Риб’ячий жир є однією з найбільш часто вживаних харчових добавок.
Він багатий на омега-3 жирні кислоти, які дуже важливі для вашого здоров’я.
Якщо ви не їсте багато жирної риби, прийом добавки риб’ячого жиру може допомогти вам отримати достатню кількість омега-3 жирних кислот.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 13 переваг риб’ячого жиру для здоров’я.
Що таке риб'ячий жир?
Риб'ячий жир - це жир або олія, яка витягується з тканини риби.
Зазвичай це відбувається з жирної риби, такої як оселедець, тунець, анчоуси та скумбрія. Але іноді його виробляють з печінки інших риб, як у випадку з печінкою тріски.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує їсти 1-2 порції риби на тиждень. Це пояснюється тим, що омега-3 жирні кислоти в рибі забезпечують багато переваг для здоров’я, включаючи захист від багатьох захворювань.
Однак, якщо ви не їсте 1-2 порції риби на тиждень, добавки риб’ячого жиру можуть допомогти вам отримати достатню кількість омега-3.
Близько 30% риб’ячого жиру складається з омега-3, а решта 70% – з інших жирів. Більше того, риб’ячий жир зазвичай містить трохи вітамінів А і D.
Важливо зазначити, що типи омега-3, що містяться в риб'ячому жирі, мають більшу користь для здоров'я, ніж омега-3, що містяться в деяких рослинних джерелах.
Основними омега-3 в риб'ячому жирі є ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA), тоді як омега-3 в рослинних джерелах - це переважно альфа-ліноленова кислота (ALA).
Хоча ALA є незамінною жирною кислотою, EPA і DHA мають набагато більше переваг для здоров’я.
Також важливо отримувати достатню кількість омега-3, оскільки західна дієта замінила багато омега-3 іншими жирами, такими як омега-6. Таке спотворене співвідношення жирних кислот може сприяти численним захворюванням.
1. Риб'ячий жир може підтримувати здоров'я серця
Хвороби серця є основною причиною смертності у всьому світі.
Дослідження показують, що люди, які їдять багато риби, мають набагато нижчий рівень серцевих захворювань.
Численні фактори ризику серцево-судинних захворювань зменшуються при споживанні риби або риб’ячого жиру. Переваги риб’ячого жиру для здоров’я серця включають:
- Рівень холестерину: він може підвищити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ. Однак, схоже, це не знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ.
- Тригліцериди: він може знизити тригліцериди приблизно на 15–30%.
- Кров'яний тиск: Навіть у малих дозах він сприяє зниженню артеріального тиску у людей з підвищеним рівнем.
- Наліт: це може запобігти утворенню бляшок, які спричиняють затвердіння ваших артерій, а також зробити артеріальні бляшки більш стабільними та безпечними у тих, у кого вони вже є.
- Фатальні аритмії: у людей, які входять до групи ризику, це може зменшити смертельні випадки аритмії. Аритмії - це аномальні серцеві ритми, які в деяких випадках можуть викликати серцеві напади.
Хоча добавки з риб’ячого жиру можуть покращити багато факторів ризику серцево-судинних захворювань, немає чітких доказів того, що вони можуть запобігти серцевим нападам або інсультам.
Резюме: добавки з риб’ячим жиром можуть зменшити деякі ризики, пов’язані із захворюваннями серця. Однак немає чітких доказів того, що він може запобігти серцевим нападам або інсультам.
2. Риб'ячий жир може допомогти в лікуванні деяких психічних розладів
Ваш мозок складається майже з 60% жиру, і велика частина цього жиру складається з омега-3 жирних кислот. Тому омега-3 необхідні для нормальної роботи мозку.
Деякі дослідження показують, що люди з певними психічними розладами мають нижчий рівень омега-3 в крові.
Цікаво, що дослідження показують, що добавки риб’ячого жиру можуть запобігти появі або покращити симптоми деяких психічних розладів. Наприклад, це може зменшити ймовірність психотичних розладів у тих, хто знаходиться в групі ризику.
Крім того, прийом риб’ячого жиру у високих дозах може зменшити деякі симптоми як шизофренії, так і біполярного розладу.
Резюме: добавки з риб’ячим жиром можуть покращити симптоми деяких психічних розладів. Цей ефект може бути результатом збільшення споживання омега-3 жирних кислот.
3. Риб'ячий жир може допомогти в схудненні
Ожиріння визначається як індекс маси тіла (ІМТ) більше 30. У всьому світі близько 39% дорослих мають зайву вагу, а 13% страждають на ожиріння. У країнах з високим рівнем доходу, як-от США, цифри ще вищі.
Ожиріння може значно підвищити ризик інших захворювань, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу та рак.
Для вас пропонується: 9 неймовірних переваг риб’ячого жиру для здоров’я
Добавки з риб’ячого жиру можуть покращити склад тіла та фактори ризику серцевих захворювань у людей з ожирінням.
Крім того, деякі дослідження показують, що добавки риб’ячого жиру в поєднанні з дієтою або фізичними вправами можуть допомогти вам схуднути.
Однак не всі дослідження виявили однаковий ефект.
В одному аналізі 21 дослідження відзначається, що добавки риб’ячого жиру не значно зменшили вагу у людей з ожирінням, але зменшили окружність талії та співвідношення талії та стегон.
Резюме: добавки з риб’ячого жиру можуть допомогти зменшити окружність талії, а також сприяти втраті ваги в поєднанні з дієтою або фізичними вправами.
4. Риб'ячий жир може підтримувати здоров'я очей
Як і ваш мозок, ваші очі залежать від омега-3 жирів. Дані показують, що люди, які не отримують достатньої кількості омега-3, мають більший ризик захворювань очей.
Крім того, здоров’я очей починає погіршуватися в старості, що може призвести до вікової макулярної дегенерації (ВМД). Вживання риби пов’язано зі зниженим ризиком ВМД, але результати добавок риб’ячого жиру менш переконливі.
Одне дослідження показало, що споживання високої дози риб’ячого жиру протягом 19 тижнів покращило зір у всіх пацієнтів з AMD. Однак це було дуже невелике дослідження.
Два більші дослідження досліджували комбінований вплив омега-3 та інших поживних речовин на AMD. Одне дослідження показало позитивний ефект, а інше не виявило ефекту. Тому результати неясні.
Резюме: вживання риби може допомогти запобігти захворюванням очей. Однак незрозуміло, чи мають добавки риб’ячого жиру такий самий ефект.
5. Риб’ячий жир може зменшити запалення
Запалення - це спосіб вашої імунної системи боротися з інфекцією та лікувати травми.
Однак хронічне запалення пов’язане з серйозними захворюваннями, такими як ожиріння, діабет, депресія та серцеві захворювання.
Для вас пропонується: Найкращі харчові добавки з омега-3: основні переваги та посібник із купівлі
Зменшення запалення може допомогти лікувати симптоми цих захворювань.
Оскільки риб’ячий жир має протизапальні властивості, він може допомогти в лікуванні захворювань, пов’язаних із хронічним запаленням.
Наприклад, у людей із стресом і ожирінням риб’ячий жир може зменшити вироблення та експресію генів запальних молекул, які називаються цитокінами.
Крім того, добавки з риб’ячим жиром можуть значно зменшити біль у суглобах, скутість і потребу в ліках у людей з ревматоїдним артритом, який викликає біль у суглобах.
Хоча запальне захворювання кишечника (IBD) також спровоковано запаленням, немає чітких доказів того, чи риб’ячий жир покращує симптоми.
Резюме: Риб’ячий жир має сильну протизапальну дію і може допомогти зменшити симптоми запальних захворювань, особливо ревматоїдного артриту.
6. Риб'ячий жир може підтримувати здорову шкіру
Ваша шкіра є найбільшим органом вашого тіла, і вона містить багато омега-3 жирних кислот.
Здоров’я шкіри може погіршуватися протягом усього життя, особливо в старості або після занадто тривалого перебування на сонці.
Тим не менш, деякі захворювання шкіри можуть отримати користь від добавок риб’ячого жиру, включаючи псоріаз і дерматит.
Резюме: Ваша шкіра може пошкодитися через старіння або надмірне перебування на сонці. Добавки з риб'ячого жиру можуть допомогти зберегти здорову шкіру.
7. Риб'ячий жир може підтримувати вагітність і раннє життя
Омега-3 необхідні для раннього росту і розвитку.
Тому матері повинні отримувати достатню кількість омега-3 під час вагітності та під час годування груддю.
Добавки риб’ячого жиру для вагітних і годуючих матерів можуть покращити координацію рук і очей у немовлят. Однак неясно, чи покращується навчання чи IQ.
Прийом добавок риб’ячого жиру під час вагітності та годування груддю може також покращити зоровий розвиток немовляти та допомогти зменшити ризик алергії.
Резюме: Омега-3 жирні кислоти життєво необхідні для раннього росту та розвитку немовляти. Добавки риб’ячого жиру для матерів або немовлят можуть покращити координацію рук і очей, хоча їх вплив на навчання та IQ неясний.
8. Риб’ячий жир може зменшити жирність печінки
Печінка переробляє більшу частину жиру в організмі і може відігравати певну роль у збільшенні ваги.
Захворювання печінки зустрічається все частіше, особливо неалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖХП), при якій жир накопичується в печінці.
Для вас пропонується: Дозування риб’ячого жиру: скільки потрібно приймати на день?
Добавки з риб’ячого жиру можуть покращити функцію печінки та покращити запалення, що може допомогти зменшити симптоми НАЖХП та кількість жиру в печінці.
Резюме: Захворювання печінки часто зустрічається у людей з ожирінням. Добавки з риб’ячого жиру можуть допомогти зменшити жир у вашій печінці та симптоми неалкогольної жирової хвороби печінки.
9. Риб'ячий жир може покращити симптоми депресії
Очікується, що депресія стане другою за величиною причиною захворювань до 2030 року.
Цікаво, що у людей з великою депресією рівень омега-3 в крові нижчий.
Дослідження показують, що риб’ячий жир і добавки омега-3 можуть покращувати симптоми депресії.
Крім того, деякі дослідження показали, що олії, багаті EPA, допомагають зменшити симптоми депресії більше, ніж DHA.
Резюме: добавки з риб’ячим жиром, особливо багаті EPA, можуть допомогти полегшити симптоми депресії.
10. Риб’ячий жир може покращити увагу та гіперактивність у дітей
Деякі поведінкові розлади у дітей, такі як синдром дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ), включають гіперактивність та неуважність.
З огляду на те, що омега-3 складають значну частину мозку, отримання достатньої кількості їх може бути важливим для запобігання поведінкових розладів у ранньому віці.
Добавки з риб’ячого жиру можуть покращити відчуття гіперактивності, неуважності, імпульсивності та агресії у дітей. Це може принести користь ранньому навчанню.
Резюме: Поведінкові розлади у дітей можуть заважати навчанню та розвитку. Було показано, що добавки риб’ячого жиру допомагають зменшити гіперактивність, неуважність та інші негативні прояви поведінки.
11. Риб’ячий жир може допомогти запобігти симптомам психічного занепаду
З віком робота мозку сповільнюється, а ризик розвитку хвороби Альцгеймера зростає.
Люди, які їдять більше риби, як правило, відчувають повільніше зниження функції мозку в літньому віці.
Однак дослідження добавок риб’ячого жиру у літніх людей не надали чітких доказів того, що вони можуть уповільнити зниження функції мозку.
Тим не менш, деякі дуже невеликі дослідження показали, що риб’ячий жир може покращити пам’ять у здорових літніх людей.
Резюме: люди, які їдять більше риби, мають повільніший віковий спад розумового розвитку. Однак незрозуміло, чи можуть добавки з риб’ячим жиром запобігти або покращити розумовий спад у літніх людей.
12. Риб’ячий жир може покращити симптоми астми та ризик алергії
Астма, яка може викликати набряк у легенях і задишку, стає все більш поширеною серед немовлят.
Кілька досліджень показують, що риб’ячий жир може зменшити симптоми астми, особливо в ранньому віці.
В одному огляді майже 100 000 людей було виявлено, що споживання риби або омега-3 матір’ю знижує ризик астми у дітей на 24–29 років.%.
Крім того, добавки риб’ячого жиру вагітним жінкам можуть знизити ризик алергії у немовлят.
Резюме: Більше споживання риби та риб’ячого жиру під час вагітності може знизити ризик дитячої астми та алергії.
13. Риб'ячий жир може покращити здоров'я кісток
У літньому віці кістки можуть почати втрачати необхідні мінерали, що робить їх більш схильними до руйнування. Це може призвести до таких захворювань, як остеопороз та остеоартрит.
Кальцій і вітамін D дуже важливі для здоров’я кісток, але деякі дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти також можуть бути корисними.
Люди з більшим споживанням омега-3 і рівнем в крові можуть мати кращу мінеральну щільність кісток (МПК).
Однак неясно, чи добавки риб’ячого жиру покращують МЩКТ.
Деякі невеликі дослідження показують, що добавки риб’ячого жиру зменшують маркери руйнування кісток, що може запобігти захворюванням кісток.
Резюме: Більше споживання омега-3 пов’язане з більш високою щільністю кісток, що може допомогти запобігти захворюванням кісток. Однак неясно, чи корисні добавки з риб’ячим жиром.
Як доповнити
Якщо ви не їсте 1-2 порції жирної риби на тиждень, ви можете розглянути можливість прийому добавки риб’ячого жиру.
Нижче наведено список речей, які слід враховувати при прийомі добавки риб’ячого жиру:
Дозування
Рекомендації щодо дозування EPA та DHA залежать від вашого віку та стану здоров’я.
ВООЗ рекомендує щоденне споживання 0,2–0,5 грама (200–500 мг) комбінованого EPA та DHA. Однак може знадобитися збільшити дозу, якщо ви вагітні, годуєте груддю або маєте ризик серцево-судинних захворювань.
Для вас пропонується: 6 науково обґрунтованих переваг крилевої олії для здоров’я
Виберіть добавку риб’ячого жиру, яка містить принаймні 0,3 грама (300 мг) EPA та DHA на порцію.
Форма
Добавки риб’ячого жиру бувають у багатьох формах, включаючи етилові ефіри (EE), тригліцериди (TG), реформовані тригліцериди (rTG), вільні жирні кислоти (FFA) і фосфоліпіди (PL).
Ваше тіло не так добре поглинає етилові ефіри, як інші, тому спробуйте вибрати добавку риб’ячого жиру в одній із інших перерахованих форм.
Зосередженість
Багато добавок містять до 1000 мг риб’ячого жиру на порцію, але лише 300 мг EPA і DHA.
Прочитайте етикетку та виберіть добавку, яка містить принаймні 500 мг EPA та DHA на 1000 мг риб’ячого жиру.
Чистота
Деякі добавки риб’ячого жиру не містять того, що вони кажуть, що вони містять.
Щоб уникнути цих продуктів, виберіть добавку, яка перевірена сторонніми особами або має знак чистоти від Глобальної організації EPA та DHA Омега-3 (GOED).
Свіжість
Омега-3 жирні кислоти схильні до окислення, через що вони прогіркли.
Щоб уникнути цього, ви можете вибрати добавку, яка містить антиоксидант, такий як вітамін Е. Крім того, тримайте добавки подалі від світла — в ідеалі в холодильнику.
Не використовуйте добавки з риб’ячим жиром, які мають прогіркий запах або прострочені.
Сталість
Виберіть добавку риб’ячого жиру, яка має сертифікат стійкості, наприклад, від Морської попечительської ради (MSC) або Фонду захисту навколишнього середовища.
Виробництво риб’ячого жиру з анчоусів і подібних дрібних риб є більш стійким, ніж з великої риби.
Час
Інші дієтичні жири сприяють засвоєнню омега-3 жирних кислот.
Тому краще приймати добавку риб’ячого жиру разом із їжею, яка містить жир.
Резюме: читаючи етикетки риб’ячого жиру, обов’язково вибирайте добавку з високою концентрацією EPA і DHA, яка має сертифікати чистоти та стійкості.
Резюме
Омега-3 сприяє нормальному розвитку мозку та очей. Вони борються із запаленням і можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням і погіршенню функції мозку.
Оскільки риб’ячий жир містить багато омега-3, тим, хто ризикує цими розладами, його можна отримати.
Для вас пропонується: 9 переваг для здоров’я вітаміну В6 (піридоксину)
Однак їсти цільну їжу майже завжди краще, ніж приймати добавки, а вживання двох порцій жирної риби на тиждень може забезпечити вас достатньою кількістю омега-3.
Риба настільки ж ефективна, як риб’ячий жир, якщо не більше, для запобігання багатьох захворювань.
Тим не менш, добавки риб’ячого жиру є хорошою альтернативою, якщо ви не їсте рибу.
