З усієї суперздорової зелені, капуста — король.
Це одна з найбільш здорових і поживних рослинних продуктів.
Капуста наповнена всілякими корисними сполуками, деякі з яких мають потужні лікувальні властивості.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 10 корисних властивостей капусти, які підтверджує наука.
1. Капуста є однією з найбільш поживних продуктів на планеті
Капуста — популярний овоч і представник сімейства капустяних.
Це хрестоцвіті овочі, такі як капуста, брокколі, цвітна капуста, зелень капусти та брюссельська капуста.
Існує багато різних видів капусти. Листя може бути зеленим або фіолетовим і мати гладку або кучеряву форму.
Найпоширеніший вид капусти — це кучерява капуста або шотландська капуста, яка має зелене і кучеряве листя та твердий волокнистий стебло.
В одній склянці сирої капусти (близько 67 грамів або 2,4 унції) міститься:
- Вітамін А: 206% добової норми (з бета-каротину)
- Вітамін К: 684% від денної вартості
- Вітамін С: 134% добової норми
- Вітамін В6: 9% добової норми
- Марганець: 26% від денної норми
- Кальцій: 9% добової норми
- Мідь: 10% від денної норми
- Калій: 9% від добової норми
- Магній: 6% добової норми
- Він також містить 3% або більше ДВ для вітаміну В1 (тіамін), вітаміну В2 (рибофлавін), вітаміну В3 (ніацин), заліза та фосфору
Це загалом 33 калорії, 6 грамів вуглеводів (2 з яких — клітковина) і 3 грами білка.
Капуста містить дуже мало жиру, але велика частина жиру в ній є омега-3 жирною кислотою, яка називається альфа-ліноленовою кислотою.
Враховуючи її неймовірно низьку калорійність, капуста є однією з найбільш щільних поживних речовин. Вживання більшої кількості капусти — це чудовий спосіб різко збільшити загальний вміст поживних речовин у вашому раціоні.
Резюме: Капуста дуже багата поживними речовинами і має дуже низьку калорійність, що робить її однією з найбільш щільних поживних речовин на планеті.
2. Капуста наповнена потужними антиоксидантами, такими як кверцетин і кемпферол
Капуста, як і інша листова зелень, містить дуже багато антиоксидантів.
До них відносяться бета-каротин і вітамін С, а також різні флавоноїди та поліфеноли.
Антиоксиданти — це речовини, які допомагають протидіяти окислювальному пошкодженню вільними радикалами в організмі.
Вважається, що окислювальне пошкодження є одним з провідних факторів старіння та багатьох захворювань, включаючи рак.
Але багато речовин, які виявляються антиоксидантами, виконують і інші важливі функції.
Це включає флавоноїди кверцетин і кемпферол, які містяться у відносно великих кількостях у капусті.
Ці речовини були ретельно вивчені в пробірках і на тваринах.
Вони мають потужну захисну дію на серце, знижують артеріальний тиск, мають протизапальну, противірусну, антидепресантну та протиракову дію.
Резюме: У капусті міститься багато потужних антиоксидантів, включаючи кверцетин та кемпферол, які мають численні сприятливі наслідки для здоров’я.
3. Це чудове джерело вітаміну С
Вітамін С — важливий водорозчинний антиоксидант, який виконує багато життєво важливих функцій у клітинах організму.
Наприклад, він необхідний для синтезу колагену, найбільш поширеного структурного білка в організмі.
У капусті набагато більше вітаміну С, ніж у більшості інших овочів, вона містить приблизно в 4,5 раза більше, ніж шпинат.
Правда в тому, що капуста є одним із найкращих у світі джерел вітаміну С. Чашка сирої капусти містить більше вітаміну С, ніж цілий апельсин.
Резюме: Капуста надзвичайно багата вітаміном С, антиоксидантом, який відіграє багато важливих ролей в організмі. Одна чашка сирої капусти містить більше вітаміну С, ніж апельсин.
4. Капуста може допомогти знизити рівень холестерину, що зменшує ризик серцевих захворювань
Холестерин виконує багато важливих функцій в організмі.
Наприклад, він використовується для виробництва жовчних кислот — речовин, які допомагають організму перетравлювати жири.
Для вас пропонується: 12 перевірених переваг авокадо для здоров’я
Печінка перетворює холестерин у жовчні кислоти, які потім вивільняються в систему травлення, коли ви їсте жирну їжу.
Коли весь жир буде всмоктаний і жовчні кислоти виконали свою мету, вони реабсорбуються в кров і знову використовуються.
Речовини, що називаються секвестрантами жовчних кислот, можуть зв’язувати жовчні кислоти в травній системі і запобігати їх повторному всмоктуванню. Це зменшує загальну кількість холестерину в організмі.
Капуста містить секвестранти жовчних кислот, які можуть знизити рівень холестерину. Це може з часом зменшити ризик серцевих захворювань.
Одне дослідження показало, що щоденне вживання соку капусти протягом 12 тижнів підвищує рівень “хорошого” холестерину ЛПВЩ на 27% і знижує рівень ЛПНЩ на 10%, одночасно покращуючи антиоксидантний статус.
Згідно з одним дослідженням, приготування капусти на пару різко посилює ефект зв’язування жовчних кислот. Парова капуста на 43% настільки ж сильна, як холестирамін — препарат, що знижує рівень холестерину і діє аналогічно.
Резюме: Капуста містить речовини, які зв’язують жовчні кислоти і знижують рівень холестерину в організмі. Особливо ефективна парова капуста.
5. Капуста — одне з найкращих у світі джерел вітаміну К
Вітамін К — важлива поживна речовина.
Він має вирішальне значення для згортання крові, «активуючи» певні білки і надаючи їм здатність зв’язувати кальцій.
Відомий антикоагулянтний препарат варфарин діє, блокуючи функцію цього вітаміну.
Капуста є одним із найкращих у світі джерел вітаміну К, в одній сирій чашці міститься майже в 7 разів рекомендована добова кількість.
Форма вітаміну К у капусті — К1, що відрізняється від вітаміну К2. K2 міститься у ферментованих соєвих продуктах харчування та деяких продуктах тваринного походження. Вітамін К2 допомагає запобігти хворобам серця та остеопорозу.
Резюме: Вітамін К — важлива поживна речовина, яка бере участь у згортанні крові. Одна чашка капусти містить у 7 разів більше добової норми вітаміну К.
6. У капусті є численні речовини, що борються з раком
Рак — страшна хвороба, що характеризується неконтрольованим зростанням клітин.
Для вас пропонується: 11 продуктів з найбільшою кількістю поживних речовин на планеті
Капуста наповнена сполуками, які, як вважають, мають захисну дію проти раку.
Одним із них є сульфорафан — речовина, яка, як було показано, допомагає боротися з утворенням раку на молекулярному рівні.
Вона також містить індол-3-карбінол, іншу речовину, яка, як вважають, допомагає запобігти раку.
Дослідження показали, що хрестоцвіті овочі (включаючи капусту) можуть значно знизити ризик розвитку кількох видів раку, хоча дані у людей неоднозначні.
Резюме: Капуста містить речовини, які, як було показано, допомагають у боротьбі з раком у дослідженнях на пробірках та на тваринах, але людські дані неоднозначні.
7. У капусті дуже багато бета-каротину
Часто стверджують, що капуста багата вітаміном А, але це не зовсім точно.
У ній багато бета-каротину — антиоксиданту, який організм може перетворити на вітамін А.
З цієї причини капуста може бути ефективним способом підвищити в організмі рівень цього дуже важливого вітаміну.
Резюме: Капуста дуже багата бета-каротином, антиоксидантом, який організм може перетворити на вітамін А.
8. Капуста — хороше джерело мінералів, яких більшості людей не вистачає
Капуста багата мінералами, деяким з яких багато людей не отримують у достатній кількості.
Це хороше рослинне джерело кальцію — поживної речовини, яка дуже важлива для здоров’я кісток і відіграє роль у різноманітних клітинних функціях.
Це також гідне джерело магнію — неймовірно важливого мінералу, якого більшість людей не отримує достатньо. Вживання великої кількості магнію може захистити від діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Капуста також містить досить багато калію — мінералу, який допомагає підтримувати електричні градієнти в клітинах організму. Адекватне споживання калію пов’язане зі зниженням артеріального тиску та меншим ризиком серцевих захворювань.
Однією перевагою капусти у порівнянні з листковою зеленню, як шпинат, є те, що в ній мало оксалатів — речовини, що міститься в деяких рослинах, яка може перешкоджати поглинанню мінералів.
Для вас пропонується: 14 найкорисніших овочів для здоров’я та харчування
Резюме: У капусті міститься багато важливих мінералів, деяких з яких, як правило, бракує в сучасному раціоні. До них відносяться кальцій, калій і магній.
9. У капусті багато лютеїну та зеаксантину — потужних поживних речовин, які захищають очі
Один із найпоширеніших наслідків старіння — погіршення зору.
На щастя, у раціоні є кілька поживних речовин, які можуть запобігти цьому.
Два з основних — це лютеїн і зеаксантин, каротиноїдні антиоксиданти, які у великій кількості містяться в капусті та деяких інших продуктах.
Багато досліджень показали, що люди, які вживають достатню кількість лютеїну та зеаксантину, мають значно менший ризик дегенерації жовтої плями та катаракти — двох дуже поширених очних розладів.
Резюме: Капуста містить багато лютеїну та зеаксантину — поживних речовин, які були пов’язані з різким зменшенням ризику дегенерації жовтої плями та катаракти.
10. Капуста може допомогти вам схуднути
Капуста має ряд властивостей, які роблять її їжею, сприятливою для схуднення.
Вона дуже низькокалорійна, але все ж забезпечує значну кількість, що допомагає відчути ситість.
Через низьку калорійність і високий вміст води капуста має низьку щільність енергії. У багатьох дослідженнях було показано, що вживання великої кількості продуктів з низькою щільністю енергії сприяє схудненню.
Капуста також містить невелику кількість білка і клітковини — два найважливіші поживні речовини, що стосуються схуднення.
Хоча немає досліджень, які б безпосередньо перевіряли вплив капусти на схуднення, має сенс, що це може бути корисним доповненням до дієти для схуднення.
Резюме: Як поживна, низькокалорійна їжа, капуста чудово доповнює дієту для схуднення.
Резюме
На щастя, додати капусту до свого раціону відносно просто. Ви можете просто додати її у свої салати або використовувати в рецептах.
Популярною закускою є чіпси з капусти: на капусту наливають трохи оливкової або авокадової олії, додають трохи солі, а потім запікають в духовці до висихання.
Вона смачна і робить чудову хрустку, супер здорову закуску.
Багато людей також додають капусту до своїх коктейлів, щоб підвищити їх харчову цінність.
Зрештою, капуста — одна з найздоровіших та найпоживніших продуктів на планеті.
Якщо ви хочете значно збільшити кількість споживаних вами поживних речовин, подумайте про додавання капусти до свого раціону.
