Новий рік часто означає новий початок для багатьох людей. Для деяких це означає встановлення цілей щодо здоров’я, таких як схуднення, дотримання здорової дієти та початок фізичних вправ.
Однак найчастіше вибрані рішення щодо здоров’я є дуже обмежувальними та нестійкими, що змушує більшість людей порушувати свої обіцянки протягом кількох тижнів. Ось чому багато людей ухвалюють одні й ті ж рішення рік за роком.
Щоб розірвати цей цикл, важливо приймати рішення, які не тільки покращать здоров’я, але й будуть виконуватись протягом усього життя.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 23 новорічні обіцянки, яких ви можете дотримуватися.
1. Їжте більше цільної їжі
Один із найпростіших і найбільш стійких способів поліпшити загальне здоров’я – це вживати більше цільної їжі.
Цільні продукти, включаючи овочі, фрукти, горіхи, насіння, цільнозернові та рибу, містять велику кількість поживних речовин, необхідних вашому організму для оптимального функціонування.
Дослідження показують, що дотримання повноцінної дієти може значно зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, масу тіла та рівень цукру в крові, а також знизити ризик деяких захворювань, таких як діабет 2 типу.
Більше того, додавати більше цільних продуктів у свій раціон можна повільно і послідовно. Наприклад, якщо ви не звикли їсти овочі, почніть з додавання однієї порції улюблених овочів у свій раціон щодня.
2. Менше сидіти і більше рухатися
Незалежно від того, чи через сидячу роботу, чи через неактивність, багато людей сидять більше, ніж рекомендується. Надмірне сидіння може негативно впливати на здоров’я і пов’язане з підвищеним ризиком загальної смертності.
Прийняття рішення менше сидіти є простим і досяжним, що можна адаптувати відповідно до вашого способу життя.
Наприклад, якщо у вас робота за письмовим столом, яка вимагає тривалого сидіння, прийміть рішення йти на 15-хвилинну прогулянку під час обіду або вставати та ходити 5 хвилин щогодини.
3. Скоротіть споживання підсолоджених напоїв
Зменшення споживання підсолоджених напоїв – розумна ідея, оскільки солодкі напої пов’язані з підвищеним ризиком ожиріння, жирової дистрофії печінки, серцевих захворювань, інсулінорезистентності та карієсу у дітей і дорослих.
Хоча відмовитися від підсолоджених напоїв одразу складно, поступове зведення їх споживання до мінімуму може допомогти вам назавжди позбутися цієї звички.
4. Покращуйте якість сну
Сон є важливою частиною загального здоров’я, а недосипання може призвести до серйозних наслідків. Наприклад, недолік сну може збільшити ризик набору ваги, серцевих захворювань і депресії.
Існує багато причин, через які люди не висипаються, тому важливо зосередитися на своєму графіку та способі життя, щоб визначити найкращі способи покращити кількість і якість сну.
Зменшення часу перед сном, скорочення світлового забруднення у спальні, обмеження споживання кофеїну та лягання спати в розумний час — це кілька простих способів покращити гігієну сну.
5. Знайдіть фізичну активність, яка вам подобається
Кожного Нового року люди купують дорогі абонементи в тренажерні зали та онлайн-фітнес-програми, сподіваючись позбутися зайвого жиру. Хоча більшість починають активно, багато хто не перетворює новий розпорядок дня у міцну звичку.
Ви можете збільшити шанси дотримуватися фітнес-рішень, вибравши заняття на основі задоволення та відповідно до свого графіка.
Наприклад, півгодинна прогулянка, біг підтюпцем або їзда на велосипеді перед роботою або плавання в тренажерному залі по дорозі додому — це прості та стійкі варіанти.
Потім поставте досяжну мету, наприклад, плануйте ходити кілька днів на тиждень, замість прагнення займатися кожного дня.
Реалістичні цілі збільшують шанси на тривале дотримання нової рутини, особливо для новачків.
6. Приділяйте більше часу «мені» і практикуйте самообслуговування
Приділяти час собі не є егоїстично — це необхідно для оптимального здоров’я та благополуччя. Особливо це стосується опікунів, таких як батьки та медичні працівники.
Для вас пропонується: 20 найкращих способів схуднути після 50 років
Для людей із напруженим графіком і обмеженим часом прийняття рішення зайнятися самообслуговуванням може потребувати планування, але це варте витраченого часу.
Догляд за собою не повинен бути складним або тривалим: це може бути щотижневе прийняття ванни, відвідування улюбленого заняття з йоги, приготування здорової їжі, прогулянки на природі або додаткова година сну.
7. Готуйте більше їжі вдома
Дослідження показують, що люди, які готують вдома частіше, мають кращу дієту і менше жиру, ніж ті, хто їсть на ходу.
Дослідження за участю 11 396 дорослих показало, що ті, хто їв 5 або більше домашніх страв на тиждень, мали на 28% менше шансів мати зайву вагу, ніж ті, хто їв менше 3 таких страв.
Почніть з одного прийому їжі вдома в день, а потім поступово збільшуйте частоту, доки не будете готувати більшість своїх страв і закусок вдома.
8. Проводьте більше часу на вулиці
Проведення часу на свіжому повітрі покращує здоров’я, знижуючи стрес, піднімаючи настрій і навіть знижуючи кров’яний тиск.
Прийняття рішення щодня проводити більше часу на вулиці – це стійка і корисна мета, яка підходить більшості, незалежно від місця проживання.
Прогулянка під час обідньої перерви, похід у вихідні, зустріч із друзями або просто відпочинок у місцевому парку – все це способи додати природу у свій щоденний розпорядок.
9. Обмежте час використання екрана
Багато людей залежать від телефонів і комп’ютерів для роботи та розваг. Однак надмірне використання електронних пристроїв, особливо соціальних мереж, пов’язане з депресією, тривогою та самотністю.
Встановлення рішення скоротити час на соціальні мережі, телевізор або комп’ютерні ігри може допомогти покращити настрій і продуктивність.
10. Спробуйте медитувати
Медитація — це науково підтверджений спосіб покращення розумового благополуччя. Вона особливо корисна для тих, хто страждає від тривоги або депресії.
Спроба медитації як новорічного рішення ідеальна, оскільки існує багато способів медитації, а також доступні книги, подкасти та програми для початківців.
Для вас пропонується: Чи безпечно скинути 10 фунтів за 1 тиждень?
11. Менше покладайтеся на напівфабрикати
Багато людей користуються напівфабрикатами, такими як упаковані чіпси, печиво, заморожені обіди та фаст-фуд, для швидкого перекусу. Хоча ці продукти смачні і зручні, часте їх споживання може негативно вплинути на здоров’я.
Наприклад, часте вживання фаст-фуду пов’язане з поганою якістю дієти, ожирінням та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань і діабету.
Щоб скоротити споживання напівфабрикатів, прийміть рішення готувати більше їжі вдома з корисних інгредієнтів.
12. Перегляньте дієту
Обмежувальні дієти шкідливі для фізичного та психічного здоров’я. Більшість людей, які втрачають вагу через такі дієти, відновлюють до двох третин втраченої ваги протягом року.
Дієти також можуть ускладнити майбутнє схуднення.
Замість того, щоб ставити за мету схуднути через обмежувальні методи, спробуйте більш здоровий і стійкий підхід, зосереджуючись на підвищенні фізичної активності та здоровому харчуванні.
13. Регулярно ходіть по магазинах
Щоб готувати здорову їжу вдома, потрібно мати добре укомплектовану комору та холодильник.
Якщо ви не звикли часто ходити по магазинах, прийміть рішення частіше відвідувати супермаркет або фермерський ринок для закупівлі поживних продуктів.
Корисно призначати один день на тиждень для покупок, щоб завжди мати необхідні інгредієнти для здорових страв.
14. Користуйтеся більш здоровими побутовими продуктами
Те, що ви наносите на своє тіло і використовуєте вдома, також впливає на здоров’я.
Прийміть рішення купувати натуральні косметичні засоби, побутові засоби для чищення, пральні порошки та засоби гігієни, щоб створити більш здорове середовище для себе та сім’ї.
15. Додайте більше продуктів у свій раціон
Додавання більшої кількості варених і сирих овочів та фруктів значно покращить ваше здоров’я.
Численні дослідження підтверджують, що дієта, багата цими продуктами, захищає від діабету, серцевих хвороб, деяких видів раку, ожиріння та знижує ризик передчасної смерті.
16. Скоротіть вживання алкоголю
Хоча алкоголь може бути частиною здорової дієти, надмірне його споживання негативно впливає на здоров’я і може заважати досягненню ваших цілей.
Для вас пропонується: 25 найкращих порад щодо дієти для схуднення та здоров'я
Якщо ви вирішили скоротити алкоголь, встановіть розумні межі, наприклад, вживання лише вечорами у вихідні або обмеження кількості напоїв на тиждень.
Для заміни алкоголю спробуйте газовану воду з фруктами, комбучу або безалкогольні коктейлі.
17. Будьте більш присутніми
Дослідження показують, що більша присутність покращує задоволеність життям і знижує негативні думки, що покращує психологічне здоров’я.
Прийнявши рішення бути уважнішими і більш присутніми, ви відчуєте більшу задоволеність у повсякденному житті.
Витрачайте менше часу на телефон, помічайте оточення та уважно слухайте інших — це прості способи бути більш присутніми.
18. Візьміть відпустку
Відпустка, навіть коротка, має значний і негайний позитивний вплив на рівень стресу і покращує самопочуття.
У новому році прийміть рішення відпочити з друзями, родиною або наодинці. Незалежно від того, чи подорожуєте ви, чи залишаєтесь вдома, відпочинок важливий для здоров’я.
19. Спробуйте нове хобі
Дорослі часто відмовляються від улюблених хобі через напружений графік або брак мотивації.
Дослідження показують, що захоплення хобі допомагає жити довше і здоровіше.
Прийміть рішення спробувати нове хобі або повернутися до колишнього, яке вам подобалося.
20. Припиніть негативні розмови про тіло
Негативні розмови про своє тіло можуть викликати сором і знижують самооцінку.
Дослідження показують, що це пов’язано з незадоволенням тілом у жінок і чоловіків.
Прийміть рішення регулярно говорити про себе позитивно і зменшити негативні розмови. Це покращить ваші стосунки з тілом і може надихнути інших на позитивні зміни.
21. Відвідайте лікаря
Регулярні медичні огляди важливі для виявлення потенційних проблем на ранній стадії.
Хоча частота відвідувань залежить від віку, історії хвороби та типу медичної допомоги, більшість експертів рекомендують огляд у лікаря первинної ланки принаймні раз на рік.
22. Бережіть свої зуби
Підтримка здоров’я ротової порожнини – важливе новорічне рішення.
Регулярне чищення зубів і використання зубної нитки допомагає запобігти захворюванням ясен і неприємному запаху.
Деякі дослідження також пов’язують хвороби ясен із серйозними захворюваннями, такими як хвороба Альцгеймера та серцево-судинні хвороби.
Окрім щоденного догляду, стоматологи радять проходити огляд і професійну чистку принаймні раз на рік.
23. Створіть стійку, поживну дієту
Можливо, ви щороку приймаєте рішення харчуватися здоровіше або втрачати вагу, віддаючи перевагу короткостроковим змінам замість довготривалих переваг.
Замість обмежувальної модної дієти прийміть рішення розірвати цей цикл і створити стійкий, поживний режим харчування, який підходить саме вам.
Найздоровіша дієта багата на цільні продукти, насичені поживними речовинами, і з низьким вмістом сильно оброблених солодких продуктів. Вона має бути адаптивною, щоб ви могли дотримуватися її все життя, незалежно від обставин.
Збалансований режим харчування можна підтримувати під час відпусток, свят і вечірок, оскільки він не обмежує і пристосовується до вашого способу життя.
Резюме
Хоча більшість новорічних обіцянок зберігаються лише короткий час, здорові рішення, наведені вище, є стійкими способами покращити ваше фізичне та емоційне здоров’я і підтримувати їх протягом усього життя.
Створення здорових стосунків з їжею та кращий догляд за тілом і розумом можуть значно покращити ваше здоров’я у різних аспектах.
Цього Нового року спробуйте кілька рішень із цієї статті, щоб зробити цей рік та наступні найздоровішими і найщасливішими.
