Вегани уникати вживання продуктів тваринного походження з екологічних, етичних чи медичних причин.
Хоча дієта, заснована виключно на рослинах, може мати певні переваги для здоров’я, вона може поставити деяких людей у більший ризик дефіциту поживних речовин.
Це особливо вірно, коли веганські дієти не сплановані належним чином.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніДля веганів, які цього хочуть залишатися здоровим, дуже важливо вживати дієту, багату на поживні речовини, з повноцінними та збагаченими продуктами.
Ось 11 продуктів та груп продуктів, які слід спробувати включити у свій план вегетаріанської дієти.
1. Бобові
Вегани уникають тваринних джерел білка та заліза, таких як м’ясо, птиця, риба та яйця.
Тому важливо замінити ці продукти тваринного походження на багаті білком та залізом рослинні альтернативи, такі як бобові.
Квасоля, сочевиця та горох - чудові варіанти, які містять 10–20 грам білка на приготовану чашку.
Вони також є чудовим джерелом клітковини, повільно засвоюваних вуглеводів, заліза, фолієвої кислоти, кальцію, калію, цинку, антиоксидантів та інших рослинних сполук, що сприяють здоров’ю.
Однак бобові також містять достатню кількість антиелементів, які можуть зменшити поглинання мінералів.
Наприклад, засвоєння заліза з рослин нижче, ніж з тваринних джерел. Так само, здається, вегетаріанська дієта зменшує засвоєння цинку приблизно на 35% порівняно з тими, що містять м’ясо.
Корисно добре замочувати, бродити або варити бобові, оскільки ці процеси можуть зменшити кількість антиелементів.
Щоб збільшити поглинання заліза та цинку з бобових культур, ви також можете уникати їх споживання одночасно з продуктами, багатими кальцієм. Кальцій може перешкоджати засвоєнню цих поживних речовин, якщо вживати його одночасно.
Навпаки, вживання бобових в поєднанні з багатими вітаміном С фруктами та овочами може збільшити засвоєння заліза.
Резюме: Квасоля, сочевиця та горох-багаті поживними речовинами рослинні альтернативи продуктам тваринного походження. Замочування, бродіння та правильне приготування можуть збільшити засвоєння поживних речовин.
2. Горіхи, горіхове масло та насіння
Горіхи та насіння - чудове доповнення до будь -якого веганського холодильника або комори. Частково це тому, що порція горіхів або насіння в 1 унції (28 грамів) містить 5–12 грам білка.
Це робить їх хорошою альтернативою продуктам тваринного походження, багатим білками.
Крім того, горіхи та насіння є чудовими джерелами заліза, клітковини, магнію, цинку, селену та вітаміну Е. Вони також містять хорошу кількість антиоксидантів та інших корисних рослинних сполук.
Горіхи та насіння надзвичайно універсальні. Ви можете з’їсти їх самостійно або перетворити на цікаві рецепти, такі як соуси, десерти тощо веганські сири.
По можливості намагайтеся вибирати небланшовані та несмажені сорти, оскільки під час обробки можуть втратись поживні речовини.
Віддавайте перевагу горіховому маслу, яке є натуральним, а не сильно обробленим. Зазвичай вони не містять олії, цукру та солі, які часто додають до деяких популярних сортів.
Резюме: Горіхи, насіння та їхні види масла - це поживні, універсальні продукти, багаті білком та поживними речовинами. Вони можуть стати гарним доповненням до вашої комори.
3. Насіння конопель, льону та чіа
Ці три типи насіння мають спеціальні профілі живлення, які заслуговують окремого виділення від попередньої категорії.
Для початку, всі три містять більшу кількість білка, ніж більшість інших насіння.
Одна унція (28 грам) насіння конопель містить 9 грам повноцінного, легкозасвоюваного білка - і до 50% більше білка, ніж деякі інші насіння.
Дослідження також показують, що жири в насінні конопель можуть бути дуже ефективними для зменшення симптомів передменструального синдрому та менопаузи.
Вони також можуть зменшити запалення та поліпшити певні стани шкіри.
Зі свого боку, насіння чіа та насіння льону мають особливо високий вміст альфа-ліноленової кислоти (ALA), незамінної омега-3 жирної кислоти, яку ваше тіло може частково перетворити на ейкозапентаенову кислоту (ЕРА) та докозагексаєнову кислоту (DHA).
ЕПК і ДГК відіграють важливу роль у розвитку та підтримці нервової системи. Здається, що ці довголанцюгові жирні кислоти також благотворно впливають на біль, запалення, депресію та тривогу.
Оскільки EPA та DHA в основному містяться в рибі та морських водоростях, веганам може бути складно споживати достатньо їжі. З цієї причини веганам необхідно вживати достатню кількість продуктів, багатих на АЛК, таких як насіння чіа та насіння льону.
Однак дослідження показують, що організм може перетворити лише 0,5–5% ALA на ЕПК та ДГК. Це перетворення може дещо збільшитися у веганів.
Незважаючи на це, і насіння чіа, і насіння льону здорові. Вони також чудово замінюють яйця у випічці, що є лише ще однією причиною спробувати їх.
Резюме: Насіння коноплі, чіа та льону багатші білком та ALA, ніж більшість інших насіння. Насіння льону та насіння чіа також чудово замінюють яйця у рецептах.
4. Тофу та інші мінімально оброблені замінники м’яса
Тофу і темпе - це мінімально оброблені замінники м’яса, виготовлені з соєвих бобів.
Обидва містять 9–20 грам білка на порцію 3,5 унції (100 грамів). Вони також є хорошим джерелом заліза та кальцію.
Тофу, створений шляхом пресування соєвих сирків, є популярною заміною м’яса. Його можна пасерувати, смажити на грилі або в яєчню. Це чудова альтернатива яйцям у таких стравах, як омлети, фріттати та кекси.
Темпе виготовляється з ферментованої сої. Його особливий аромат робить його популярною заміною рибі, але його також можна використовувати в різних інших стравах.
Для вас пропонується: 10 найкращих веганських джерел кальцію
Ферментація може допомогти зменшити кількість антинутрієнтів, які природним чином містяться в соєвих бобах, що може збільшити кількість поживних речовин, які організм може засвоїти з темпе.
Процес бродіння темпе може виробляти невелику кількість вітаміну В12, поживної речовини, яка в основному міститься в продуктах тваринного походження і зазвичай не зустрічається в соєвих бобах.
Однак залишається незрозумілим, чи активний для людини тип вітаміну В12, що міститься в темпі.
Кількість вітаміну В12 у темпі також залишається низькою і може змінюватись від однієї марки темпе до іншої. Тому веганам не слід покладатися на темпе як єдине джерело вітаміну В12.
Сейтан - ще одна популярна альтернатива м’ясу. Він містить близько 18 грамів білка на 3,5 унції (100 грам). Він також містить залізо, кальцій і фосфор.
Однак людям з целіакією або чутливістю до глютену слід уникати сейтану через його високий вміст клейковини.
Більш інтенсивно перероблене макет м’яса, такий як “веганські гамбургери” та “веганське куряче філе”, зазвичай забезпечує набагато менше поживних речовин і може містити різні добавки. Їсти їх слід в міру.
Резюме: Мінімально оброблені альтернативи м’яса, такі як тофу, темпе та сейтан, є універсальними, багатими поживними речовинами веганськими дієтами. Намагайтеся обмежити споживання сильно переробленого веганського макету.
5. Збагачені кальцієм рослинні види молока та йогуртів
Вегани, як правило, споживають меншу кількість кальцію в день, ніж вегетаріанці або м'ясоїди, що може негативно вплинути на здоров'я їх кісток. Це виглядає особливо вірно, якщо споживання кальцію падає нижче 525 мг на добу.
З цієї причини вегани повинні намагатися включити у своє щоденне меню збагачені кальцієм рослинні види молока та рослинних йогуртів.
Для вас пропонується: 21 рослинна їжа, багата залізом
Тим, хто хоче одночасно збільшити споживання білка, слід вибрати молоко та йогурти з сої чи коноплі. Кокосове, мигдальне, рисове та вівсяне молоко містить менше білка.
Збагачене кальцієм рослинне молоко та йогурти зазвичай також збагачені вітаміном D, поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у засвоєнні кальцію. Деякі бренди також додають до своїх продуктів вітамін В12.
Тому вегани, які прагнуть досягати щоденного споживання кальцію, вітаміну D та вітаміну В12 лише за допомогою продуктів, повинні обирати збагачені продукти. Щоб мінімізувати додавання цукру, можна вибрати несолодкі версії.
Резюме: Рослинне молоко та йогурти, збагачені кальцієм, вітаміном D та вітаміном В12, є хорошою альтернативою продуктам з коров’ячого молока.
6. Водорості
Водорості є однією з рідкісних рослинних продуктів, що містять DHA, незамінні жирні кислоти з багатьма перевагами для здоров’я.
Водорості, такі як спіруліна і хлорелла, також є хорошими джерелами повноцінного білка.
Дві столові ложки (30 мл) з них забезпечують близько 8 грамів білка.
Крім того, морські водорості містять магній, рибофлавін, марганець, калій і хороші кількості антиоксидантів.
Але майте на увазі, що деякі види водоростей (наприклад, ламінарія) мають надзвичайно високий вміст йоду, тому краще не їсти їх у великих кількостях. Йод - це елемент, який природним чином міститься в деяких продуктах харчування і додається до деяких сольових продуктів.
Це важливо для таких функцій організму, як регуляція щитовидної залози, синтез білка та правильний розвиток нервової системи у плодів та немовлят.
Деякі види водоростей, такі як ламінарія, норі, комбу та вакаме, є чудовими джерелами йоду. Деякі інші сорти, такі як спіруліна, містять менше.
Як і темпе, морські водорості часто називають чудовим джерелом вітаміну В12 для веганів. Однак, хоча водорості містять форму вітаміну В12, досі не зрозуміло, чи є ця форма активною у людей.
До тих пір, поки не стане відомо більше, вегани, які хочуть досягати щоденної рекомендованої норми споживання вітаміну В12, повинні покладатися на збагачені продукти або поговорити з медичним працівником про можливе вживання добавок.
Резюме: Водорості є багатим білком джерелом незамінних жирних кислот. Він також багатий антиоксидантами, а деякі види багаті йодом.
7. Харчові дріжджі
Харчові дріжджі виготовляються з дезактивованого штаму дріжджів Saccharomyces cerevisiae. Його можна знайти у вигляді жовтого порошку або пластівців у більшості супермаркетів та магазинів здорового харчування.
Для вас пропонується: 10 корисних продуктів, багатих магнієм
Одна унція (28 грам) містить приблизно 16 грам білка і 6 грам клітковини. Крім того, харчові дріжджі зазвичай збагачені вітамінами групи В, включаючи вітамін В12.
Тому збагачені харчові дріжджі можуть стати практичним способом для веганів задовольнити свої щоденні потреби у вітаміні В12.
Незбагачені харчові дріжджі не є надійним джерелом вітаміну В12.
Резюме: Збагачені харчові дріжджі є багатим білком джерелом вітаміну В12. Однак непідсилені версії не є надійним джерелом вітаміну.
8. Пророщена і ферментована рослинна їжа
Незважаючи на багаті поживні речовини, більшість рослинних продуктів також містять різну кількість антиелементів.
Ці антиелементи можуть зменшити здатність вашого організму поглинати мінерали з цих продуктів.
Проростання і бродіння-прості і перевірені часом методи зменшення кількості антиелементів, що містяться в різних продуктах харчування.
Ці методи збільшують кількість корисних поживних речовин, що поглинаються з рослинної їжі, а також можуть підвищувати їх загальну якість білка.
Цікаво, що проростання також може дещо зменшити кількість глютену, що міститься в певних зернах.
Ферментована рослинна їжа є хорошим джерелом пробіотичних бактерій, які можуть допомогти поліпшити імунну функцію та здоров'я травлення.
Вони також містять вітамін К2, який може сприяти здоров’ю кісток та зубів, а також зменшувати ризик серцевих захворювань та гальмувати ріст ракових клітин.
Ви можете спробувати проростити або бродити зерно вдома. Деякі пророщені або ферментовані продукти, такі як хліб з Єзекіїля, темпе, місо, натто, квашена капуста, солоні огірки, кімчі та комбуча — також є в магазинах.
Резюме: Проростання та бродіння продуктів сприяє підвищенню їх поживної цінності. Ферментовані продукти також забезпечують веганів джерелом вітаміну К2.
9. Цілісні зернові, зернові та псевдозернові
Цілі зернові, зернові та псевдозернові - хороші джерела складних вуглеводів, клітковини та заліза, а також вітамінів групи В, магнію, фосфору, цинку та селену.
Однак деякі сорти більш поживні, ніж інші, особливо якщо мова йде про білок.
Наприклад, стародавні зерна спельти та теф містять 10,7 та 9,7 грамів білка на приготовану чашку відповідно.
Псевдозлакові амарант та кіноа займають друге місце з 9,3 та 8,1 грам білка на приготовану чашку відповідно.
Резюме: Спельта, тефф, амарант та кіноа-це ароматизатори з високим вмістом білка для більш відомих зернових, таких як пшениця та рис. Найкраще пророщені сорти.
10. Продукти, багаті холіном
Поживна речовина холін важлива для здоров'я печінки, мозку та нервової системи.
Наше тіло може виробляти його, але тільки в невеликих кількостях. Ось чому він вважається найважливішою поживною речовиною, яку ви повинні отримувати зі свого раціону.
Холін міститься в невеликих кількостях у великій різноманітності фруктів, овочів, горіхів, бобових та зернових.
Найбільша кількість рослинної їжі - це тофу, цвітна капуста та кіноа.
Щоденна потреба в холіні збільшується під час вагітності. Люди, які сильно вживають алкоголь, і жінки в постменопаузі також можуть мати підвищений ризик дефіциту.
Тому веганам, які належать до однієї з цих категорій, слід докласти особливих зусиль, щоб споживати достатньо продуктів, багатих холіном.
Резюме: Рослинні продукти, багаті холіном, такі як тофу, цвітна капуста, брокколі та кіноа, важливі для нормальної роботи вашого організму.
11. Фрукти та овочі
Деякі вегани в значній мірі покладаються на підробку м’яса та інші веганські оброблені продукти, щоб замінити улюблену їжу тваринного походження. Однак ці види продуктів харчування часто не є найбільш поживними.
На щастя, існує багато способів додати до страв фрукти та овочі, багаті вітамінами та мінералами.
Наприклад, бананове пюре чудово замінює яйця в рецептах випічки.
Бананове «морозиво»-популярна заміна молочному морозиву. Просто змішайте заморожений банан до однорідності. Потім ви можете додати улюблені начинки.
Баклажани та гриби, особливо креміні або портобелло, - це чудовий спосіб отримати м’ясну текстуру в овочевій формі. Їх особливо легко приготувати на грилі.
Для вас пропонується: 13 майже повноцінних джерел білка для вегетаріанців і веганів
Можливо, дивно, але джекфрут-це чудове місце для приготування м’яса в солоних стравах, таких як картопля фрі та бутерброди з барбекю.
Цвітна капуста є універсальним доповненням до багатьох рецептів, включаючи скоринку для піци.
Вегани також повинні прагнути збільшити споживання фруктів та овочів, багатих залізом та кальцієм. Сюди входить листова зелень, така як бок -чой, шпинат, капуста, крес -салат і гірчиця.
Брокколі, зелень ріпи, артишоки та чорна смородина - також чудові варіанти.
Резюме: Фрукти та овочі дуже здорові, і деякі з них можна використовувати як альтернативу тваринній їжі.
Резюме
Вегани уникайте всіх продуктів тваринного походження, включаючи м’ясо та продукти, що містять інгредієнти тваринного походження.
Це може обмежити їх споживання певних поживних речовин і збільшити потребу в інших.
Добре спланована рослинна дієта, яка включає достатню кількість продуктів, обговорених у цій статті, допоможе веганам залишатися здоровими та уникнути дефіциту поживних речовин.
Тим не менш, деяким веганам може бути важко вживати достатню кількість цих продуктів. У цих випадках, добавки можуть бути варіантом вважати.
