Переривчасте голодування — це схема харчування, при якій ви перемикаєтеся між періодами їжі та голодуванням.
Існує багато різних типів переривчастого голодування, наприклад 16/8 метод і метод 5:2.
Численні дослідження показують, що він може мати потужні переваги для вашого тіла та мозку.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 10 підтверджених доказів переваг періодичного голодування для здоров’я.
1. Переривчасте голодування змінює функцію гормонів, клітин і генів
Коли ви деякий час не їсте, у вашому тілі відбувається кілька речей.
Наприклад, ваше тіло змінює рівень гормонів, щоб зробити накопичений жир більш доступним і ініціює важливі процеси відновлення клітин.
Ось деякі зміни, які відбуваються у вашому організмі під час голодування:
- Рівень інсуліну. Рівень інсуліну в крові значно знижується, що сприяє спалюванню жиру.
- Рівень гормону росту людини (HGH). Рівень гормону росту людини (HGH) у крові може різко підвищитися. Вищі рівні цього гормону сприяють спалюванню жиру і набору м’язової маси, а також мають багато інших переваг.
- Ремонт стільникового зв'язку. Організм викликає важливі процеси відновлення клітин, такі як видалення відпрацьованого матеріалу з клітин.
- Експресія генів. Існують сприятливі зміни в кількох генах і молекулах, що стосуються довголіття та захисту від хвороб.
Багато переваг періодичного голодування пов’язані з цими змінами в гормонах, функції клітин і експресії генів.
Резюме: Коли ви голодуєте, рівень інсуліну падає, а гормон росту людини (HGH) підвищується. Ваші клітини також ініціюють важливі процеси відновлення клітин і змінюють гени, які вони експресують.
2. Переривчасте голодування може допомогти вам скинути вагу та вісцеральний жир
Багато з тих, хто пробує переривчасте голодування, роблять це втратити вагу.
Взагалі кажучи, переривчасте голодування змусить вас їсти менше їжі.
Якщо ви не компенсуєте це, їсте набагато більше під час інших прийомів їжі, ви в кінцевому підсумку споживаєте менше калорій.
Крім того, періодичне голодування покращує гормональну функцію, що сприяє схудненню.
Нижчий рівень інсуліну, більш високий рівень гормону росту та підвищена кількість норадреналіну (норадреналіну) – все це сприяє розщепленню жиру та сприяє його використанню для отримання енергії.
З цієї причини короткочасне голодування підвищує швидкість метаболізму, допомагаючи спалювати ще більше калорій.
Іншими словами, періодичне голодування працює з обох сторін рівняння калорій. Це прискорює метаболізм (збільшує кількість калорій) і зменшує кількість споживаної їжі (зменшує кількість калорій).
Згідно з оглядом наукової літератури 2014 року, періодичне голодування може призвести до втрати ваги на 3–8% протягом 3–24 тижнів. Це величезна сума.
Учасники дослідження також втратили 4–7% окружності талії за 6–24 тижні, що вказує на те, що вони втратили багато вісцерального жиру. Вісцеральний жир – це шкідливий жир в черевній порожнині, який викликає захворювання.
Один огляд 2011 року також показав, що періодичне голодування спричиняє менше втрати м’язової маси, ніж постійне обмеження калорій.
Однак у рандомізованому дослідженні 2020 року розглядалися люди, які дотримувалися методу 16/8. У цій дієті ви голодуєте 16 годин на день і маєте 8-годинне вікно для їжі.
Люди, які постили, не втратили значно більше ваги, ніж ті, хто харчувався три рази на день. Після особистого тестування підгрупи учасників дослідники також виявили, що люди, які голодували, втратили значну кількість м’язової маси. Це включало м’язи.
Потрібні додаткові дослідження щодо впливу голодування на втрату м’язової маси. Враховуючи всі обставини, періодичне голодування може стати неймовірно потужним інструментом для схуднення.
Для вас пропонується: Переривчасте голодування: найкращий посібник для початківців
Резюме: періодичне голодування допомагає вам споживати менше калорій, при цьому трохи прискорюючи метаболізм. Це дуже ефективний засіб для схуднення і вісцерального жиру.
3. Переривчасте голодування може знизити резистентність до інсуліну, знижуючи ризик розвитку діабету 2 типу
В останні десятиліття цукровий діабет 2 типу став дуже поширеним діагнозом.
Його головною особливістю є високий рівень цукру в крові на фоні інсулінорезистентності.
Все, що знижує резистентність до інсуліну, має сприяти зниженню рівня цукру в крові та захищати від діабету 2 типу.
Цікаво, що переривчасте голодування має значну користь для резистентності до інсуліну та призводить до вражаючого зниження рівня цукру в крові.
У дослідженнях на людях з періодичним голодуванням рівень цукру в крові натще було знижено на 3–6% протягом 8–12 тижнів у людей з преддіабетом. Інсулін натще знижено на 20–31%.
Одне дослідження на мишах з діабетом також показало, що періодичне голодування покращує виживаність і захищає від діабетичної ретинопатії. Діабетична ретинопатія - це ускладнення, яке може призвести до сліпоти.
Це означає, що періодичне голодування може бути дуже захисним для людей з ризиком розвитку діабету 2 типу.
Однак між статями можуть бути деякі відмінності. Одне дослідження 2005 року за участю жінок показало, що контроль рівня цукру в крові погіршився після 22-денного переривчастого голодування.
Резюме: періодичне голодування може зменшити резистентність до інсуліну та знизити рівень цукру в крові, принаймні у чоловіків.
4. Переривчасте голодування може зменшити окислювальний стрес і запалення в організмі
Окислювальний стрес є одним із кроків на шляху до старіння та багатьох хронічних захворювань.
У ньому беруть участь нестабільні молекули, які називаються вільними радикалами. Вільні радикали реагують з іншими важливими молекулами, такими як білок і ДНК, і пошкоджують їх.
Для вас пропонується: Чи прискорює ваш метаболізм періодичне голодування?
Кілька досліджень показують, що періодичне голодування може підвищити опірність організму до окисного стресу.
Крім того, дослідження показують, що періодичне голодування може допомогти боротися із запаленням, ще одним ключовим фактором багатьох поширених захворювань.
Резюме: Дослідження показують, що періодичне голодування може зменшити окислювальне пошкодження та запалення в організмі. Це повинно мати переваги проти старіння та розвитку численних захворювань.
5. Переривчасте голодування може бути корисним для здоров’я серця
Хвороби серця нині є найбільшою вбивцею у світі.
Відомо, що різні маркери здоров’я (так звані «фактори ризику») пов’язані з підвищенням або зниженням ризику серцево-судинних захворювань.
Було показано, що періодичне голодування покращує численні різні фактори ризику, в тому числі:
- рівень цукру в крові
- кров'яний тиск
- тригліцериди крові
- загальний і ЛПНЩ (поганий) холестерин
- маркери запалення
Однак багато з цього засновано на дослідженнях на тваринах.
Вплив голодування на здоров’я серця необхідно більш глибоко вивчити на людях, перш ніж можна буде дати рекомендації.
Резюме: Дослідження показують, що періодичне голодування може покращити численні фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як кров’яний тиск, рівень холестерину, тригліцеридів та маркери запалення.
6. Переривчасте голодування викликає різні процеси відновлення клітин
Коли ми голодуємо, клітини в організмі ініціюють клітинний процес «вилучення відходів», який називається аутофагією.
Це включає в себе руйнування клітин і метаболізм порушених і дисфункціональних білків, які з часом накопичуються всередині клітин.
Підвищена аутофагія може захистити від кількох захворювань, включаючи рак і нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера.
Резюме: голодування запускає метаболічний шлях, який називається аутофагія, яка видаляє відходи з клітин.
7. Переривчасте голодування може допомогти запобігти раку
Рак характеризується неконтрольованим зростанням клітин.
Було показано, що голодування має кілька сприятливих впливів на метаболізм, що може призвести до зниження ризику раку.
Багатообіцяючі дані досліджень на тваринах показують, що періодичне голодування або дієти, що імітують голодування, можуть допомогти запобігти раку. Дослідження на людях привели до подібних висновків, хоча необхідні додаткові дослідження.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг куркуми і куркуміну для здоров'я
Є також деякі докази того, що голодування зменшило різні побічні ефекти хіміотерапії у людей.
Резюме: У дослідженнях на тваринах і в деяких дослідженнях на людях було показано, що періодичне голодування допомагає запобігти раку. Дослідження на людях показали, що він може допомогти зменшити побічні ефекти, викликані хіміотерапією.
8. Переривчасте голодування корисно для вашого мозку
Те, що добре для тіла, часто корисно і для мозку.
Переривчасте голодування покращує різні метаболічні функції, які, як відомо, важливі для здоров’я мозку.
Переривчасте голодування допомагає зменшити:
- окислювальний стрес
- запалення
- рівень цукру в крові
- резистентність до інсуліну
Кілька досліджень на мишах і щурах показали, що переривчасте голодування може збільшити ріст нових нервових клітин, що має бути корисним для функції мозку.
Голодування також підвищує рівень гормону мозку, який називається нейротрофічним фактором мозку (BDNF). Дефіцит BDNF пов’язаний з депресією та різними іншими проблемами мозку.
Дослідження на тваринах також показали, що періодичне голодування захищає від пошкодження мозку внаслідок інсультів.
Резюме: періодичне голодування може мати важливі переваги для здоров’я мозку. Це може збільшити ріст нових нейронів і захистити мозок від пошкоджень.
9. Переривчасте голодування може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера
Хвороба Альцгеймера є найпоширенішим нейродегенеративним захворюванням у світі.
Наразі не існує ліків від хвороби Альцгеймера, тому важливо запобігти її появі в першу чергу.
Дослідження на щурах і мишах показують, що періодичне голодування може відстрочити початок хвороби Альцгеймера або зменшити її тяжкість.
У серії повідомлень про випадки втручання в спосіб життя, яке включало щоденне короткочасне голодування, дозволило значно покращити симптоми хвороби Альцгеймера у 9 з 10 людей.
Дослідження на тваринах також показують, що голодування може захистити від інших нейродегенеративних захворювань, включаючи хворобу Паркінсона та хворобу Хантінгтона.
Однак необхідні додаткові дослідження на людях.
Резюме: Дослідження на тваринах показують, що періодичне голодування може захистити від нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.
10. Переривчасте голодування може продовжити ваше життя, допомагаючи жити довше
Одним з найцікавіших застосувань періодичного голодування може бути його здатність продовжувати життя.
Дослідження на гризунах показали, що періодичне голодування подовжує тривалість життя, як і постійне обмеження калорій.
Було також показано, що періодичне голодування збільшує тривалість життя плодових мушок.
У деяких із цих досліджень наслідки були досить драматичними. У старішому дослідженні щури, які голодували через день, жили на 83% довше, ніж щури, які не голодували.
У дослідженні 2017 року тривалість життя мишей, яких голодували через день, збільшилася приблизно на 13%.
Також було показано, що щоденне голодування покращує загальний стан здоров’я самців мишей. Це допомогло відстрочити виникнення таких станів, як жирова хвороба печінки та гепатоцелюлярна карцинома, які часто зустрічаються у старіючих мишей.
Хоча це далеко не визначено у людей, періодичне голодування стало дуже популярним серед натовпу проти старіння.
Враховуючи відомі переваги для метаболізму і всілякі маркери здоров’я, має сенс, що періодичне голодування може допомогти вам жити довше і здоровіше.
Резюме: згідно з дослідженнями на тваринах періодичне голодування може допомогти вам жити довше.
Резюме
Переривчасте голодування є дуже популярним методом схуднення, але його переваги виходять за межі цього. Згідно з дослідженнями за участю тварин і людей, це також може допомогти вам жити довше і здоровіше.
Для вас пропонується: 10 науково обґрунтованих переваг зеленого чаю для здоров'я
Існує багато способів практикувати періодичне голодування. Деякі методи передбачають голодування протягом певних годин щодня. Інші методи вимагають голодування лише в певні дні тижня. Підходи — і результати — різні.
Якщо ви зацікавлені в тому, щоб почати періодичне голодування, поговоріть зі своїм лікарем або експертом з харчування сьогодні. Вони можуть допомогти вам визначити, чи це безпечно для вас.
