8 вражаючих переваг квашеної капусти для здоров'я

Квашена капуста є різновидом квашеної капусти з великою користю для здоров’я.

Вважається, що він виник у Китаї більше 2000 років тому. Тоді бродіння було одним із методів, які використовували для запобігання швидкого псування продуктів.

Квашена капуста витримала випробування часом, щоб стати популярним гарніром і приправою в багатьох культурах. Особливо цінується в Німеччині, звідки і походить його назва.

Яка ваша основна мета?

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

Завдяки ферментації, яку вона зазнає, квашена капуста пропонує поживні та здоров’я переваги набагато більше, ніж свіжа капуста.

У цій статті описано 8 корисних властивостей квашеної капусти для здоров’я та наведено покрокове керівництво, як приготувати власноруч.

1. Квашена капуста дуже поживна

Квашена капуста містить багато поживних речовин, важливих для оптимального здоров’я. Одна чашка (142 грами) забезпечує:

Калорії: 27
Жир: 0 грам
вуглеводи: 6 грам
Клітковина: 4 грами
Білок: 1 грам
натрію: 41% від добової вартості
Вітамін С: 23% добової норми
Вітамін К1: 15% добової норми
Залізо: 12% добової норми
Марганець: 9% добової норми
Вітамін В6: 11% добової норми
Фолієва кислота: 9% від добової норми
Мідний: 15% від добової вартості
калій: 5% від добової вартості

Квашена капуста особливо поживна, оскільки піддається ферментації, під час якої мікроорганізми капусти перетравлюють природні цукри та перетворюють їх на вуглекислий газ та органічні кислоти.

Ферментація починається, коли дріжджі та бактерії, які природно присутні на капусті та ваших руках, а також у повітрі, вступають в контакт з цукром у капусті.

Ферментація квашеної капусти створює умови, які сприяють зростанню корисних пробіотиків, які також містяться в таких продуктах, як йогурт і кефір.

Пробіотики - це бактерії, які надають потужну користь для здоров'я. Вони також допомагають зробити їжу більш засвоюваною, що збільшує здатність кишечника засвоювати вітаміни та мінерали, які вони містять.

Однак, на відміну від капусти, квашена капуста може мати високий вміст натрію. Пам’ятайте про це, якщо ви стежите за споживанням солі.

Резюме: Квашена капуста багата клітковиною, вітамінами та мінералами. Його пробіотики також допомагають вашому організму легше засвоювати ці поживні речовини, що робить квашену капусту поживнішою, ніж сира капуста або салат з капусти.

2. Квашена капуста покращує ваше травлення

Кажуть, що ваш кишечник містить понад 100 трильйонів мікроорганізмів або «кишкової флори», що більш ніж у 10 разів перевищує загальну кількість клітин у вашому тілі.

Для вас пропонується: 8 вражаючих переваг пробіотиків для здоров'я

Непастеризована квашена капуста містить пробіотики, які є корисними бактеріями, які діють як перша лінія захисту від токсинів і шкідливих бактерій. Вони також можуть покращити ваше травлення та загальне здоров’я.

Пробіотики, такі як ті, що містяться в квашеній капусті, можуть допомогти поліпшити бактеріальний баланс у вашому кишечнику після того, як його порушили антибіотики. Це може допомогти зменшити або запобігти діареї, спровокованої антибіотиками.

Дослідження також показують, що пробіотики допомагають зменшити газоутворення, здуття, запори, діарею та симптоми, пов’язані з хворобою Крона та виразковим колітом.

Пробіотичні добавки можуть містити від 1 до 50 мільярдів колонієутворюючих одиниць (КУО) на одну дозу. Для порівняння, 1 грам квашеної капусти може містити 1000-100 мільйонів КУО.

Різні пробіотичні штами можуть надавати різні переваги. Таким чином, споживання різноманітних штамів може дати вам більш широкий спектр переваг для здоров’я.

У цьому плані перевагу може мати квашена капуста. Дослідження показали, що одна порція може містити до 28 різних бактеріальних штамів.

Як і більшість інших ферментованих продуктів, квашена капуста містить різноманітні ферменти, які допомагають розщеплювати поживні речовини на менші, легше засвоювані молекули.

Резюме: квашена капуста є джерелом пробіотиків, які забезпечують багато потенційних переваг для здоров’я. Він також містить ферменти, які допомагають вашому організму легше засвоювати поживні речовини.

3. Квашена капуста зміцнює імунну систему

Квашена капуста є джерелом пробіотиків і поживних речовин, що зміцнюють імунітет.

Для вас пропонується: Коли найкращий час приймати пробіотики?

Для початку, бактерії, які населяють ваш кишечник, можуть мати сильний вплив на вашу імунну систему. Пробіотики, що містяться в квашеній капусті, можуть допомогти покращити баланс бактерій у вашому кишечнику, що допомагає підтримувати шлункову оболонку здоровою.

Міцніша оболонка кишечника допомагає запобігти «витоку» небажаних речовин у ваше тіло і викликати імунну відповідь.

Підтримка здорової кишкової флори також допомагає запобігти розмноженню шкідливих бактерій і навіть може підвищити вироблення природних антитіл.

Крім того, регулярне вживання пробіотичних продуктів, таких як квашена капуста, може знизити ризик розвитку інфекцій, таких як застуда та інфекції сечовивідних шляхів.

Якщо ви захворіли, регулярне вживання продуктів, багатих пробіотиками, може допомогти вам швидше одужати.

Крім того, що є джерелом пробіотиків, квашена капуста багата вітаміном С і залізом, які сприяють здоровій імунній системі.

Зокрема, збільшення споживання вітаміну С під час застуди може допомогти вам швидше позбутися симптомів.

Резюме: квашена капуста є джерелом пробіотиків, вітаміну С і заліза, які сприяють зміцненню імунної системи.

4. Квашена капуста може допомогти вам схуднути

Регулярне вживання квашеної капусти може допомогти вам схуднути і зберегти її.

Почасти це пов’язано з тим, що квашена капуста, як і більшість овочів, має низький вміст калорій і багато клітковини. Дієти з високим вмістом клітковини забезпечують вам ситість довше, що може допомогти вам природним чином зменшити кількість споживаних калорій щодня.

Вміст пробіотиків у квашеній капусти також може сприяти вирівнюванню талії.

Точні причини ще не повністю зрозумілі, але вчені вважають, що певні пробіотики можуть мати здатність зменшувати кількість жиру, який ваше тіло поглинає з вашої дієти.

Для вас пропонується: 9 науково обґрунтованих переваг кефіру для здоров’я

Різні дослідження повідомляють, що учасники, які отримували багаті пробіотиками продукти або добавки, втратили більше ваги, ніж ті, хто отримував плацебо.

Недавнє дослідження навіть повідомляє, що учасники, які навмисно перегодовували пробіотики, набирали приблизно на 50% менше жиру, ніж учасники, які перегодовували плацебо. Це говорить про те, що дієта, багата пробіотиками, може навіть допомогти запобігти набору ваги.

Однак ці результати не є універсальними. Крім того, різні пробіотичні штами можуть мати різну дію. Таким чином, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити ефективність специфічних для квашеної капусти пробіотичних штамів щодо зниження ваги.

Резюме: низька калорійність, високий вміст клітковини та високий вміст пробіотиків у квашеній капусти можуть допомогти запобігти набору ваги та сприяти втраті небажаного жиру.

5. Квашена капуста допомагає зменшити стрес і підтримувати здоров’я мозку

Хоча ваш настрій може впливати на те, що ви їсте, вважається, що вірно і навпаки. Те, що ви їсте, може вплинути на ваш настрій і роботу мозку.

Все більше досліджень виявляють тісний зв’язок між вашим кишечником і мозком.

Вони виявили, що тип бактерій, присутніх у вашому кишечнику, може мати здатність надсилати повідомлення вашому мозку, впливаючи на те, як він функціонує та сприймає світ.

Наприклад, ферментовані пробіотичні продукти, такі як квашена капуста, сприяють створенню здорової кишкової флори, що, як показують дослідження, може допомогти зменшити стрес і підтримувати здоров’я мозку.

Було виявлено, що пробіотики допомагають покращити пам’ять і зменшити симптоми тривоги, депресії, аутизму та навіть нав’язливого розладу (ОКР).

Квашена капуста також може підтримувати здоров’я мозку, збільшуючи поглинання вашим кишечником мінералів, які регулюють настрій, включаючи магній і цинк.

При цьому деякі дослідники попереджають, що сполуки квашеної капусти можуть взаємодіяти з інгібіторами моноаміноксидази (МАО), типом ліків, які призначають для лікування депресії, тривожних розладів і хвороби Паркінсона.

Для вас пропонується: 11 пробіотичних продуктів, які дуже здорові

Особи, які приймають ці ліки, повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж додати квашену капусту до свого раціону.

Резюме: квашена капуста сприяє здоровій кишковій флорі і може збільшити поглинання мінералів, що регулюють настрій, з вашого раціону. Обидва ці ефекти допомагають зменшити стрес і підтримувати здоров’я мозку.

6. Квашена капуста може знизити ризик деяких видів раку

Капуста, основний інгредієнт квашеної капусти, містить антиоксиданти та інші корисні рослинні сполуки, які можуть допомогти знизити ризик деяких видів раку.

Дослідники вважають, що ці сполуки можуть допомогти зменшити пошкодження ДНК, запобігти мутації клітин і блокувати надмірний ріст клітин, який зазвичай призводить до розвитку пухлин.

Процес ферментації капусти також може створювати особливі рослинні сполуки, які пригнічують ріст передракових клітин.

Деякі гени пов’язані з підвищеним ризиком раку. Експресія цих генів іноді модулюється хімічними сполуками в їжі, яку ви їсте.

Два останніх дослідження показують, що сік капусти та квашеної капусти може допомогти знизити ризик раку, зменшуючи експресію генів, пов’язаних з раком.

В іншому дослідженні дослідники помітили, що жінки, які з підліткового віку їли багато капусти та квашеної капусти, мали знижений ризик раку грудей.

Жінки, які споживали більше 3 порцій на тиждень, мали на 72% нижчий ризик раку молочної залози, ніж ті, хто їв менше 1,5 порцій на тиждень.

Інше дослідження за участю чоловіків показало, що капуста мала подібний вплив на ризик раку простати.

Однак кількість досліджень обмежена, і не всі дослідження дали однакові результати. Таким чином, потрібно ще більше, перш ніж можна буде зробити серйозні висновки.

Резюме: квашена капуста містить корисні рослинні сполуки, які можуть знизити ризик розвитку та поширення ракових клітин.

7. Квашена капуста може сприяти здоров'ю серця

Квашена капуста може сприяти здоровому серцю.

Це тому, що він містить велику кількість клітковини та пробіотиків, які можуть допомогти знизити рівень холестерину.

Для вас пропонується: 8 науково обґрунтованих переваг чаю комбуча для здоров'я

Пробіотики, такі як ті, що містяться в квашеній капусті, також можуть трохи знизити артеріальний тиск у людей з гіпертонією. Люди, здається, досягають найкращих результатів, коли приймають щонайменше 10 мільйонів КУО на день протягом більше 8 тижнів.

Крім того, квашена капуста є одним з рідкісних рослинних джерел менахінону, більш відомого як вітамін К2.

Вважається, що вітамін K2 допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, запобігаючи накопиченню відкладень кальцію в артеріях.

В одному дослідженні регулярне споживання продуктів, багатих вітаміном K2, було пов’язано з на 57% меншим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань протягом 7–10-річного періоду дослідження.

В іншому випадку жінки знизили ризик серцево-судинних захворювань на 9% на кожні 10 мкг вітаміну K2, які вони споживали на день.

Для довідки, 1 склянка квашеної капусти містить близько 6,6 мкг вітаміну К2.

Резюме: вміст клітковини, пробіотиків і вітаміну K2 в квашеній капусті може сприяти зниженню рівня холестерину, незначному покращенню артеріального тиску та меншому ризику серцево-судинних захворювань.

8. Квашена капуста сприяє зміцненню кісток

Квашена капуста містить вітамін К2, який відіграє важливу роль у здоров’ї кісток.

Точніше, вітамін К2 активує два білка, які зв’язуються з кальцієм, основним мінералом, що міститься в кістках.

Вважається, що це сприяє зміцненню здоров’я кісток. Кілька досліджень показали, що вітамін К2 може сприяти здоров’ю кісток.

Наприклад, 3-річне дослідження за участю жінок у постменопаузі показало, що ті, хто приймали добавки з вітаміном K2, відчували повільніші темпи втрати мінеральної щільності кісткової тканини з віком.

Аналогічно, у кількох інших дослідженнях повідомлялося, що прийом добавок вітаміну K2 знижував ризик переломів хребта, стегна та не хребта на 60–81.%.

Однак у деяких із цих досліджень використовувалися добавки для забезпечення дуже високих доз вітаміну K2. Таким чином, невідомо, чи буде вітамін К2, який ви отримаєте, якщо їсти лише квашену капусту, принесе ті самі переваги.

Для вас пропонується: 7 вражаючих переваг йогурту для здоров'я

Резюме: квашена капуста містить вітамін K2, поживну речовину, яка сприяє здоровішому та міцнішому кісткам.

Як купувати квашену капусту

Ви можете легко знайти квашену капусту в більшості супермаркетів, але не всі види, які ви зустрінете, будуть однаковими.

Щоб отримати максимум користі від квашеної капусти, придбаної в магазині, спробуйте пам’ятати про ці прості поради:

Уникайте пастеризованих сортів. Готову квашену капусту, як правило, пастеризують, процес, який вбиває корисні пробіотики. Охолоджені сорти рідше піддаються пастеризації, але перевірте етикетку, щоб переконатися.
Уникайте консервантів. Багато торгових марок квашеної капусти містять консерванти, які можуть знизити кількість пробіотиків.
Уникайте додавання цукру. Квашена капуста повинна містити тільки два основних інгредієнта: капусту і сіль. Деякі сорти також можуть додавати додаткові овочі, але уникайте тих, які додають цукор або що-небудь ще в суміш.

Крім того, щоб переконатися, що ви отримуєте всю користь для здоров’я квашеної капусти, ви можете приготувати її самостійно.

Резюме: Ви отримаєте максимум користі від купленої в магазині квашеної капусти, вибравши непастеризовані сорти, які не містять додавання цукру або консервантів.

Як приготувати квашену капусту

Готувати квашену капусту легко, просто і недорого. Ось як:

Основна квашена капуста

Інгредієнти

1 середня зелена капуста
1 столова ложка (15 мл) нейодованої солі
2-3 моркви, подрібнені (за бажанням)
2-3 зубчики часнику, дрібно нарізаного (за бажанням)

Приготуйте банку об’ємом 1 л (1 л), щоб зберігати квашену капусту, баночку меншого розміру на 4 унції (120 мл), щоб притиснути її, і кухонні ваги, щоб зважити капусту.

Інструкції

Якщо ви хочете додати моркву і часник, почніть з того, що помістіть їх у велику миску.
Викиньте зовнішнє листя капусти, відклавши один красивіший лист. Потім наріжте капусту на четвертинки, залишивши серцевину. Це полегшить шаткування.
Наріжте четвертинки капусти у велику миску разом із сумішшю моркви та часнику. Додайте достатньо капусти, щоб довести загальну вагу до 28 унцій (800 грамів), що поміститься на 1-літрову банку.
Додайте сіль і втирайте її в капустяну суміш протягом кількох хвилин, поки розсіл не почне накопичуватися на дні вашої миски.
Запакуйте капустяну суміш у чисту банку об’ємом 1 л (1 л), притиснувши, щоб позбутися повітряних кишень. Розсіл, що залишився, залийте в банку. Повітря в банку сприяє розвитку шкідливих бактерій, тому переконайтеся, що суміш повністю занурена.
Обріжте капустяний лист, який ви відклали раніше, до розміру отвору банки. Помістіть його в банку поверх суміші, щоб овочі не спливли на поверхню.
Помістіть банку з желе об’ємом 4 унції (120 мл) без кришки всередину більшої банки зверху суміші. Це утримає вашу овочеву суміш нижче розсолу під час ферментації.
Закрутіть кришку на 1-літрову банку. Це притисне банку з желе, тримаючи капусту суміш нижче розсолу. Залиште кришку трохи вільною, це дозволить газам виходити під час процесу бродіння.
Зберігайте його при кімнатній температурі та подалі від прямих сонячних променів протягом 1-4 тижнів.

Майте на увазі, що чим більше качан капусти ви почнете, тим солодше і смачніше буде ваша квашена капуста.

Для вас пропонується: 9 науково підтверджених домашніх засобів від виразки

Якщо вам не терпиться скуштувати своє творіння, ви можете зробити це через 7 днів. Чим довше ви дасте йому бродити, тим сильніше буде смак.