Печінка — це потужний орган організму.
Вона виконує ряд основних завдань, починаючи від виробництва білків, холестерину та жовчі до зберігання вітамінів, мінералів і навіть вуглеводів.
Вона також розщеплює токсини, такі як алкоголь, ліки та природні побічні продукти метаболізму. Підтримка вашої печінки в хорошій формі важлива для збереження здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті перераховано 11 найкращих продуктів, які можна їсти, щоб зберегти здоров’я печінки.
1. Кава
Кава є одним із найкращих напоїв, які можна пити, щоб зміцнити здоров’я печінки.
Дослідження показали, що вживання кави захищає печінку від хвороб навіть у тих, у кого вже є проблеми з цим органом.
Наприклад, дослідження неодноразово показували, що вживання кави допомагає знизити ризик цирозу або постійного ураження печінки у людей з хронічними захворюваннями печінки.
Вживання кави також може допомогти знизити ризик розвитку поширеного типу раку печінки, а також позитивно впливає на захворювання та запалення печінки.
Це навіть пов’язано з меншим ризиком смерті у людей із хронічними захворюваннями печінки, причому найбільша користь спостерігається у тих, хто випиває принаймні три чашки на день.
Ці переваги, здається, випливають із її здатності запобігати накопиченню жиру та колагену, двох основних маркерів захворювання печінки.
Кава також зменшує запалення і підвищує рівень антиоксиданту глутатіону. Антиоксиданти нейтралізують шкідливі вільні радикали, які природно виробляються в організмі і можуть пошкодити клітини.
Незважаючи на те, що кава має багато переваг для здоров’я, ваша печінка, зокрема, буде вдячна вам за те, що підбадьорите її вранці.
Резюме: кава підвищує рівень антиоксидантів у печінці, одночасно зменшуючи запалення. Це також допомагає знизити ризик розвитку захворювань печінки, раку та жирової дистрофії печінки.
2. Чай
Вважається, що чай корисний для здоров’я, але дані показали, що він може мати особливу користь для печінки.
Одне японське дослідження показало, що вживання 10 чашок зеленого чаю на день пов’язане з покращенням показників крові для здоров’я печінки.
У меншому дослідженні, яке включало людей з неалкогольною жировою хворобою печінки (НАЖХП), було виявлено, що вживання зеленого чаю з високим вмістом антиоксидантів протягом 12 тижнів покращує рівень печінкових ферментів, а також може допомогти зменшити окислювальний стрес і жирові відкладення в печінці.
Крім того, інший огляд показав, що люди, які пили зелений чай, мали меншу ймовірність розвитку раку печінки. Найнижчий ризик спостерігався у людей, які випивали чотири або більше чашок на день.
Кілька досліджень на мишах і щурах також продемонстрували сприятливий вплив екстрактів чорного та зеленого чаю.
Наприклад, одне дослідження на мишах показало, що екстракт чорного чаю усуває багато негативних наслідків дієти з високим вмістом жирів на печінку, а також покращує показники крові для здоров’я печінки.
Тим не менш, деяким людям, особливо тим, у кого є проблеми з печінкою, слід бути обережними перед вживанням зеленого чаю як добавки.
Це тому, що було кілька повідомлень про пошкодження печінки в результаті використання добавок, що містять екстракт зеленого чаю.
Резюме: чорний і зелений чай можуть допомогти покращити рівень ферментів і жиру в печінці. Однак будьте обережні, якщо ви приймаєте екстракт зеленого чаю, оскільки він може завдати шкоди.
3. Грейпфрут
Грейпфрут містить антиоксиданти, які природно захищають печінку. Двома основними антиоксидантами, що містяться в грейпфруті, є нарингенін і нарінгін.
Кілька досліджень на тваринах показали, що обидва вони допомагають захистити печінку від травм.
Відомо, що захисні дії грейпфрута відбуваються двома шляхами — зменшенням запалення та захистом клітин.
Дослідження також показали, що ці антиоксиданти можуть допомогти зменшити розвиток фіброзу печінки, шкідливого стану, при якому надлишок сполучної тканини накопичується в печінці. Зазвичай це є результатом хронічного запалення.
Крім того, у мишей, яких годували дієтою з високим вмістом жирів, нарингенін зменшував кількість жиру в печінці та збільшував кількість ферментів, необхідних для спалювання жиру, що може допомогти запобігти накопиченню зайвого жиру.
Нарешті, у щурів було показано, що нарингін допомагає покращити здатність метаболізувати алкоголь і протидіяти деяким негативним ефектам алкоголю.
Поки що не вивчено вплив самого грейпфрута або грейпфрутового соку, а не його компонентів. Крім того, майже всі дослідження антиоксидантів у грейпфруті були проведені на тваринах.
Тим не менш, поточні дані вказують на те, що грейпфрут є хорошим способом підтримувати здоров’я печінки, допомагаючи запобігти пошкодженню та запаленню.
Резюме: антиоксиданти в грейпфруті захищають печінку, зменшуючи запалення та посилюючи її захисні механізми. Однак дослідження на людях, а також дослідження грейпфрута або самого грейпфрутового соку відсутні.
4. Чорниця і журавлина
Чорниця і журавлина містять антоціани, які є антиоксидантами, що надають ягодам їх характерний колір. Вони також були пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я.
Кілька досліджень на тваринах продемонстрували, що цільні ягоди журавлини і чорниці, а також їх екстракти або соки можуть допомогти зберегти печінку здоровою.
Вживання цих фруктів протягом 21 дня захищало печінку від пошкодження. Крім того, чорниця сприяла підвищенню імунної реакції клітин і антиоксидантних ферментів.
Інше дослідження показало, що типи антиоксидантів, які зазвичай містяться в чорниці, уповільнюють розвиток уражень і фіброзу, тобто розвитку рубцевої тканини, в печінці щурів.
Більше того, у дослідженнях у пробірках було показано, що екстракт чорниці пригнічує ріст клітин раку печінки людини. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи можна відтворити цей ефект у людей.
Зробити ці ягоди регулярною частиною свого раціону — це хороший спосіб переконатися, що ваша печінка забезпечена антиоксидантами, необхідними для підтримки здоров’я.
Резюме: Ягоди містять багато антиоксидантів, які допомагають захистити печінку від пошкоджень. Вони навіть можуть допомогти покращити її імунну та антиоксидантну реакцію. Проте для підтвердження цих результатів необхідні дослідження на людях.
5. Виноград
Виноград, особливо червоний і фіолетовий, містить безліч корисних рослинних сполук. Найвідомішим з них є ресвератрол, який має ряд переваг для здоров’я.
Багато досліджень на тваринах показали, що виноград і виноградний сік корисні для печінки.
Дослідження показали, що вони можуть мати різні переваги, включаючи зниження запалення, запобігання пошкодженню та підвищення рівня антиоксидантів.
Невелике дослідження на людях з НАЖХП показало, що добавка екстракту виноградних кісточок протягом 3 місяців допомогла покращити функцію печінки.
Однак, оскільки екстракт виноградних кісточок є концентрованою формою, ви можете не відчувати такого ж ефекту від споживання цілого винограду. Необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна рекомендувати прийом екстракту виноградних кісточок для зміцнення здоров’я печінки.
Тим не менш, широкий спектр доказів, отриманих від тварин і деяких досліджень на людях, свідчить про те, що виноград є дуже корисною їжею для печінки.
Резюме: Дослідження на тваринах і на людях показують, що виноград і екстракт виноградних кісточок захищають печінку від пошкоджень, підвищують рівень антиоксидантів і борються із запаленням.
6. Опунція
Опунція, науково відома як Opuntia ficus-indica, є популярним видом їстівного кактуса. Найчастіше вживають його фрукти та сік.
Здавна він використовується в традиційній медицині як засіб для лікування таких захворювань:
- виразки
- рани
- втома
- хвороба печінки
Дослідження 2004 року за участю 55 людей виявило, що екстракт цієї рослини допомагає зменшити симптоми похмілля.
Учасники відчували менше нудоти, сухості в роті та відсутності апетиту. Вони також вдвічі менше відчували сильне похмілля, якщо вживали екстракт перед вживанням алкоголю, який очищається печінкою.
Дослідження показало, що ці ефекти були пов’язані зі зменшенням запалення, яке часто виникає після вживання алкоголю.
Інше дослідження на мишах показало, що споживання екстракту опунції допомогло нормалізувати рівень ферментів і холестерину при одночасному вживанні з пестицидом, який, як відомо, шкідливий для печінки. Подальші дослідження показали подібні результати.
Більш недавнє дослідження на щурах намагалося визначити ефективність соку опунції, а не його екстракту, у боротьбі з негативним впливом алкоголю.
Це дослідження показало, що сік допоміг зменшити кількість окислювальних пошкоджень і пошкоджень печінки після вживання алкоголю і підтримувати стабільний рівень антиоксидантів і запалення.
Потрібні додаткові дослідження на людях, особливо з використанням плодів і соку опунції, а не екстракту. Тим не менш, дослідження до цього часу показали, що опунція позитивно впливає на печінку.
Резюме: фрукти і сік опунції можуть допомогти при симптомах похмілля, зменшуючи запалення. Вони також можуть допомогти захистити печінку від пошкоджень, викликаних вживанням алкоголю.
7. Буряковий сік
Буряковий сік є джерелом нітратів і антиоксидантів, які називаються беталаїнами, і можуть сприяти здоров’ю серця, зменшувати окислювальні пошкодження та запалення.
Розумно припустити, що вживання буряків само по собі матиме подібні наслідки для здоров’я. Однак більшість досліджень використовують буряковий сік. Ви можете зварити буряк самостійно або купити буряковий сік у магазині чи в Інтернеті.
Кілька досліджень на щурах показали, що буряковий сік допомагає зменшити окислювальні пошкодження та запалення в печінці, а також підвищити природні ферменти детоксикації.
Хоча дослідження на тваринах виглядають багатообіцяючими, подібні дослідження на людях не проводилися.
Інші корисні ефекти бурякового соку для здоров’я спостерігалися в дослідженнях на тваринах і повторювалися в дослідженнях на людях. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити користь бурякового соку для здоров’я печінки у людей.
Резюме: Буряковий сік допомагає захистити печінку від окисного пошкодження та запалення, одночасно підвищуючи її природні ферменти детоксикації. Проте необхідні дослідження на людях.
8. Хрестоцвіті овочі
Хрестоцвітні овочі, такі як брюссельська капуста, броколі та зелень гірчиці, відомі своїм високим вмістом клітковини та характерним смаком. Вони також містять багато корисних рослинних сполук.
Дослідження на тваринах показали, що брюссельська капуста та екстракт капусти броколі допомагають підвищити рівень ферментів детоксикації та захищають печінку від пошкоджень.
Дослідження на клітинах печінки людини показало, що цей ефект зберігався навіть під час варіння брюссельської капусти.
Дослідження 2016 року показало, що миші, яких годували броколі, мали менше пухлин або жирової дистрофії печінки, ніж їхні побратими з контрольної групи.
Дослідження на людях обмежені. Але поки що хрестоцвіті овочі виглядають перспективно як корисний продукт харчування для здоров’я печінки.
Спробуйте злегка обсмажити їх з часником і лимонним соком або бальзамічним оцтом, щоб перетворити їх на смачну та корисну страву.
Резюме: хрестоцвіті овочі, такі як броколі та брюссельська капуста, можуть допомогти збільшити природні ферменти детоксикації печінки, захистити її від пошкоджень та покращити рівень печінкових ферментів у крові.
9. Горіхи
Горіхи містять багато жирів, поживних речовин, таких як антиоксидант вітамін Е, і корисних рослинних сполук.
Ця композиція відповідає за ряд переваг для здоров’я, особливо для здоров’я серця, але також потенційно для печінки.
Дослідження 2019 року показало, що дієта з більшим вмістом горіхів пов’язана зі зниженням ризику неалкогольної жирової хвороби печінки.
Більше того, друге обсерваційне дослідження показало, що чоловіки, які їли більшу кількість горіхів і насіння, мали нижчий ризик розвитку НАЖХП, ніж чоловіки, які споживали меншу кількість горіхів і насіння.
Хоча необхідні додаткові високоякісні дослідження, попередні дані вказують на те, що горіхи є важливою групою продуктів для здоров’я печінки.
Резюме: Вживання горіхів було пов’язано з підвищенням рівня печінкових ферментів у людей із НАЖХП. І навпаки, низьке споживання горіхів було пов’язано з більш високим ризиком розвитку захворювання.
10. Жирна риба
Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, які є здоровими жирами, що допомагають зменшити запалення і асоціюються з меншим ризиком серцевих захворювань.
Аналіз 2016 року показав, що омега-3 жирні кислоти допомагають знизити рівень жиру в печінці та тригліцеридів у пацієнтів з неалкогольною жировою хворобою печінки або неалкогольним стеатогепатитом.
Хоча споживання жирної риби, багатої омега-3, здається корисним для вашої печінки, додавання більшої кількості омега-3 жирів у ваш раціон — не єдине, що слід враховувати.
Також важливо співвідношення жирів омега-3 і омега-6.
Більшість людей перевищують рекомендації щодо споживання омега-6 жирів, які містяться в багатьох рослинних оліях. Занадто високе співвідношення омега-6 до омега-3 може сприяти розвитку захворювань печінки.
Тому також корисно зменшити споживання омега-6 жирів.
Резюме: вживання в їжу жирної риби, багатої омега-3, має багато переваг для печінки. Однак так само важливо стежити за співвідношенням омега-6 і омега-3.
11. Оливкова олія
Оливкова олія вважається корисним жиром через її численні переваги для здоров’я, включаючи позитивний вплив на серце та метаболізм.
Однак вона також позитивно впливає на печінку.
Одне невелике дослідження, в якому брали участь 11 людей із НАЖХП, показало, що споживання 1 чайної ложки (6,5 мл) оливкової олії на день покращує рівень печінкових ферментів і жиру.
Вона також підвищила рівень білка, пов’язаного з позитивним метаболічним ефектом.
У учасників також було менше накопичення жиру та кращий кровотік у печінці.
Кілька останніх досліджень виявили подібні ефекти споживання оливкової олії у людей, включаючи менше накопичення жиру в печінці, покращення чутливості до інсуліну та підвищення рівня печінкових ферментів у крові.
Накопичення жиру в печінці є частиною першої стадії захворювання печінки. Тому позитивний вплив оливкової олії на жири в печінці, а також інші аспекти здоров’я, роблять її цінною частиною здорового харчування.
Резюме: дослідження показують, що споживання оливкової олії допомагає знизити рівень жиру в печінці, збільшити приплив крові та покращити рівень печінкових ферментів.
Резюме
Ваша печінка є важливим органом із багатьма важливими функціями, і рекомендується робити все можливе, щоб захистити її.
Перераховані вище продукти продемонстрували сприятливий вплив на печінку. Ці переваги включають наступне:
- знижений ризик захворювань печінки та раку
- вищий рівень антиоксидантів і ферментів детоксикації
- захист від шкідливих токсинів
Включення цих продуктів у свій раціон є природним і здоровим способом допомогти вашій печінці функціонувати якнайкраще.
