Бразильські горіхи - це деревні горіхи амазонських тропічних лісів у Бразилії, Болівії та Перу. Їх гладку, маслянисту текстуру та горіховий аромат зазвичай вживають у сирому або бланшованому вигляді.
Ці горіхи є енергоємними, дуже поживними і є одним з найбільш концентрованих дієтичних джерел мінералу селену.
Вживання бразильських горіхів може принести користь вашому здоров’ю кількома способами, включаючи регулювання щитовидної залози, зменшення запалення та підтримку вашого серця, мозку та імунної системи.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 7 доведених переваг бразильського горіха для здоров’я та харчування.
1. Бразильські горіхи наповнені поживними речовинами
Бразильські горіхи дуже поживні та енергоємні.
Порція бразильського горіха в 1 унції (28 грамів) містить такі поживні речовини:
- Калорії: 187
- Білок: 4,1 грам
- Жир: 19 грам
- Вуглеводи: 3,3 грама
- Волокно: 2,1 грам
- Селен: 988% рекомендованої добової норми споживання
- Мідь: 55% рекомендованої добової норми споживання
- Магній: 33% рекомендованої добової норми
- Фосфор: 30% рекомендованої добової норми
- Марганець: 17% рекомендованої добової норми споживання
- Цинк: 10,5% рекомендованої добової норми
- Тіамін: 16% рекомендованої добової норми
- Вітамін Е: 11% рекомендованої добової норми
Бразильські горіхи багаті селеном, і лише один горіх містить 96 мкг, або 175% від RDI. Більшість інших горіхів в середньому містять менше 1 мкг.
Крім того, вони мають вищі концентрації магнію, міді та цинку, ніж більшість інших горіхів, хоча точна кількість цих поживних речовин може змінюватися залежно від клімату та ґрунту.
Нарешті, бразильські горіхи є чудовим джерелом корисні жири. 36% жирів у бразильських горіхах складають 37% поліненасичених жирних кислот - типу жиру, який, як було доведено, корисний для здоров’я серця.
Резюме: Бразильські горіхи енергетично щільні і багаті здоровими жирами, селеном, магнієм, міддю, фосфором, марганцем, тіаміном та вітаміном Е.
2. Бразильські горіхи багаті селеном
Бразильські горіхи є багатим джерелом селену. Вони містять більше цього мінералу, ніж будь -який інший горіх, в середньому 96 мкг на горіх. Однак деякі пакують до 400 мкг на горіх.
RDI для селену становить 55 мкг на день для дорослих. Так, середній бразильський горіх містить 175% необхідної кількості цього мінералу.
Селен - мікроелемент, необхідний для нормального функціонування організму. Це важливо для вашої щитовидної залози та впливає на вашу імунну систему та ріст клітин.
Дійсно, більш високі рівні селену були пов'язані з посиленням імунної функції та кращими результатами для раку, інфекцій, безпліддя, вагітності, хвороб серця та розладів настрою.
Незважаючи на те, що дефіцит селену зустрічається рідко, у багатьох людей у всьому світі недостатньо споживання селену для оптимального функціонування. Наприклад, неоптимальний статус селену був виявлений у людей по всій Європі, Великобританії та на Близькому Сході.
Бразильські горіхи - це високоефективний спосіб зберегти або збільшити споживання селену. Одне дослідження, проведене серед 60 людей, показало, що вживання двох бразильських горіхів на день настільки ж ефективне, як прийом добавки селену для підвищення рівня селену.
Резюме: Бразильські горіхи багаті селеном. Один горіх може містити 175% RDI. Селен є важливим мікроелементом, який життєво необхідний для вашої імунної системи, щитовидної залози та росту клітин.
3. Бразильські горіхи підтримують роботу щитовидної залози
Ваша щитовидна залоза-це маленька залоза у формі метелика, яка лежить у горлі. Він виділяє кілька гормонів, необхідних для росту, обміну речовин і регулювання температури тіла.
Щитовидна тканина має найвищу концентрацію селену, оскільки вона необхідна для вироблення гормону щитовидної залози Т3, а також білків, які захищають щитовидну залозу від пошкоджень.
Для вас пропонується: 7 вражаючих переваг поєднання часнику та імбиру
Низьке споживання селену може призвести до пошкодження клітин, зниження активності щитовидної залози та аутоімунних порушень, таких як тиреоїдит Хашимото та хвороба Грейвса. Це також може збільшити ризик раку щитовидної залози.
Одне велике дослідження в Китаї показало, що люди з низьким рівнем селену мали значно більшу поширеність захворювань щитовидної залози, таких як гіпотиреоз, тиреоїдит та збільшення щитовидної залози, порівняно з тими, у кого нормальні рівні.
Це підкреслює важливість достатнього споживання селену. Лише один бразильський горіх на день повинен доставляти достатню кількість селену для підтримки нормальної роботи щитовидної залози.
Резюме: Щитовидна залоза виробляє гормони, необхідні для росту, обміну речовин і регулювання температури тіла. Один бразильський горіх містить достатньо селену для підтримки вироблення тиреоїдних гормонів та білків, які захищають щитовидну залозу.
4. Бразильський горіх може допомогти тим, у кого є захворювання щитовидної залози
Окрім забезпечення належної функції щитовидної залози, селен може покращити симптоми у людей із порушеннями роботи щитовидної залози.
Тиреоїдит Хашимото - це аутоімунне захворювання, при якому тканина щитовидної залози поступово руйнується, що призводить до гіпотиреозу та ряду симптомів, таких як втома, збільшення ваги та відчуття холоду.
Кілька оглядів показали, що добавка селену може покращити імунну функцію та настрій у людей з тиреоїдитом Хашимото.
Однак два інші огляди прийшли до висновку, що немає достатньо доказів для визначення ролі селену в лікуванні захворювання. Тому необхідні подальші дослідження.
Тим часом хвороба Грейвса - це захворювання щитовидної залози, при якому виробляється занадто багато гормонів щитовидної залози, що призводить до таких симптомів, як втрата ваги, слабкість, проблеми зі сном та випинання очей.
Для вас пропонується: 9 найкращих горіхів, які потрібно їсти для кращого здоров’я
Дослідження показали, що доповнення селеном може покращити функцію щитовидної залози та уповільнити прогресування деяких симптомів у людей з цим захворюванням. Однак потрібні додаткові дослідження.
Жодне дослідження не досліджувало використання бразильських горіхів як джерела селену, зокрема, у людей з тиреоїдитом або хворобою Грейвса. Тим не менш, включення їх у свій раціон може бути хорошим засобом для забезпечення належного стану вашого селену.
Резюме: Доповнення селеном може принести користь людям із захворюваннями щитовидної залози, такими як тиреоїдит Хашимото та хвороба Грейвса. Проте необхідні подальші дослідження.
5. Бразильський горіх може зменшити запалення
Бразильські горіхи багаті антиоксидантами - речовинами, які допомагають зберегти ваші клітини здоровими. Вони роблять це, борючись з пошкодженнями, спричиненими реакційноздатними молекулами, званими вільними радикалами.
Бразильські горіхи містять кілька антиоксидантів, включаючи селен, вітамін Е та феноли, такі як галова кислота та елагова кислота.
Селен підвищує рівень ферменту, відомого як глутатіонпероксидаза (GPx), який допомагає зменшити запалення та захистити ваше тіло від окисного стресу - дисбалансу між антиоксидантами та вільними радикалами, що може призвести до пошкодження клітин.
Протизапальну дію бразильських горіхів можна досягти при одноразових, великих і малих дозах протягом більш тривалого періоду.
В одному дослідженні з 10 людей відзначено, що одна порція 20 або 50 грамів (4 або 10 горіхів відповідно) значно зменшує кількість маркерів запалення, включаючи інтерлейкін-6 (IL-6) та фактор некрозу пухлини-альфа (TNF- альфа).
Інше тримісячне дослідження показало людям, які проходять курс лікування ниркової недостатності, один бразильський горіх на день. Було виявлено, що їх рівень селену та GPx збільшився, а рівень маркерів запалення та холестерину значно знизився.
Однак подальші дослідження показали, що як тільки люди перестали їсти бразильські горіхи, ці показники повернулися до вихідного рівня. Це свідчить про те, що для отримання користі від бразильських горіхів потрібні довгострокові зміни дієти.
Резюме: Бразильські горіхи містять антиоксиданти, такі як селен, вітамін Е та феноли. Лише один горіх на день може зменшити запалення. Тим не менш, ваше споживання має бути послідовним, щоб продовжувати відчувати користь.
6. Бразильські горіхи корисні для вашого серця
Бразильські горіхи містять корисні для серця жирні кислоти, такі як поліненасичені жири, і багаті антиоксидантами, мінералами та клітковиною, що може допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
Для вас пропонується: Добавки та здоров’я щитовидної залози: що потрібно знати
Одне дослідження з 10 здорових дорослих досліджувало вплив вживання бразильських горіхів на рівень холестерину. Вони давали їм 5, 20 або 50 грам бразильських горіхів або плацебо.
Через 9 годин група, яка отримала порцію по 20 або 50 грамів, мала нижчий рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та вищий рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину, порівняно з групами, які отримували менші дози.
Інше дослідження проаналізувало наслідки вживання бразильських горіхів у людей з ожирінням з дефіцитом селену, які проходили курс лікування хвороб нирок.
Було виявлено, що вживання бразильських горіхів, що містять 290 мкг селену щодня протягом 8 тижнів, значно підвищує рівень холестерину ЛПВЩ. Поліпшення рівня холестерину ЛПВЩ може знизити ризик серцевих захворювань.
Крім того, 16-тижневе дослідження підлітків з ожирінням показало, що вживання 15–25 грамів бразильських горіхів на день покращує роботу кровоносних судин і знижений рівень холестерину ЛПНЩ і рівень тригліцеридів.
Вплив бразильських горіхів на здоров'я серця є багатообіцяючим. Тим не менш, необхідні подальші дослідження, щоб визначити оптимальну дозу і те, яке населення може отримати найбільшу користь.
Резюме: Вживання бразильських горіхів може покращити здоров’я вашого серця, знижуючи рівень поганого холестерину ЛПНЩ, підвищуючи рівень хорошого холестерину ЛПВЩ та покращуючи роботу кровоносних судин.
7. Бразильські горіхи можуть бути корисними для вашого мозку
Бразильські горіхи містять елагову кислоту і селен, обидва з яких можуть принести користь вашому мозку.
Еллагінова кислота - це різновид поліфенолу в бразильських горіхах. Він має як антиоксидантні, так і протизапальні властивості, які можуть мати захисну та антидепресантну дію на ваш мозок.
Селен також може відігравати роль у здоров'ї мозку, діючи як антиоксидант.
В одному дослідженні літні люди з розумовими вадами їли один бразильський горіх на день протягом півроку. На додаток до того, що вони відчували підвищений рівень селену, вони показали поліпшену словесність та розумові функції.
Низький рівень селену пов'язаний з нейродегенеративними захворюваннями, такими як хвороба Альцгеймера та Паркінсона, тому забезпечення достатнього споживання важливо.
Більш того, деякі дослідження показують, що доповнення селеном може допомогти опосередкувати поганий настрій, що суттєво пов'язано з недостатнім споживанням селену. Однак результати суперечливі, і потрібні подальші дослідження.
Резюме: Бразильські горіхи містять елагову кислоту, яка може мати захисну дію на ваш мозок. Крім того, селен може знизити ризик деяких захворювань мозку та покращити розумові здібності та настрій. Проте необхідні подальші дослідження.
Ризик для здоров'я вживання бразильських горіхів
Бразильські горіхи приносять деякі вражаючі переваги для здоров'я, але надмірне споживання їх може бути шкідливим.
Вживання 5000 мкг селену, що становить приблизно 50 бразильських горіхів середнього розміру, може призвести до токсичності. Цей небезпечний стан відомий як селеноз і може спричинити проблеми з диханням, серцевий напад та ниркову недостатність.
Крім того, занадто велика кількість селену, особливо з добавок, пов'язана зі збільшенням ризику діабету та раку простати.
Однак громади в Амазонії, які мають традиційну дієту з високим вмістом селену, не виявили жодних негативних наслідків або ознак токсичності селену.
Тим не менш, важливо обмежити щоденне споживання бразильських горіхів.
Верхній рівень споживання селену для дорослих становить 400 мкг на день. З цієї причини важливо не їсти занадто багато бразильських горіхів і перевіряти етикетки харчових продуктів на вміст селену.
Обмеження споживання від одного до трьох бразильських горіхів на день - розумний спосіб уникнути надмірного споживання селену.
Крім того, ті, у кого алергія на горіхи, можуть мати алергію на бразильські горіхи, і їм потрібно їх уникати.
Резюме: Токсичність селену є рідкісним, але небезпечним, потенційно небезпечним для життя станом. Безпечний верхній рівень споживання селену становить 400 мкг. Важливо обмежити споживання 1–3 бразильських горіхів на день або перевірити, скільки селену міститься в горіхах, які ви купуєте.
Резюме
Бразильські горіхи - це поживні сили, які забезпечують здорові жири, антиоксиданти, вітаміни та мінерали. Вони особливо багаті на селен, мінерал з потужними антиоксидантними властивостями.
Для вас пропонується: Дієта Хашимото: огляд, продукти харчування, добавки та поради
Вживання бразильських горіхів може зменшити запалення, підтримати роботу мозку та покращити роботу щитовидної залози та здоров’я серця.
Щоб уникнути надмірного споживання селену, обмежте споживання від одного до трьох бразильських горіхів на день.
