Глютамін – важлива амінокислота, яка виконує багато функцій в організмі.
Це будівельний блок білка і важлива частина імунної системи.
Більше того, глютамін відіграє особливу роль у здоров’ї кишечника.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніВаш організм природним чином виробляє цю амінокислоту, і вона також міститься в багатьох продуктах. Однак ви можете бути не впевнені, чи потрібен вам додатковий глютамін з добавок для оптимального здоров’я.
У цій статті пояснюється, чому глютамін важливий, а також обговорюються переваги та безпека добавок глутаміну.
Зміст
Що таке глютамін?
Глютамін - це амінокислота. Амінокислоти - це молекули, які відіграють багато ролей в організмі.
Їх головне призначення — служити будівельним матеріалом для білків.
Білки мають вирішальне значення для органів. Вони також виконують інші функції, такі як транспортування речовин у крові та боротьба з шкідливими вірусами та бактеріями.
Як і багато інших амінокислот, він існує у двох різних формах: L-глутамін і D-глутамін.
Вони майже ідентичні, але мають дещо інше молекулярне розташування.
Форма, що міститься в продуктах харчування та добавках, - це L-глутамін. Деякі добавки називають його L-глутаміном, але інші просто використовують більш широкий термін глутамін.
У той час як L-глутамін використовується для виробництва білків і виконання інших функцій, D-глутамін, здається, відносно неважливий в живих організмах.
L-глютамін може вироблятися природним шляхом у вашому організмі. Це найбільш поширена амінокислота в крові та інших рідинах організму.
Однак бувають випадки, коли потреби вашого організму в глютаміні перевищують його здатність виробляти його.
Тому вона вважається умовно незамінною амінокислотою, що означає, що її необхідно отримувати з дієти за певних умов, таких як травма або хвороба.
Крім того, глютамін є важливою молекулою для імунної системи та здоров’я кишечника.
Резюме: Глютамін є важливою амінокислотою. L-глютамін – це форма, яка міститься в продуктах харчування, добавках і в організмі людини. Він входить до складу білків вашого організму і бере участь у імунній функції та здоров’ї кишечника.
Джерела глютаміну
Глютамін природним чином міститься в різних продуктах харчування. Підраховано, що типова дієта містить від 3 до 6 грамів на день, але це може змінюватися в залежності від вашої конкретної дієти.
Найбільша кількість міститься в продуктах тваринного походження через високий вміст білка.
Однак деякі продукти рослинного походження мають більший відсоток його в білках.
В одному дослідженні використовувалися передові лабораторні методи, щоб визначити, скільки L-глутаміну міститься в різних продуктах.
Нижче наведено відсотки білка, що складається з L-глутаміну в кожній їжі:
- яйця: 4,4% (0,6 г на 100 г яєць)
- Яловичина: 4,8% (1,2 г на 100 г яловичини)
- Знежирене молоко: 8,1% (0,3 г на 100 г молока)
- Тофу: 9,1% (0,6 г на 100 г тофу)
- білий рис: 11,1% (0,3 г на 100 г рису)
- Кукурудза: 16,2% (0,4 г на 100 г кукурудзи)
Хоча деякі рослинні джерела, такі як білий рис і кукурудза, містять великий відсоток білка, що складається з глутаміну, вони мають досить низький вміст білка.
Таким чином, м’ясо та інші продукти тваринного походження є найпростішими способами отримати його у великій кількості.
На жаль, точний вміст глутаміну в багатьох конкретних продуктах не вивчено.
Однак, оскільки глутамін є необхідною частиною білків, практично будь-яка їжа, що містить білок, буде містити глутамін.
Зосередження на отриманні достатньої кількості білка у вашому загальному раціоні є простим способом потенційно збільшити кількість глютаміну, який ви споживаєте.
Резюме: Майже будь-яка їжа, що містить білок, містить трохи глютаміну, але кількість різна. Їжа тваринного походження є хорошим джерелом завдяки вмісту білка. Достатня кількість білка у вашому раціоні може гарантувати, що ви отримуєте достатню кількість.
Глютамін важливий для імунної системи
Однією з найважливіших функцій глутаміну є його роль в імунній системі.
Для вас пропонується: 6 найкращих добавок для набору м'язової маси
Це важливе джерело палива для імунних клітин, включаючи лейкоцити та певні клітини кишечника.
Однак його рівень у крові може знизитися через серйозні травми, опіки або операції.
Якщо потреба організму в глютаміні перевищує його здатність виробляти його, ваше тіло може розщеплювати запаси білка, такі як м’язи, щоб вивільнити більше цієї амінокислоти.
Крім того, функція імунної системи може бути порушена, коли доступна недостатня кількість глутаміну.
З цих причин дієти з високим вмістом білка, дієти з високим вмістом глютаміну або добавки глутаміну часто призначають після серйозних травм, таких як опіки.
Дослідження також повідомляють, що добавки глутаміну можуть покращити здоров’я, зменшити кількість інфекцій і призвести до скорочення перебування в лікарні після операції.
Більше того, було показано, що вони покращують виживання та знижують медичні витрати у важкохворих пацієнтів.
Інші дослідження показали, що добавки глутаміну також можуть покращувати імунну функцію у тварин, інфікованих бактеріями або вірусами.
Проте немає серйозної підтримки переваг у здорових дорослих, і потреби цих людей можуть бути задоволені за допомогою дієти та природного виробництва в організмі.
Резюме: Глютамін відіграє важливу роль у імунній функції. Однак під час хвороби або травм організм може не виробляти його в достатній кількості. Глютамінові добавки можуть допомогти покращити імунну функцію та зберегти запаси білка в організмі.
Роль глутаміну в здоров'ї кишечника
Переваги глутаміну для імунної системи пов’язані з його роллю в здоров’ї кишечника.
В організмі людини кишечник вважається найбільшою частиною імунної системи.
Це пов’язано з багатьма кишковими клітинами з імунними функціями, а також із трильйонами бактерій, які живуть у вашому кишечнику і впливають на ваше імунне здоров’я.
Глютамін є важливим джерелом енергії для кишкових та імунних клітин.
Для вас пропонується: 11 найкращих способів покращити травлення природним шляхом
Він також допомагає підтримувати бар'єр між внутрішньою частиною вашого кишечника та іншим тілом, захищаючи тим самим від негерметичності кишечника.
Це запобігає переміщенню шкідливих бактерій або токсинів з вашого кишечника в інші частини вашого тіла.
Крім того, він важливий для нормального росту і підтримки клітин в кишечнику.
Через головну роль кишечника в імунній системі, глутамін може принести користь вашому загальному імунному здоров’ю, підтримуючи клітини кишечника.
Резюме: Ваш кишечник є основною частиною вашої імунної системи. Глютамін є джерелом енергії для кишкових та імунних клітин. Він також допомагає підтримувати бар'єр між кишечником та іншим тілом і сприяє правильному росту кишкових клітин.
Вплив глутаміну на збільшення м’язової маси та продуктивність вправ
Через його роль як будівельного блоку білка, деякі дослідники перевірили, чи покращує прийом глутаміну як добавки збільшення м’язової маси або ефективність фізичних вправ.
В одному дослідженні 31 людина приймала або глютамін, або плацебо протягом шести тижнів тренування з обтяженнями.
До кінця дослідження обидві групи показали покращення м’язової маси та сили. Однак відмінностей між двома групами не було.
Додаткові дослідження також показали, що він не впливає на м’язову масу або продуктивність.
Однак деякі дослідження повідомили, що добавки глутаміну можуть зменшити біль у м’язах і покращити відновлення після інтенсивних фізичних навантажень.
Одне дослідження показало, що глютамін або глутамін плюс вуглеводи можуть допомогти зменшити показники втоми в крові протягом двох годин бігу.
Його також використовували, щоб спробувати підвищити імунну функцію спортсменів, але результати відрізняються.
Інші дослідження показали, що він не покращує відновлення запасів вуглеводів (глікогену) в м’язах при додаванні до вуглеводів і деяких амінокислот.
Зрештою, немає доказів того, що ці добавки приносять користь для збільшення м’язової маси або сили. Існує обмежена підтримка інших ефектів, але необхідні додаткові дослідження.
Важливо також зазначити, що багато спортсменів мають високе споживання білка у своїх звичайних дієтах, що означає, що вони можуть споживати велику кількість глутаміну навіть без добавок.
Резюме: Використання добавок глутаміну для збільшення м’язової маси або силових показників практично не підтримується. Однак вони можуть зменшити втому або зменшити біль у м’язах під час і після тренування.
Дозування, безпека та побічні ефекти глутаміну
Оскільки глютамін є амінокислотою, яка природним чином виробляється в організмі та міститься в багатьох продуктах харчування, немає побоювань, що він шкідливий у звичайних кількостях.
Для вас пропонується: 26 продуктів, які допоможуть вам наростити м'язову масу
Підраховано, що типова дієта може містити від 3 до 6 грамів на день, хоча ця кількість може змінюватися в залежності від типу та кількості споживаної їжі.
Дослідження добавок глутаміну використовували широкий спектр доз, починаючи від приблизно 5 грамів на день до високих доз приблизно 45 грамів на день протягом шести тижнів.
Хоча негативних побічних ефектів при застосуванні цієї високої дози не повідомлялося, маркери безпеки крові спеціально не досліджували.
Інші дослідження повідомляють про мінімальні занепокоєння щодо безпеки щодо короткочасного прийому до 14 грамів на день.
Загалом, вважається, що короткочасне використання добавок, ймовірно, безпечно. Однак деякі вчені висловили занепокоєння щодо їх тривалого використання.
Додавання глутаміну в звичайну дієту може викликати різноманітні зміни в тому, як організм засвоює та переробляє амінокислоти. Однак довгострокові наслідки цих змін невідомі.
Тому потрібна додаткова інформація щодо тривалого прийому добавок, особливо при застосуванні високих доз.
Цілком можливо, що добавки глутаміну можуть не мати такого ж ефекту, якщо ви їсте дієту тваринного походження з високим вмістом білка в порівнянні з дієтою на основі рослини з низьким вмістом білка.
Якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти з низьким вмістом глутаміну, ви зможете споживати харчові добавки, але все ще отримуватимете нормальну щоденну кількість їх в цілому.
Якщо ви вирішили приймати добавку глутаміну, мабуть, краще почати з консервативної дози близько 5 грамів на день.
Резюме: Споживання глутаміну, що міститься в продуктах харчування, а також короткочасне вживання добавок є безпечним. Однак добавки глутаміну можуть вплинути на те, як ваш організм переробляє амінокислоти. Необхідні додаткові дослідження щодо їх тривалого використання.
Резюме
Глютамін - це амінокислота, яка існує у двох формах: L-глутамін і D-глутамін.
L-глютамін є важливою формою, яка виробляється в організмі природним шляхом і міститься в багатьох продуктах харчування. Підраховано, що типова дієта містить від 3 до 6 грамів на день.
Він забезпечує паливом для імунних і кишкових клітин і допомагає підтримувати зв’язки в кишечнику міцними.
У періоди, коли ваше тіло не може виробляти оптимальну кількість, наприклад, під час травми або важкої хвороби, доповнення до нього може бути корисним для вашого імунного здоров’я та відновлення.
Глютамін також часто використовується як спортивна добавка, але більшість досліджень не підтверджують його ефективність.
Добавки видаються безпечними в короткостроковій перспективі, але необхідні додаткові дослідження щодо його довгострокового впливу.
Перш ніж приймати глутамінову добавку, подумайте, чи підтверджується причина її прийому наявними доказами.
