Омега-3 жирні кислоти неймовірно важливі.
Вони мають багато потужних переваг для здоров’я вашого тіла та мозку.
Мало поживних речовин було вивчено настільки ретельно, як омега-3 жирні кислоти.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 17 переваг для здоров’я омега-3 жирних кислот, які підтверджуються наукою.
1. Омега-3 може боротися з депресією та тривогою
Депресія є одним з найпоширеніших психічних розладів у світі.
Симптоми включають смуток, млявість і загальну втрату інтересу до життя.
Тривога, також поширене розлад, характеризується постійним занепокоєнням і нервозністю.
Цікаво, що дослідження показують, що люди, які регулярно вживають омега-3, менше схильні до депресії.
Більше того, коли люди з депресією або тривогою починають приймати добавки омега-3, їхні симптоми покращуються.
Існує три типи омега-3 жирних кислот: ALA, EPA і DHA. З цих трьох, EPA, здається, найкращий у боротьбі з депресією.
Одне дослідження навіть виявило, що EPA настільки ж ефективний проти депресії, як і звичайний антидепресант.
Резюме: добавки Омега-3 можуть допомогти запобігти та лікувати депресію та тривогу. EPA здається найефективнішим у боротьбі з депресією.
2. Омега-3 може покращити здоров'я очей
DHA, тип омега-3, є основним структурним компонентом сітківки ока.
Коли ви отримуєте недостатню кількість DHA, можуть виникнути проблеми із зором.
Цікаво, що отримання достатньої кількості омега-3 пов’язано зі зниженням ризику дегенерації жовтої плями, однієї з провідних причин незворотного ураження очей і сліпоти.
Резюме: Омега-3 жирна кислота, яка називається DHA, є основним структурним компонентом сітківки ока. Це може допомогти запобігти дегенерації жовтої плями, яка може призвести до погіршення зору та сліпоти.
3. Омега-3 може сприяти здоров'ю мозку під час вагітності та на початку життя
Омега-3 мають вирішальне значення для росту і розвитку мозку у немовлят.
DHA становить 40% поліненасичених жирних кислот у вашому мозку і 60% у сітківці ока.
Тому не дивно, що немовлята, яких годують сумішшю, збагаченою DHA, мають кращий зір, ніж немовлята, яких годують сумішшю без неї.
Отримання достатньої кількості омега-3 під час вагітності пов’язане з численними перевагами для вашої дитини, в тому числі:
- Вищий інтелект
- Кращі комунікативні та соціальні навички
- Менше поведінкових проблем
- Знижений ризик затримки розвитку
- Знижений ризик СДУГ, аутизму та ДЦП
Резюме: Отримання достатньої кількості омега-3 під час вагітності та на початку життя має вирішальне значення для розвитку вашої дитини. Добавки пов’язані з більш високим інтелектом і меншим ризиком ряду захворювань.
4. Омега-3 може покращити фактори ризику серцевих захворювань
Серцеві напади та інсульти є провідними причинами смерті у світі.
Десятиліття тому дослідники помітили, що в громадах, які їдять рибу, рівень цих захворювань був дуже низьким. Пізніше це було пов’язано зі споживанням омега-3.
З тих пір омега-3 жирні кислоти були пов’язані з численними перевагами для здоров’я серця.
Ці переваги стосуються:
- Тригліцериди: Омега-3 може спричинити значне зниження тригліцеридів, зазвичай в діапазоні 15–30%.
- Кров'яний тиск: Омега-3 може знизити рівень артеріального тиску у людей з високим кров'яним тиском.
- “Хороший холестерин ЛПВЩ: Омега-3 можуть підвищити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.
- Згустки крові: Омега-3 можуть утримувати тромбоцити від злипання. Це допомагає запобігти утворенню шкідливих тромбів.
- Наліт: Зберігаючи ваші артерії гладкими і вільними від пошкоджень, омега-3 допомагають запобігти утворенню зубного нальоту, який може обмежити і зміцнити ваші артерії.
- Запалення: омега-3 зменшують вироблення деяких речовин, що виділяються під час запальної реакції вашого організму.
Для деяких людей омега-3 також можуть знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ. Однак докази неоднозначні — деякі дослідження виявляють збільшення ЛПНЩ.
Незважаючи на цей сприятливий вплив на фактори ризику серцевих захворювань, немає переконливих доказів того, що добавки омега-3 можуть запобігти серцевим нападам або інсультам. Багато досліджень не знаходять користі.
Резюме: Омега-3 покращують численні фактори ризику серцевих захворювань. Однак добавки омега-3, здається, не знижують ризик серцевих нападів або інсультів.
5. Омега-3 може зменшити симптоми СДУГ у дітей
Синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ) - це поведінковий розлад, що характеризується неуважністю, гіперактивністю та імпульсивністю.
Для вас пропонується: 7 науково обґрунтованих переваг селену для здоров'я
Кілька досліджень відзначають, що у дітей з СДУГ рівень омега-3 жирних кислот у крові нижчий, ніж у їх здорових однолітків.
Більше того, численні дослідження показують, що добавки омега-3 можуть зменшити симптоми СДУГ.
Омега-3 допомагає покращити неуважність і виконання завдань. Вони також зменшують гіперактивність, імпульсивність, неспокійність та агресію.
Нещодавно дослідники помітили, що добавки риб’ячого жиру були одним з найбільш перспективних методів лікування СДУГ.
Резюме: добавки Омега-3 можуть зменшити симптоми СДУГ у дітей. Вони покращують увагу та зменшують гіперактивність, імпульсивність та агресію.
6. Омега-3 може зменшити симптоми метаболічного синдрому
Метаболічний синдром – це сукупність станів.
Це включає центральне ожиріння, також відоме як жир на животі — а також високий кров'яний тиск, резистентність до інсуліну, високий рівень тригліцеридів і низький рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.
Це є серйозною проблемою для громадського здоров’я, оскільки підвищує ризик багатьох інших захворювань, включаючи серцеві захворювання та діабет.
Омега-3 жирні кислоти можуть покращити резистентність до інсуліну, запалення та фактори ризику серцевих захворювань у людей з метаболічним синдромом.
Резюме: Омега-3 може мати численні переваги для людей з метаболічним синдромом. Вони можуть знижувати резистентність до інсуліну, боротися із запаленням і покращувати деякі фактори ризику серцевих захворювань.
7. Омега-3 можуть боротися із запаленням
Запалення є природною реакцією на інфекції та пошкодження в організмі. Тому це важливо для вашого здоров’я.
Однак запалення іноді зберігається протягом тривалого часу, навіть без інфекції або травми. Це називається хронічним — або тривалим — запаленням.
Довгострокове запалення може сприяти майже кожній хронічній західній хворобі, включаючи хвороби серця та рак.
Зокрема, омега-3 жирні кислоти можуть зменшити вироблення молекул і речовин, пов’язаних із запаленням, таких як запальні ейкозаноїди та цитокіни.
Для вас пропонується: 9 неймовірних переваг риб’ячого жиру для здоров’я
Дослідження постійно спостерігали зв’язок між більшим споживанням омега-3 і зменшенням запалення.
Резюме: Омега-3 може зменшити хронічне запалення, яке може сприяти хворобам серця, раку та різних інших захворювань.
8. Омега-3 може боротися з аутоімунними захворюваннями
При аутоімунних захворюваннях ваша імунна система приймає здорові клітини за чужорідні і починає їх атакувати.
Цукровий діабет 1 типу є яскравим прикладом, коли ваша імунна система атакує клітини підшлункової залози, що виробляють інсулін.
Омега-3 можуть боротися з деякими з цих захворювань і можуть бути особливо важливими в ранньому віці.
Дослідження показують, що отримання достатньої кількості омега-3 протягом першого року життя пов’язано зі зниженням ризику багатьох аутоімунних захворювань, включаючи діабет 1 типу, аутоімунний діабет і розсіяний склероз.
Омега-3 також допомагають лікувати вовчак, ревматоїдний артрит, виразковий коліт, хворобу Крона та псоріаз.
Резюме: Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти боротися з кількома аутоімунними захворюваннями, включаючи діабет 1 типу, ревматоїдний артрит, виразковий коліт, хворобу Крона та псоріаз.
9. Омега-3 може покращити психічні розлади
Повідомлялося про низький рівень омега-3 у людей з психічними розладами.
Дослідження показують, що добавки омега-3 можуть зменшити частоту перепадів настрою і рецидивів у людей як з шизофренією, так і з біполярним розладом.
Додавання омега-3 жирних кислот також може зменшити насильницьку поведінку.
Резюме: люди з психічними розладами часто мають низький рівень в крові омега-3 жирів. Здається, покращення статусу омега-3 покращує симптоми.
10. Омега-3 може боротися з віковим зниженням розуму та хворобою Альцгеймера
Зниження функції мозку є одним із неминучих наслідків старіння.
Декілька досліджень пов’язують більш високий рівень споживання омега-3 зі зменшенням психічного спаду, пов’язаного з віком, і зниженням ризику хвороби Альцгеймера.
Один огляд контрольованих досліджень показує, що добавки омега-3 можуть бути корисними на початку захворювання, коли симптоми БА дуже легкі.
Майте на увазі, що необхідні додаткові дослідження щодо омега-3 і здоров’я мозку.
Резюме: Омега-3 жири можуть допомогти запобігти віковому спаду розуму та хворобі Альцгеймера, але необхідні додаткові дослідження.
11. Омега-3 може допомогти запобігти раку
Рак є однією з головних причин смерті в західному світі, і вже давно стверджується, що омега-3 жирні кислоти знижують ризик деяких видів раку.
Для вас пропонується: 9 переваг для здоров’я вітаміну В6 (піридоксину)
Цікаво, що дослідження показують, що люди, які споживають найбільше омега-3, мають на 55% нижчий ризик раку товстої кишки.
Крім того, споживання омега-3 пов’язано зі зниженням ризику раку простати у чоловіків і раку молочної залози у жінок. Однак не всі дослідження дають однакові результати.
Резюме: споживання омега-3 може знизити ризик деяких видів раку, включаючи рак товстої кишки, простати та молочної залози.
12. Омега-3 може зменшити астму у дітей
Астма є хронічним захворюванням легенів із такими симптомами, як кашель, задишка та хрипи.
Важкі напади астми можуть бути дуже небезпечними. Вони викликані запаленням і набряком в дихальних шляхах ваших легенів.
Більше того, за останні кілька десятиліть у США зросла кількість хворих на астму.
Кілька досліджень пов’язують споживання омега-3 з меншим ризиком астми у дітей та молодих людей.
Резюме: споживання омега-3 пов’язане з меншим ризиком астми як у дітей, так і у молодих людей.
13. Омега-3 може зменшити жир у вашій печінці
Неалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖХП) зустрічається частіше, ніж ви думаєте.
Вона зросла разом з епідемією ожиріння і стала найпоширенішою причиною хронічних захворювань печінки в західному світі.
Однак додавання омега-3 жирних кислот ефективно зменшує жир і запалення печінки у людей з НАЖХП.
Резюме: Омега-3 жирні кислоти зменшують жир у печінці у людей з неалкогольною жировою хворобою печінки.
14. Омега-3 може покращити здоров'я кісток і суглобів
Остеопороз і артрит є двома поширеними захворюваннями, які впливають на вашу кісткову систему.
Дослідження показують, що омега-3 можуть покращити міцність кісток, збільшуючи кількість кальцію в кістках, що має призвести до зниження ризику остеопорозу.
Омега-3 також може лікувати артрит. Пацієнти, які приймали добавки омега-3, повідомили про зменшення болю в суглобах і збільшення сили хвата.
Резюме: Омега-3 може покращити міцність кісток і здоров'я суглобів, потенційно знижуючи ризик остеопорозу та артриту.
15. Омега-3 може полегшити менструальний біль
Менструальний біль виникає в нижній частині живота і тазу і часто віддає в нижню частину спини і стегон.
Це може істотно вплинути на якість вашого життя.
Однак дослідження неодноразово доводять, що жінки, які споживають найбільше омега-3, мають менший менструальний біль.
Одне дослідження навіть виявило, що добавка омега-3 була ефективнішою, ніж ібупрофен, для лікування сильного болю під час менструації.
Резюме: Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити менструальний біль і можуть бути навіть більш ефективними, ніж ібупрофен, протизапальний препарат.
16. Омега-3 жирні кислоти покращують сон
Хороший сон - одна з основ оптимального здоров'я.
Дослідження пов’язують недосипання з багатьма захворюваннями, включаючи ожиріння, діабет і депресію.
Низький рівень омега-3 жирних кислот пов'язаний з проблемами сну у дітей і обструктивним апное сну у дорослих.
Низький рівень DHA також пов’язаний з нижчим рівнем гормону мелатоніну, який допомагає вам заснути.
Дослідження, проведені як у дітей, так і у дорослих, показують, що прийом омега-3 збільшує тривалість і якість сну.
Резюме: Омега-3 жирні кислоти — особливо DHA — можуть покращити тривалість і якість вашого сну.
17. Омега-3 жири корисні для вашої шкіри
DHA є структурним компонентом вашої шкіри. Він відповідає за здоров’я клітинних мембран, які складають велику частину вашої шкіри.
Завдяки здоровій клітинній мембрані шкіра стає м’якою, вологою, еластичною та без зморшок.
EPA також приносить користь вашій шкірі кількома способами, в тому числі:
- Керування виробленням олії та зволоженням шкіри.
- Запобігання гіперкератинізації волосяних фолікулів, що проявляється у вигляді маленьких червоних горбків, які часто спостерігаються на верхніх частинах рук.
- Зменшення передчасного старіння вашої шкіри.
- Зниження ризику появи акне.
Омега-3 також може захистити вашу шкіру від пошкодження сонцем. EPA допомагає блокувати вивільнення речовин, які роз’їдають колаген у вашій шкірі після перебування на сонці.
Резюме: Омега-3 може допомогти зберегти вашу шкіру здоровою, запобігаючи передчасному старінню та захищаючи від пошкодження сонцем.
Резюме
Омега-3 жирні кислоти життєво важливі для оптимального здоров'я.
Для вас пропонується: Мелатонін для сну: використання, дозування, побічні ефекти тощо
Отримання їх з цільних продуктів — наприклад, жирної риби два рази на тиждень — є найкращим способом забезпечити надійне споживання омега-3.
Однак, якщо ви не їсте багато жирної риби, ви можете розглянути можливість прийому добавки омега-3. Для людей із дефіцитом омега-3 це дешевий і високоефективний спосіб поліпшити здоров’я.
