Здорова їжа з низьким вмістом вуглеводів

Вживання меншої кількості вуглеводів може мати вражаючу користь для здоров’я.

Було показано, що воно значно знижує рівень голоду, що, як правило, призводить до автоматичної втрати ваги без необхідності підрахунку калорій.

Кілька досліджень виявили, що низьковуглеводні дієти можуть викликати в 2-3 рази більшу втрату ваги ніж нежирні дієти.

Яка ваша основна мета?

Схуднути Наростити м'язи Харчуватися здорово Досліджувати нові кухні

Powered by DietGenie

Зменшення споживання вуглеводів також може мати численні інші переваги для здоров’я, такі як зниження рівня цукру в крові, артеріального тиску та тригліцеридів, а також поліпшення “хорошого” холестерину ЛПВЩ.

Крім того, вживання низьковуглеводних продуктів не повинно бути складним.

Просто сформуйте свій раціон навколо справжніх продуктів з низьким вмістом вуглеводів, щоб схуднути і поліпшити своє здоров’я.

Ось 44 продукти з низьким вмістом вуглеводів, більшість з яких здорові, поживні та неймовірно смачні.

Загальна кількість вуглеводів проти чистих вуглеводів

Вміст вуглеводів у стандартній порції та кількість вуглеводів у 100-грамовій порції перераховані в кінці кожного розділу.

Однак майте на увазі, що деякі з цих продуктів багаті клітковиною, що може ще більше знизити вміст перетравних вуглеводів.

Яйця та м’ясо

Яйця та всі види м’яса майже не містять вуглеводів. Виняток становлять органічні м’ясні продукти, такі як печінка, яка містить близько 5% вуглеводів.

Яйця (майже нуль)

Яйця є одними з найбільш здорових і поживних продуктів на планеті.

Вони насичені різними поживними речовинами - включаючи деякі, важливі для вашого мозку, - і сполуками, які можуть покращити здоров’я очей.

Вуглеводи: майже нуль.

Яловичина (нуль)

Яловичина дуже насичує і містить важливі поживні речовини, такі як залізо та вітамін В12. Існує десятки різних видів яловичини - від стейку до яловичого фаршу та гамбургерів.

Вуглеводи: нуль.

Баранина (нуль)

Як і яловичина, баранина містить багато корисних поживних речовин, включаючи залізо та вітамін В12. Баранину часто годують травою і вона має високий вміст лінолевої кислоти, кон’югованої з корисними жирними кислотами (CLA).

Для вас пропонується: 50 суперздорових продуктів для здорового харчування

Вуглеводи: нуль.

Курка (нуль)

Курка належить до найпопулярніших видів м’яса у світі. Вона містить багато корисних поживних речовин і є чудовим джерелом білка.

Якщо ви на дієті з низьким вмістом вуглеводів, кращим вибором можуть бути більш жирні частини, такі як крила та стегна.

Вуглеводи: нуль.

Свинина, включаючи бекон (зазвичай нуль)

Свинина - ще один смачний вид м’яса, а бекон - улюблений багатьма в дієтах з низьким вмістом вуглеводів.

Бекон є обробленим м’ясом, тому не є найздоровішим продуктом. Однак зазвичай допустимо вживати помірну кількість бекону на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Намагайтеся купувати бекон без штучних інгредієнтів і не пересмажуйте його.

Вуглеводи: нуль, але прочитайте етикетку та уникайте бекону, маринованого з цукром.

Джерк (зазвичай нуль)

Джерк - це м’ясо, нарізане соломкою і висушене. Якщо воно не містить доданого цукру або штучних інгредієнтів, це ідеальна закуска з низьким вмістом вуглеводів.

Однак майте на увазі, що більшість магазинних варіантів сильно оброблені та менш здорові. Найкраще готувати джерк самостійно.

Вуглеводи: Залежить від типу. Якщо це виключно м’ясо та приправи, то це має бути близько нуля.

Інше м’ясо з низьким вмістом вуглеводів

• Туреччина
• Телятина
• Оленина
• Зубри

Морепродукти

Риба та інші морепродукти, як правило, неймовірно поживні і корисні.

Вони особливо багаті вітаміном В12, йодом та омега-3 жирними кислотами — всіма поживними речовинами, яких часто бракує.

Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло

Як і м’ясо, майже всі види риби та морепродуктів майже не містять вуглеводів.

Лосось (нуль)

Лосось — один із найпопулярніших видів риби серед тих, хто дбає про здоров’я.

Це жирна риба, що містить значну кількість корисних для серця жирів — омега-3 жирних кислот.

Лосось також багатий вітаміном В12, йодом і вітаміном D3.

Вуглеводи: нуль.

Форель (нуль)

Як і лосось, форель — жирна риба, багата омега-3 жирними кислотами та іншими важливими поживними речовинами.

Вуглеводи: нуль.

Сардини (нуль)

Сардини — жирна риба, яку зазвичай їдять майже цілою, включаючи кістки.

Вони одні з найпоживніших продуктів на планеті і містять майже всі необхідні для організму поживні речовини.

Вуглеводи: нуль.

Молюски (4-5% вуглеводів)

Молюски — один з найпоживніших продуктів у світі, хоча і рідко вживаються щоденно.

За щільністю поживних речовин вони близькі до м’яса органів і мають низький вміст вуглеводів.

Вуглеводи: 4-5 грамів на 100 грам молюсків.

Інша низьковуглеводна риба та морепродукти

• Креветки
• Пікша
• Омар
• Оселедець
• Тунець
• Тріска
• Сом
• Палтус

Овочі

Більшість овочів містять мало вуглеводів. Листова зелень та хрестоцвіті овочі мають особливо низький вміст, і більшість їх вуглеводів складається з клітковини.

З іншого боку, крохмалисті коренеплоди, такі як картопля та батат, багаті вуглеводами.

Брокколі (7%)

Брокколі — смачний хрестоцвітий овоч, який можна їсти сирим або вареним. Він багатий вітаміном С, вітаміном К, клітковиною та містить потужні рослинні сполуки, що борються з раком.

Вуглеводи: 6 грам на чашку або 7 грамів на 100 грам.

Помідори (4%)

Помідори технічно є фруктами або ягодами, але зазвичай їх їдять як овочі. Вони багаті вітаміном С і калієм.

Вуглеводи: 7 грамів у великому помідорі, або 4 грами на 100 грам.

Для вас пропонується: 16 продуктів, які слід їсти на кетогенній дієті

Цибуля (9%)

Цибуля додає потужний аромат вашим стравам. Вона багата клітковиною, антиоксидантами та протизапальними сполуками.

Вуглеводи: 11 грам на чашку або 9 грамів на 100 грам.

Брюссельська капуста (7%)

Брюссельська капуста — дуже поживний овоч, пов’язаний з брокколі та капустою.

Вона багата вітамінами С і К та містить численні корисні рослинні сполуки.

Вуглеводи: 6 грамів на півсклянки або 7 грамів на 100 грам.

Цвітна капуста (5%)

Цвітна капуста — смачний та універсальний овоч для різних страв.

Вона багата вітаміном С, вітаміном К і фолієвою кислотою.

Вуглеводи: 5 грам на чашку і 5 грамів на 100 грам.

Капуста (10%)

Капуста — популярний овоч серед тих, хто дбає про здоров’я, і має численні користі для здоров’я.

Вона насичена клітковиною, вітамінами С і К, а також антиоксидантами каротину.

Вуглеводи: 7 грам на чашку або 10 грамів на 100 грам.

Баклажани (6%)

Баклажани — фрукт, який зазвичай вживають як овоч. Він містить багато клітковини.

Вуглеводи: 5 грам на чашку або 6 грамів на 100 грам.

Огірок (4%)

Огірок — популярний овоч з м’яким смаком, переважно складається з води і містить невелику кількість вітаміну К.

Вуглеводи: 2 грами на півсклянки або 4 грами на 100 грам.

Болгарський перець (6%)

Болгарський перець — популярний фрукт/овоч з виразним смаком. Він багатий клітковиною, вітаміном С і каротином.

Вуглеводи: 9 грам на чашку або 6 грамів на 100 грам.

Спаржа (2%)

Спаржа — дуже смачний весняний овоч.

Вона багата антиоксидантами, клітковиною, вітаміном С, фолієвою кислотою, вітаміном К та каротином.

Також вона містить більше білка, ніж більшість овочів.

Вуглеводи: 3 грами на чашку або 2 грами на 100 грам.

Зелена квасоля (7%)

Зелена квасоля технічно належить до бобових, але зазвичай її споживають як овоч.

Вона багата поживними речовинами, включаючи клітковину, білок, вітаміни С і К, магній та калій.

Вуглеводи: 8 грам на чашку або 7 грамів на 100 грам.

Гриби (3%)

Хоча це не рослини, їстівні гриби часто відносять до овочів.

Вони містять калій і багато вітамінів групи В.

Вуглеводи: 3 грами на чашку і 3 грами на 100 грам (білі гриби).

Інші низьковуглеводні овочі

• Селера
• Шпинат
• Кабачки
• Мангольд
• Капуста

За винятком крохмалистих коренеплодів, майже всі овочі містять мало вуглеводів. Тому їх можна їсти багато, не перевищуючи межі вуглеводів.

Для вас пропонується: Безвуглеводна дієта: переваги, недоліки та список продуктів

Фрукти

Хоча фрукти зазвичай сприймаються як здорові, вони викликають суперечності серед тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Більшість фруктів мають високий вміст вуглеводів порівняно з овочами.

Залежно від вашої мети щодо вуглеводів, ви можете обмежити споживання фруктів до 1-2 штук на день.

Однак це не стосується жирних фруктів, таких як авокадо або оливки. Ягоди з низьким вмістом цукру, такі як полуниця, також є чудовим вибором.

Авокадо (8.5%)

Авокадо — унікальний фрукт. Замість великої кількості вуглеводів він насичений корисними жирами.

Авокадо також багате клітковиною та калієм і містить багато інших поживних речовин.

Пам’ятайте, що близько 78% вуглеводів в авокадо — це клітковина, тому він майже не містить легкозасвоюваних чистих вуглеводів.

Вуглеводи: 13 грам на чашку або 8,5 грамів на 100 грам.

Оливки (6%)

Оливки — ще один смачний фрукт з високим вмістом жиру. Вони багаті залізом, міддю та містять вітамін Е.

Вуглеводи: 2 грами на унцію, або 6 грамів на 100 грам.

Полуниця (8%)

Полуниця має один з найнижчих рівнів вуглеводів серед фруктів і багата вітаміном С, марганцем та антиоксидантами.

Вуглеводи: 11 грам на чашку або 8 грамів на 100 грам.

Грейпфрут (11%)

Грейпфрути — цитрусові, багаті вітаміном С і каротином.

Вуглеводи: 13 грамів у половині грейпфрута, або 11 грамів на 100 грам.

Абрикоси (11%)

Абрикоси — смачний фрукт з низьким вмістом вуглеводів і багатий вітаміном С та калієм.

Вуглеводи: 8 грам у двох абрикосах, або 11 грам на 100 грам.

Інші низьковуглеводні фрукти

• Лимони
• Ківі
• Апельсини
• Шовковиця
• Малина

Горіхи і насіння

Горіхи та насіння популярні на дієтах з низьким вмістом вуглеводів. Вони мають низький вміст вуглеводів, але багаті жирами, клітковиною, білком і мікроелементами.

Горіхи зазвичай їдять як закуску, а насіння додають до салатів чи страв.

Горіхове та насіннєве борошно (мигдальне, кокосове, льняне) часто використовують для приготування низьковуглеводного хліба.

Для вас пропонується: 20 смачних продуктів з високим вмістом білка

Мигдаль (22%)

Мигдаль смачний і хрусткий, насичений клітковиною та вітаміном Е, а також є одним із найкращих джерел магнію.

Він дуже насичує і сприяє схудненню.

Вуглеводи: 6 грамів на унцію, або 22 грами на 100 грам.

Волоські горіхи (14%)

Волоські горіхи містять різні поживні речовини, зокрема альфа-ліноленову кислоту (ALA), тип омега-3.

Вуглеводи: 4 грами на унцію, або 14 грамів на 100 грам.

Арахіс (16%)

Хоча арахіс — бобові, його готують і вживають як горіхи.

Він багатий клітковиною, магнієм, вітаміном Е та іншими важливими мікроелементами.

Вуглеводи: 5 грамів на унцію, або 16 грамів на 100 грам.

Насіння чіа (44%)

Насіння чіа — одна з найпопулярніших здорових продуктів у світі.

Вони багаті поживними речовинами і є одним з найбагатших джерел харчових волокон.

Близько 86% вуглеводів у насінні чіа — це клітковина, тому засвоюваних вуглеводів дуже мало.

Вуглеводи: 12 грам на унцію, або 44 грами на 100 грам.

Інші низьковуглеводні горіхи та насіння

• Фундук
• Горіхи макадамії
• Кеш’ю
• Кокосові горіхи
• Фісташки
• Насіння льону
• Гарбузове насіння
• Насіння

Молочні

Якщо ви переносите молочні продукти, молочні продукти з повною жирністю — відмінна їжа з низьким вмістом вуглеводів. Однак уникайте продуктів з додаванням цукру.

Сир (1.3%)

Сир — одна з найсмачніших продуктів з низьким вмістом вуглеводів. Його можна їсти сирим або використовувати у рецептах.

Сир дуже поживний: одна товста скибочка містить стільки поживних речовин, скільки ціла склянка молока.

Вуглеводи: 0,4 грама на скибочку або 1,3 грама на 100 грам (чеддер).

Густі вершки (3%)

Густі вершки містять мало вуглеводів і білка, але багато молочного жиру.

Їх додають у каву або використовують у десертах з низьким вмістом вуглеводів.

Вуглеводи: 1 грам на унцію, або 3 грами на 100 грам.

Повножирний йогурт (5%)

Повножирний йогурт містить багато поживних речовин і корисних пробіотичних бактерій.

Для вас пропонується: 10 продуктів з високим вмістом жиру, які справді надзвичайно корисні

Вуглеводи: 11 грам на 8-унційну порцію або 5 грамів на 100 грам.

Грецький йогурт (4%)

Грецький йогурт (проціджений) дуже густий і багатий білком.

Вуглеводи: 6 грам на контейнер 6 унцій, або 4 грами на 100 грам.

Жири і масла

Багато здорових жирів і олій прийнятні на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Уникайте рафінованих рослинних олій, таких як соєва чи кукурудзяна, через їх шкідливий вплив при надмірному споживанні.

Вершкове масло (нуль)

Вершкове масло повертається у пошані. Обирайте масло від корів, що годувалися травою, оскільки воно містить більше поживних речовин.

Вуглеводи: нуль.

Оливкова олія екстра незаймана (нуль)

Екстра незаймана оливкова олія — найздоровіший жир на планеті.

Вона є основою середземноморської дієти, багата антиоксидантами та протизапальними сполуками.

Вуглеводи: нуль.

Кокосова олія (нуль)

Кокосове масло — дуже здоровий жир, багатий жирними кислотами середнього ланцюга, які поліпшують метаболізм.

Вони знижують апетит, прискорюють спалювання жирів і допомагають втратити жир на животі.

Вуглеводи: нуль.

Інші низьковуглеводні жири

• Олія авокадо
• Сало
• Лой

Напої

Більшість напоїв без цукру цілком прийнятні на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Уникайте фруктових соків через високий вміст цукру.

Вода (нуль)

Вода має бути вашим основним напоєм.

Вуглеводи: нуль.

Кава (нуль)

Кава — здоровий напій, багатий антиоксидантами.

Кава пов’язана з довшим життям і зниженням ризику деяких хвороб.

Краще пити чорну каву або з невеликою кількістю жирного молока чи густих вершків.

Вуглеводи: нуль.

Чай (нуль)

Зелений чай має багато переваг для здоров’я та може трохи посилити спалювання жиру.

Вуглеводи: нуль.

Клубна сода / газована вода (нуль)

Клубна сода — вода з вуглекислим газом, прийнятна, якщо не містить цукру.

Вуглеводи: нуль.

Інші продукти харчування

Темний шоколад

Якісний чорний шоколад (70-85% какао) — ідеальна ласощі з низьким вмістом вуглеводів.

Він має переваги для мозку та артеріального тиску, а також знижує ризик серцевих захворювань.

Для вас пропонується: Дієта при цукровому діабеті: продукти харчування для діабетиків

Близько 25% вуглеводів у чорному шоколаді — клітковина, що знижує засвоюваний вміст вуглеводів.

Вуглеводи: 13 грам на 1 унцію, або 46 грам на 100 грам. Залежить від типу, прочитайте етикетку.

Трави, спеції та приправи

Існує безліч смачних трав, спецій і приправ з дуже низьким вмістом вуглеводів, які додають смаку і поживності вашим стравам.

Приклади: сіль, перець, часник, імбир, кориця, гірчиця, орегано.

Резюме

Вживання меншої кількості вуглеводів може мати значну користь для здоров’я і не повинно бути складним.

Більшість продуктів з низьким вмістом вуглеводів є здоровими, поживними та неймовірно смачними.

Вони дуже різноманітні і охоплюють багато категорій, включаючи м’ясо, рибу, овочі, фрукти, молочні продукти та інші.

Здорова дієта з низьким вмістом вуглеводів на основі справжніх продуктів може допомогти вам схуднути і покращити ваше здоров’я.