Також званий забороненим або фіолетовим рисом, чорний рис — це вид рису, який належить до виду Oryza sativa L.
Чорний рис набуває чорно-фіолетового кольору завдяки пігменту під назвою антоціан, який має потужні антиоксидантні властивості.
У стародавньому Китаї кажуть, що чорний рис вважався настільки унікальним і поживним, що був заборонений для всіх, крім королівської сім’ї.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніСьогодні чорний рис можна знайти в багатьох кухнях світу завдяки його м’якому горіховому смаку, жувальній текстурі та багатьом поживним перевагам.
Ось 11 переваг і способів використання чорного рису.
1. Чорний рис наповнений поживними речовинами
У чорному рисі міститься одне з найвищих білків, ніж в інших сортах рису.
На 3,5 унції (100 грамів) чорний рис містить 9 грамів білка, порівняно з 7 грамами коричневого рису.
Це також хороше джерело заліза — мінералу, необхідного для перенесення кисню по всьому тілу.
1/4 склянки (45 грамів) сирого чорного рису забезпечує:
- Калорії: 160
- Жир: 1,5 грама
- білок: 4 грами
- вуглеводи: 34 грами
- клітковина: 1 грам
- Залізо: 6% від добової норми
Резюме: чорний рис є хорошим джерелом кількох поживних речовин, зокрема білка, клітковини та заліза.
2. Чорний рис багатий антиоксидантами
Крім того, що чорний рис є хорошим джерелом білка, клітковини та заліза, чорний рис містить винятково багато антиоксидантів.
Антиоксиданти - це сполуки, які захищають ваші клітини від окислювального стресу, викликаного молекулами, відомими як вільні радикали.
Вони важливі, оскільки окислювальний стрес пов’язаний із підвищеним ризиком кількох хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, хворобу Альцгеймера та деякі форми раку.
Незважаючи на те, що він менш популярний, ніж інші сорти рису, дослідження показують, що чорний рис має найвищу загальну антиоксидантну здатність і активність.
На додаток до антоціану, чорний рис містить більше 23 рослинних сполук з антиоксидантними властивостями, включаючи кілька типів флавоноїдів і каротиноїдів.
Таким чином, додавання чорного рису до вашого раціону може бути простим способом включити у свій раціон більше антиоксидантів, які захищають від хвороб.
Резюме: Дослідження показують, що чорний рис містить понад 23 типи антиоксидантів і має найвищу антиоксидантну активність серед усіх сортів рису.
3. Чорний рис містить рослинну сполуку антоціан
Антоціани — це група флавоноїдних рослинних пігментів, відповідальних за фіолетовий колір чорного рису, а також кількох інших рослинних продуктів, таких як чорниця та фіолетовий батат.
Дослідження показують, що антоціани мають сильну протизапальну, антиоксидантну та протиракову дію.
Крім того, дослідження на тваринах, у пробірках і популяції показали, що вживання їжі з високим вмістом антоціанів може допомогти захистити від кількох хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, ожиріння та деякі форми раку.
Резюме: антоціан — це пігмент, який відповідає за заборонений чорно-фіолетовий колір рису. Також було встановлено, що він має потужну протизапальну, антиоксидантну та протипухлинну дію.
4. Чорний рис може зміцнити здоров'я серця
Дослідження впливу чорного рису на здоров’я серця обмежені. Проте було показано, що багато антиоксидантів допомагають захистити від серцевих захворювань.
Флавоноїди, подібні до тих, що містяться в чорному рисі, знижують ризик розвитку та смерті від хвороб серця.
Крім того, ранні дослідження на тваринах і людях показують, що антоціани можуть допомогти підвищити рівень холестерину та тригліцеридів.
Одне дослідження за участю 120 дорослих із високим рівнем холестерину показало, що прийом двох 80-мг капсул антоціану на день протягом 12 тижнів значно підвищив рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину та значно знизив рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину.
Інше дослідження, яке аналізувало вплив дієти з високим вмістом холестерину на накопичення бляшок у кроликів, показало, що додавання чорного рису до дієти з високим вмістом холестерину призвело до зменшення на 50% накопичення бляшок порівняно з дієтами, що містять білий рис.
Для вас пропонується: Чи можна людям з діабетом їсти коричневий рис?
Хоча це дослідження показує, що вживання чорного рису може захистити від хвороб серця, люди не спостерігали таких результатів.
Резюме: чорний рис містить антиоксиданти, які, як було показано, допомагають захистити від хвороб серця. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти вплив чорного рису на захворювання серця.
5. Чорний рис може знизити ризик раку
Антоціани з чорного рису також можуть мати потужні протиракові властивості.
Огляд популяційних досліджень показав, що більш високе споживання продуктів, багатих антоціанами, пов’язане з меншим ризиком колоректального раку.
Крім того, дослідження в пробірці показало, що антоціани з чорного рису зменшують кількість клітин раку молочної залози людини та сповільнюють їх ріст і поширення.
Незважаючи на перспективу, необхідні додаткові дослідження на людях, щоб повністю зрозуміти здатність антоціанів у чорному рисі знижувати ризик і поширення певних типів раку.
Резюме: Ранні дослідження показують, що антоціани в чорному рисі можуть мати сильні протиракові властивості, але необхідні додаткові дослідження.
6. Чорний рис може підтримувати здоров'я очей
Дослідження показують, що чорний рис містить велику кількість лютеїну та зеаксантину — двох типів каротиноїдів, пов’язаних із здоров’ям очей.
Ці сполуки працюють як антиоксиданти, допомагаючи захистити очі від потенційно шкідливих вільних радикалів.
Зокрема, було показано, що лютеїн і зеаксантин допомагають захистити сітківку, фільтруючи шкідливі хвилі синього світла.
Дослідження показують, що ці антиоксиданти можуть бути необхідними для захисту від вікової дегенерації жовтої плями (ВМД), основної причини сліпоти в усьому світі. Вони також можуть знизити ризик розвитку катаракти та діабетичної ретинопатії.
Нарешті, 1-тижневе дослідження на мишах показало, що вживання екстракту антоціану з чорного рису призвело до значно меншого пошкодження сітківки ока, коли тварини піддавалися впливу люмінесцентних ламп. Тим не менш, ці висновки не були відтворені на людях.
Для вас пропонується: 8 вражаючих переваг морквяного соку для здоров'я
Резюме: чорний рис містить антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, обидва з яких, як було показано, захищають вашу сітківку від потенційно шкідливих вільних радикалів. Хоча антоціани також можуть захищати здоров’я очей, дослідження на людях наразі відсутні.
7. Чорний рис природно не містить глютену
Клейковина - це білок у злакових, таких як пшениця, ячмінь і жито.
Людям з целіакією слід уникати глютену, оскільки він викликає імунну відповідь в організмі, що пошкоджує тонкий кишечник.
Глютен також може спричинити несприятливі шлунково-кишкові побічні ефекти в осіб із чутливістю до глютену, такі як здуття живота та біль у животі.
Хоча багато цільнозернових злаків містять глютен, чорний рис є поживним, природним безглютеновим варіантом, яким можуть насолоджуватися ті, хто дотримується безглютенової дієти.
Резюме: чорний рис природно не містить глютену і може бути хорошим вибором для тих, хто страждає на целіакію або чутливий до глютену.
8. Чорний рис може допомогти у втраті ваги
Чорний рис є хорошим джерелом білка та клітковини, які можуть сприяти зниженню ваги за рахунок зниження апетиту та посилення відчуття ситості.
Крім того, перші дослідження на тваринах показали, що антоціани, які містяться в чорному рисі, можуть допомогти зменшити масу тіла та відсоток жиру.
Одне 12-тижневе дослідження показало, що введення мишам з ожирінням на дієту з високим вмістом жиру антоціанами з чорного рису призвело до зниження маси тіла на 9,6%. Однак ці результати не були відтворені на людях.
Хоча дослідження ролі чорного рису у втраті ваги у людей обмежені, було виявлено, що він допомагає зменшити вагу в поєднанні з коричневим рисом.
У 6-тижневому дослідженні за участю 40 жінок із зайвою вагою ті, хто їв суміш коричневого та чорного рису до 3 разів на день на дієті з обмеженням калорій, втратили значно більше маси тіла та жиру, ніж ті, хто їв білий рис.
Резюме: враховуючи, що чорний рис є хорошим джерелом білка та клітковини, він може допомогти схуднути. Крім того, хоча дослідження на тваринах показали, що антоціани можуть сприяти зниженню ваги, необхідні додаткові дослідження на людях.
9–10. Інші потенційні переваги чорного рису
Чорний рис також може запропонувати інші потенційні переваги, в тому числі:
Для вас пропонується: 12 доведених переваг винограду для здоров'я
- Зниження рівня цукру в крові. Дослідження на тваринах показують, що вживання чорного рису та інших продуктів, що містять антоціани, може допомогти знизити рівень цукру в крові у хворих на діабет 2 типу. Для підтвердження цих ефектів необхідні дослідження на людях.
- Може знизити ризик неалкогольної жирової хвороби печінки (НАЖХП). Дослідження на мишах показало, що додавання чорного рису до дієти з високим вмістом жиру значно зменшує накопичення жиру в печінці.
Резюме: Хоча необхідні додаткові дослідження, чорний рис може допомогти знизити рівень цукру в крові в осіб з діабетом 2 типу та знизити ризик НАЖХП.
11. Чорний рис легко варити і готувати
Готувати чорний рис легко і схоже на приготування інших форм рису.
Щоб приготувати його, просто з’єднайте рис і воду або бульйон у каструлі на середньому сильному вогні. Як тільки закипить, накрийте кришкою і зменшіть вогонь до кипіння. Варіть рис протягом 30–35 хвилин або поки він не стане м’яким, м’яким і не вбере всю рідину.
Зніміть каструлю з вогню і дайте рису постояти 5 хвилин, перш ніж зняти кришку. Використовуйте вилку, щоб розпушити рис перед подачею.
Якщо на упаковці не вказано інше, на кожну 1 склянку (180 грамів) сирого чорного рису використовуйте 2 1/4 склянки (295 мл) води або бульйону.
Щоб рис не став липким під час варіння, рекомендується промити його під прохолодною водою перед варінням, щоб видалити зайвий крохмаль на поверхні.
Після того, як рис буде готовий, ви можете використовувати його в будь-якій страві, яку б використовували з коричневого рису, наприклад, у мисці для зерен, стир-фрай, салаті або рисовому пудингу.
Резюме: Чорний рис готується так само, як і інші види рису, і його можна додавати до різних солоних і солодких страв.
Резюме
Хоча чорний рис не такий поширений, як інші види рису, він має найвищу антиоксидантну активність і містить більше білка, ніж коричневий рис.
Його споживання може принести кілька переваг для здоров’я, зокрема покращити здоров’я очей і серця, захистити від певних форм раку та допомогти втратіти вагу.
Чорний рис - це більше, ніж просто поживне зерно. Його темно-фіолетовий колір може перетворити навіть найпростішу їжу на візуально приголомшливу страву після приготування.
