Ягоди — дрібні м'які круглі плоди різного забарвлення — переважно синього, червоного або фіолетового. Вони солодкі або кислі на смак і часто використовуються в консервах, вареннях і десертах.
Ягоди, як правило, мають чудовий харчовий профіль. У них зазвичай багато клітковини, вітаміну С і антиоксидантних поліфенолів.
Як наслідок, включення ягід у ваш раціон може допомогти запобігти та зменшити симптоми багатьох хронічних захворювань.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 8 найкорисніших ягід, які ви можете їсти.
1. Чорниця
Чорниця — популярна ягода, яка служить чудовим джерелом вітаміну К.
Одна чашка (148 грамів) чорниці містить такі поживні речовини:
- Калорії: 84
- клітковина: 3,6 грам
- Вітамін С: 16% від добової норми
- Вітамін К: 24% від добової норми
- Марганець: 22% від добової норми
Чорниця також містить антиоксидантні поліфеноли, які називаються антоціанами.
Антоціани з чорниці можуть зменшити окислювальний стрес, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань у здорових людей і тих, хто має високий ризик захворювання.
Крім того, чорниця може покращити інші аспекти здоров’я серця:
- зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину в крові
- зниження ризику серцевого нападу
- посилення функції артерій
Чорниця також може знизити ризик діабету. Дослідження показали, що чорниця або біоактивні сполуки чорниці можуть покращити чутливість до інсуліну та знизити ризик діабету 2 типу на 26%.
Велике спостережне дослідження показало, що люди, які їдять чорницю, також мають повільніші темпи зниження когнітивних функцій, тобто їхній мозок залишається здоровішим із віком.
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб визначити точну роль чорниці в здоров’ї мозку.
Резюме: чорниця містить велику кількість клітковини, вітаміну С і антиоксидантних антоціанів. Вживання чорниці може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань і діабету.
2. Малина
Малина часто використовується в десертах і є дуже хорошим джерелом клітковини.
Одна чашка (123 грами) малини забезпечує:
- Калорії: 64
- клітковина: 8 грам
- Вітамін С: 36% добової норми
- Вітамін К: 8% від добової норми
- Марганець: 36% від добової норми
Малина також містить антиоксидантні поліфеноли, звані елагітаніни, які можуть допомогти зменшити окислювальний стрес.
Одне дослідження показало, що коли велосипедисти вживали напій, що містить малину та інші ягоди, окислювальний стрес, викликаний фізичними вправами, значно зменшився.
Найчастіше вживають американську червону або європейську червону малину. Однак існує багато різних сортів малини.
Чорна малина, наприклад, має ряд переваг для здоров’я. Вони можуть бути особливо корисними для здоров’я серця.
Дослідження пов’язують чорну малину зі зниженням факторів ризику серцево-судинних захворювань, таких як артеріальний тиск і рівень холестерину.
Інші дослідження показали, що чорна малина може зменшити запалення у людей з метаболічним синдромом.
Однак цих досліджень було дуже мало. Щоб підтвердити користь чорної малини, необхідні додаткові дослідження.
Резюме: Малина багата клітковиною та антиоксидантними поліфенолами. Чорна малина, зокрема, може принести користь здоров’ю серця.
3. Ягоди годжі
Ягоди годжі, також відомі як вовчі ягоди, походять з Китаю і використовуються в традиційній медицині. Останнім часом вони стали дуже популярними в західному світі.
Одна унція (28 грамів) сушених ягід годжі забезпечує:
- Калорії: 98
- клітковина: 3,6 грам
- Вітамін С: 15% добової норми
- Вітамін А: 42% добової норми
- Залізо: 11% добової норми
Ягоди годжі також містять високий рівень вітаміну А та зеаксантину, які необхідні для здоров’я очей.
Одне дослідження за участю 150 людей похилого віку показало, що щоденне вживання 14 грамів ягід годжі на основі молока знижує вікове погіршення здоров’я очей. Це та подібне дослідження показало, що вживання ягід годжі може підвищити рівень зеаксантину в крові.
Як і багато інших ягід, ягоди годжі містять антиоксидантні поліфеноли. Одне дослідження показало, що вживання соку ягід годжі протягом 30 днів підвищує рівень антиоксидантів у крові здорових літніх китайців.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг чорниці для здоров’я
Інше дослідження показало, що вживання соку ягід годжі протягом двох тижнів покращує метаболізм і зменшує розмір талії у людей із зайвою вагою.
Хоча ці дослідження є багатообіцяючими, вони відносно незначні. Отже, потрібні додаткові дослідження.
Резюме: ягоди годжі особливо багаті поживними речовинами, які сприяють здоров’ю очей. Вони також містять необхідні антиоксиданти.
4. Полуниця
Полуниця — одна з найпоширеніших ягід у світі та одне з найкращих джерел вітаміну С.
Одна чашка (144 грами) цілої полуниці забезпечує:
- Калорії: 46
- клітковина: 3 грами
- Вітамін С: 94% добової норми
- Марганець: 24% від добової норми
Полуниця корисна для здоров'я серця. Дослідження понад 93 000 жінок показало, що ті, хто їв більше трьох порцій полуниці та чорниці на тиждень, мали на 30% менший ризик серцевого нападу.
Інші дослідження показали, що полуниця може зменшити фактори ризику серцевих захворювань, включаючи рівень холестерину в крові, тригліцеридів і окисного стресу.
Полуниця також може зменшити запалення, знижуючи запальні хімічні речовини в крові, такі як IL-1β, IL-6 і С-реактивний білок (СРБ).
Крім того, полуниця може допомогти контролювати рівень цукру в крові, життєво важливий для запобігання діабету.
Невелике дослідження показало, що коли люди з надмірною вагою споживали полуницю з їжею з високим вмістом вуглеводів і помірним вмістом жиру, вони спостерігали зниження реакції на інсулін.
Нарешті, інше дослідження показало, що вживання 2 унцій (60 грамів) ліофілізованого полуничного порошку на день знижує окислювальний стрес і запальні хімічні речовини у людей із ризиком розвитку раку стравоходу.
Резюме: Полуниця є чудовим джерелом вітаміну С. Вона також може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань і контролювати рівень цукру в крові.
5. Чорниця
Чорниця дуже схожа на чорницю, тому їх часто плутають. Батьківщиною чорниці є Європа, тоді як чорниця – Північна Америка.
Для вас пропонується: Чи корисні таблетки з журавлини? Переваги, побічні ефекти та дозування
Одна порція 3,5 унції (100 грамів) чорниці забезпечує:
- Калорії: 48
- клітковина: 2,8 грам
- Вітамін С: 49% добової норми
- Марганець: 143% від добової норми
Наукові дослідження показали, що чорниця ефективно зменшує запалення.
Деякі припускають, що вживання чорниці або вживання чорничного соку може зменшити запалення у людей із ризиком серцево-судинних захворювань або метаболічного синдрому.
Інше дослідження 110 жінок показало, що споживання чорниці протягом приблизно одного місяця знижує ендотеліальні маркери, пов’язані з розвитком серцевих захворювань. Чорниця також асоціювалася зі зменшенням окружності талії на 0,5 дюйма (1,2 см) і ваги на 0,4 фунта (0,2 кг).
Окреме дослідження показало, що дієта, багата чорницею, цільнозерновими продуктами та рибою, знижує рівень цукру в крові у людей з високим рівнем цукру в крові.
Чорниця також може підвищити рівень холестерину ЛПВЩ і знизити (поганий) холестерин ЛПНЩ.
Резюме: чорниця схожа на чорницю та ефективно зменшує запалення. Вони також можуть допомогти знизити вагу та рівень холестерину в крові.
6. Ягоди асаї
Ягоди асаї ростуть на пальмах асаї, що походять із бразильського регіону Амазонки. Вони стали популярними добавками до здорової їжі через високий вміст антиоксидантів.
Одна порція ягідного пюре асаї вагою 3,5 унції (100 грамів) забезпечує:
- Калорії: 60
- клітковина: 3 грами
Майте на увазі, що ягоди асаї часто споживають сушеними або ліофілізованими, що може вплинути на їх поживність.
Ягоди асаї є одним із найкращих джерел антиоксидантних поліфенолів і можуть містити в десять разів більше антиоксидантів, ніж чорниця.
Якщо вживати ягоди асаї у вигляді соку або м’якоті, вони можуть підвищити рівень антиоксидантів у крові та зменшити кількість хімічних речовин, які спричиняють окислювальний стрес.
Крім того, було показано, що м’якоть ягід асаї знижує рівень цукру в крові, інсуліну та холестерину в крові у дорослих із надмірною вагою, які споживають 200 грамів на день протягом одного місяця.
Ці ефекти також спостерігалися у спортсменів. В одному дослідженні вживання 3 унцій (100 мл) суміші соків асаї протягом шести тижнів знижувало рівень холестерину в крові та окислювальний стрес після тренування, що може прискорити відновлення після пошкодження м’язів.
Антиоксиданти в асаї також можуть допомогти зменшити симптоми остеоартриту. Дослідження людей з остеоартритом показало, що вживання 4 унцій (120 мл) соку асаї щодня протягом 12 тижнів значно зменшило біль і покращило повсякденне життя.
Для вас пропонується: 5 вражаючих переваг для здоров'я ягід асаї
Резюме: ягоди асаї містять велику кількість антиоксидантів, які можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові, окислювальний стрес і навіть симптоми остеоартриту.
7. Журавлина
Журавлина - надзвичайно корисний фрукт з терпким смаком. Ось чому їх рідко їдять сирими. Замість цього їх зазвичай споживають у вигляді соку або журавлинного соусу.
Одна чашка (110 грамів) сирої журавлини забезпечує:
- Калорії: 46
- клітковина: 3,6 грам
- Вітамін С: 16% від добової норми
- Марганець: 11% від добової норми
Як і інші ягоди, журавлина містить антиоксидантні поліфеноли.
Однак вони в основному споживаються як напій, і більшість цих антиоксидантів втрачається в процесі їх перетворення в сік. Отже, журавлинний сік містить не так багато поліфенолів, як сира журавлина.
Найвідомішою користю журавлини для здоров’я є її здатність знижувати ризик інфекцій сечовивідних шляхів (ІМП).
Певні властивості журавлини запобігають прилипання бактерій E. coli до сечового міхура або стінок сечовивідних шляхів, знижуючи ризик інфікування.
Кілька досліджень показали, що вживання журавлинного соку або добавок з журавлини може знизити ризик ІСШ.
Журавлинний сік також може знизити ризик інших інфекцій.
H. pylori – це тип бактерій, які можуть спричиняти виразку шлунка та рак шлунка. Багато досліджень показали, що журавлинний сік може запобігти прикріпленню H. pylori до стінки шлунка, допомогти запобігти інфекціям і виступати в якості додаткового лікування антибіотиками.
Журавлинний сік також показав різні переваги для здоров’я серця. Багато досліджень виявили, що вживання журавлинного соку може зменшити:
- холестерину
- кров’яний тиск
- окислювальний стрес
- “жорсткість» артерій
Однак краще уникати різновидів журавлинного соку з великою кількістю доданого цукру, а натомість вибирати соки, позначені як 100%.
Резюме: журавлина та журавлинний сік можуть знизити ризик інфекцій сечовивідних шляхів і шлунка, а також можуть принести користь здоров’ю серця. Однак краще уникати соків з великою кількістю цукру.
8. Виноград
Виноград широко споживають як цілі сирі плоди, так і у вигляді соку, вина, родзинок або оцту.
Одна чашка (151 грам) цілого сирого винограду забезпечує:
- Калорії: 104
- Клітковина: 1,4 грама
- Вітамін С: 5% від добової норми
- Вітамін К: 18% добової норми
Шкірка і насіння винограду є чудовим джерелом антиоксидантних поліфенолів. Дослідження показали, що поліфенольні екстракти виноградних кісточок можуть знизити артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень.
Однак багато з цих досліджень були невеликими. А інші дослідження стверджують, що вплив поліфенолів на артеріальний тиск залишається неясним.
Велике обсерваційне дослідження показало, що вживання винограду або родзинок тричі на тиждень асоціюється зі зниженням ризику діабету 2 типу на 12%.
Інше дослідження показало, що вживання 17 унцій (500 грамів) винограду щодня протягом восьми тижнів знижує рівень холестерину в крові та окислювальний стрес у людей з високим рівнем холестерину.
Нарешті, виноградний сік може навіть принести користь здоров’ю мозку. Невелике клінічне дослідження за участю 25 жінок показало, що вживання 12 унцій (355 мл) виноградного соку Concord щодня протягом 12 тижнів значно покращує пам’ять і здатність керувати автомобілем.
Резюме: виноград, особливо насіння та шкірка, сповнені антиоксидантів. Вони можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові та ризик діабету 2 типу, одночасно сприяючи здоров’ю мозку.
Резюме
Ягоди є одними з найкорисніших продуктів, які ви можете їсти. У них мало калорій і багато клітковини, вітаміну С і антиоксидантів.
Багато ягід асоціюється з тим, що вони корисні для здоров’я серця. Вони включають зниження артеріального тиску та холестерину, одночасно зменшуючи окислювальний стрес.
Вони також можуть допомогти знизити ризик діабету 2 типу та виступати чудовою альтернативою закускам із додаванням цукру.
Спробуйте їсти кілька порцій ягід на тиждень і пробувати різні види. Додайте їх у свої салати або використовуйте як здорову начинку для сніданку.
