Боби мунг (Vigna radiata) — це маленькі зелені боби, які належать до сімейства бобових.
Їх культивували з давніх часів. Будучи рідною для Індії, маш пізніше поширився в Китай та різні частини Південно-Східної Азії.
Ці боби мають трохи солодкуватий смак і продаються у свіжому вигляді, у вигляді паростків або у вигляді сушених бобів. Вони не так популярні в США, але їх можна придбати в більшості магазинів здорової їжі.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніБоби маш неймовірно універсальні і їх зазвичай їдять у салатах, супах і смажених стравах.
Вони багаті поживними речовинами і, як вважають, допомагають від багатьох захворювань.
Ось 10 переваг для здоров’я бобів мунг.
1. Боби маш насичені корисними поживними речовинами
Боби мунг багаті вітамінами і мінералами.
Одна чашка (7 унцій або 202 грами) варених бобів маш містить:
- Калорії: 212
- Жир: 0,8 грам
- Білок: 14,2 грама
- вуглеводи: 38,7 грам
- Клітковина: 15,4 г
- Фолієва кислота (B9): 80% рекомендованої добової норми споживання
- Марганець: 30% від рекомендованої добової норми споживання
- магній: 24% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін В1: 22% від рекомендованої добової норми споживання
- Фосфор: 20% від рекомендованої добової норми
- Залізо: 16% від рекомендованої добової норми споживання
- Мідний: 16% від рекомендованої добової норми споживання
- калій: 15% від рекомендованої добової норми споживання
- Цинк: 11% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін В2, вітамін В3, вітамін В5, вітамін В6 і селен
Ці боби є одним з найкращих рослинних джерел білка. Вони багаті незамінними амінокислотами, такими як фенілаланін, лейцин, ізолейцин, валін, лізин, аргінін тощо.
Незамінні амінокислоти – це ті амінокислоти, які ваш організм не може виробляти самостійно.
Оскільки боби маш також споживаються пророщеними, важливо зазначити, що пророщування змінює їх поживний склад. Пророщена квасоля містить менше калорій і більше вільних амінокислот і антиоксидантів, ніж непророщена.
Більше того, пророщування знижує рівень фітинової кислоти, яка є антинутрієнтом. Антинутрієнти можуть зменшити поглинання мінералів, таких як цинк, магній і кальцій.
Резюме: боби маш містять багато важливих вітамінів, мінералів, білка та клітковини. Пророщені боби машу містять менше калорій, але мають більше антиоксидантів та амінокислот.
2. Маш може знизити ризик хронічних захворювань
Боби маша містять багато корисних антиоксидантів, включаючи фенольні кислоти, флавоноїди, кавову кислоту, коричну кислоту тощо.
Антиоксиданти допомагають нейтралізувати потенційно шкідливі молекули, відомі як вільні радикали.
У великих кількостях вільні радикали можуть взаємодіяти з клітинними компонентами і спричиняти хаос. Ця шкода пов’язана з хронічним запаленням, хворобами серця, раком та іншими захворюваннями.
Дослідження в пробірках показали, що антиоксиданти з бобів мунг можуть нейтралізувати пошкодження вільними радикалами, пов’язані зі зростанням раку в клітинах легенів і шлунка.
Цікаво, що пророщені боби мунг мають більш вражаючий антиоксидантний профіль і можуть містити в шість разів більше антиоксидантів, ніж звичайні боби мунг.
Однак більшість досліджень про здатність антиоксидантів бобів маш боротися з хворобами ґрунтується на дослідженнях у пробірках. Перш ніж дати рекомендації, необхідні додаткові дослідження на людській основі.
Резюме: боби маш є хорошим джерелом антиоксидантів, які можуть знизити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет та деякі види раку. Однак, перш ніж давати рекомендації щодо здоров’я, необхідні додаткові дослідження на людях.
3. Маш може запобігти тепловому удару
У багатьох азіатських країнах суп з бобів маш зазвичай вживають у спекотні літні дні.
Вважається, що боби мунг мають протизапальні властивості, які допомагають захистити від теплового удару, високої температури тіла, спраги тощо.
Однак деякі експерти ставлять під сумнів, чи є суп з бобів маш кращим за питну воду, оскільки зволоження є ключовим фактором у запобіганні теплового удару.
Для вас пропонується: 9 переваг вівсяних висівок для здоров’я та харчування
Маш також містить антиоксиданти вітексин та ізовітексин.
Дослідження на тваринах показали, що ці антиоксиданти в супі з бобів машу можуть допомогти захистити клітини від пошкоджень вільними радикалами, які утворюються під час теплового удару.
Тим не менш, дуже мало досліджень в області бобів мунг і теплового удару, тому необхідні додаткові дослідження, в ідеалі на людях, перш ніж давати рекомендації щодо здоров’я.
Резюме: боби маш містять антиоксиданти, такі як вітексин та ізовітексин, які можуть захищати від пошкодження вільними радикалами, яке виникає під час теплового удару.
4. Маш може знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ
Високий рівень холестерину, особливо «поганого» холестерину ЛПНЩ, може підвищити ризик серцевих захворювань.
Цікаво, що дослідження показують, що боби мунг можуть мати властивості, які можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ.
Наприклад, дослідження на тваринах показали, що антиоксиданти бобів мунг можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ в крові та захищати частинки ЛПНЩ від взаємодії з нестабільними вільними радикалами.
Крім того, огляд 26 досліджень показав, що вживання однієї порції в день (близько 130 грамів) бобових, таких як квасоля, значно знижує рівень холестерину ЛПНЩ в крові.
Інший аналіз 10 досліджень показав, що дієта з великою кількістю бобових (крім сої) може знизити рівень холестерину ЛПНЩ у крові приблизно на 5%.
Резюме: Дослідження на тваринах показали, що антиоксиданти бобів мунг можуть знижувати рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, тоді як дослідження на людях пов’язують більш високе споживання бобових зі зниженням рівня холестерину ЛПНЩ.
5. Маш може знизити кров'яний тиск
Підраховано, що 1 з 3 дорослих американців має високий кров’яний тиск.
Високий кров’яний тиск є серйозною проблемою для здоров’я, оскільки він ставить вас під загрозу серцево-судинних захворювань — головної причини смерті у світі.
Для вас пропонується: 6 вражаючих переваг амаранту для здоров'я
Боби мунг можуть допомогти знизити кров'яний тиск.
Вони є хорошим джерелом калію, магнію та клітковини. Дослідження пов’язують кожну з цих поживних речовин зі значно нижчим ризиком високого кров’яного тиску.
Крім того, аналіз восьми досліджень показав, що більш високе споживання бобових, таких як квасоля, знижує кров’яний тиск як у дорослих з високим кров’яним тиском, так і без нього.
Цікаво, що дослідження в пробірках і на тваринах показали, що певні білки бобів мунг можуть пригнічувати ферменти, які природним чином підвищують кров’яний тиск. Однак досі неясно, наскільки ці білки впливатимуть на рівень артеріального тиску у людей.
Резюме: боби маш є хорошим джерелом калію, магнію та клітковини, які пов’язані зі зниженням рівня кров’яного тиску у дорослих з високим кров’яним тиском і без нього.
6. Боби маш можуть сприяти здоров'ю травлення
Боби маш містять різноманітні поживні речовини, які чудово підтримують здоров’я травної системи.
По-перше, вони містять багато клітковини, забезпечуючи вражаючі 15,4 грама на приготовану чашку (202 грами).
Зокрема, боби мунг містять вид розчинної клітковини, яка називається пектин, який може допомогти підтримувати роботу кишечника в регулярній формі, прискорюючи рух їжі через кишечник.
Маш, як і інші бобові, також містить стійкий крохмаль.
Стійкий крохмаль працює так само, як і розчинна клітковина, оскільки допомагає живити здорові кишкові бактерії. Потім бактерії перетравлюють його і перетворюють на коротколанцюгові жирні кислоти, зокрема в бутират.
Дослідження показують, що бутират багатьма способами сприяє здоров’ю травлення. Наприклад, він може живити клітини товстої кишки, підвищити імунний захист вашого кишечника і навіть знизити ризик раку товстої кишки.
Більше того, вуглеводи в бобах мунг, здається, легше засвоюються, ніж ті, що містяться в інших бобових. Тому маш рідше викликає метеоризм, ніж інші види бобових.
Для вас пропонується: 7 доказових користі картоплі для здоров'я
Резюме: боби маш містять розчинну клітковину та стійкий крохмаль, які можуть сприяти здоров’ю травлення. Вуглеводи в бобах мунг також рідше викликають метеоризм, ніж вуглеводи інших бобових.
7. Боби мунг можуть знизити рівень цукру в крові
Якщо не лікувати, високий рівень цукру в крові може стати серйозною проблемою зі здоров’ям.
Це головна характеристика діабету і пов’язана з кількома хронічними захворюваннями. Ось чому медичні працівники закликають людей підтримувати рівень цукру в крові в межах здорового рівня.
Маш володіє кількома властивостями, які допомагають підтримувати низький рівень цукру в крові.
Вони містять багато клітковини і білка, які допомагають уповільнити викид цукру в кров.
Дослідження на тваринах також показали, що антиоксиданти з бобів мунг вітексин та ізовітексин можуть знижувати рівень цукру в крові та допомагати інсуліну працювати більш ефективно.
Резюме: боби маш містять багато клітковини та білка та містять антиоксиданти, які можуть знизити рівень цукру в крові та допомогти інсуліну працювати більш ефективно.
8. Боби маш можуть сприяти втраті ваги
Боби маш містять багато клітковини і білка, які можуть допомогти вам схуднути.
Дослідження показали, що клітковина і білок можуть пригнічувати гормони голоду, такі як грелін.
Більше того, додаткові дослідження показали, що обидві поживні речовини можуть сприяти вивільненню гормонів, які змушують вас відчувати ситість, як пептид YY, GLP-1 і холецистокінін.
Пригнічуючи апетит, вони можуть допомогти скоротити ваше споживання калорій, що сприяє втраті ваги.
Огляд дев’яти досліджень показав, що люди відчували ситість у середньому на 31% після вживання бобових, як-от квасоля, ніж після вживання інших основних продуктів, таких як макарони та хліб.
Резюме: боби маш містять багато клітковини та білка, які можуть допомогти приборкати голод, знижуючи рівень гормонів голоду, таких як грелін, і підвищуючи гормони насичення, такі як пептид YY, GLP-1 і холецистокінін.
9. Фолієва кислота в бобах маш може підтримувати здорову вагітність
Жінкам під час вагітності рекомендується їсти багато продуктів, багатих фолієвою кислотою. Фолієва кислота необхідна для оптимального росту та розвитку вашої дитини.
Однак більшість жінок не отримують достатньої кількості фолієвої кислоти, що пов’язано з підвищеним ризиком вроджених вад.
Боби мунг забезпечують 80% рекомендованої добової норми фолієвої кислоти в одній приготовленій чашці (202 грами).
У них також багато заліза, білка та клітковини, яких жінки більше потребують під час вагітності.
Однак вагітним жінкам слід уникати вживання сирих паростків квасолі маш, оскільки вони можуть переносити бактерії, які можуть викликати інфекцію. Варені боби і паростки повинні бути безпечними.
Резюме: боби маш містять багато фолієвої кислоти, заліза та білка, і всі вони потребують більше жінок під час вагітності. Уникайте сирих паростків квасолі маш, коли ви вагітні, оскільки вони можуть містити шкідливі бактерії.
10. Боби маш універсальні, і їх легко додати до свого раціону
Боби маш смачні, універсальні та їх легко додати до свого раціону.
Їх можна використовувати замість більшості інших бобів у таких стравах, як каррі, салати та супи. Ці боби мають трохи солодкуватий смак, і їх часто роблять на пасту в азіатських десертах.
Щоб їх приготувати, просто відваріть квасолю до готовності — приблизно 20–30 хвилин. Крім того, їх можна готувати на пару в скороварці приблизно п’ять хвилин.
Боби мунг також можна ласувати пророщеними, як сирими, так і вареними.
Пророщену квасолю найкраще вживати в смажених стравах і каррі.
Про те, як пророщувати маш та інші бобові, можна дізнатися тут.
Резюме: боби мунг універсальні, і їх легко додати до свого раціону. Боби часто варять або готують на пару, тоді як паростки зазвичай їдять сирими або приготованими в смажених стравах.
Резюме
Боби мунг містять багато поживних речовин і антиоксидантів, які можуть бути корисними для здоров’я.
Вони можуть захищати від теплового удару, покращувати травлення, сприяти втраті ваги та знижувати рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, кров’яний тиск і рівень цукру в крові.
Оскільки боби мунг корисні, смачні та універсальні, подумайте про включення їх у свій раціон.
Для вас пропонується: 7 здорових видів паростків квасолі
