Джикама — це коренеплід у формі глобуса з паперовою, золотисто-коричневою шкіркою і крохмалистим білим внутрішнім виглядом.
Це корінь рослини, яка дає боби, подібні до бобів ліми. Однак квасоля рослини джикама токсична.
Спочатку вирощений у Мексиці, джикама з часом поширився на Філіппіни та в Азію. Він вимагає тривалого вегетаційного періоду без заморозків, тому процвітає в місцевостях, де тепло цілий рік.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЙого м’якоть соковита і хрустка, з трохи солодкуватим і горіховим смаком. Деякі вважають, що на смак це щось середнє між картоплею та грушею. Інші порівнюють його з водяним каштаном.
Інші назви джикама включають боби ямс, мексиканську картоплю, мексиканський водяний каштан та китайську ріпу.
Ось 8 переваг джиками для здоров’я та харчування.
1. Джикама наповнений поживними речовинами
Джикама має вражаючий профіль поживних речовин.
Більшість його калорій надходить з вуглеводів. Решта — з дуже невеликої кількості білка і жиру. Джикама містить багато важливих вітамінів і мінералів, а також значну кількість клітковини.
Одна чашка (130 грам) містить такі поживні речовини:
- Калорії: 49
- Вуглеводи: 12 грам
- Білок: 1 грам
- Жир: 0,1 грам
- Волокно: 6,4 грам
- Вітамін С: 44% рекомендованої добової норми
- Фолієва кислота: 4% рекомендованої добової норми
- Залізо: 4% рекомендованої добової норми
- Магній: 4% рекомендованої добової норми
- Калій: 6% рекомендованої добової норми
- Марганець: 4% рекомендованої добової норми
Джикама також містить невелику кількість вітаміну Е, тіаміну, рибофлавіну, вітаміну В6, пантотенової кислоти, кальцію, фосфору, цинку та міді.
Цей коренеплід низькокалорійний і з високим вмістом волокна і води, що робить її їжею, сприятливою для схуднення. Всього одна чашка (130 грам) містить 17% рекомендованої добової норми споживання клітковини для чоловіків і 23% рекомендованої добової норми для жінок.
Джикама також є чудовим джерелом вітаміну С, важливого водорозчинного вітаміну, який діє як антиоксидант у вашому організмі і необхідний для багатьох ферментних реакцій.
Резюме: Джикама містить багато важливих вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С, фолієву кислоту, калій і магній. Він низькокалорійний і містить багато клітковини та води. Також містить антиоксиданти, включаючи вітаміни С і Е та бета-каротин.
2. Джикама містить велику кількість антиоксидантів
Джикама містить кілька антиоксидантів — корисних рослинних сполук, які допомагають запобігти пошкодженню клітин.
Одна чашка (130 грамів) джиками містить майже половину RDI для антиоксиданту вітаміну С. Вона також містить антиоксиданти вітамін Е, селен і бета-каротин.
Антиоксиданти допомагають захищатися від пошкодження клітин, протидіючи вільним радикалам — шкідливим молекулам, які викликають окислювальний стрес.
Окислювальний стрес пов’язують з хронічними захворюваннями, включаючи рак, діабет, серцево-судинні захворювання та зниження когнітивних функцій.
На щастя, дієти з високим вмістом продуктів, багатих антиоксидантами, таких як джикама, можуть допомогти в боротьбі з окислювальним стресом і зменшити ризик розвитку хронічних захворювань.
Дослідження пов’язують антиоксиданти у фруктах та овочах з меншим ризиком серцевих захворювань, діабету, ожиріння та хвороби Альцгеймера.
Резюме: Джикама є хорошим джерелом антиоксидантів, таких як вітамін С. Дієти з високим вмістом цих сполук пов’язані з меншим ризиком деяких хронічних захворювань.
3. Джикама може зміцнити здоров’я серця
Джикама має численні поживні речовини, які роблять її відмінним вибором для покращення здоров’я серця.
Вона містить значну кількість розчинних харчових волокон, які можуть допомогти знизити рівень холестерину, запобігаючи реабсорбції жовчі в кишечнику, а також зменшуючи вироблення холестерину печінкою.
Огляд 23 досліджень показав, що збільшення споживання клітковини значно знижує загальний холестерин та «поганий» холестерин ЛПНЩ.
Джикама також містить калій, який сприяє зниженню артеріального тиску, розслабляючи кровоносні судини.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг нуту для здоров'я
Наприклад, одне дослідження показало, що калій знижує артеріальний тиск і захищає від хвороб серця та інсульту.
Крім того, джикама може покращити кровообіг, оскільки містить залізо та мідь, обидві необхідні для здорових еритроцитів. В одній склянці міститься 0,78 мг заліза і 0,62 мг міді.
Джикама також є природним джерелом нітратів. Дослідження пов’язують споживання нітратів з овочів із посиленням циркуляції та покращенням фізичних вправ.
Крім того, одне дослідження, проведене на здорових дорослих, показало, що вживання 500 мл соку джиками зменшує ризик утворення тромбів.
Резюме: Джикама містить харчові волокна, калій, залізо, мідь та нітрати, які можуть принести користь здоров’ю серця, знижуючи рівень холестерину, артеріальний тиск та покращуючи кровообіг.
4. Джикама сприяє травленню
Харчові волокна сприяють збільшенню маси стільця. Це допомагає йому плавніше рухатися по травному тракту.
В одній чашці (130 грам) джиками міститься 6,4 грам клітковини, що може допомогти вам досягти ваших щоденних цілей.
Крім того, джикама містить тип клітковини під назвою інулін. Дослідження показують, що інулін може збільшити частоту випорожнень до 31% у людей із запорами.
Джикама також містить багато води, що може полегшити запор. Продукти з високим вмістом води, як джикама, допомагають задовольнити щоденні потреби в рідині.
Резюме: Джикама містить велику кількість харчових волокон і води, які сприяють здоровому випорожненню кишечника.
5. Джикама корисний для кишкових бактерій
Джикама містить багато інуліну, який є пребіотичною клітковиною.
Пребіотик — це речовина, яку можуть використовувати бактерії у вашому організмі, що приносить користь для здоров’я.
Хоча ваша травна система не може перетравлювати або поглинати пребіотики, такі як інулін, бактерії в кишечнику можуть їх ферментувати.
Дієта з високим вмістом пребіотиків збільшує популяцію «хороших» бактерій у кишечнику та зменшує кількість нездорових бактерій.
Для вас пропонується: Топ-20 продуктів з високим вмістом розчинної клітковини для здоров'я
Дослідження показали, що види бактерій в кишечнику можуть впливати на вашу вагу, імунну систему і навіть настрій.
Вживання пребіотичних продуктів сприяє зростанню типів бактерій, які можуть знизити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет, ожиріння та хвороби нирок.
Резюме: Джикама містить тип пребіотичних волокон, які живлять корисні кишкові бактерії. Здорові кишкові бактерії знижують ризик розвитку ожиріння, серцевих захворювань та діабету.
6. Джикама може знизити ризик раку
Джикама містить антиоксидантні вітаміни С і Е, селен і бета-каротин. Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, які можуть призвести до пошкодження клітин і розвитку раку.
Крім того, джикама є хорошим джерелом харчових волокон. Одна чашка (130 грам) містить понад 6 грам клітковини.
Харчові волокна добре відомі своїми захисними ефектами проти раку товстої кишки.
Одне дослідження показало, що люди, які споживали більше 27 грамів харчових волокон на день, мали на 50% менший ризик розвитку раку товстої кишки, порівняно з тими, хто споживав менше 11 грамів.
Крім того, джикама містить пребіотичну клітковину під назвою інулін.
Пребіотики можуть знизити ризик раку, збільшуючи кількість здорових бактерій у кишечнику, підвищуючи виробництво захисних коротколанцюгових жирних кислот та посилюючи імунну відповідь.
Дослідження на мишах показали, що споживання волокна інуліну може захистити від раку товстої кишки.
Крім того, інулін діє як антиоксидант, який захищає слизову оболонку кишечника.
Резюме: Джикама містить антиоксиданти, клітковину та пребіотики, які доведено захищають від певних видів раку.
7. Джикама може сприяти схудненню
Джикама — це поживна їжа. Вона містить багато поживних речовин, але відносно низьку кількість калорій.
Джикама містить багато води і клітковини, що допомагає відчувати ситість.
Крім того, клітковина в джиками може допомогти зберегти рівень цукру в крові стабільним. Клітковина уповільнює травлення, що допомагає запобігти рівню цукру в крові від надто швидкого підйому після їжі.
Інсулінорезистентність є основним фактором ожиріння. Це відбувається, коли ваші клітини стають менш чутливими до інсуліну, ускладнюючи проникнення глюкози в клітини, де її можна використовувати для енергії.
Натомість глюкоза залишається у крові, підвищуючи рівень цукру в крові.
Дослідження на мишах показують, що вживання джиками може підвищити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові.
Джикама також містить пребіотичну клітковину інулін, який пов’язаний зі схудненням і впливає на гормони, що регулюють голод і ситість.
Для вас пропонується: 8 вражаючих переваг цвітної капусти для здоров'я
Тому вживання джиками може не тільки збільшити тип кишкових бактерій, які допомагають втраті ваги, але й допомогти вам довше відчувати себе ситим після їжі.
Резюме: Джикама — це поживна їжа з низьким вмістом калорій та високим вмістом клітковини і води. Дослідження показують, що вживання джиками може знизити рівень цукру в крові, покращити чутливість до інсуліну і допомогти довше відчувати ситість.
8. Джикама надзвичайно універсальна
Джикаму можна вживати в сирому або вареному вигляді та використовувати у різноманітних стравах.
Після видалення жорсткої коричневої шкірки білу м’якоть можна нарізати скибочками або кубиками.
Ось кілька способів додати джикаму до свого раціону:
- Додайте її в овочевий салат для додаткової хрусткості.
- Поєднайте з манго, ананасом або папайєю для салату з тропічних фруктів.
- Наріжте її товстими скибочками і подавайте до столу, наприклад, з гуакамоле або хумусом.
- Додайте її до овочевого блюда.
- Обсмажте її разом із кунжутним маслом і рисовим оцтом.
- Посипте соком лайма і порошком чилі для пікантної закуски.
Резюме: Існує багато різних способів вживання джиками. Її можна їсти простою, з соусом або додавати до таких страв, як салати та картопля фрі.
Резюме
Джикама — це здорова їжа, яку варто включити у свій раціон.
Вона містить багато поживних речовин, клітковини та антиоксидантів, які можуть принести користь для здоров’я, включаючи покращення травлення, підтримку схуднення та зменшення ризику захворювань.
Крім того, джикама смачна і хрустка, її можна їсти самостійно або поєднувати з багатьма іншими продуктами.
Враховуючи всі переваги, які може запропонувати джикама, варто розглянути можливість включення її у свій раціон.
