Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, снідати не обов’язково всім.
Пропустити сніданок може бути краще, ніж їсти нездорову їжу.
Однак поживний, збалансований сніданок може зарядити вас енергією та не дозволити вам надто багато з’їсти протягом решти дня.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 12 найкращих продуктів, які можна їсти вранці.
1. Кава
Кава це чудовий напій для початку дня.
У ньому багато кофеїну, який, як було показано, покращує настрій, пильність та розумові здібності.
Навіть невелика кількість кофеїну може досягти цих ефектів.
Аналіз 41 дослідження показав, що найефективніша доза становить 38-400 мг на день, щоб максимізувати користь кофеїну при одночасному зменшенні побічних ефектів.
Це приблизно від 0,3 до 4 чашок кави на день, залежно від міцності кави.
Було також показано, що кофеїн збільшує швидкість метаболізму та спалювання жиру. В одному дослідженні 100 мг кофеїну на день допомогло людям спалити додаткові 79–150 калорій протягом 24 годин.
Крім того, кава багата антиоксидантами, які зменшують запалення, захищають клітини, що вистилають ваші кровоносні судини, і зменшують ризик діабету та захворювань печінки.
Резюме: Чашка кави - чудовий спосіб розпочати свій день. Кофеїн у ньому може покращити настрій, розумові здібності та обмін речовин.
2. Яйця
Яйця, безперечно, корисні і смачні.
Дослідження показали, що вживання яєць під час сніданку збільшує почуття ситості, зменшує споживання калорій під час наступного прийому їжі та допомагає підтримувати постійний рівень цукру в крові та інсуліну.
В одному дослідженні чоловіки, які їли на сніданок яйця, відчували себе більш задоволеними і вживали менше калорій протягом решти дня, ніж ті, хто споживав бублик.
Крім того, яєчні жовтки містять лютеїн і зеаксантин. Ці антиоксиданти допомагають запобігти очним розладам, таким як катаракта та дегенерація жовтої плями.
Яйця також є одним з найкращих джерел холіну, дуже важливого поживного речовини для здоров'я мозку та печінки.
Незважаючи на високий вміст холестерину, яйця не підвищують рівень холестерину у більшості людей.
Вживання цілих яєць може зменшити ризик серцевих захворювань шляхом зміни форми «поганого» холестерину ЛПНЩ, підвищення «хорошого» холестерину ЛПВЩ та покращення чутливості до інсуліну.
Більш того, три великих яйця містять близько 20 грамів високоякісного білка.
Яйця також дуже універсальні. Наприклад, зварені круто яйця-чудовий портативний сніданок, який можна приготувати завчасно.
Резюме: Яйця багаті білком і кількома важливими поживними речовинами. Вони також сприяють насиченню і допомагають з’їдати менше калорій.
3. Грецький йогурт
Грецький йогурт - вершковий, смачний і поживний.
Його виготовляють шляхом проціджування сироватки та іншої рідини з молочних сирків, що дає більш вершковий йогурт, більш концентрований у білках.
Білок було доведено, що він зменшує почуття голоду і має більш високий термічний ефект, ніж жир або вуглеводи.
Термін «термічний ефект» позначає збільшення швидкості обміну речовин, що відбувається після їжі.
Йогурт та інші молочні продукти також можуть допомогти у контролі ваги, оскільки вони підвищують рівень гормонів, які сприяють насиченню, включаючи PYY та GLP-1.
Більш того, повножирний йогурт містить кон'юговану лінолеву кислоту (CLA), яка може збільшити втрату жиру та зменшити ризик раку молочної залози.
Деякі види грецького йогурту є хорошими джерелами пробіотиків, таких як біфідобактерії, які допомагають кишечнику залишатися здоровим.
Щоб переконатися, що ваш йогурт містить пробіотики, знайдіть на етикетці фразу, яка містить живі та активні культури.
Спробуйте заправити грецький йогурт ягодами або подрібненими фруктами, щоб збільшити вміст вітамінів, мінералів та клітковини у вашій їжі.
Для вас пропонується: 29 корисних закусок, які допоможуть вам схуднути
Резюме: Грецький йогурт багатий білком, допомагає знизити апетит і може сприяти схудненню. Деякі види також містять корисні пробіотики.
4. Каша
Каша - найкращий вибір сніданку для любителів круп.
Він зроблений з овес, які містять унікальне волокно під назвою вівсяний бета-глюкан. Це волокно має багато вражаючих переваг для здоров'я, включаючи зниження холестерину.
Більш того, бета-глюкан вівса-це в’язке волокно, яке сприяє відчуттю ситості. Одне дослідження показало, що він підвищує рівень гормону повноти PYY і що більші ефекти мають більші дози.
Овес також багатий антиоксидантами, які захищають їх жирні кислоти від прогіркання. Ці антиоксиданти також можуть принести користь здоров'ю серця і знизити кров'яний тиск.
Хоча овес не містить глютену, його часто обробляють у тих же приміщеннях, що і зерна, що містять глютен. Дослідники виявили, що більшість вівса дійсно заражені іншими зернами, особливо ячменем.
Тому людям з целіакією або чутливістю до глютену слід вибирати овес, сертифікований як безглютеновий.
Майте на увазі, що одна чашка (235 грамів) вареної вівсянки містить лише близько 6 грам білка, що не принесе користі сніданку з високим вмістом білка.
Щоб збільшити вміст білка на сніданку з вівсянки, приготуйте його з молоком замість води або подайте до столу з яйцем або шматочком сиру.
Резюме: Вівсяна каша багата на бета-глюканові волокна, які знижують рівень холестерину та посилюють відчуття ситості. Він також містить антиоксиданти.
5. Насіння чіа
насіння Чіа надзвичайно поживні і одні з найкращих джерела клітковини навколо.
Одна унція (28 грам) насіння чіа забезпечує вражаючі 11 грам клітковини на порцію.
Більш того, частина клітковини в насінні чіа - це в’язка клітковина, яка поглинає воду, збільшуючи обсяг їжі, що рухається по вашому травному тракту, і допомагає відчувати себе ситим і задоволеним.
Для вас пропонується: 16 продуктів, які слід їсти на кетогенній дієті
У невеликому 12-тижневому дослідженні люди з діабетом, які їли насіння чіа, відчували зменшення голоду разом із поліпшенням рівня цукру в крові та артеріального тиску.
Насіння чіа також багаті антиоксидантами, які захищають ваші клітини від нестабільних молекул, званих вільними радикалами, які утворюються під час метаболізму.
В іншому дослідженні людей з діабетом насіння чіа знизило маркер запалення CRP на 40%. Підвищений рівень СРБ є основним фактором ризику серцевих захворювань.
Однак одна порція насіння чіа містить лише близько 4 грам білка, що може бути не найкращим для сніданку.
Ось рецепт пудингу з чіа, який містить більше 25 грамів білка.
Пудинг з насіння чіа з високим вмістом білка
Інгредієнти:
- 1 унція (28 грам) сушеного насіння чіа.
- 1 ложка порошку сироваткового протеїну.
- 1 склянка (240 мл) кокосового молока або мигдального молока.
- Півсклянки ягід.
- Стевія або інший підсолоджувач за смаком, за бажанням.
Інструкції:
- З’єднайте всі інгредієнти в мисці і добре перемішайте.
- Накрийте миску кришкою і поставте в холодильник не менше години.
Резюме: Насіння чіа багате клітковиною та містить антиоксиданти, які можуть зменшити запалення та зменшити ризик захворювання.
6. Ягоди
Ягоди смачні і багаті антиоксидантами.
Популярні види включають чорницю, малину, полуницю та ожину.
Вони містять менше цукру, ніж більшість фруктів, але містять більше клітковини.
Малина та ожина забезпечують вражаючі 8 грамів клітковини на чашку або 120 та 145 грам відповідно.
Більш того, одна чашка ягід містить лише 50-85 калорій, залежно від виду.
Ягоди також містять антиоксиданти, які називаються антоціанами, які захищають ваше серце і можуть допомогти вам краще старіти.
Було показано, що ягоди зменшують маркери запалення, запобігають окисленню холестерину в крові та зберігають клітини, що вистилають судини, здоровими.
Хороший спосіб додати ягоди до сніданку - це їсти їх з грецьким йогуртом або сиром.
Резюме: Ягоди багаті клітковиною і низькокалорійними. Вони також багаті антиоксидантами, які можуть знизити ризик захворювання.
7. Горіхи
Горіхи смачні, ситні та поживні.
Для вас пропонується: 14 здорових продуктів для сніданку, які допоможуть вам схуднути
Вони є чудовим доповненням до вашого сніданку, оскільки наповнюють і допомагають запобігти набору ваги.
Незважаючи на високу калорійність горіхів, дослідження показують, що ви не поглинаєте весь жир, що міститься в них.
Ваше тіло поглинає лише 129 калорій на 1 унцію (28 грам) порції мигдалю.
Це може бути правдою і для деяких інших горіхів, хоча на цей час випробували лише мигдаль.
Крім того, було показано, що горіхи покращують фактори ризику серцевих захворювань, зменшують резистентність до інсуліну та зменшують запалення.
Всі види горіхів також мають високий вміст магнію, калію та мононенасичених жирів, корисних для серця.
Більш того, бразильські горіхи є одним з найкращих джерел селену - всього два бразильських горіха забезпечують більше 100% рекомендованої добової норми споживання.
Горіхи також корисні людям з діабетом. В одному дослідженні заміна порції вуглеводів на 2 унції (56 грам) горіхів призвела до зниження рівня цукру та холестерину в крові.
Додавання грецького йогурту, сиру або вівсянки з 2 столовими ложками подрібнених горіхів забезпечує хрусткість та аромат, одночасно підвищуючи поживну цінність вашого сніданку.
Резюме: Горіхи-це ситна їжа, насичена поживними речовинами, яка може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та покращити контроль цукру в крові.
8. Зелений чай
Зелений чай є одним з найздоровіших напоїв на планеті.
Він містить кофеїн, який покращує пильність і настрій, а також підвищує швидкість обміну речовин.
Зелений чай містить лише 35–70 мг кофеїну на чашку, що становить приблизно половину кількості кави.
Зелений чай може бути особливо корисним проти діабету. Огляд 17 досліджень показав, що у тих, хто п’є зелений чай, знизився рівень цукру в крові та інсуліну.
Він також містить антиоксидант, відомий як EGCG, який може захистити ваш мозок, нервову систему та серце від пошкоджень.
Резюме: Зелений чай має багато переваг для здоров’я. Він містить антиоксидант під назвою EGCG, який корисний для вашого мозку та нервової системи.
9. Білковий коктейль
Ще один чудовий спосіб почати свій день з протеїнового коктейлю або смузі.
Можна використовувати кілька видів білкового порошку, включаючи сироватку, яйця, соєвий та гороховий білки.
Проте сироватковий білок найшвидше засвоюється організмом.
Сироватка також була вивчена найбільше і має ряд переваг для здоров’я. Крім того, здається, що він знижує апетит більше, ніж інші форми білка.
Одне дослідження, яке порівнювало чотири страви з високим вмістом білка, виявило, що їжа із сироваткового протеїну найбільше знижує апетит і призводить до найнижчого споживання калорій під час наступного прийому їжі.
Крім того, сироватковий протеїн може допомогти знизити рівень цукру в крові, якщо його вживати як частину їжі, що містить вуглеводи. Він також може зберегти м’язову масу протягом втрата ваги та старіння.
Незалежно від типу білкового порошку, коктейль з високим вмістом білка може бути ситним і ситним. Додайте фрукти, зелень, горіхове масло або насіння, щоб забезпечити клітковиною та антиоксидантами.
Резюме: Протеїновий коктейль або смузі-це чудовий сніданок з високим вмістом білка, який сприяє насиченню та стабілізує рівень цукру в крові.
10. Фрукти
Фрукти можуть стати смачною частиною поживного сніданку.
Всі види фруктів містять вітаміни, калій, клітковину і відносно низькокалорійні. Одна чашка подрібнених фруктів забезпечує приблизно 80–130 калорій, залежно від виду.
Цитрусові також мають високий вміст вітаміну С. Один великий апельсин забезпечує більше 100% рекомендованої добової норми вітаміну С.
Фрукти також дуже ситні завдяки високому вмісту клітковини та води.
З’єднайте фрукти з яйцями, сиром, сиром або грецьким йогуртом для добре збалансованого сніданку, який витримає вас годинами.
Резюме: Фрукти є хорошим джерелом вітамінів, калію та клітковини. Він також містить антиоксиданти, які можуть допомогти зменшити ризик захворювання.
11. Насіння льону
Насіння льону неймовірно здорові.
Вони багаті в’язкою клітковиною, яка допомагає відчувати ситість протягом кількох годин після їжі.
Насіння льону також може покращити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові, а також захистити від раку молочної залози.
Для вас пропонується: 11 здорових продуктів, які допомагають спалювати жир
Дві столові ложки (14 грам) меленого насіння льону містять 3 грами білка і 4 грами клітковини.
Спробуйте додати лляне насіння до грецького йогурту, сиру або смузі, щоб збільшити вміст клітковини та антиоксидантів у вашому сніданку.
Просто переконайтеся, що ви вибрали мелене насіння льону або подрібніть його самостійно, тому що цілі насіння льону не можуть поглинатися кишечником і просто проходять через вашу систему.
Резюме: Насіння льону багаті в’язкою клітковиною, що допомагає відчувати ситість. Вони також можуть покращити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові.
12. Сир
Сир - чудова їжа на сніданок.
Він багатий білком, який посилює обмін речовин, викликає відчуття ситості і знижує рівень гормону голоду греліну.
Доведено, що сир ситний і ситний, як яйця.
Повножирний сир також містить кон'юговану лінолеву кислоту (CLA), яка може сприяти схудненню.
Одна чашка сиру забезпечує вражаючі 25 грамів білка.
Додайте ягоди і мелене насіння льону або подрібнені горіхи, щоб зробити його ще більш поживним.
Резюме: У сирі багато білка, що сприяє відчуттю ситості та збільшує швидкість метаболізму.
Резюме
Снідати чи ні - особистий вибір.
Незважаючи на те, що вам, можливо, казали в дитинстві, пропуск сніданку не обов'язково має негативні наслідки, якщо ви будете збалансовано харчуватися протягом дня.
Якщо ви їсте вранці, не забудьте розпочати свій день правильно, наповнивши своє тіло корисними та поживними речовинами, описаними в цій статті.
