Вегани уникають вживання продуктів тваринного походження з екологічних, етичних чи медичних причин.
Хоча дієта, заснована виключно на рослинах, може мати певні переваги для здоров’я, вона може поставити деяких людей у більший ризик дефіциту поживних речовин.
Це особливо вірно, коли веганські дієти не сплановані належним чином.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніДля веганів, які хочуть залишатися здоровими, дуже важливо вживати дієту, багату на поживні речовини, з повноцінними та збагаченими продуктами.
Ось 11 продуктів та груп продуктів, які слід спробувати включити у свій план вегетаріанської дієти.
1. Бобові
Вегани уникають тваринних джерел білка та заліза, таких як м’ясо, птиця, риба та яйця.
Тому важливо замінити ці продукти тваринного походження на багаті білком та залізом рослинні альтернативи, такі як бобові.
Квасоля, сочевиця та горох — чудові варіанти, які містять 10–20 грам білка на приготовану чашку.
Вони також є чудовим джерелом клітковини, повільно засвоюваних вуглеводів, заліза, фолієвої кислоти, кальцію, калію, цинку, антиоксидантів та інших рослинних сполук, що сприяють здоров’ю.
Однак бобові також містять антиелементи, які можуть зменшувати поглинання мінералів.
Наприклад, засвоєння заліза з рослин нижче, ніж з тваринних джерел. Так само веганська дієта може зменшувати засвоєння цинку приблизно на 35% порівняно з дієтами, що містять м’ясо.
Корисно добре замочувати, бродити або варити бобові, оскільки ці процеси можуть зменшити кількість антиелементів.
Щоб збільшити поглинання заліза та цинку з бобових культур, ви також можете уникати їх споживання одночасно з продуктами, багатими кальцієм. Кальцій може перешкоджати засвоєнню цих поживних речовин.
Навпаки, вживання бобових в поєднанні з багатими на вітамін С фруктами та овочами може збільшити засвоєння заліза.
Резюме: Квасоля, сочевиця та горох — багаті поживними речовинами рослинні альтернативи продуктам тваринного походження. Замочування, бродіння та правильне приготування можуть збільшити засвоєння поживних речовин.
2. Горіхи, горіхове масло та насіння
Горіхи та насіння — чудове доповнення до будь-якого веганського холодильника або комори. Частково це тому, що порція горіхів або насіння в 1 унції (28 грамів) містить 5–12 грам білка.
Це робить їх хорошою альтернативою продуктам тваринного походження, багатим на білки.
Крім того, горіхи та насіння є чудовими джерелами заліза, клітковини, магнію, цинку, селену та вітаміну Е. Вони також містять велику кількість антиоксидантів та інших корисних рослинних сполук.
Горіхи та насіння надзвичайно універсальні. Ви можете з’їсти їх самостійно або використовувати у цікавих рецептах, таких як соуси, десерти, веганські сири тощо.
По можливості намагайтеся вибирати небланшовані та несмажені сорти, оскільки під час обробки можуть втрачатися поживні речовини.
Віддавайте перевагу натуральному горіховому маслу, а не сильно обробленому. Зазвичай вони не містять олії, цукру та солі, які часто додають до деяких популярних сортів.
Резюме: Горіхи, насіння та їхні види масла — це поживні, універсальні продукти, багаті білком та поживними речовинами. Вони можуть стати гарним доповненням до вашої комори.
3. Насіння конопель, льону та чіа
Ці три типи насіння мають спеціальні профілі живлення, які заслуговують окремого виділення від попередньої категорії.
Для початку, всі три містять більшу кількість білка, ніж більшість інших насіння.
Одна унція (28 грам) насіння конопель містить 9 грам повноцінного, легкозасвоюваного білка — до 50% більше білка, ніж деякі інші насіння.
Дослідження також показують, що жири в насінні конопель можуть бути дуже ефективними для зменшення симптомів передменструального синдрому та менопаузи.
Вони також можуть зменшити запалення та поліпшити певні стани шкіри.
Зі свого боку, насіння чіа та насіння льону мають особливо високий вміст альфа-ліноленової кислоти (ALA) — незамінної омега-3 жирної кислоти, яку ваше тіло може частково перетворити на ейкозапентаєнову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA).
EPA і DHA відіграють важливу роль у розвитку та підтримці нервової системи. Здається, що ці довголанцюгові жирні кислоти також благотворно впливають на біль, запалення, депресію та тривогу.
Оскільки EPA та DHA в основному містяться в рибі та морських водоростях, веганам може бути складно споживати достатньо цих жирних кислот. З цієї причини веганам необхідно вживати достатню кількість продуктів, багатих на ALA, таких як насіння чіа та льону.
Однак дослідження показують, що організм може перетворити лише 0,5–5% ALA на EPA та DHA. Це перетворення може дещо збільшитися у веганів.
Незважаючи на це, і насіння чіа, і насіння льону дуже корисні. Вони також чудово замінюють яйця у випічці, що є ще однією причиною спробувати їх.
Резюме: Насіння конопель, чіа та льону багатші білком та ALA, ніж більшість інших насіння. Насіння льону та чіа також чудово замінюють яйця у рецептах.
4. Тофу та інші мінімально оброблені замінники м’яса
Тофу і темпе — мінімально оброблені замінники м’яса, виготовлені з соєвих бобів.
Обидва містять 9–20 грам білка на порцію 3,5 унції (100 грамів). Вони також є хорошим джерелом заліза та кальцію.
Тофу, створений шляхом пресування соєвих сирків, є популярною заміною м’яса. Його можна пасерувати, смажити на грилі або в яєчню. Це чудова альтернатива яйцям у стравах, таких як омлети, фріттати та кекси.
Темпе виготовляється з ферментованої сої. Його особливий аромат робить його популярною заміною рибі, але його також можна використовувати в різних інших стравах.
Ферментація може допомогти зменшити кількість антинутрієнтів, які природно містяться в соєвих бобах, що може збільшити кількість поживних речовин, які організм може засвоїти з темпе.
Для вас пропонується: 10 найкращих веганських джерел кальцію для здоров’я
Процес бродіння темпе може виробляти невелику кількість вітаміну В12, поживної речовини, яка в основному міститься в продуктах тваринного походження і зазвичай не зустрічається в соєвих бобах.
Однак досі незрозуміло, чи активна для людини форма вітаміну В12, що міститься в темпе.
Кількість вітаміну В12 у темпе також залишається низькою і може змінюватись від однієї марки до іншої. Тому веганам не слід покладатися на темпе як єдине джерело вітаміну В12.
Сейтан — ще одна популярна альтернатива м’ясу. Він містить близько 18 грамів білка на 3,5 унції (100 грамів). Він також містить залізо, кальцій і фосфор.
Однак людям з целіакією або чутливістю до глютену слід уникати сейтану через його високий вміст клейковини.
Більш інтенсивно перероблені замінники м’яса, такі як “веганські гамбургери” та “веганське куряче філе”, зазвичай забезпечують значно менше поживних речовин і можуть містити різні добавки. Їх варто вживати помірно.
Резюме: Мінімально оброблені альтернативи м’яса, такі як тофу, темпе та сейтан, є універсальними, багатими поживними речовинами веганськими продуктами. Намагайтеся обмежити споживання сильно перероблених веганських замінників.
5. Збагачені кальцієм рослинні види молока та йогуртів
Вегани, як правило, споживають меншу кількість кальцію в день, ніж вегетаріанці або м’ясоїди, що може негативно вплинути на здоров’я їхніх кісток. Це особливо вірно, якщо споживання кальцію падає нижче 525 мг на добу.
З цієї причини вегани повинні намагатися включити у своє щоденне меню збагачені кальцієм рослинні види молока та рослинні йогурти.
Тим, хто хоче одночасно збільшити споживання білка, слід вибрати молоко та йогурти з сої чи коноплі. Кокосове, мигдальне, рисове та вівсяне молоко містять менше білка.
Збагачене кальцієм рослинне молоко та йогурти зазвичай також збагачені вітаміном D, поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у засвоєнні кальцію. Деякі бренди також додають вітамін В12.
Для вас пропонується: 21 рослинна їжа, багата залізом для вегетаріанців і веганів
Тому вегани, які прагнуть досягти щоденного споживання кальцію, вітаміну D та вітаміну В12 лише за допомогою продуктів, повинні обирати збагачені продукти. Щоб мінімізувати додавання цукру, можна вибрати несолодкі версії.
Резюме: Рослинне молоко та йогурти, збагачені кальцієм, вітаміном D та вітаміном В12, є хорошою альтернативою продуктам з коров’ячого молока.
6. Водорості
Водорості є одними з небагатьох рослинних продуктів, що містять DHA — незамінні жирні кислоти з багатьма перевагами для здоров’я.
Водорості, такі як спіруліна і хлорела, також є хорошими джерелами повноцінного білка.
Дві столові ложки (30 мл) забезпечують близько 8 грамів білка.
Крім того, морські водорості містять магній, рибофлавін, марганець, калій і значну кількість антиоксидантів.
Але майте на увазі, що деякі види водоростей (наприклад, ламінарія) мають надзвичайно високий вміст йоду, тому краще не їсти їх у великих кількостях. Йод — це елемент, який природно міститься в деяких продуктах харчування і додається до деяких сольових продуктів.
Він важливий для функцій організму, таких як регуляція щитовидної залози, синтез білка та правильний розвиток нервової системи у плодів і немовлят.
Деякі види водоростей, такі як ламінарія, норі, комбу та вакаме, є чудовими джерелами йоду. Інші сорти, такі як спіруліна, містять менше.
Як і темпе, морські водорості часто називають чудовим джерелом вітаміну В12 для веганів. Однак, хоча водорості містять форму вітаміну В12, досі не зрозуміло, чи є ця форма активною у людей.
До тих пір, поки не стане відомо більше, вегани, які хочуть досягати щоденної рекомендованої норми споживання вітаміну В12, повинні покладатися на збагачені продукти або проконсультуватися з медичним працівником щодо можливого вживання добавок.
Резюме: Водорості є багатим білком джерелом незамінних жирних кислот і антиоксидантів. Деякі види багаті на йод.
7. Харчові дріжджі
Харчові дріжджі виготовляються з дезактивованого штаму дріжджів Saccharomyces cerevisiae. Їх можна знайти у вигляді жовтого порошку або пластівців у більшості супермаркетів та магазинів здорового харчування.
Для вас пропонується: 10 корисних продуктів, багатих магнієм для здоров’я
Одна унція (28 грам) містить приблизно 16 грам білка і 6 грам клітковини. Крім того, харчові дріжджі зазвичай збагачені вітамінами групи В, включаючи вітамін В12.
Тому збагачені харчові дріжджі можуть стати практичним способом для веганів задовольнити свої щоденні потреби у вітаміні В12.
Незбагачені харчові дріжджі не є надійним джерелом вітаміну В12.
Резюме: Збагачені харчові дріжджі є багатим білком джерелом вітаміну В12, але непідсилені версії не є надійним джерелом цього вітаміну.
8. Пророщена і ферментована рослинна їжа
Незважаючи на багаті поживні речовини, більшість рослинних продуктів також містять різну кількість антиелементів.
Ці антиелементи можуть зменшувати здатність вашого організму поглинати мінерали з цих продуктів.
Проростання і бродіння — прості і перевірені часом методи зменшення кількості антиелементів у різних продуктах харчування.
Ці методи збільшують кількість корисних поживних речовин, що поглинаються з рослинної їжі, а також можуть підвищувати їх загальну якість білка.
Цікаво, що проростання також може дещо зменшити кількість глютену, що міститься в певних зернах.
Ферментована рослинна їжа є хорошим джерелом пробіотичних бактерій, які можуть допомогти поліпшити імунну функцію та здоров’я травлення.
Вони також містять вітамін К2, який може сприяти здоров’ю кісток і зубів, а також зменшувати ризик серцевих захворювань і гальмувати ріст ракових клітин.
Ви можете спробувати проростити або бродити зерно вдома. Деякі пророщені або ферментовані продукти, такі як хліб з Єзекіїля, темпе, місо, натто, квашена капуста, солоні огірки, кімчі та комбуча — також доступні в магазинах.
Резюме: Проростання та бродіння продуктів сприяє підвищенню їх поживної цінності. Ферментовані продукти також забезпечують веганів джерелом вітаміну К2.
9. Цілісні зернові, зернові та псевдозернові
Цілі зернові, зернові та псевдозернові — хороші джерела складних вуглеводів, клітковини, заліза, вітамінів групи В, магнію, фосфору, цинку та селену.
Однак деякі сорти більш поживні, ніж інші, особливо якщо мова йде про білок.
Наприклад, стародавні зерна спельти та теф містять 10,7 та 9,7 грамів білка на приготовану чашку відповідно.
Псевдозернові амарант та кіноа мають 9,3 та 8,1 грам білка на приготовану чашку відповідно.
Резюме: Спельта, теф, амарант та кіноа — це зернові з високим вмістом білка порівняно з більш відомими зерновими, такими як пшениця та рис. Найкраще вживати пророщені сорти.
10. Продукти, багаті холіном
Поживна речовина холін важлива для здоров’я печінки, мозку та нервової системи.
Наше тіло може виробляти його, але тільки в невеликих кількостях. Ось чому він вважається поживною речовиною, яку необхідно отримувати зі свого раціону.
Холін міститься в невеликих кількостях у великій різноманітності фруктів, овочів, горіхів, бобових та зернових.
Найбільша кількість рослинної їжі — тофу, цвітна капуста та кіноа.
Щоденна потреба в холіні збільшується під час вагітності. Люди, які сильно вживають алкоголь, і жінки в постменопаузі також можуть мати підвищений ризик дефіциту.
Тому веганам, які належать до однієї з цих категорій, слід докласти особливих зусиль, щоб споживати достатньо продуктів, багатих холіном.
Резюме: Рослинні продукти, багаті холіном, такі як тофу, цвітна капуста, броколі та кіноа, важливі для нормальної роботи вашого організму.
11. Фрукти та овочі
Деякі вегани значною мірою покладаються на замінники м’яса та інші веганські оброблені продукти, щоб замінити їжу тваринного походження. Однак ці продукти часто не є найбільш поживними.
На щастя, існує багато способів додати до страв фрукти та овочі, багаті вітамінами та мінералами.
Наприклад, бананове пюре чудово замінює яйця в рецептах випічки.
Бананове «морозиво» — популярна заміна молочному морозиву. Просто змішайте заморожений банан до однорідності, потім можете додати улюблені начинки.
Для вас пропонується: 13 майже повноцінних джерел білка для вегетаріанців і веганів
Баклажани та гриби, особливо креміні або портобелло, — чудовий спосіб отримати м’ясну текстуру в овочевій формі. Їх особливо легко приготувати на грилі.
Можливо, дивно, але джекфрут — це чудове місце для приготування м’яса в солоних стравах, таких як картопля фрі та бутерброди з барбекю.
Цвітна капуста є універсальним доповненням до багатьох рецептів, включаючи скоринку для піци.
Вегани також повинні прагнути збільшити споживання фруктів та овочів, багатих на залізо та кальцій. Сюди входить листова зелень, така як бок-чой, шпинат, капуста, крес-салат і гірчиця.
Броколі, зелень ріпи, артишоки та чорна смородина — також чудові варіанти.
Резюме: Фрукти та овочі дуже здорові, і деякі з них можна використовувати як альтернативу тваринній їжі.
Резюме
Вегани уникають усіх продуктів тваринного походження, включаючи м’ясо та продукти, що містять інгредієнти тваринного походження.
Це може обмежити їх споживання певних поживних речовин і збільшити потребу в інших.
Добре спланована рослинна дієта, яка включає достатню кількість продуктів, обговорених у цій статті, допоможе веганам залишатися здоровими та уникнути дефіциту поживних речовин.
Тим не менш, деяким веганам може бути важко вживати достатню кількість цих продуктів. У таких випадках добавки можуть бути варіантом.
