Глютен — це група білків, що містяться в деяких зернових, таких як пшениця, жито та ячмінь.
Він допомагає їжі зберігати форму, забезпечуючи еластичність і вологість. Водночас він дозволяє хлібу підніматися та забезпечує жувальну текстуру.
Хоча глютен безпечний для більшості людей, людям із захворюваннями, такими як целіакія або чутливість до глютену, слід уникати його, щоб запобігти негативним наслідкам для здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніБагато продуктів виготовлені з інгредієнтів, що містять глютен, тому важливо, щоб ті, хто не може їх споживати, уважно перевіряли етикетки інгредієнтів.
Також перевірте Найпоширеніші ознаки непереносимості глютену.
Ось список 54 продуктів без глютену.
Цільні зерна
Деякі окремі цільні зерна містять глютен, а решта — природно без глютену.
При купівлі цільного зерна важливо перевіряти етикетки продуктів. Навіть цілі зерна без глютену можуть бути заражені глютеном, особливо якщо вони переробляються в тому ж приміщенні, що і продукти, що містять глютен.
Наприклад, овес часто переробляють на підприємствах, які також обробляють пшеницю, що може призвести до перехресного зараження. З цієї причини вам слід переконатися, що овес, який ви купуєте, сертифікований як безглютеновий.
Цілі зерна без глютену
- кіноа
- коричневий рис
- дикий рис
- гречка
- сорго
- тапіока
- просо
- амарант
- teff
- маранта
- овес (переконайтеся, що він позначений як безглютеновий, оскільки може бути забруднений глютеном під час обробки)
Зерна, яких слід уникати
- пшениця, всі сорти (цільна пшениця, ягоди пшениці, грем, булгур, фарро, фарина, тверда корум, камут, бромоване борошно, спельта тощо)
- жито
- ячмінь
- тритикале
Ці зерна, що містять глютен, часто використовують для виготовлення таких продуктів, як хліб, крекери, макарони, крупи, хлібобулочні вироби та закуски.
Фрукти та овочі
Усі свіжі фрукти та овочі природно не містять глютену. Однак деякі оброблені фрукти та овочі можуть містити глютен, який іноді додають для ароматизації або як загусник.
Інгредієнти, що містять глютен, які можна додавати до оброблених фруктів та овочів, включають гідролізований білок пшениці, модифікований харчовий крохмаль, солод та мальтодекстрин.
Фрукти та овочі, які можна їсти
Незважаючи на те, що наведений нижче список не є вичерпним, він містить деякі приклади свіжих фруктів та овочів, якими ви можете насолоджуватися на безглютеновій дієті.
- цитрусові, включаючи апельсини та грейпфрути
- банани
- яблука
- ягоди
- персики
- груші
- хрестоцвіті овочі, включаючи цвітну капусту та броколі
- зелень, наприклад, шпинат, капуста, і мангольд
- крохмалисті овочі, включаючи картоплю, кукурудзу та патисони
- солодкі перці
- гриби
- цибуля
- морква
- редис
- зелена квасоля
Перевірка фруктів та овочів
- Консервовані овочі та фрукти: їх можуть консервувати з соусами, що містять глютен. Фрукти та овочі, консервовані у воді або натуральних соках, ймовірно, не містять глютену.
- Заморожені овочі та фрукти: іноді містять додані ароматизатори та соуси, що містять глютен. Звичайні заморожені сорти зазвичай не містять глютену.
- Сухофрукти та овочі: деякі можуть включати інгредієнти, що містять глютен. Звичайні, несолодкі сушені фрукти та овочі, як правило, не містять глютену.
- Попередньо нарізані овочі та фрукти: можуть бути перехресно забруднені глютеном залежно від місця приготування.
Білки
Багато продуктів містять білок, включаючи джерела тваринного і рослинного походження. Більшість з них природно не містять глютен.
Однак інгредієнти, що містять глютен, такі як соєвий соус, борошно та солодовий оцет, часто використовуються як наповнювачі або ароматизатори. Їх можуть додавати до соусів, натирань та маринадів, які зазвичай поєднуються з джерелами білка.
Безглютенові білки
- бобові (квасоля, сочевиця, горох, арахіс)
- горіхи та насіння
- червоне м’ясо (свіжа яловичина, свинина, баранина, зубр)
- птиця (свіжа курка, індичка)
- морепродукти (свіжа риба, гребінці, молюски)
- традиційні соєві продукти (тофу, темпе, едамаме тощо)
Білки, які потрібно перевіряти
- оброблене м’ясо, таке як хот-доги, пепероні, ковбаса, салямі та бекон
- замінники м’яса, такі як вегетаріанські гамбургери
- обіднє м’ясо або нарізка
- фарш м’ясний
- білки, що поєднуються з соусами або приправами
- готові до вживання білки, такі як ті, які розігрівають у мікрохвильовій печі
Білки, яких слід уникати
- будь-яке м’ясо, птицю або рибу, паніровані
- білки, що поєднуються з соєвим соусом на пшеничній основі
- сейтан
Молочні продукти
Більшість молочних продуктів природно не містять глютену. Однак ті, що містять ароматизатори та добавки, завжди слід двічі перевіряти на наявність глютену.
Для вас пропонується: Що таке глютен? Пояснення, продукти, симптоми
Деякі поширені інгредієнти, що містять глютен, які можуть додавати до молочних продуктів, включають загусники, солод та модифікований харчовий крохмаль.
Молочні продукти без глютену
- молоко
- вершкове масло і топлене масло
- сир
- крем
- сир
- сметана
- йогурт
Молочні продукти, які потрібно перевіряти
- ароматизоване молоко та йогурти
- плавлені сирні продукти, такі як сирні соуси та спреди
- морозиво, яке іноді містить добавки, що містять глютен
Молочні продукти, яких слід уникати
- солодкі молочні напої
Жири і масла
Жири та олії природно не містять глютену. У деяких випадках добавки, що містять глютен, можуть змішуватися з жирами та оліями для ароматизації та згущення.
Безглютенові жири та олії
- вершкове масло і топлене масло
- оливки і оливкова олія
- авокадо і олія авокадо
- кокосове масло
- рослинні та насіннєві олії, включаючи кунжутну, рапсову та соняшникову олію
Жири та масла, які потрібно перевіряти
- кулінарні спреї
- олії з додаванням ароматизаторів або спецій
Напої
Ви можете насолоджуватися кількома видами безглютенових напоїв.
Однак деякі напої змішуються з добавками, що містять глютен. Крім того, деякі алкогольні напої виготовляються з солоду, ячменю та інших зернових, що містять глютен, і їх слід уникати на дієті без глютену.
Безглютенові напої
- вода
- 100% фруктовий сік
- кава
- чай
- деякі алкогольні напої, включаючи вино, тверді сидри та пиво з безглютенових зерен, таких як гречка або сорго
- спортивні напої, газовані напої та енергетики
- лимонад
Зверніть увагу, що хоча ці напої не містять глютену, більшість із них найкраще вживати в помірній кількості через додавання цукру та алкоголю.
Напої для повторної перевірки
- будь-які напої з додаванням ароматизаторів або змішувачів, наприклад, охолоджувачі для кави
- дистильовані лікери, такі як горілка, джин та віскі — навіть якщо вони позначені без глютену, вони можуть викликати реакцію у деяких людей
- готові смузі
Напої, яких слід уникати
- пиво, ель та лагер із зерна, що містить глютен
- недистильовані лікери
- інші солодові напої, такі як охолоджувачі вина
Спеції, соуси та приправи
Спеції, соуси та приправи часто містять глютен, але зазвичай це не помічають.
Для вас пропонується: Веганський список продуктів для початківців – повний гід
Хоча більшість спецій, соусів та приправ природно не містять глютен, до них іноді додають глютенові інгредієнти як емульгатори, стабілізатори або підсилювачі смаку.
Деякі поширені інгредієнти, що містять глютен, додані до спецій, соусів та приправ, включають модифікований харчовий крохмаль, мальтодекстрин, солод та пшеничне борошно.
Безглютенові спеції, соуси та приправи
- тамарі
- кокосові амінокислоти
- білий оцет, дистильований оцет і яблучний оцет
Спеції, соуси та приправи для перевірки
- кетчуп і гірчиця
- Вустерширський соус
- томатний соус
- соуси та соління
- соус барбекю
- майонез
- заправка для салату
- соус для макаронів
- сухі спеції
- сальса
- бульйони і бульйонні кубики
- маринади
- підливи і фарш-суміші
- рисовий оцет
Спецій, соусів та приправ, яких слід уникати
- соєвий соус на основі пшениці та соус теріякі
- солодовий оцет
Інгредієнти, на які слід звернути увагу
Ось перелік інгредієнтів та харчових добавок, які можуть свідчити про те, що продукт містить глютен.
- модифікований харчовий крохмаль та мальтодекстрин (якщо виготовлені з пшениці, це буде зазначено на етикетці)
- інгредієнти на основі солоду, включаючи солодовий оцет, солодовий екстракт та солодовий сироп
- стабілізатор клейковини
- соєвий соус або соус теріякі
- інгредієнти на основі пшениці, такі як пшеничний протеїн і пшеничне борошно
- емульгатори (буде зазначено на етикетці)
Якщо ви не впевнені, чи містить продукт клейковину, радимо звернутися до виробника для уточнення.
Стани, яким може допомогти безглютенова дієта
Безглютенову дієту зазвичай рекомендують людям з целіакією — станом, що викликає імунну відповідь при вживанні продуктів, що містять глютен.
Тим, у кого чутливість до глютену нецеліакія, також слід уникати глютену, оскільки він може спричиняти такі симптоми, як здуття живота, біль у животі та діарея.
Хоча необхідні додаткові дослідження, кілька досліджень також показують, що безглютенова дієта може бути корисною для людей із синдромом роздратованого кишечника — хронічним розладом, що характеризується проблемами травлення, такими як біль у шлунку, гази, діарея та запор.
Ризики безглютенової дієти
Глютен природно міститься в багатьох поживних продуктах харчування, включаючи цільні зерна, такі як пшениця, ячмінь і жито.
Деякі оброблені продукти без глютену не збагачені вітамінами та мінералами. Таким чином, дотримання безглютенової дієти без достатньої різноманітності може збільшити ризик дефіциту фолієвої кислоти, рибофлавіну, ніацину та заліза.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
Безглютенові дієти також мають тенденцію до зниження вмісту клітковини, що відіграє важливу роль для здоров’я та регулярності травлення.
Тому важливо гарантувати, що ви отримуєте ці важливі поживні речовини з інших джерел як частину здорової безглютенової дієти, щоб зменшити ризик побічних ефектів.
Резюме
Якщо ви уникаєте глютену, існує безліч продуктів, які ви можете обирати для забезпечення добре збалансованого харчування.
Багато здорових продуктів природно не містять глютену, включаючи фрукти, овочі, бобові, деякі цільні зерна, молочні продукти та олії, а також свіже м’ясо, рибу та птицю.
Пшениця, жито та ячмінь — основні продукти, яких слід уникати, дотримуючись безглютенової дієти. Глютен також часто додають до оброблених харчових продуктів, таких як консервовані та упаковані продукти.
Крім того, деякі зерна, такі як овес, можуть бути перехресно забруднені глютеном, залежно від місця їх обробки.
Успіх безглютенової дієти зводиться до подвійної перевірки етикеток інгредієнтів, оскільки клейковину часто додають до продуктів, яких ви не очікуєте. Продукти, що містять глютен, зазвичай марковані як такі.
Тим не менш, якщо ви зосередитесь на вживанні переважно свіжих, цільних продуктів без глютену та мінімальній кількості оброблених продуктів, у вас не виникне проблем із безглютеновою дієтою.
