Чорниця солодка, поживна і надзвичайно популярна.
Їх часто називають суперпродуктом, вони низькокалорійні і неймовірно корисні для вас.
Вони настільки смачні та зручні, що багато людей вважають їх улюбленими фруктами.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 10 доведених переваг чорниці для здоров’я.
1. Чорниця низькокалорійна, але багата поживними речовинами
Чорничний кущ (Vaccinium sect. Cyanococcus) - квітучий чагарник, який дає ягоди з блакитним, фіолетовим відтінком - також відомий як чорниця.
Він тісно пов'язаний з подібними чагарниками, наприклад, з тих, що дають журавлину та ягідку.
Чорниця невелика - діаметром 5–16 міліметрів - 0,2–0,6 дюйма, а на кінці - розкльошена корона.
Коли вони вперше з’являються, вони мають зелене забарвлення, після дозрівання поглиблюються до фіолетового та синього.
Два найбільш поширених типи:
- Чорниця хайбуш: Найпоширеніший культурний сорт у США.
- Чорниця низькоросла або «дика»: Зазвичай менші та багаті на деякі антиоксиданти.
Чорниця є однією з найжирніших ягід. Порція чорниці містить 1 склянку (148 грамів):
- Волокно: 4 грами
- Вітамін С: 24% рекомендованої добової норми
- Вітамін К.: 36% рекомендованої добової норми
- Марганець: 25% рекомендованої добової норми споживання
- Невелика кількість різних поживних речовин
Вони також складають приблизно 85% води, а ціла чашка містить лише 84 калорії, з 15 грамами вуглеводи.
Калорійність калорій, це робить їх чудовим джерелом кількох важливих поживних речовин.
Резюме: Чорниця - дуже популярна ягода. Він низькокалорійний, але багатий клітковиною, вітаміном С і вітаміном К.
2. Чорниця багата антиоксидантами
Антиоксиданти захищають ваше тіло від вільних радикалів, які є нестійкими молекулами, які можуть пошкодити клітини та сприяти старінню та захворюванням, таким як рак.
Вважається, що чорниця має один з найвищих рівнів антиоксидантів серед усіх поширених фруктів та овочів.
Основні антиоксидантні сполуки чорниці належать до сімейства антиоксидантів поліфенолів, які називаються флавоноїдами.
Вважається, що одна група флавоноїдів - антоціани - відповідає за більшу частину корисного впливу цих ягід на здоров'я.
Було показано, що чорниця безпосередньо підвищує рівень антиоксидантів у вашому організмі.
Резюме: Чорниця має найвищу антиоксидантну здатність з усіх популярних фруктів та овочів. Флавоноїди, здається, є антиоксидантом ягід з найбільшим впливом.
3. Чорниця зменшує пошкодження ДНК, що може допомогти захистити від старіння та раку
Окисне пошкодження ДНК - неминуча частина повсякденного життя. Кажуть, що це відбувається десятки тисяч разів на день у кожній клітині вашого тіла.
Пошкодження ДНК є однією з причин того, що ми старіємо. Він також відіграє важливу роль у розвитку таких захворювань, як рак.
Оскільки чорниця багата антиоксидантами, вона може нейтралізувати деякі вільні радикали, які пошкоджують вашу ДНК.
В одному дослідженні 168 людей випили 34 унції (1 літр) змішаної чорниці та яблуко сік щодня. Через чотири тижні окисне пошкодження ДНК внаслідок дії вільних радикалів зменшилося на 20%.
Ці висновки узгоджуються з невеликими дослідженнями, в яких використовується свіжа або порошкоподібна чорниця.
Резюме: Кілька досліджень показують, що чорниця та чорничний сік зменшують пошкодження ДНК, що є провідним фактором старіння та раку.
4. Чорниця захищає холестерин у крові від пошкодження
Окислювальне пошкодження не обмежується лише вашими клітинами та ДНК.
Це також проблематично, коли ваш «поганий» холестерин ЛПНЩ окислюється.
Окислення «поганого» холестерину ЛПНЩ є вирішальним етапом у процесі серцевих захворювань.
Антиоксиданти в чорниці тісно пов'язані зі зниженням рівня окисленого ЛПНЩ. Це робить чорницю дуже корисною для вашого серця.
Щоденна порція чорниці у 2 унції (50 грамів) знижувала окислення ЛПНЩ на 27% протягом восьми тижнів у людей з ожирінням, які страждали ожирінням.
Інше дослідження показало, що вживання 75 унцій чорниці з основною їжею значно зменшує окислення “поганого” холестерину ЛПНЩ.
Резюме: було показано, що антиоксиданти в чорниці зменшують переважний фактор ризику серцевих захворювань, запобігаючи окислювальному пошкодженню “поганого” холестерину ЛПНЩ.
5. Чорниця може знизити артеріальний тиск
Чорниця, схоже, має значну користь для людей з високим кров'яним тиском, що є основним фактором ризику серцевих захворювань.
Для вас пропонується: Журавлина: харчування, користь, побічні ефекти тощо
У восьмитижневому дослідженні люди з ожирінням, які мали високий ризик серцевих захворювань, відзначили зниження артеріального тиску на 4-6% після вживання 50 грам чорниці на день.
Інші дослідження спостерігали подібні ефекти - особливо для жінок у постменопаузі.
Резюме: У численних дослідженнях регулярний прийом чорниці пов’язаний із зниженням артеріального тиску.
6. Чорниця може допомогти запобігти хворобам серця
Хоча вживання чорниці може знизити артеріальний тиск і окислений холестерин ЛПНЩ, важливо пам’ятати, що це фактори ризику, а не фактичні захворювання.
Було б набагато інформативніше дізнатися, чи допомагає чорниця запобігти важким кінцевим точкам, таким як серцеві напади, які є провідною причиною смерті у світі.
Дослідження, проведене серед 93 600 медсестер, виявило, що ті, у кого найбільше споживання антоціанів - основних антиоксидантів у чорниці - мали на 32% менший ризик серцевих нападів у порівнянні з тими з найменшим споживанням.
Оскільки це було спостережне дослідження, воно не може довести, що лише антоціани викликали зниження ризику.
Потрібні додаткові дослідження, перш ніж можна буде висунути будь -які претензії.
Резюме: Деякі дані свідчать про те, що вживання в їжу фруктів, багатих антоціанами, таких як чорниця, пов'язане зі зниженням ризику серцевих нападів.
7. Чорниця може допомогти зберегти роботу мозку та покращити пам’ять
Окислювальний стрес може прискорити процес старіння вашого мозку, негативно впливаючи на роботу мозку.
Згідно з дослідженнями на тваринах, антиоксиданти в чорниці можуть впливати на ділянки вашого мозку, які необхідні для інтелекту.
Виявляється, вони приносять користь старіючим нейронам, що призводить до поліпшення сигналізації клітин.
Дослідження на людях також дали багатообіцяючі результати.
В одному з цих досліджень дев’ять літніх людей з легкими когнітивними порушеннями щодня вживали сік чорниці. Через 12 тижнів вони відчули поліпшення в декількох маркерах функції мозку.
Для вас пропонується: Чи корисний журавлинний морс для жінок і дівчат?
Шестирічне дослідження, в якому взяли участь понад 16 000 людей похилого віку, виявило, що чорниця та полуниця пов’язані із затримкою психічного старіння на 2,5 роки.
Резюме: Антиоксиданти в чорниці, схоже, приносять користь вашому мозку, допомагаючи роботі мозку та затримуючи розумовий спад.
8. Антоціани в чорниці можуть мати протидіабетичну дію
Чорниця забезпечує помірну кількість цукру в порівнянні з іншими фруктами.
В одній склянці (148 грам) міститься 15 грам цукру, що еквівалентно маленькому яблуку або великому апельсину.
Однак біологічно активні сполуки в чорниці переважають будь -який негативний вплив цукру, коли мова йде про контроль цукру в крові.
Дослідження показують, що антоціани в чорниці благотворно впливають на чутливість до інсуліну та метаболізм глюкози. Ці ефекти проти цукрового діабету виникають як з соком чорниці, так і з екстрактом.
У дослідженні, проведеному серед 32 людей з ожирінням з резистентністю до інсуліну, два смузі чорниці щодня викликали значне поліпшення чутливості до інсуліну.
Поліпшення чутливості до інсуліну повинно знизити ризик метаболічного синдрому та діабету 2 типу, які наразі є двома з найбільших у світі проблем зі здоров'ям.
Резюме: Кілька досліджень показують, що чорниця має протидіабетичну дію, покращуючи чутливість до інсуліну та знижуючи рівень цукру в крові.
9. Чорниця може допомогти в боротьбі з інфекціями сечовивідних шляхів
Інфекції сечовивідних шляхів (ІМП) - поширена проблема жінок.
Широко відомо, що журавлинний сік може допомогти запобігти цим типам інфекцій.
Оскільки чорниця тісно пов'язана з журавлиною, вона може похвалитися багатьма тими ж активними речовинами, що і сік журавлини.
Ці речовини називаються антиадгезивами і допомагають запобігти зв'язуванню бактерій, таких як кишкова паличка, зі стінками сечового міхура.
Чорниця рідко вивчалася на вплив на ІМП, але вони, ймовірно, мають подібні ефекти, як журавлина.
Для вас пропонується: 14 науково підтверджених переваг брусниці
Резюме: Як і журавлина, чорниця містить речовини, які можуть запобігти зв’язуванню певних бактерій зі стінкою сечового міхура, що може допомогти запобігти ІМП.
10. Чорниця може зменшити пошкодження м’язів після важких фізичних навантажень
Напружені фізичні вправи можуть привести до болю в м’язах і втоми.
Частково це викликано місцевим запаленням та окислювальним стресом у м’язовій тканині.
Чорничні добавки можуть зменшити пошкодження, що виникають на молекулярному рівні, мінімізуючи хворобливість та зменшуючи м’язову працездатність.
У невеликому дослідженні 10 спортсменок чорниця прискорила відновлення м’язів після важких вправ для ніг.
Резюме: Одне дослідження показує, що чорниця може сприяти відновленню м’язів після важких фізичних навантажень, хоча необхідні додаткові дослідження.
Суть
Чорниця неймовірно здорова і поживна.
Вони покращують здоров'я вашого серця, роботу мозку та багато інших аспектів вашого тіла.
Більш того, вони солодкі, барвисті і їх легко насолоджуватись як свіжими, так і замороженими.
