Риб'ячий жир - це різновид добавки до риб'ячого жиру.
Як і звичайний риб’ячий жир, він містить багато омега-3 жирних кислот, що пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зменшення запалення та зниження кров’яного тиску.
Він також містить вітаміни A і D, що забезпечує багато інших переваг для здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь дев’ять науково підтверджених переваг риб’ячого жиру.
1. Риб’ячий жир має високий вміст вітамінів A і D
Більшість риб'ячого жиру видобувається з печінки атлантичної тріски.
Риб’ячий жир століттями використовувався для полегшення болю в суглобах і лікування рахіту, захворювання, яке викликає крихкість кісток у дітей.
Хоча риб’ячий жир є добавкою до риб’ячого жиру, він відрізняється від звичайного риб’ячого жиру.
Звичайний риб’ячий жир добувають із тканини жирної риби, як-от тунець, оселедець, анчоуси та скумбрія, тоді як риб’ячий жир добувають із печінки тріски.
Печінка багата на жиророзчинні вітаміни, такі як вітаміни A і D, які надають їй вражаючий профіль поживних речовин.
Одна чайна ложка (5 мл) жиру печінки тріски забезпечує наступне:
- Калорії: 40
- Жир: 4,5 грам
- Омега-3 жирні кислоти: 890 мг
- Мононенасичені жири: 2,1 грама
- Насичених жирів: 1 грам
- Поліненасичені жири: 1 грам
- Вітамін А: 90% від рекомендованої добової норми
- Вітамін D: 113% рекомендованої добової норми
Олія печінки тріски неймовірно поживна: одна чайна ложка забезпечує 90% вашої добової потреби у вітаміні А та 113% вашої добової потреби у вітаміні D.
Вітамін А виконує багато функцій в організмі, включаючи підтримку здорових очей, функціонування мозку та шкіри.
Риб’ячий жир також є одним із найкращих харчових джерел вітаміну D, життєво важливого для підтримки здоров’я кісток шляхом регулювання засвоєння кальцію.
Резюме: Риб’ячий жир дуже поживний і забезпечує майже всі ваші щоденні потреби у вітамінах A і D.
2. Жир печінки тріски може зменшити запалення
Запалення – це природний процес, який допомагає організму боротися з інфекціями та загоює травми.
На жаль, у деяких випадках запалення може тривати на низькому рівні протягом тривалого часу.
Це відоме як хронічне запалення, яке є шкідливим і може збільшити ризик високого кров’яного тиску та деяких захворювань, таких як хвороби серця.
Омега-3 жирні кислоти в риб’ячому жирі можуть зменшити хронічне запалення, пригнічуючи білки, які його сприяють. До них належать TNF-α, IL-1 та IL-6.
Жир печінки тріски також містить вітаміни A і D, потужні антиоксиданти. Вони можуть зменшити запалення, зв’язуючи та нейтралізуючи шкідливі вільні радикали.
Цікаво, що дослідження також показують, що люди з дефіцитом вітамінів A і D піддаються більшому ризику хронічного запалення.
Резюме: Омега-3 жирні кислоти в жирі печінки тріски можуть допомогти придушити білки, які сприяють хронічному запаленню. Жир печінки тріски також є чудовим джерелом вітамінів A і D, які мають антиоксидантні властивості.
3. Жир печінки тріски може покращити здоров'я кісток
Надзвичайно важливо підтримувати здоров’я кісток з віком.
Це тому, що після 30 років ви починаєте втрачати кісткову масу. Це може призвести до переломів у подальшому житті, особливо у жінок після менопаузи.
Жир печінки тріски є чудовим дієтичним джерелом вітаміну D і може зменшити вікову втрату кісткової маси. Це тому, що він допомагає організму засвоювати кальцій із кишечника, який є необхідним мінералом для міцних кісток.
Дослідження показують, що в супроводі дієти з високим вмістом кальцію добавки вітаміну D, такі як риб’ячий жир, можуть зменшити втрату кісткової маси серед дорослих і зміцнити крихкі кістки у дітей.
Отримання достатньої кількості вітаміну D з харчових продуктів і добавок, таких як риб’ячий жир, особливо важливо для людей, розташованих далеко від екватора, оскільки їхня шкіра не отримує достатньо сонячного світла для синтезу вітаміну D протягом шести місяців.
Резюме: Риб’ячий жир багатий вітаміном D, який допомагає підтримувати міцні та здорові кістки. Особливо це важливо для людей, які живуть далеко від екватора.
4. Жир печінки тріски може зменшити біль у суглобах і покращити симптоми ревматоїдного артриту
Ревматоїдний артрит - це аутоімунне захворювання, що характеризується ураженням суглобів.
Для вас пропонується: 7 вражаючих переваг вітаміну С для здоров'я
На даний момент не існує ліків від ревматоїдного артриту, але дослідження показують, що риб’ячий жир може зменшити біль у суглобах і полегшити симптоми ревматоїдного артриту, такі як скутість і набряк суглобів.
В одному дослідженні 43 людини приймали 1-грамову капсулу риб’ячого жиру щодня протягом трьох місяців. Вони виявили, що він зменшує симптоми ревматоїдного артриту, такі як ранкова скутість, біль і набряк.
В іншому дослідженні за участю 58 осіб дослідники з’ясували, чи зменшить прийом риб’ячого жиру біль від ревматоїдного артриту настільки, щоб допомогти пацієнтам зменшити використання протизапальних препаратів.
До кінця дослідження 39% людей, які приймали риб’ячий жир, з комфортом скоротили використання протизапальних препаратів більш ніж на 30 разів.%.
Вважається, що омега-3 жирні кислоти в жирі печінки тріски можуть допомогти зменшити запалення в суглобах і захистити від пошкоджень.
Резюме: завдяки здатності риб’ячого жиру зменшувати запалення, він може допомогти зменшити біль у суглобах у тих, хто страждає на ревматоїдний артрит.
5. Жир печінки тріски може підтримувати здоров'я очей
Втрата зору є серйозною проблемою для здоров’я, яка вражає понад 285 мільйонів людей у всьому світі.
Є багато причин, чому люди втрачають зір, але двома головними причинами є глаукома та вікова дегенерація жовтої плями (ВМД).
Обидва ці захворювання можуть бути наслідком хронічного запалення.
Проте було показано, що омега-3 жирні кислоти та вітамін А в риб’ячому жирі захищають від захворювань очей, викликаних запаленням.
Дослідження на тваринах виявили, що омега-3 жирні кислоти зменшують фактори ризику глаукоми, такі як очний тиск і пошкодження нервів.
В іншому дослідженні за участю 666 людей дослідники виявили, що ті, хто споживав найбільшу кількість омега-3 жирних кислот, мали на 17% менший ризик ранньої ВМД і на 41% менший ризик пізньої ВМД.
Крім того, дієти з високим вмістом вітаміну А можуть знизити ризик розвитку глаукоми та ВМД порівняно з дієтами з низьким вмістом вітаміну А.
Для вас пропонується: 11 науково обґрунтованих переваг оливкової олії для здоров'я
В одному дослідженні за участю 3502 людей віком від 55 років дослідники виявили, що люди, які споживали найбільше вітаміну А, мали набагато менший ризик розвитку глаукоми, ніж ті, хто їв найменшу кількість вітаміну А.
Хоча вітамін А чудово впливає на здоров’я очей, не рекомендується приймати його у великих дозах, оскільки це може спричинити токсичність вітаміну А.
Резюме: Риб’ячий жир є чудовим джерелом омега-3 і вітаміну А, який може захистити від втрати зору внаслідок запальних захворювань очей, таких як глаукома та вікова дегенерація жовтої плями (ВМД).
6. Жир печінки тріски може знизити ризик серцевих захворювань
Захворювання серця є основною причиною смерті в усьому світі, щороку вражає понад 17,5 мільйонів людей.
Дослідження показали, що люди, які регулярно їдять рибу, мають набагато менший ризик серцевих захворювань. Цей ефект можна пояснити вмістом омега-3 жирних кислот.
Доведено, що омега-3 мають багато переваг для вашого серця, в тому числі:
- Зниження тригліцеридів: Омега-3 жирні кислоти в жирі печінки тріски можуть знизити рівень тригліцеридів у крові на 15–30%.
- Зниження артеріального тиску: багато досліджень показали, що омега-3 жирні кислоти можуть знижувати артеріальний тиск, особливо у людей з високим кров’яним тиском і високим рівнем холестерину.
- Підвищення холестерину ЛПВЩ: Омега-3 жирні кислоти в риб’ячому жирі можуть підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ, що пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань.
- Запобігання утворенню нальоту: Дослідження на тваринах виявили, що жир печінки тріски може зменшити ризик утворення бляшок в артеріях. Накопичення зубного нальоту може звузити артерії та призвести до інфаркту або інсульту.
Хоча прийом добавок риб’ячого жиру, таких як жир печінки тріски, може зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, є мало доказів того, що це може запобігти серцевим захворюванням або інсультам.
На жаль, небагато досліджень конкретно вивчали зв’язок між риб’ячим жиром і хворобами серця, оскільки багато досліджень класифікують риб’ячий жир як звичайний риб’ячий жир.
Для вас пропонується: 10 добавок, які борються із запаленням
Таким чином, необхідні більш конкретні дослідження риб’ячого жиру та факторів ризику серцевих захворювань, щоб чітко пов’язати ці два.
Резюме: Риб’ячий жир може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань. Потрібні дослідження конкретно риб’ячого жиру та факторів ризику серцево-судинних захворювань, оскільки більшість досліджень об’єднує риб’ячий жир зі звичайним риб’ячим жиром.
7. Жир печінки тріски може полегшити симптоми тривоги та депресії
Тривога та депресія є поширеними захворюваннями, які вражають понад 615 мільйонів людей у всьому світі.
Цікаво, що дослідження показують, що може бути зв’язок між хронічним запаленням і тривогою та депресією. Багато досліджень виявили, що омега-3 жирні кислоти в риб’ячому жирі можуть зменшити запалення та зменшити симптоми тривоги та депресії.
Велике дослідження за участю 21 835 осіб показало, що люди, які регулярно приймали риб’ячий жир, мали менше симптомів депресії окремо або в поєднанні з тривогою.
Тим не менш, хоча омега-3 жирні кислоти допомагають зменшити симптоми тривоги та депресії, їх загальний ефект виглядає незначним.
В аналізі 26 досліджень, які включали 1478 осіб, добавки омега-3 були трохи ефективнішими, ніж плацебо, у зменшенні симптомів депресії та тривоги.
Крім того, багато досліджень також виявили зв’язок між підвищенням рівня вітаміну D у крові та зменшенням симптомів депресії.
Як він зменшує симптоми депресії, досі неясно, але деякі дослідження показують, що вітамін D може зв’язуватися з рецепторами в мозку та стимулювати вивільнення гормонів, що покращують настрій, таких як серотонін.
Резюме: омега-3 жирні кислоти та вітамін D у риб’ячому жирі можуть допомогти зменшити симптоми тривоги та депресії, але необхідні додаткові дослідження.
8. Жир печінки тріски може допомогти вилікувати виразку шлунка та кишечника
Виразки — це невеликі розриви слизової оболонки шлунка або кишечника. Вони можуть викликати такі симптоми, як нудота, біль у верхній частині живота та дискомфорт.
Вони часто спричинені бактеріальними інфекціями, курінням, надмірним використанням протизапальних препаратів або надлишком кислоти в шлунку.
Дослідження на тваринах показують, що жир печінки тріски може допомогти лікувати виразку, особливо в шлунку та кишечнику.
В одному дослідженні на тваринах дослідники виявили, що низькі та високі дози жиру печінки тріски допомагають загоїти виразки в шлунку та кишечнику.
Інше дослідження на тваринах показало, що жир печінки тріски пригнічує гени, пов’язані із запаленням кишечника, і зменшує запалення та виразки в кишечнику.
Хоча використання риб’ячого жиру для лікування виразок виглядає багатообіцяючим, необхідні додаткові дослідження на людях, щоб дати чіткі рекомендації.
Резюме: Риб’ячий жир може допомогти в лікуванні виразки в шлунку та кишечнику, але перш ніж давати рекомендації, необхідні додаткові дослідження на людях.
9. Жир печінки тріски легко додати до свого раціону
Жир печінки тріски неймовірно легко додати до свого раціону. Він доступний у багатьох формах, але найпоширенішими є рідкі та капсульні форми.
Немає вказівок щодо споживання риб’ячого жиру, тому більшість рекомендацій базуються на безпечних рівнях споживання омега-3 жирних кислот, вітамінів A і D.
Стандартна доза зазвичай становить 1–2 чайні ложки, але прийом до однієї столової ложки на день зазвичай безпечний. Вищі дози не рекомендуються, оскільки вони призведуть до надмірного споживання вітаміну А.
Незважаючи на те, що жир печінки тріски надзвичайно корисний, деякі люди повинні бути обережними щодо його споживання, оскільки жир печінки тріски може розріджувати кров.
Тому проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати риб’ячий жир, якщо ви приймаєте кров'яний тиск або ліки, що розріджують кров.
Крім того, вагітні жінки повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати його, оскільки високий рівень вітаміну А може завдати шкоди дитині.
Для вас пропонується: 9 переваг для здоров’я вітаміну В6 (піридоксину)
Резюме: Риб’ячий жир легко додати до свого раціону. Дотримуйтесь рекомендованих кількостей, оскільки надлишок риб’ячого жиру може бути шкідливим.
Резюме
Риб'ячий жир - це неймовірно поживна добавка до риб'ячого жиру. Це зручно та містить чудову комбінацію омега-3 жирних кислот, вітаміну А та вітаміну D.
Риб’ячий жир може принести користь для здоров’я, наприклад, більш міцні кістки, зменшити запалення та зменшити біль у суглобах для тих, хто страждає на ревматоїдний артрит.
Якщо ви хочете спробувати харчові добавки, стандартна доза становить 1–2 чайні ложки рідкого риб’ячого жиру на день. Ви також можете спробувати форму капсул.
Якщо ви боретеся з рибним смаком, спробуйте прийняти його натщесерце перед першим прийомом їжі або запиваючи кількома ковтками води.
