12 перевірених переваг авокадо для здоров’я

Авокадо - досить унікальний фрукт.

Хоча більшість фруктів складається переважно з вуглеводів, в авокадо багато корисних жирів.

Численні дослідження показують, що він має величезну користь для здоров’я.

Яка ваша основна мета?

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

Ось 12 переваг авокадо для здоров’я, які підтверджуються науковими дослідженнями.

1. Авокадо неймовірно поживний

Авокадо - це плід дерева авокадо, науково відомого як Персея Американа.

Цей фрукт цінується за високу поживну цінність і додається до різних страв завдяки гарному смаку та насиченій текстурі. Це основний інгредієнт гуакамоле.

У ці дні авокадо стало неймовірно популярною їжею серед людей, що дбають про здоров’я. Його часто називають суперпродуктом, що не дивно, враховуючи його властивості для здоров’я.

Багато видів авокадо різняться за формою та кольором-від грушоподібної до круглої та зеленої до чорної. Вони також можуть важити від 8 унцій (220 грамів) до 3 фунтів (1,4 кг).

Найпопулярніший сорт - авокадо Хас.

Його часто називають алігаторовою грушею, що дуже описово, оскільки вона, як правило, має грушоподібну форму і має зелену, горбисту шкірку, як у алігатора.

Жовто-зелена м’якоть всередині плоду з’їдається, але шкірка та насіння відкидаються.

Авокадо дуже поживні і містять велику кількість поживних речовин, включаючи 20 різних вітамінів і мінералів.

Ось деякі з найпоширеніших поживних речовин в одній порції 3,5 унції (100 грамів):

Вітамін К.: 26% від денної вартості
Фолієва кислота: 20% від денної вартості
Вітамін С: 17% добової норми
Калій: 14% від добової норми
Вітамін В5: 14% добової норми
Вітамін В6: 13% добової норми
Вітамін Е: 10% добової норми
Він також містить невелику кількість магнію, марганцю, міді, заліза, цинку, фосфору та вітаміни А, В1 (тіамін), В2 (рибофлавін) та В3 (ніацин).

Це прийде зі 160 калоріями, 2 грамами білка та 15 грамами здорових жирів. Хоча він містить 9 грамів вуглеводів, 7 з них-це клітковина, тому є лише 2 чисті вуглеводи, що робить це рослинною їжею з низьким вмістом вуглеводів.

Авокадо не містить холестерину або натрію і містить мало насичених жирів. Ось чому деякі експерти вважають їх прихильними, але вважають, що ці речовини шкідливі, що є предметом дискусій.

Резюме: Авокадо-це зелений грушоподібний плід, який часто називають «алігаторовою грушею». Він насичений корисними жирами, клітковиною та різними важливими поживними речовинами.

2. Вони містять більше калію, ніж банани

Калій - це поживна речовина, якої більшість людей не отримує достатньо.

Для вас пропонується: 10 доведених переваг капусти для здоров'я

Ця поживна речовина допомагає підтримувати електричні градієнти в клітинах вашого організму і виконує різні важливі функції.

Авокадо містить багато калію. 100-грамова порція упаковки містить 14% рекомендованої добової норми (RDA) порівняно з 10% у бананах, які є типовою їжею з високим вмістом калію.

Кілька досліджень показують, що високий рівень споживання калію пов'язаний зі зниженням артеріального тиску, що є основним фактором ризику серцевих нападів, інсультів та ниркової недостатності.

Резюме: Калій - важливий мінерал, якого більшість людей не отримує достатньо. Авокадо містить дуже багато калію, який повинен підтримувати здоровий рівень артеріального тиску.

3. Авокадо насичений здоровими для серця мононенасиченими жирними кислотами

Авокадо-їжа з високим вмістом жиру.

77% калорій, що містяться в ньому, надходять з жиру, що робить його однією з найтовстіших рослинних продуктів.

Але вони не містять лише жиру. Більшість жиру в авокадо становить олеїнова кислота - мононенасичена жирна кислота, яка також є основним компонентом оливкова олія і вважається відповідальним за деякі його переваги для здоров'я.

Олеїнова кислота асоціюється зі зменшенням запалення і демонструє сприятливий вплив на гени, пов'язані з раком.

Жири в авокадо також досить стійкі до окислення, викликаного нагріванням, що робить олію авокадо здоровим і безпечним вибором для приготування їжі.

Для вас пропонується: 8 доказових переваг олії авокадо для здоров’я

Резюме: Авокадо та олія авокадо містять багато мононенасиченої олеїнової кислоти, корисної для серця жирної кислоти, яка вважається однією з основних причин користі оливкової олії для здоров’я.

4. Авокадо завантажується клітковиною

Клітковина - ще одна поживна речовина, якою відносно багаті авокадо.

Це неперетравлювана рослинна речовина, яка може сприяти схудненню, зниженню стрибків цукру в крові і тісно пов'язана з меншим ризиком багатьох захворювань.

Часто розрізняють розчинне та нерозчинне волокно.

Розчинна клітковина відома тим, що годує дружні кишкові бактерії в кишечнику, які дуже важливі для оптимальної роботи організму.

100-грамова порція авокадо містить 7 грамів клітковини, що становить 27% від рекомендованої норми.

Близько 25% клітковини в авокадо розчинні, а 75% - нерозчинні.

Резюме: Авокадо, як правило, багате клітковиною - близько 7% за вагою, що дуже багато в порівнянні з більшістю інших продуктів. Клітковина може мати важливі переваги для схуднення та здоров'я метаболізму.

5. Вживання авокадо може знизити рівень холестерину та тригліцеридів

Хвороби серця є найпоширенішою причиною смерті у світі.

Відомо, що кілька маркерів крові пов'язані з підвищеним ризиком.

Це включає холестерин, тригліцериди, маркери запалення, артеріальний тиск та інші.

Вісім контрольованих досліджень на людях досліджували вплив авокадо на деякі з цих факторів ризику.

Ці дослідження показали, що авокадо може:

Значно знизити рівень загального холестерину.
Знизити тригліцериди крові до 20%.
Знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 22%.
Підвищити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ до 11%.

Одне з досліджень показало, що включення авокадо до вегетаріанської дієти з низьким вмістом жиру значно покращує профіль холестерину.

Хоча їх результати вражають, важливо відзначити, що всі дослідження на людях були невеликими та короткостроковими, включаючи лише 13–37 осіб тривалістю 1–4 тижні.

Для вас пропонується: Чи корисні авокадо для схуднення або відгодівлі?

Резюме: Численні дослідження показали, що вживання авокадо може покращити фактори ризику серцевих захворювань, такі як загальний, «поганий» ЛПНЩ і «хороший» холестерин ЛПВЩ, а також тригліцериди крові.

6. Люди, які їдять авокадо, мають тенденцію бути здоровішими

В одному дослідженні було розглянуто харчові звички та здоров’я людей, які вживають авокадо.

Вони проаналізували дані 17 567 учасників опитування NHANES у США.

Було виявлено, що споживачі авокадо набагато здоровіші за людей, які не їли цей фрукт.

Вони споживали набагато більше поживних речовин і мали вдвічі меншу ймовірність метаболічного синдрому - групи симптомів, які є основним фактором ризику серцевих захворювань та діабету.

Люди, які регулярно їли авокадо, також мали меншу вагу, мали нижчий ІМТ і значно менше жиру на животі. Вони також мали більш високий рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.

Однак кореляція не передбачає причинно -наслідкових зв’язків, і немає гарантії, що авокадо сприяло покращенню здоров’я цих людей.

Тому це конкретне дослідження не має великої ваги.

Резюме: Одне дієтичне опитування показало, що люди, які їли авокадо, мали набагато більшу кількість поживних речовин і менший ризик метаболічного синдрому.

7. Їх вміст жиру може допомогти вам засвоїти поживні речовини з рослинної їжі

Що стосується поживних речовин, то не тільки ваше споживання має значення.

Ви також повинні мати можливість поглинати ці поживні речовини - переміщати їх із травного тракту та до свого тіла, де вони можуть бути використані.

Деякі поживні речовини є жиророзчинними, що означає, що для їх використання їх потрібно поєднувати з жиром.

Вітаміни A, D, E і K є жиророзчинними разом з антиоксидантами, такими як каротиноїди.

Одне дослідження показало, що додавання авокадо або олії авокадо до салату або сальси може збільшити поглинання антиоксидантів у 2,6- 15 разів.

Отже, авокадо не тільки дуже поживне, але й може різко збільшити поживну цінність інших рослинних продуктів, які ви вживаєте.

Це чудова причина, щоб завжди вживати здорове джерело жиру, коли ви їсте овочі. Без цього багато корисних рослинних поживних речовин піде у відходи.

Резюме: Дослідження показали, що вживання авокадо або олії авокадо з овочами може різко збільшити кількість антиоксидантів, які ви вживаєте.

8. Авокадо багатий потужними антиоксидантами, які можуть захистити ваші очі

Авокадо не тільки збільшує поглинання антиоксидантів з інших продуктів харчування, але й містить велику кількість самих антиоксидантів.

Для вас пропонується: Калорії в авокадо: чи здорові вони?

Це включає каротиноїди лютеїн і зеаксантин, які надзвичайно важливі для здоров'я очей.

Дослідження показують, що вони пов’язані з різко зниженим ризиком катаракти та дегенерації жовтої плями, які поширені у літніх людей.

Тому вживання авокадо має принести користь вашому зору в довгостроковій перспективі.

Резюме: Авокадо містить велику кількість антиоксидантів, включаючи лютеїн та зеаксантин. Ці поживні речовини дуже важливі для здоров'я очей і знижують ризик дегенерації жовтої плями та катаракти.

9. Авокадо може допомогти запобігти раку

Існують обмежені докази того, що авокадо може бути корисним у лікуванні та профілактиці раку.

Дослідження з пробірок показують, що це може допомогти зменшити побічні ефекти хіміотерапії в людських лімфоцитах.

Було також показано, що екстракт авокадо в лабораторних умовах пригнічує ріст клітин раку простати.

Однак пам’ятайте, що ці дослідження проводилися в ізольованих клітинах і не обов’язково доводять, що може статися всередині людей. Людські дослідження недоступні.

Резюме: Деякі дослідження з пробірок показали, що поживні речовини в авокадо можуть бути корисними для запобігання раку простати та зменшення побічних ефектів хіміотерапії. Однак людських досліджень бракує.

10. Екстракт авокадо може допомогти полегшити симптоми артриту

Артрит - поширена проблема західних країн. Існує багато типів цього стану, які часто є хронічними проблемами, які виникають у людей протягом усього життя.

Численні дослідження показують, що екстракти авокадо та соєвої олії, які називаються авокадо та соєвими омилювачами, можуть зменшити остеоартрит.

Чи мають самі авокадо такий ефект, ще належить побачити.

Резюме: Дослідження показали, що екстракти авокадо та соєвої олії можуть значно зменшити симптоми остеоартриту.

11. Вживання авокадо може допомогти вам схуднути

Є деякі докази того, що авокадо-це їжа, яка сприяє схудненню.

Для вас пропонується: 10 продуктів з високим вмістом жиру, які насправді надзвичайно здорові

В одному дослідженні люди, які їли авокадо під час їди, відчували себе на 23% більш задоволеними і мали на 28% менше бажання їсти протягом наступних 5 годин, порівняно з людьми, які не вживали цей фрукт.

Якщо це триватиме в довгостроковій перспективі, то включення авокадо до вашого раціону може допомогти вам природним чином з’їсти меншу кількість калорій та полегшити вам дотримання звичок здорового харчування.

Авокадо також містить багато клітковини та дуже мало вуглеводів-дві ознаки, які також повинні сприяти схудненню, принаймні в контексті здорової дієти на основі справжньої їжі.

Резюме: Авокадо може сприяти схудненню, зберігаючи ситість довше і змушуючи вас споживати менше калорій. Вони також містять багато клітковини та мало вуглеводів, що може сприяти схудненню.

12. Авокадо смачне і його легко включити у свій раціон

Авокадо не тільки корисне, але і неймовірно смачне і поєднується з багатьма видами їжі.

Ви можете додавати їх у салати та різні рецепти або просто вичерпувати ложкою і їсти просто.

Вони мають кремову, насичену жирну текстуру і добре поєднуються з іншими інгредієнтами.

Помітною згадкою є гуакамоле, який, мабуть, є найвідомішим вживанням авокадо. Він включає авокадо разом з такими інгредієнтами, як сіль, часник, лайм та деякі інші залежно від рецепту.

Авокадо часто визріває деякий час і при дозріванні він повинен відчувати себе трохи м’яким. Поживні речовини в авокадо можуть окислюватися і ставати коричневими незабаром після його м’якоті, але додавання лимонного соку має уповільнити цей процес.

Резюме: Авокадо має кремову, насичену, жирну текстуру і добре поєднується з іншими інгредієнтами. Тому легко додати цей фрукт до свого раціону. Використання лимонного соку може запобігти швидкому підрум’яненню нарізаного авокадо.