З тих пір, як жир був демонізований, люди почали їсти більше цукру, рафінованих вуглеводів і напівфабрикатів.
В результаті весь світ став товстішим і хворішим.
Однак часи змінюються. Дослідження зараз показують, що жир, включаючи насичені жири, — це не диявол, яким його раніше вважали.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніВсілякі здорові продукти, що містять жири, тепер повернулися на сцену «суперпродуктів».
Ось 10 продуктів з високим вмістом жиру, які насправді неймовірно корисні та поживні.
1. Авокадо
Авокадо відрізняється від більшості інших фруктів.
Якщо більшість фруктів містять переважно вуглеводи, авокадо насичене жирами.
Калорійність авокадо становить близько 77% жиру, що робить його ще більш жирним, ніж більшість продуктів тваринного походження.
Основною жирною кислотою є мононенасичений жир, який називається олеїнова кислота. Це також переважна жирна кислота в оливковій олії, пов’язана з різними перевагами для здоров’я.
Авокадо є одним з найкращих джерел калію в раціоні, навіть містить на 40% більше калію, ніж банани, які є типовою їжею з високим вмістом калію.
Вони також є чудовим джерелом клітковини, і дослідження показали, що вони можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів, одночасно підвищуючи рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.
Незважаючи на те, що вони містять багато жирів і калорій, одне дослідження показало, що люди, які їдять авокадо, мають тенденцію менше важити і мати менше жиру на животі, ніж ті, хто цього не робить.
Резюме: Авокадо — це фрукт, в якому 77% калорій припадає на жир. Вони є чудовим джерелом калію та клітковини, і було доведено, що вони мають велику користь для здоров’я серцево-судинної системи.
2. Сир
Сир неймовірно поживний.
Це має сенс, враховуючи, що для виробництва однієї товстої скибочки сиру використовується ціла склянка молока.
Це чудове джерело кальцію, вітаміну В12, фосфору та селену та містить різноманітні інші поживні речовини.
Він також дуже багатий білком, з однією товстою скибочкою сиру, що містить 6,7 грама білка, так само, як склянка молока.
Сир, як і інші молочні продукти з високим вмістом жиру, також містить потужні жирні кислоти, які пов’язані з усіма перевагами, включаючи зниження ризику діабету 2 типу.
Резюме: Сир неймовірно поживний, і одна скибочка містить таку ж кількість поживних речовин, як і склянка молока. Це чудове джерело вітамінів, мінералів, якісних білків і корисних жирів.
3. Чорний шоколад
Чорний шоколад — одна з тих рідкісних здорових продуктів, які мають неймовірний смак.
У ньому дуже багато жирів, а жир становить близько 65% калорій.
Чорний шоколад містить 11% клітковини і понад 50% рекомендованої норми заліза, магнію, міді та марганцю.
Він також насичений антиоксидантами настільки, що отримує одну з найвищих оцінок серед продуктів харчування, навіть випереджаючи чорницю.
Деякі антиоксиданти, що містяться в ньому, мають потужну біологічну активність і можуть знижувати артеріальний тиск і захищати холестерин ЛПНЩ у крові від окислення.
Дослідження також показують, що люди, які їдять чорний шоколад 5 і більше разів на тиждень, мають менше ніж половину ризику померти від серцевих захворювань у порівнянні з тими, хто не їсть чорний шоколад.
Існують також деякі дослідження, які показують, що чорний шоколад може покращити роботу мозку і захистити вашу шкіру від пошкоджень під впливом сонця.
Просто виберіть якісний темний шоколад щонайменше з 70% какао.
Резюме: Чорний шоколад багатий жирами, але насичений поживними речовинами та антиоксидантами. Він дуже ефективний для поліпшення стану серцево-судинної системи.
4. Цілі яйця
Раніше цілі яйця вважалися нездоровими через високий вміст холестерину та жиру в жовтках.
Одне яйце містить 212 мг холестерину, що становить 71% рекомендованої добової норми. Крім того, 62% калорій у цілих яйцях — це жир.
Однак нові дослідження показали, що холестерин в яйцях не впливає на рівень холестерину в крові у більшості людей.
Це залишається одним з найбільш поживних продуктів на планеті.
Для вас пропонується: 50 суперздорових продуктів для здорового харчування
Цілі яйця насичені вітамінами і мінералами. Вони містять потроху майже кожну необхідну нам поживну речовину.
Вони навіть містять потужні антиоксиданти, які захищають очі, і багато холіну — поживної речовини мозку, якої 90% людей не отримують достатньо.
Яйця також є їжею, сприятливою для схуднення. Вони дуже насичують і багаті білком — найважливішим поживним речовиною для схуднення.
Незважаючи на високий вміст жиру, люди, які замінюють сніданок на основі зерна яйцем, в кінцевому підсумку споживають менше калорій і втрачають вагу.
Найкращі яйця — це збагачені омега-3 або з пасовища. Тільки не викидайте жовток — саме там знаходяться практично всі поживні речовини.
Резюме: Цілі яйця є одними з найбільш поживних продуктів на планеті. Незважаючи на високий вміст жиру та холестерину, вони неймовірно поживні та корисні для здоров’я.
5. Жирна риба
Однією з небагатьох продуктів тваринного походження, на яку більшість людей погоджується, що вона здорова, є жирна риба.
Це включає рибу, таку як лосось, форель, скумбрія, сардини та оселедець.
Ця риба насичена корисними для серця омега-3 жирними кислотами, високоякісними білками та різноманітними важливими поживними речовинами.
Дослідження показують, що люди, які їдять рибу, як правило, набагато здоровіші, з меншим ризиком серцевих захворювань, депресії, деменції та різноманітних поширених захворювань.
Якщо ви не можете (або не хочете) їсти рибу, тоді корисно приймати добавку з риб’ячого жиру. Найкращий — жир печінки тріски, він містить усі необхідні омега-3, а також багато вітаміну D.
Резюме: Жирна риба, така як лосось, насичена важливими поживними речовинами, особливо омега-3 жирними кислотами. Вживання жирної риби пов’язане з поліпшенням здоров’я та зниженням ризику різноманітних захворювань.
6. Горіхи
Горіхи неймовірно здорові.
Вони багаті здоровими жирами та клітковиною і є хорошим рослинним джерелом білка.
Для вас пропонується: 11 продуктів з найбільшою кількістю поживних речовин на планеті
Горіхи також багаті вітаміном Е і магнієм — мінералом, якого більшість людей не отримує достатньо.
Дослідження показують, що люди, які їдять горіхи, мають тенденцію бути здоровішими і мають менший ризик різних захворювань. Це включає ожиріння, хвороби серця та діабет 2 типу.
Здорові горіхи включають мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії та багато інших.
Резюме: Горіхи насичені корисними жирами, білком, вітаміном Е і магнієм і є одними з найкращих джерел рослинного білка. Дослідження показують, що горіхи мають багато переваг для здоров’я.
7. Насіння чіа
Насіння чіа зазвичай не сприймається як «жирна» їжа.
Однак унція (28 грам) насіння чіа містить 9 грамів жиру.
Враховуючи, що майже всі вуглеводи в насінні чіа — це клітковина, більшість калорій у них надходить з жиру.
Насправді, за калоріями насіння чіа складають близько 80% жиру. Це робить їх чудовою рослинною їжею з високим вмістом жиру.
Це також не будь-які жири — більшість жирів у насінні чіа складається з корисної для серця омега-3 жирної кислоти під назвою ALA.
Насіння чіа також може мати численні переваги для здоров’я, такі як зниження артеріального тиску та протизапальну дію.
Вони також неймовірно поживні. Окрім того, що насіння чіа багате на клітковину та омега-3, вони також багаті мінералами.
Резюме: Насіння чіа містить багато здорових жирів, особливо омега-3 жирної кислоти ALA. Вони також насичені клітковиною та мінералами і мають численні переваги для здоров’я.
8. Оливкова олія екстра-діви
Ще одна жирна їжа, з якою майже всі погоджуються, що вона здорова, — це екстра незаймана оливкова олія.
Цей жир є невід’ємним компонентом середземноморської дієти, яка, як було доведено, має численні переваги для здоров’я.
Оливкова олія екстра-діви містить вітамін Е та вітамін К і насичена потужними антиоксидантами.
Деякі з цих антиоксидантів можуть боротися із запаленням та захищати частинки ЛПНЩ у крові від окислення.
Для вас пропонується: 16 продуктів, які слід їсти на кетогенній дієті
Було також показано, що вона знижує артеріальний тиск, покращує маркери холестерину і має всілякі переваги, пов’язані з ризиком серцевих захворювань.
Серед усіх здорових жирів і олій, що містяться в раціоні, оливкова олія екстра-діви — це король.
Резюме: Оливкова олія екстра-діви має багато потужних переваг для здоров’я і неймовірно ефективна для поліпшення здоров’я серцево-судинної системи.
9. Кокосові горіхи та кокосове масло
Кокосові горіхи та кокосове масло — найбагатші джерела насичених жирів на планеті.
Близько 90% жирних кислот у них насичені.
Незважаючи на це, населення, яке споживає велику кількість кокосового горіха, не має високого рівня серцевих захворювань і має прекрасне здоров’я.
Кокосові жири відрізняються від більшості інших жирів і в основному складаються з середньоланцюгових жирних кислот.
Ці жирні кислоти метаболізуються по-різному, прямуючи до печінки, де вони можуть перетворюватися на кетонові тіла.
Дослідження показують, що жири середнього ланцюга пригнічують апетит, допомагаючи людям споживати менше калорій, і можуть прискорити обмін речовин до 120 калорій на день.
Багато досліджень показують, що ці види жирів можуть бути корисними для людей з хворобою Альцгеймера, і вони також показали, що допомагають втратити жир на животі.
Резюме: У кокосових горіхах дуже багато жирних кислот із середнім ланцюгом, які метаболізуються інакше, ніж інші жири. Вони можуть знизити апетит, збільшити спалювання жиру та забезпечити численні переваги для здоров’я.
10. Повножирний йогурт
Справжній повножирний йогурт неймовірно корисний.
У ньому є такі ж важливі поживні речовини, як і в інших молочних продуктах з високим вмістом жиру.
Але він також насичений здоровими пробіотичними бактеріями, які можуть мати потужний вплив на ваше здоров’я.
Дослідження показують, що йогурт може призвести до значного поліпшення стану травлення і навіть допомогти в боротьбі з хворобами серця та ожирінням.
Просто переконайтеся, що ви вибрали справжній повножирний йогурт і прочитайте етикетку.
На жаль, багато йогуртів на полицях магазинів мають низький вміст жиру, але замість цього містять доданий цукор.
Найкраще уникати таких, як чума.
