Дотримання поживної дієти та регулярні фізичні вправи можуть збільшити тривалість вашого життя. Інші фактори, як-от переїдання та вживання алкоголю в більших, ніж помірних кількостях, можуть знизити ризик певних захворювань.
Багато хто вважає, що тривалість життя багато в чому визначається генетикою.
Однак гени відіграють набагато меншу роль, ніж вважалося спочатку. Виявляється, що фактори навколишнього середовища, такі як дієта та спосіб життя, є ключовими.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 13 звичок, пов’язаних із довгим життям.
1. Уникайте переїдання
Зв'язок між споживанням калорій і довголіттям зараз викликає великий інтерес.
Дослідження на тваринах показують, що зниження нормального споживання калорій на 10–50% може збільшити максимальну тривалість життя.
Дослідження популяцій людей, відомих своїм довголіттям, також виявили зв’язок між низьким споживанням калорій, подовженою тривалістю життя та меншою ймовірністю захворювання.
Крім того, обмеження калорій може допомогти зменшити надмірну вагу тіла та жир на животі, що пов’язано зі скороченням тривалості життя.
Довгострокове обмеження калорій часто є нестійким і може мати негативні побічні ефекти, такі як посилення голоду, низька температура тіла та зниження статевого потягу.
Чи сповільнює обмеження калорій старіння чи продовжує ваше життя, до кінця не з’ясовано.
Резюме: Обмеження калорій може допомогти вам жити довше та захистити від хвороб. Однак потрібні додаткові дослідження на людях.
2. Їжте більше горіхів
Горіхи є поживними силами.
Вони багаті білком, клітковиною, антиоксидантами та корисними рослинними сполуками. Крім того, вони є чудовим джерелом кількох вітамінів і мінералів, таких як мідь, магній, калій, фолат, ніацин, а також вітаміни B6 і E.
Кілька досліджень показують, що горіхи приносять користь серцево-судинним захворюванням, високому кров’яному тиску, запаленням, діабету, метаболічному синдрому, жиру в животі та раку.
Одне дослідження показало, що люди, які споживали принаймні 3 порції горіхів на тиждень, мали на 39% менший ризик передчасної смерті.
Подібним чином у двох нещодавніх оглядах, у яких взяли участь понад 350 000 людей, було зазначено, що ті, хто їв горіхи, мали на 4–27% менший ризик смерті протягом періоду дослідження — при цьому найбільше зниження спостерігалося у тих, хто їв 1 порцію горіхів на день.
Резюме: додавання горіхів до вашого розпорядку дня може зберегти ваше здоров’я та допомогти жити довше.
3. Спробуйте куркуму
Коли справа доходить до стратегій боротьби зі старінням, куркума є чудовим варіантом. Це тому, що ця спеція містить потужну біоактивну сполуку під назвою куркумін.
Вважається, що завдяки своїм антиоксидантним і протизапальним властивостям куркумін допомагає підтримувати роботу мозку, серця та легенів і захищає від раку та захворювань, пов’язаних із віком.
Куркумін пов’язаний із збільшенням тривалості життя як комах, так і мишей.
Однак ці висновки не завжди були повторені, і дослідження на людях відсутні.
Тим не менш, куркума споживається в Індії тисячоліттями і загалом вважається безпечною.
Резюме: куркумін, основна біоактивна сполука куркуми, має антиоксидантні та протизапальні властивості. Деякі дослідження на тваринах показують, що це може збільшити тривалість життя.
4. Їжте багато здорової рослинної їжі
Споживання різних рослинних продуктів, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільні зерна та боби, може зменшити ризик захворювання та сприяти довголіттю.
Наприклад, багато досліджень пов’язують рослинну дієту зі зниженим ризиком передчасної смерті та раку, метаболічного синдрому, серцевих захворювань, депресії та погіршення роботи мозку.
Ці ефекти пов’язані з поживними речовинами та антиоксидантами рослинної їжі, які включають поліфеноли, каротиноїди, фолієву кислоту та вітамін С.
Для вас пропонується: 13 простих способів знизити рівень тригліцеридів
Відповідно, декілька досліджень пов’язують вегетаріанську та веганську дієти, які, природно, мають більше рослинної їжі, із зниженням ризику передчасної смерті на 12–15%.
Ті ж дослідження також повідомляють про зниження на 29–52% ризику смерті від раку, серця, нирок або захворювань, пов’язаних з гормонами.
Крім того, деякі дослідження показують, що збільшення споживання м’яса підвищує ризик передчасної смерті та деяких захворювань.
Однак інші дослідження повідомляють про те, що зв’язки або відсутні, або про набагато слабкіші — негативні ефекти, здається, пов’язані саме з обробленим м’ясом.
Вегетаріанці та вегани також, як правило, більше піклуються про своє здоров’я, ніж м’ясоїди, що може принаймні частково пояснити ці висновки.
Загалом, вживання великої кількості рослинної їжі, ймовірно, принесе користь здоров’ю та довголіттю.
Резюме: споживання великої кількості рослинної їжі, швидше за все, допоможе вам жити довше та знизить ризик різних поширених захворювань.
5. Залишайтеся фізично активними
Не дивно, що фізична активність може зберегти ваше здоров’я та збільшити ваше життя на роки.
Всього лише 15 хвилин щоденних вправ можуть допомогти вам досягти переваг, включаючи додаткові 3 роки життя.
Крім того, ризик передчасної смерті може зменшуватися на 4% за кожні додаткові 15 хвилин щоденної фізичної активності.
У нещодавньому огляді виявлено зниження ризику передчасної смерті на 22% у людей, які займалися спортом, навіть якщо вони тренувалися менше ніж рекомендовані 150 хвилин на тиждень.
Люди, які дотримувались рекомендації 150 хвилин, мали на 28% менше шансів померти раніше. Більше того, це число становило 35% для тих, хто займався фізичними вправами поза цими вказівками.
Нарешті, деякі дослідження пов’язують інтенсивну активність із зниженням ризику на 5% у порівнянні з діяльністю низької або середньої інтенсивності.
Для вас пропонується: Кава та кофеїн — скільки потрібно пити?
Резюме: регулярна фізична активність може продовжити ваше життя. Найкраще тренуватися більше 150 хвилин на тиждень, але навіть невеликі кількості можуть допомогти.
6. Не паліть
Куріння тісно пов’язане з хворобами та ранньою смертю.
Загалом, люди, які палять, можуть втратити до 10 років життя і мають у 3 рази більше шансів померти передчасно, ніж ті, хто ніколи не бере в руки сигарету.
Майте на увазі, що кинути ніколи не пізно.
Одне дослідження показує, що люди, які кидають палити до 35 років, можуть продовжити своє життя на 8,5 років.
Крім того, якщо кинути палити в 60 років, ви можете збільшити ваше життя на 3,7 року. Звільнення у віці 80 років все ще може принести користь.
Резюме: припинення куріння може значно продовжити ваше життя — і ніколи не пізно кинути.
7. Поміркуйте споживання алкоголю
Надмірне вживання алкоголю пов’язане із захворюваннями печінки, серця та підшлункової залози та загальним підвищенням ризику ранньої смерті.
Однак помірне споживання асоціюється зі зниженою ймовірністю кількох захворювань і зниженням ризику передчасної смерті на 17–18%.
Вино вважається особливо корисним завдяки високому вмісту поліфенольних антиоксидантів.
Результати 29-річного дослідження показали, що чоловіки, які віддають перевагу вину, мали на 34% менше шансів померти раніше, ніж ті, хто віддавав перевагу пиву чи спиртним напоям.
Крім того, в одному огляді було зазначено, що вино особливо захищає від хвороб серця, діабету, неврологічних розладів і метаболічного синдрому.
Щоб споживання було помірним, жінкам рекомендується вживати 1–2 одиниці або менше на день і не більше 7 одиниць на тиждень. Чоловіки повинні обмежувати щоденне споживання менше 3 одиниць, максимум 14 одиниць на тиждень.
Важливо відзначити, що жодне серйозне дослідження не вказує на те, що переваги помірного вживання алкоголю є більшими, ніж переваги відмови від алкоголю.
Іншими словами, немає необхідності починати пити, якщо ви зазвичай не вживаєте алкоголь.
Резюме: якщо ви вживаєте алкоголь, помірне споживання може допомогти запобігти хворобам і продовжити ваше життя. Вино може бути особливо корисним.
8. Розставте своє щастя в пріоритеті
Відчуття щастя може значно збільшити ваше життя.
Щасливіші люди мали зниження ранньої смертності на 3,7% протягом 5-річного періоду дослідження.
Для вас пропонується: Що таке кофеїн і корисний він чи шкідливий для здоров’я?
Дослідження за участю 180 католицьких черниць проаналізувало їх самооцінку рівня щастя, коли вони вперше увійшли в монастир, а потім порівняло це з їх довголіттям.
Ті, хто відчував себе найщасливішим у 22 роки, мали в 2,5 рази більше шансів залишитися живими через шість десятиліть.
Нарешті, огляд 35 досліджень показав, що щасливі люди можуть жити на 18% довше, ніж їхні менш щасливі колеги.
Резюме: щастя, ймовірно, позитивно впливає на ваш настрій і тривалість життя.
9. Уникайте хронічного стресу та тривоги
Тривога та стрес можуть значно скоротити ваше життя.
Наприклад, жінки, які страждають від стресу або хвилювання, мають вдвічі більше шансів померти від хвороб серця, інсульту або раку легенів.
Подібним чином ризик передчасної смерті в три рази вищий для тривожних або стресових чоловіків, ніж для їхніх більш спокійних колег.
Якщо ви відчуваєте стрес, сміх і оптимізм можуть бути двома ключовими компонентами вирішення проблеми.
Дослідження показують, що песимістичні люди мають на 42% вищий ризик передчасної смерті, ніж оптимісти. Однак сміх і позитивний світогляд можуть зменшити стрес, потенційно продовживши ваше життя.
Резюме: Зниження рівня тривоги та стресу може продовжити ваше життя. Збереження оптимістичного погляду на життя також може бути корисним.
10. Розвивайте своє коло спілкування
Дослідники повідомляють, що підтримка здорових соціальних мереж може допомогти вам жити на 50% довше.
Наявність лише 3 соціальних зв’язків може знизити ризик передчасної смерті більш ніж на 200%.
Дослідження також пов’язують здорові соціальні мережі з позитивними змінами в роботі серця, мозку, гормональних та імунних функцій, що може знизити ризик хронічних захворювань.
Міцне коло спілкування також може допомогти вам менш негативно реагувати на стрес, можливо, додатково пояснюючи позитивний вплив на тривалість життя.
Нарешті, одне дослідження повідомляє, що надання підтримки іншим може бути більш корисним, ніж її отримання. Крім того, що ви приймаєте турботу від друзів і сім’ї, поверніться.
Резюме: Підтримка близьких стосунків може зменшити рівень стресу, підвищити імунітет і подовжити тривалість життя.
11. Будьте більш сумлінними
Сумлінність означає здатність людини бути самодисциплінованою, організованою, ефективною та цілеспрямованою.
Згідно з даними дослідження, у якому брали участь 1500 хлопчиків і дівчаток до похилого віку, діти, яких вважають наполегливими, організованими та дисциплінованими, жили на 11% довше, ніж їхні менш сумлінні однолітки.
Совісні люди також можуть мати нижчий артеріальний тиск, менше психічних захворювань і менший ризик діабету та проблем із серцем або суглобами.
Частково це може бути пов’язано з тим, що сумлінні люди менш імовірно підуть на небезпечний ризик або негативно реагуватимуть на стрес — і більш схильні вести успішне професійне життя або нести відповідальність за своє здоров’я.
Сумлінність можна розвинути на будь-якому етапі, наводячи порядок на столі, дотримуючись плану роботи або будучи пунктуальним.
Резюме: сумлінність пов’язана з більшою тривалістю життя та меншою кількістю проблем зі здоров’ям у старості.
12. Випити кави або чаю
І кава, і чай пов’язані зі зниженням ризику хронічних захворювань.
Наприклад, поліфеноли та катехіни в зеленому чаї можуть знизити ризик розвитку раку, діабету та серцевих захворювань.
Подібним чином кава пов’язана з меншим ризиком діабету 2 типу, хвороб серця, деяких видів раку та захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.
Крім того, люди, які п’ють каву та чай, мають на 20–30% менший ризик ранньої смерті, ніж ті, хто не п’є.
Пам’ятайте, що занадто багато кофеїну також може призвести до занепокоєння та безсоння, тому ви можете обмежити споживання до рекомендованої межі 400 мг на день – приблизно 4 чашки кави.
Варто також зазначити, що зазвичай потрібно шість годин, щоб ефект кофеїну зник. Тому, якщо вам важко отримати достатню кількість високоякісного сну, ви можете перенести споживання на ранній час дня.
Для вас пропонується: 10 науково обґрунтованих переваг зеленого чаю для здоров'я
Резюме: помірне споживання чаю та кави може сприяти здоровому старінню та довголіттю.
13. Розробіть правильний режим сну
Сон має вирішальне значення для регуляції функціонування клітин і допомоги вашому тілу.
Нещодавнє дослідження показало, що довголіття, ймовірно, пов’язане з регулярним режимом сну, наприклад лягати спати й прокидатися приблизно в один і той самий час щодня.
Тривалість сну також, здається, є фактором, причому як занадто мала, так і занадто велика кількість сну є шкідливою.
Наприклад, спати менше 5–7 годин на добу пов’язано з підвищенням ризику передчасної смерті на 12%, тоді як сон довше 8–9 годин на добу також може скоротити тривалість життя на 38%.
Занадто мало сну може спровокувати запалення та збільшити ризик діабету, хвороб серця та ожиріння. Усе це пов’язано зі скороченням тривалості життя.
З іншого боку, надмірний сон може бути пов’язаний з депресією, низькою фізичною активністю та недіагностованими захворюваннями, які можуть негативно вплинути на тривалість вашого життя.
Резюме: розробка режиму сну, який включає 7–8 годин сну щоночі, може допомогти вам жити довше.
Резюме
Довголіття може здатися поза вашим контролем, але багато здорових звичок можуть привести вас до глибокої старості.
Це вживання кави або чаю, фізичні вправи, повноцінний сон і обмеження вживання алкоголю.
У сукупності ці звички можуть зміцнити ваше здоров’я та привести до довгого життя.
