12 вражаючих переваг кабачків для здоров'я

Цукіні — це літній гарбуз родини гарбузових, поряд з динями, кабачками-спагетті та огірками.

Його довжина може досягати більше 3,2 футів (1 метр), але зазвичай його збирають у незрілому вигляді — зазвичай його розмір менше 8 дюймів (20 см).

Незважаючи на те, що кабачки часто вважаються овочем, їх ботанічно класифікують як фрукти. Він зустрічається в декількох різновидах, колір яких варіюється від темно-жовтого до темно-зеленого.

Яка ваша основна мета?

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

Хоча кабачки виникли в Америці, цей конкретний сорт вперше був виведений на початку 1800-х років в Італії.

Кабачки використовуються в народній медицині для лікування застуди, болів та різних захворювань. Однак не всі його застосування підкріплені наукою.

Ось 12 доказових переваг цукіні.

1. Кабачки багаті поживними речовинами

Кабачки багаті кількома вітамінами, мінералами та іншими корисними рослинними сполуками.

Одна чашка (223 грами) варених кабачків забезпечує:

Калорії: 17
Білок: 1 грам
Жир: менше 1 грама
вуглеводи: 3 грами
Цукор: 1 грам
Клітковина: 1 грам
Вітамін А: 40% рекомендованої добової норми споживання
Марганець: 16% від рекомендованої добової норми споживання
Вітамін С: 14% від рекомендованої добової норми споживання
Калій: 13% від рекомендованої добової норми споживання
магній: 10% від рекомендованої добової норми споживання
Вітамін К: 9% від рекомендованої добової норми споживання
Фолієва кислота: 8% від рекомендованої добової норми споживання
Мідний: 8% від рекомендованої добової норми споживання
Фосфор: 7% від рекомендованої добової норми
Вітамін В6: 7% від рекомендованої добової норми споживання
тіамін: 5% від рекомендованої добової норми споживання

Він також містить невелику кількість заліза, кальцію, цинку та кількох інших вітамінів групи В.

Зокрема, його великий вміст вітаміну А може підтримати ваш зір та імунну систему.

Сирі кабачки мають подібний профіль харчування, як і варені, але з меншою кількістю вітаміну А та більше вітамін С, поживна речовина, яка, як правило, зменшується під час приготування їжі.

Резюме: Кабачки містять різноманітні вітаміни, мінерали та корисні рослинні сполуки. У варених кабачках особливо багато вітаміну А, хоча в сирих цукіні трохи менше.

2. Кабачки багаті антиоксидантами

Антиоксиданти – це корисні рослинні сполуки, які допомагають захистити ваше тіло від пошкодження вільними радикалами.

Для вас пропонується: 8 вражаючих переваг для здоров'я черімойи (заварного яблука)

Каротиноїди — такі як лютеїн, зеаксантин і бета-каротин — особливо багато в кабачках.

Вони можуть принести користь вашим очам, шкірі та серцю, а також запропонувати певний захист від деяких видів раку, наприклад раку простати.

Дослідження показують, що шкіра рослини містить найвищий рівень антиоксидантів. Жовті кабачки можуть містити трохи більше, ніж світло-зелені.

Резюме: Кабачки можуть похвалитися кількома антиоксидантами, які можуть надати різні переваги для здоров’я. Найвищий рівень міститься в шкірці фрукта.

3. Кабачки сприяють здоровому травленню

Кабачки можуть сприяти здоровому травленню кількома способами.

Для початку він багатий на воду, яка може пом’якшити стілець. Це полегшує їх проходження і знижує ймовірність запору.

Кабачки також містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину.

Нерозчинна клітковина додає об’єм стільця і допомагає їжі легше просуватися по кишечнику, ще більше знижуючи ризик запорів. Ця користь посилюється, якщо у вашому раціоні достатньо рідини.

Тим часом розчинна клітковина живить корисні бактерії, що живуть у вашому кишечнику. У свою чергу, ці дружні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які живлять клітини кишечника.

Більше того, SCFA можуть допомогти зменшити запалення та симптоми деяких кишкових розладів, таких як синдром подразненого кишечника (СРК), хвороба Крона та виразковий коліт.

Для вас пропонується: 9 вражаючих переваг гарбуза для здоров'я

Резюме: кабачки багаті водою та клітковиною, двома сполуками, які можуть сприяти здоровому травленню, знижуючи ризик запорів і симптомів різних кишкових розладів.

4. Кабачки можуть знизити рівень цукру в крові

Кабачки можуть допомогти знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

З 3 грами вуглеводів на варену чашку (232 грами), кабачки є чудовою низьковуглеводною альтернативою макаронам для тих, хто хоче зменшити споживання вуглеводів. Його можна спіралізувати або нарізати, щоб замінити спагетті, лінгвіні або локшину для лазаньї в стравах.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть значно знизити рівень цукру в крові та інсуліну, обидва з яких можуть підтримувати стабільний рівень цукру в крові та зменшувати потребу в ліках у людей з діабетом 2 типу.

Більше того, клітковина кабачків допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи його стрибкам після їжі. Дієти, багаті клітковиною з фруктів і овочів, включаючи кабачки, постійно пов’язані з меншим ризиком діабету 2 типу.

Клітковина, що міститься в кабачках, також може допомогти підвищити чутливість до інсуліну, що також може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.

Крім того, дослідження на тваринах відзначають, що екстракт шкірки кабачків може допомогти знизити рівень цукру в крові та інсуліну. Це може бути пов’язано з потужними антиоксидантами шкіри.

Однак, перш ніж зробити серйозні висновки, необхідні дослідження на людях.

Резюме: клітковина кабачків може підвищити чутливість до інсуліну та стабілізувати рівень цукру в крові, потенційно знижуючи ризик розвитку діабету 2 типу.

5. Кабачки можуть покращити здоров'я серця

Кабачки також можуть сприяти здоров'ю серця.

Його високий вміст клітковини може бути значною мірою причиною. Спостережні дослідження показують, що люди, які споживають більше клітковини, мають менший ризик серцевих захворювань.

Для вас пропонується: 11 найкращих альтернатив пасті з низьким вмістом вуглеводів

Пектин, один із видів розчинної клітковини, що міститься в кабачках, виявляється особливо ефективним для зниження загального та «поганого» холестерину ЛПНЩ.

Згідно з оглядом 67 досліджень, споживання всього лише 2–10 грамів розчинної клітковини на день протягом приблизно 1–2 місяців знижувало в середньому загальний холестерин на 1,7 мг/дл і «поганий» холестерин ЛПНЩ на 2,2 мг/дл.

Кабачки також багаті калієм, який може допомогти знизити високий кров’яний тиск, розширюючи кровоносні судини. Здоровий артеріальний тиск пов’язаний з меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту.

Більше того, дієти, багаті каротиноїдами, які також містяться в кабачках, особливо захищають від серцево-судинних захворювань.

Резюме: клітковина, калій і каротиноїди в кабачках можуть знизити кров’яний тиск, рівень холестерину та інші фактори ризику серцево-судинних захворювань.

6. Кабачки можуть зміцнити ваш зір

Додавання кабачків у свій раціон може покращити зір.

Частково це пояснюється тим, що кабачки багаті вітаміном С і бета-каротином — двома поживними речовинами, важливими для здоров’я очей.

Кабачки також містять антиоксиданти лютеїн і зеаксантин. Дослідження показують, що ці антиоксиданти можуть накопичуватися у вашій сітківці, покращуючи ваш зір і знижуючи ризик вікових захворювань очей.

Це може включати менший ризик дегенерації жовтої плями, яка є основною причиною необоротної втрати зору у літніх людей.

Крім того, дієта з високим вмістом лютеїну і зеаксантину також може знизити ймовірність розвитку катаракти, помутніння кришталика, що може призвести до поганого зору.

Резюме: кабачки багаті марганцем, лютеїном, зеаксантином і вітамінами А і С — поживними речовинами, які сприяють здоровому зору і можуть знизити ризик вікових захворювань очей.

7. Кабачки можуть допомогти в схудненні

Регулярне вживання цукіні може допомогти вам схуднути.

Цей фрукт багатий водою і має низьку калорійність, що може допомогти вам відчути ситість.

Вміст клітковини також може зменшити відчуття голоду і зупинити ваш апетит.

Більше того, дослідження постійно пов’язують високе споживання фруктів і овочів зі втратою ваги і повільним збільшенням ваги з часом.

Більше того, споживання некрохмалистих, темно-зелених або жовтих овочів — з профілями харчування, подібними до кабачків — виявляється особливо корисним для схуднення.

Для вас пропонується: 10 переваг для здоров'я та харчування горіхів макадамії

Резюме: кабачки багаті на воду та клітковину, але при цьому мало калорій, усі вони можуть допомогти зменшити голод і допомогти вам відчути ситість, що потенційно може призвести до втрати ваги з часом.

8–11. Інші потенційні переваги цукіні

Кабачки можуть надати деякі додаткові переваги. До найбільш добре досліджених належать:

Здоров’я кісток. Кабачки багаті антиоксидантами лютеїном і зеаксантином, а також вітаміном К і магнієм, які можуть допомогти зміцнити кістки.
Протиракові ефекти. Дослідження в пробірках і на тваринах показують, що екстракти цукіні можуть допомогти вбити або обмежити ріст певних ракових клітин. Проте необхідні дослідження на людях.
Здорова простата. Дослідження на тваринах показують, що екстракти насіння кабачків можуть допомогти обмежити гіперплазію передміхурової залози, збільшення передміхурової залози, яке зазвичай викликає труднощі з сечовипусканням і сексуальністю у літніх чоловіків.
Функція щитовидної залози. Тестування на щурах показало, що екстракти шкірки кабачків можуть допомогти підтримувати стабільний рівень гормонів щитовидної залози. Тим не менш, необхідні дослідження на людях.

Резюме: кабачки корисні для здоров’я кісток, щитовидної залози та простати. Він також може мати протиракові властивості. Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити серйозні висновки.

12. Кабачки легко додати в свій раціон

Кабачки неймовірно універсальні, їх можна їсти сирими або вареними.

Ось кілька способів включити його у свої страви:

Додайте його в салати.
Тушкуйте його з іншими літніми фруктами та овочами, щоб приготувати рататуй.
Нафаршируйте рис, сочевицю або інші овочі, а потім запікайте.
Для легкого помішування додайте оливкова олія і обсмажте його.
Закип'ятіть його, а потім змішайте з ним супи.
Подавайте його як гарнір, приготувавши на грилі або обсмаживши з невеликою кількістю часнику та олії.
Спробуйте в паніруванні та смаженому.
Спіралізуйте його на локшину, схожу на спагетті або лінгвіну, або наріжте її, щоб замінити листи для лазаньї.
Випікайте з нього хліб, млинці, кекси або тістечка.

У деяких культурах квітка цукіні вважається делікатесом. Ви можете смажити його у фритюрі або посипати сирим на салати, супи та рагу.