Зелений чай є одним із найпоширеніших сортів чаю у світі.
Екстракт зеленого чаю є його концентрованою формою, лише одна капсула містить таку ж кількість активних інгредієнтів, як середня чашка зеленого чаю.
Як і зелений чай, екстракт зеленого чаю є чудовим джерелом антиоксидантів. Їм приписують різні переваги для здоров’я — від сприяння здоров’ю серця, печінки та мозку до покращення шкіри та навіть зниження ризику раку.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніКрім того, багато досліджень вивчали здатність екстракту зеленого чаю сприяти зниженню ваги. Багато продуктів для схуднення вказують його як найважливіший інгредієнт.
Незважаючи на ці переваги, важливо знати, що екстракт зеленого чаю також може бути токсичним, якщо його вживати в надлишку, тому завжди звертайтеся до медичного працівника, якщо ви зацікавлені в прийомі цих добавок.
У цій статті розглядаються десять науково обґрунтованих переваг екстракту зеленого чаю.
1. Екстракт зеленого чаю містить багато антиоксидантів
Користь екстракту зеленого чаю для здоров’я в першу чергу пояснюється високим вмістом антиоксидантів.
Антиоксиданти можуть допомогти зменшити окислювальний стрес у вашому організмі, борючись із пошкодженням клітин, викликаним молекулами, які називаються вільними радикалами. Це пошкодження клітин пов’язане зі старінням і кількома захворюваннями.
Поліфенольні антиоксиданти, звані катехінами, складають більшу частину антиоксидантного вмісту екстракту зеленого чаю. Серед катехінів зеленого чаю епігалокатехінгалат (EGCG) є найбільш дослідженим і вважається, що він забезпечує найбільшу користь для здоров’я.
Дослідження показали, що екстракт зеленого чаю підвищує антиоксидантну здатність організму (активність власних антиоксидантних ферментів) і захищає від окислювального стресу. Це, у свою чергу, може запобігти пов’язаним проблемам зі здоров’ям.
Наприклад, в одному дослідженні 2012 року 35 людей з ожирінням приймали 870 мг екстракту зеленого чаю протягом 8 тижнів. Їх антиоксидантна здатність крові зросла в середньому з 1,2 до 2,5 мкмоль/л.
Слід зазначити, що учасники цього невеликого дослідження приймали екстракт зеленого чаю в кількості, яка вважалася токсичною. Через це незрозуміло, чи матиме екстракт зеленого чаю такий же ефект, якщо приймати його в менших, безпечніших дозах.
Резюме: Екстракт зеленого чаю багатий антиоксидантами, які називаються катехінами, які, як було показано, підвищують антиоксидантну здатність і захищають від окислювального стресу.
2. Екстракт зеленого чаю може сприяти здоров’ю серця
Окислювальний стрес збільшує накопичення жиру в крові, що сприяє запаленню в артеріях і призводить до високого кров’яного тиску.
Антиоксиданти в екстракті зеленого чаю можуть зменшити запалення та допомогти знизити артеріальний тиск. Вони також можуть перешкоджати поглинанню жиру в клітинах, допомагаючи знизити рівень жиру в крові.
В одному дослідженні 2012 року 56 людей з ожирінням і високим кров'яним тиском приймали 379 мг екстракту зеленого чаю щодня протягом трьох місяців. Вони показали значне зниження артеріального тиску в порівнянні з групою плацебо.
Крім того, у них спостерігалося значне зниження рівня жиру в крові, включаючи зниження рівня тригліцеридів і загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (поганого).
Більш раннє дослідження за участю 33 осіб без будь-яких захворювань показало, що прийом 250 мг екстракту зеленого чаю щодня протягом восьми тижнів знижує загальний холестерин на 3,9% і рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину на 4,5%.%.
Оскільки високий кров’яний тиск і високий рівень жиру в крові є факторами ризику серцево-судинних захворювань, їх регулювання може сприяти здоров’ю серця.
Для вас пропонується: Коензим Q10 (CoQ10): користь для здоров'я, дозування та побічні ефекти
Резюме: Катехіни в зеленому чаї можуть допомогти знизити артеріальний тиск і підвищити рівень жиру в крові, що сприяє здоров’ю серця.
3. Екстракт зеленого чаю корисний для мозку
Було показано, що антиоксиданти в екстракті зеленого чаю, особливо EGCG, захищають клітини мозку від окислювального стресу.
Цей захист може допомогти зменшити пошкодження мозку, яке може призвести до психічного занепаду та захворювань мозку, таких як хвороба Паркінсона, Альцгеймера та деменція.
Екстракт зеленого чаю також може зменшити дію важких металів, таких як залізо та мідь, які можуть пошкодити клітини мозку.
Також було показано, що він допомагає пам’яті, покращуючи зв’язок між різними частинами вашого мозку.
У дослідженні 2014 року 12 людей випили безалкогольний напій, що містив або 27,5 грамів екстракту зеленого чаю, або плацебо. Потім, поки учасники працювали над тестами пам’яті, були отримані зображення мозку для оцінки функції мозку.
Група, яка приймала екстракт зеленого чаю, продемонструвала покращену роботу мозку та ефективність виконання завдань порівняно з групою плацебо.
Резюме: було показано, що екстракт зеленого чаю позитивно впливає на здоров’я мозку та пам’ять, а також може допомогти захистити від захворювань мозку.
4. Екстракт зеленого чаю може допомогти при втраті ваги
Екстракт зеленого чаю багатий катехінами і містить пристойну кількість кофеїну. Цікаво, що ця комбінація інгредієнтів відповідає за скромні властивості екстракту зеленого чаю для зниження ваги.
Було показано, що і катехіни, і кофеїн допомагають у втраті ваги, регулюючи гормони, які можуть посилити термогенез. Термогенез — це процес, за допомогою якого ваше тіло спалює калорії, щоб перетравлювати їжу та виробляти тепло.
Доведено, що зелений чай прискорює цей процес, завдяки чому ваше тіло ефективніше спалює калорії, що призводить до втрати ваги.
Для вас пропонується: Як зелений чай може допомогти вам схуднути
В одному старішому дослідженні 14 людей приймали капсулу, що містить суміш кофеїну, EGCG із зеленого чаю та екстракт гуарани перед кожним прийомом їжі. Потім було вивчено вплив на спалювання калорій і виявлено, що учасники спалювали в середньому на 179 калорій більше за наступні 24 години.
Однак результати неоднозначні.
В іншому добре спланованому дослідженні 60 дорослих приймали 56 мг екстракту зеленого чаю і 28-45 мг кофеїну або плацебо щодня протягом 12 тижнів. Це дослідження не виявило істотного впливу на витрати енергії в стані спокою або склад тіла.
І, оскільки відомо, що кофеїн стимулює витрати енергії, скромний вплив екстракту зеленого чаю на схуднення може бути пов’язаний — принаймні частково — з самим кофеїном.
Одне дослідження показало, що катехіни зеленого чаю не впливають суттєво на витрату енергії, якщо перевіряти лише кофеїн.
Крім того, кількість кофеїну, який ви споживаєте, може вплинути на реакцію вашого організму на екстракт зеленого чаю.
Ті, хто регулярно споживає велику кількість кофеїну (більше 300 мг на день або приблизно 3 чашки кави), можуть не відчути такого значного ефекту від екстракту зеленого чаю.
В одному 12-тижневому дослідженні 115 жінок із зайвою вагою приймали 856 мг екстракту зеленого чаю або плацебо щодня. Тоді як ті, хто приймав екстракт зеленого чаю, схудли в середньому на 2,4 фунта, люди, які приймали плацебо, втратили більше ваги та відчули більше зменшення окружності талії та стегон.
Слід зазначити, що доза екстракту зеленого чаю, яка використовується в цьому дослідженні, знаходиться в токсичному діапазоні для щоденного споживання катехіну. Люди, які приймають високі дози катехінів зеленого чаю, повинні контролювати свої печінкові ферменти, щоб уникнути пошкодження печінки або гострої печінкової недостатності.
У той час як чашка зеленого чаю містить від 50 до 100 мг катехінів зеленого чаю та 30-40 мг кофеїну, дослідження екстракту зеленого чаю часто містять 375 мг або більше катехінів зеленого чаю та до 600 мг кофеїну.
Людям, чутливим до кофеїну або серцево-судинним проблемам, варто врахувати це, перш ніж приймати екстракт зеленого чаю для схуднення. Завжди корисно поговорити з медичним працівником, щоб він міг допомогти вам вирішити, чи підходить вам екстракт зеленого чаю.
Резюме: екстракт зеленого чаю може допомогти втраті ваги, збільшуючи калорії, які ваше тіло спалює за допомогою термогенезу; однак ефект скромний, і незрозуміло, чи відповідальні катехіни зеленого чаю чи кофеїн. Високі дози екстракту зеленого чаю токсичні та можуть призвести до серйозного пошкодження печінки.
5. Екстракт зеленого чаю може принести користь функції печінки
Катехіни в екстракті зеленого чаю можуть також зменшити запалення, викликане деякими захворюваннями печінки, такими як неалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖХП).
Для вас пропонується: 7 доведених переваг чаю з матчі для здоров’я
В одному дослідженні 80 учасникам з НАЖХП отримували 500 мг екстракту зеленого чаю або плацебо щодня протягом 90 днів.
Група, яка вживала екстракт зеленого чаю, показала значне зниження рівня печінкових ферментів, що вказує на покращення стану печінки.
Так само 17 пацієнтів з НАЖХП приймали 700 мл зеленого чаю, який містив принаймні 1 грам катехінів, щодня протягом 12 тижнів. Вони значно зменшили вміст жиру в печінці, запалення та окислювальний стрес.
Однак, як згадувалося вище, важливо регулярно перевіряти функції печінки, оскільки надмірна кількість катехінів зеленого чаю шкідлива для печінки. Поговоріть з медичним працівником, щоб визначити правильну дозування для вас.
Резюме: екстракт зеленого чаю, здається, допомагає покращити функцію печінки, зменшуючи запалення та окислювальний стрес.
6. Екстракт зеленого чаю може знизити ризик раку
Підтримання тканин і органів вашого тіла характеризується загибеллю та відростанням клітин. Спеціалізовані клітини, відомі як стовбурові клітини, виробляють нові клітини замість тих, що вмирають. Цей процес підтримує клітини активними та здоровими.
Коли цей баланс порушується, може виникнути рак. Це коли ваше тіло починає виробляти дисфункціональні клітини, а клітини гинуть не тоді, коли повинні.
Антиоксиданти в екстракті зеленого чаю, особливо EGCG, здається, сприяють балансу виробництва та смерті клітин.
В одному невеликому старішому дослідженні вивчався вплив прийому 600 мг катехінів зеленого чаю щодня протягом року на чоловіків із ризиком розвитку раку простати.
Було встановлено, що ймовірність розвитку раку становила 3% для групи, яка вживала зелений чай, порівняно з 30% для контрольної групи.
Резюме: Доведено, що екстракт зеленого чаю допомагає підтримувати здоров’я клітин. Це може навіть допомогти запобігти деяким видам раку, хоча необхідні додаткові дослідження.
7. Екстракт зеленого чаю може бути корисним для шкіри
Екстракт зеленого чаю покращує здоров’я шкіри, незалежно від того, приймається він як добавка чи наноситься на шкіру.
Широкий огляд показав, що при нанесенні на шкіру екстракт зеленого чаю може допомогти в лікуванні різноманітних шкірних захворювань, таких як дерматит, розацеа та бородавки. Доведено, що він допомагає проти старіння шкіри та прищів як доповнення.
Наприклад, дослідження показало, що щоденне споживання 1500 мг екстракту зеленого чаю протягом чотирьох тижнів значно зменшило почервоніння шкіри, викликане акне.
Крім того, як добавки, так і місцеве застосування екстракту зеленого чаю, здається, допомагають запобігти шкірним захворюванням, таким як втрата еластичності шкіри, запалення, передчасне старіння та рак, викликаний впливом УФ-променів.
Дослідження за участю 10 осіб показало, що нанесення на шкіру крему з екстрактом зеленого чаю протягом 60 днів покращує еластичність шкіри.
Крім того, дослідження показало, що нанесення екстракту зеленого чаю на шкіру зменшує пошкодження шкіри, викликані сонячними променями.
Цікаво, що додавання екстракту зеленого чаю в косметичні продукти приносить користь шкірі, надаючи зволожуючий ефект.
Резюме: було показано, що екстракт зеленого чаю допомагає запобігти та лікувати кілька захворювань шкіри.
8. Екстракт зеленого чаю може принести користь фізичним вправам і відновленню
Екстракт зеленого чаю здається корисним під час фізичних вправ, покращуючи ефективність фізичних вправ або прискорюючи відновлення.
Хоча фізичні вправи мають багато переваг для здоров’я, відомо, що вони викликають окислювальний стрес і пошкоджують клітини в організмі. Антиоксиданти, такі як катехіни зеленого чаю, можуть зменшити пошкодження клітин і затримати м’язову втому.
Дослідження за участю 35 чоловіків показало, що екстракт зеленого чаю в поєднанні з силовими тренуваннями протягом чотирьох тижнів покращує антиоксидантний захист організму.
Крім того, 16 спринтерів, які приймали екстракт зеленого чаю протягом чотирьох тижнів, продемонстрували підвищений захист від окислювального стресу, викликаного повторними спринтерськими змаганнями.
Для вас пропонується: 8 найефективніших напоїв для схуднення
Екстракт зеленого чаю також, здається, сприяє виконанню фізичних вправ.
Одне дослідження показало, що 14 чоловіків, які вживали екстракт зеленого чаю протягом чотирьох тижнів, збільшили дистанцію бігу на 10,9.%.
Резюме: Екстракт зеленого чаю підвищує антиоксидантний захист від окисного пошкодження, спричиненого фізичними вправами. Це означає кращу продуктивність вправ і відновлення.
9. Екстракт зеленого чаю може допомогти знизити рівень цукру в крові
Було показано, що катехіни в зеленому чаї, особливо EGCG, підвищують чутливість до інсуліну та регулюють вироблення цукру в крові, що може знизити рівень цукру в крові.
Дослідження дало 14 людям без будь-яких захворювань солодку речовину та 1,5 грама зеленого чаю або плацебо. Група, яка вживала зелений чай, відчула кращу переносимість цукру в крові через 30 хвилин і показала кращі результати, ніж група плацебо.
Інше дослідження показало, що екстракт зеленого чаю покращує чутливість до інсуліну у здорових молодих чоловіків на 13 років%.
Пам’ятайте, що ці дослідження були дуже невеликими, і учасники не мали жодних основних захворювань. З іншого боку, багато людей з діабетом приймають ліки, що впливають на печінку, і багато хто має НАЖХП, тому їм потрібно контролювати свої печінкові ферменти.
Якщо у вас діабет, вам слід поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати ці добавки.
17 досліджень показали, що екстракт зеленого чаю допомагає знизити рівень цукру в крові натще. Це також може допомогти знизити рівень гемоглобіну A1C, який є показником рівня цукру в крові за останні 2–3 місяці.
Резюме: було показано, що екстракт зеленого чаю підвищує чутливість до інсуліну та толерантність до рівня цукру в крові, водночас знижуючи гемоглобін A1C та рівень цукру в крові.
10. Екстракт зеленого чаю легко додати до свого раціону
Екстракт зеленого чаю доступний у формі рідини, порошку та капсул. Широкий вибір можна знайти на Amazon.
Рідкий екстракт можна розводити у воді, а порошок можна змішувати в смузі. Однак він має сильний смак.
Для вас пропонується: 10 науково обґрунтованих переваг чорного чаю для здоров'я
Рекомендована доза екстракту зеленого чаю становить 250-500 мг на добу. Цю кількість можна отримати з 3-5 чашок зеленого чаю або приблизно 1,2 літра.
Але важливо знати, що не всі добавки з екстрактом зеленого чаю однакові. Деякі добавки містять лише сухе листя зеленого чаю, тоді як інші містять ізольовані форми одного або кількох катехінів.
Оскільки FDA не регулює добавки для забезпечення безпеки, чистоти або перевірки вмісту, ви повинні купувати лише ті добавки, які проаналізувала незалежна лабораторія для перевірки чистоти та вмісту.
Катехін, найбільш тісно пов’язаний із користю екстракту зеленого чаю для здоров’я, — це EGCG, тому ви захочете переконатися, що добавка, яку ви споживаєте, містить його.
Нарешті, найкраще приймати екстракт зеленого чаю з їжею. Перевищення рекомендованої дози та прийом натщесерце може спричинити серйозне пошкодження печінки.
Резюме: Екстракт зеленого чаю можна вживати у вигляді капсул, рідини або порошку. Рекомендована доза становить 250–500 мг під час їжі.
Резюме
Доведено, що екстракт зеленого чаю допомагає покращити здоров’я та структуру тіла завдяки високому вмісту антиоксидантів.
Багато досліджень показали, що екстракт зеленого чаю може сприяти зниженню ваги, регуляції рівня цукру в крові, профілактиці захворювань і відновленню фізичних вправ.
Це також може допомогти зберегти вашу шкіру та печінку здоровими, знизити рівень жиру в крові, регулювати артеріальний тиск і покращити здоров’я мозку.
Його можна вживати у вигляді капсул, рідини або порошку. Рекомендована доза становить 250–500 мг на день, і її найкраще приймати під час їжі. Перевищення кількості може бути токсичним. Крім того, люди з діабетом або ті, хто приймає певні ліки, повинні поговорити з медичним працівником, перш ніж приймати будь-яку кількість екстракту зеленого чаю.
Незалежно від того, чи хочете ви покращити загальний стан здоров’я чи зменшити ризик захворювання, екстракт зеленого чаю – це простий спосіб додати до свого раціону антиоксиданти, що зміцнюють здоров’я.
Для вас пропонується: 11 здорових продуктів, які допомагають спалювати жир
