять різноманітні поживні речовини, які можуть сприяти росту волосся.
Наприклад, унція (28 грам) мигдалю забезпечує вражаючі 37% вашої щоденної потреби у вітаміні Е.
Більше того, вони також забезпечують широкий спектр вітамінів групи В, цинку та незамінних жирних кислот. Дефіцит будь-якого з цих поживних речовин пов’язують з випаданням волосся.
Крім росту волосся, горіхи також пов’язують з багатьма іншими перевагами для здоров’я, включаючи зменшення запалення та зниження ризику серцевих захворювань.
Це робить горіхи чудовим і легким доповненням до вашого раціону.
Резюме: горіхи насичені поживними речовинами, такими як вітамін Е, вітаміни групи В, цинк і незамінні жирні кислоти, які можуть сприяти росту волосся і пов’язані з багатьма іншими перевагами для здоров’я.
8. Насіння
Насіння забезпечують величезну кількість поживних речовин з відносно невеликою кількістю калорій. Багато з цих поживних речовин також можуть сприяти росту волосся. До них відносяться вітамін Е, цинк і селен.
Унція (28 грам) насіння соняшнику забезпечує майже 50% вашої щоденної потреби у вітаміні Е, а також широкий спектр корисних для волосся вітамінів групи В.
Більше того, деякі насіння, такі як насіння льону та насіння чіа, також містять омега-3 жирні кислоти.
Для вас пропонується: 10 продуктів, насичених кератином
Порція лляного насіння вагою 1 унція (28 грам) містить 6388 мг омега-3 жирних кислот. Це більше омега-3 жирних кислот, ніж половина філе (178 грам) лосося.
Однак насіння льону забезпечують тип омега-3 жирних кислот, які не використовуються організмом так ефективно, як омега-3, що містяться в жирній рибі. Тим не менш, це чудове доповнення до дієти.
Щоб отримати найширший спектр поживних речовин, краще вживати суміш насіння.
Резюме: як і горіхи, насіння багаті вітаміном Е та іншими поживними речовинами, які можуть сприяти росту волосся. Деякі насіння також містять омега-3, які пов’язані з ростом волосся.
9. Солодкий перець
Солодкий перець є чудовим джерелом вітаміну С, який може сприяти росту волосся.
Один жовтий перець містить майже в 5,5 разів більше вітаміну С, ніж апельсин.
Вітамін С сприяє виробленню колагену, який може допомогти зміцнити пасма волосся. Це також сильний антиоксидант, який може захистити пасма волосся від окисного стресу.
Окислювальний стрес виникає, коли вільні радикали перевантажують антиоксидантну захисну систему організму. Це було пов’язано з випаданням волосся та посивінням волосся.
Більше того, солодкий перець також є чудовим джерелом вітаміну А.
Цей вітамін може допомогти прискорити ріст волосся, одночасно стимулюючи вироблення шкірного сала, що допомагає зберегти волосся здоровими.
Резюме: солодкий перець є багатим джерелом вітамінів А і С, двох поживних речовин, які допомагають зберегти волосся здоровими і можуть сприяти росту волосся.
10. Устриці
Устриці є одним з найкращих харчових джерел цинку.
Цинк є мінералом, який підтримує цикл росту та відновлення волосся.
Недолік цинку в дієті може сприяти виділенню телогену, поширеній, але оборотній формі втрати волосся, спричиненої нестачею поживних речовин у раціоні.
Дослідження показали, що прийом цинкових добавок може звернути увагу на випадіння волосся, викликане дефіцитом цинку.
Однак прийом занадто великої кількості цинку також може сприяти випаданню волосся. Ось чому отримувати цинк з таких продуктів, як устриці, може бути краще, ніж приймати добавки, оскільки продукти містять цинк у малих, але здорових дозах.
Резюме: устриці є одним з найкращих джерел цинку в дієті. Цей мінерал підтримує цикл росту та відновлення волосся.
11. Креветки
Креветки є популярними молюсками, багатими багатьма поживними речовинами, які можуть сприяти росту волосся.
Наприклад, креветки є чудовим джерелом білка, вітамінів групи В, цинку, заліза та вітаміну D. Порція креветок 3,5 унції (100 грам) забезпечує 38% вашої щоденної потреби у вітаміні D.
Цікаво, що дослідження пов’язують дефіцит вітаміну D3 з випаданням волосся.
Незважаючи на дуже низький вміст жиру, креветки також містять невелику кількість омега-3 жирних кислот. Дієти, багаті омега-3 жирними кислотами, пов’язують із покращенням росту волосся.
Резюме: креветки є чудовим джерелом білка, вітамінів групи В, цинку, заліза та вітаміну D, які можуть сприяти росту волосся. Вони також забезпечують невелику кількість корисних омега-3 жирних кислот.
12. Квасоля
Квасоля — чудове рослинне джерело білка, який необхідний для росту волосся.
Як і устриці, квасоля є хорошим джерелом цинку, який сприяє росту і циклу відновлення волосся. 3,5 унції (100 грам) порції чорної квасолі забезпечує 7% вашої щоденної потреби в цинкі.
Вони також забезпечують багато інших корисних для волосся поживних речовин, включаючи залізо, біотин і фолат.
Крім усіх цих переваг, квасоля дуже універсальна та недорога, що робить її легким доповненням до дієти.
Резюме: Боби є прекрасним джерелом білка, заліза, цинку та біотину, які необхідні для оптимального здоров’я волосся. Разом вони можуть сприяти росту волосся.
13. Соєві боби
Дослідження показали, що сполуки в соєвих бобах можуть сприяти росту волосся. Однією з таких сполук є спермідин, який у великій кількості міститься в соєвих бобах.
Наприклад, дослідження за участю 100 здорових людей виявило, що харчова добавка на основі спермідину подовжує фазу активного росту волосся, яка називається фазою анагену. Чим довше волосяний фолікул перебуває у фазі анагену, тим довше він росте.
Дослідження в пробірках також показали, що спермідин сприяє росту людського волосся.
Однак дослідження спермідину та росту волосся є досить новим, тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж експерти в галузі охорони здоров’я зможуть дати рекомендації щодо споживання спермідину.
Для вас пропонується: 12 найкращих продуктів для здорової шкіри
Резюме: соєві боби є одним з найкращих джерел спермідину, сполуки, яка може продовжити активну фазу росту волосся.
14. М'ясо
М’ясо є основним продуктом харчування багатьох людей і багате поживними речовинами, які можуть сприяти росту волосся.
Білок, що міститься в м’ясі, сприяє зростанню, відновленню та зміцненню волосяних фолікулів. Порція 3,5 унції (100 грам) вареного біфштексу містить до 29 грамів білка.
Червоне м’ясо, зокрема, багате типом заліза, який легко засвоюється. Цей мінерал допомагає червоним кров’яним клітинам доставляти кисень всім клітинам тіла, включаючи волосяні фолікули.
Дефіцит білка та заліза пов’язують із випаданням волосся.
Резюме: м’ясо — чудове джерело білка, який необхідний для здорового та міцного волосся. Червоне м’ясо, зокрема, багате залізом, яке може сприяти росту волосся.
Резюме
Те, що ви їсте, може мати величезний вплив на здоров’я вашого волосся.
Недолік потрібних поживних речовин, включаючи вітаміни A, C, D і E, цинк, вітаміни групи B, залізо, біотин, протеїн та незамінні жирні кислоти, може уповільнити ріст волосся або навіть спричинити випадання волосся.
На щастя, виправлення дефіциту будь-якого з цих поживних речовин може допомогти лікувати випадання волосся і сприяти швидкому росту волосся.
Якщо ви думаєте, що вам не вистачає будь-якого з цих поживних речовин, спробуйте додати деякі з перерахованих вище продуктів у свій раціон.
