Волокно неймовірно важливо.
Він залишає ваш шлунок неперетравленим і потрапляє у товсту кишку, де живить дружні кишкові бактерії, що призводить до різних переваг для здоров’я.
Деякі види клітковини також можуть сприяти схудненню, зниженню рівня цукру в крові та боротьбі з запорами.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніАкадемія харчування та дієтології рекомендує вживати близько 14 грамів клітковини на кожну 1000 калорій, які ви споживаєте щодня. Це означає приблизно 24 грами клітковини для жінок та 38 грамів для чоловіків.
На жаль, приблизно 95% дорослих та дітей Америки не дотримуються рекомендованого щоденного споживання клітковини. В Америці середньодобове споживання клітковини оцінюється в 16,2 грама.
На щастя, збільшити споживання клітковини порівняно легко - просто включіть продукти з високим вмістом клітковини у свій раціон.
Що таке клітковина?
Клітковина - це загальний термін, який застосовується до будь -якого типу вуглеводів, який ваш організм не може засвоїти. Той факт, що ваше тіло не використовує клітковину для палива, не робить її менш цінною для вашого загального здоров’я.
Харчові волокна можуть мати такі переваги, коли ви їх споживаєте:
- Зниження рівня холестерину. Наявність клітковини в травному тракті може допомогти зменшити всмоктування холестерину в організмі. Це особливо вірно, якщо ви приймаєте статини, які є ліками для зниження холестерину, і використовуєте харчові добавки, такі як волокно псилію.
- Сприяння здоровій вазі. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти та овочі, мають меншу калорійність. Крім того, присутність клітковини може уповільнити травлення в шлунку, щоб допомогти вам довше відчувати себе ситим.
- Додавання маси в травний тракт. Ті, хто бореться із запорами або загалом млявим травним трактом, можуть побажати додати в свій раціон клітковину. Клітковина природно додає велику кількість травного тракту, оскільки ваше тіло не перетравлює її. Це стимулює роботу кишечника.
- Сприяння контролю цукру в крові. Розщепленню продуктів з високим вмістом клітковини вашому організму може знадобитися більше часу. Це допомагає підтримувати більш постійний рівень цукру в крові, що особливо корисно для хворих на цукровий діабет.
- Зниження ризику раку шлунково -кишкового тракту. Вживання достатньої кількості клітковини може мати захисні ефекти проти деяких видів раку, включаючи рак товстої кишки. Цьому є багато причин, зокрема те, що деякі види клітковини, такі як пектин у яблуках, можуть мати антиоксидантні властивості.
Волокно має багато переваг для здоров'я, але важливо вводити продукти, що містять клітковину, поступово протягом кількох днів, щоб уникнути таких несприятливих наслідків, як здуття живота і газоутворення.
Вживання великої кількості води під час збільшення споживання клітковини також може допомогти запобігти цим симптомам.
Ось 22 продуктів з високим вмістом клітковини, які є і корисними, і ситними.
1. Груші (3,1 грам)
Груша - популярний фрукт, який і смачний, і поживний. Це один з найкращих фруктових джерел клітковини.
Вміст клітковини: 5,5 грам у сирій груші середнього розміру або 3,1 грам на 100 грам.
2. Полуниця (2 грами)
Полуниця - це смачний, здоровий варіант, який можна їсти свіжим.
Цікаво, що вони також є одними з найбільш насичених поживними речовинами фруктів, які можна їсти, і можуть похвалитися великою кількістю вітаміну С, марганцю та різних потужних антиоксидантів. Спробуйте трохи цього бананового полуничного смузі.
Вміст клітковини: 3 грами в 1 склянці свіжої полуниці, або 2 грами на 100 грам.
3. Авокадо (6,7 грам)
Файл авокадо є унікальним фруктом. Замість того, щоб містити багато вуглеводів, він насичений корисними жирами.
Авокадо містить багато вітаміну С, калію, магнію, вітаміну Е та різних вітамінів групи В. Вони також мають численні переваги для здоров'я. Спробуйте їх в одному з цих смачних рецептів авокадо.
Вміст клітковини: 10 грамів на 1 склянку сирого авокадо, або 6,7 грама на 100 грам.
4. Яблука (2,4 грама)
Яблука є одними з найсмачніших та найситніших фруктів, які можна їсти. Вони також мають відносно високий вміст клітковини.
Ми особливо любимо їх у салатах.
Для вас пропонується: 50 суперздорових продуктів
Вміст клітковини: 4,4 грама в сирому яблуці середнього розміру або 2,4 грама на 100 грам.
5. Малина (6,5 грам)
Малина дуже поживна з дуже сильним смаком. Вони насичені вітаміном С і марганцем.
Спробуйте змішати трохи з цією малиновою заправкою з естрагону.
Вміст клітковини: Одна чашка сирої малини містить 8 грамів клітковини або 6,5 грамів на 100 грам.
6. Банани (2,6 грама)
Банани є хорошим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи вітамін С, вітамін В6 і калій.
Зелений або недозрілий банан також містить значну кількість стійкого крохмалю, типу неперетравлюваного вуглеводу, який функціонує як клітковина. Спробуйте їх у сендвічі з горіховим маслом, щоб отримати білок.
Вміст клітковини: 3,1 грам в банані середнього розміру, або 2,6 грама на 100 грам.
Інші фрукти з високим вмістом клітковини
- Чорниця: 2,4 грама на 100-грамову порцію
- Ожина: 5,3 грама на 100-грамову порцію
7. Морква (2,8 грама)
Морква - це коренеплід, який смачний, хрусткий і дуже поживний.
У ньому багато вітаміну К, вітаміну В6, магнію та бета -каротину, антиоксиданту, який у вашому організмі перетворюється на вітамін А.
Киньте нарізану кубиками моркву в наступний овочевий суп.
Вміст клітковини: 3,6 грама в 1 склянці сирої моркви, або 2,8 грама на 100 грам.
8. Буряк (2,8 грам)
Буряк або буряк - це коренеплід, що містить багато важливих поживних речовин, таких як фолієва кислота, залізо, мідь, марганець і калій.
Буряк також завантажений неорганічними нітратами, які є поживними речовинами, які мають різні переваги, пов'язані з регулюванням артеріального тиску та фізичними вправами.
Вміст клітковини: 3,8 грама на склянку сирого буряка, або 2,8 грама на 100 грам.
9. Брокколі (2,6 грама)
Брокколі є одним з видів хрестоцвітних овочів і однією з найбільш щільних поживних речовин на планеті.
Він насичений вітаміном С, вітаміном К, фолієвою кислотою, вітамінами групи В, калієм, залізом та марганцем, містить антиоксиданти та потужні поживні речовини, що борються з раком.
Для вас пропонується: Топ-20 продуктів з високим вмістом розчинної клітковини
У порівнянні з більшістю овочів брокколі також містить досить багато білка. Ми любимо перетворювати їх на загарбників для різних цілей.
Вміст клітковини: 2,4 грами на чашку або 2,6 грама на 100 грам.
10. Артишок (5,4 грам)
Артишок не часто надходить у заголовки. Однак цей овоч багатий багатьма поживними речовинами і є одним із найкращих у світі джерел клітковини.
Просто почекайте, поки ви спробуєте їх смаженого.
Вміст клітковини: 6,9 грам в 1 сирому глобусі або французькому артишоку, або 5,4 грам на 100 грам.
11. Брюссельська капуста (3,8 грама)
Брюссельська капуста - це хрестоцвіті овочі, які мають відношення до брокколі.
У них дуже багато вітаміну К, калію, фолієвої кислоти та потужних антиоксидантів, що борються з раком.
Спробуйте брюссельську капусту, обсмажену з яблуками та беконом, або поливши бальзамічним оцтом.
Вміст клітковини: 3,3 грама на чашку сирої брюссельської капусти, або 3,7 грама на 100 грам.
Інші овочі з високим вмістом клітковини
Майже всі овочі містять значну кількість клітковини. Інші помітні приклади включають:
- Капуста: 3,6 грам
- Шпинат: 2,2 грама
- Помідори: 1,2 грама
Усі значення вказані для сирих овочів.
12. Сочевиця (7,3 грам)
Сочевиця - дуже дешева і одна з найбільш поживних продуктів. Вони дуже багаті білком і насичені багатьма важливими поживними речовинами.
Цей суп із сочевиці приправлений кмином, коріандром, куркумою та корицею.
Вміст клітковини: 13,1 грам на чашку вареної сочевиці, або 7,3 грам на 100 грам.
13. Квасоля (6,8 грам)
Боби - популярний вид бобових. Як і інші бобові, вони насичені білок рослинного походження і різні поживні речовини.
Вміст клітковини: 12,2 грам на чашку вареної квасолі, або 6,8 на 100 грам.
14. Розрізаний горошок (8,3 грам)
Розщеплений горох виготовляють із висушеного, розколотого та очищеного насіння гороху. Їх часто бачать у розщепленому гороховому супі після свят з шинкою.
Для вас пропонується: 44 корисних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які мають неймовірний смак
Вміст клітковини: 16,3 грам на склянку вареного горошку, або 8,3 на 100 грам.
15. Нут (7 грам)
Нут - це ще один вид бобових, багатий поживними речовинами, включаючи мінерали та білки.
Нут є основою хумусу, одного з найпростіших намазок для приготування самостійно. Ви можете натерти його на салати, овочі, цільнозернові тости тощо.
Вміст клітковини: 12,5 грам на склянку вареного нуту або 7,6 на 100 грам.
Інші бобові з високим вмістом клітковини
Більшість бобових багаті білком, клітковиною та різними поживними речовинами. При належному приготуванні вони є одними з найдешевших у світі джерел якісного харчування.
Інші бобові з високим вмістом клітковини включають:
- Варена чорна квасоля: 8,7 грам
- Приготований едамаме: 5,2 грама
- Варена квасоля ліма: 7 грам
- Печені боби: 5,5 грам
16. Кіноа (2,8 грама)
Кіноа-це псевдозерновий злак, який за останні кілька років став неймовірно популярним серед людей, що дбають про здоров’я.
Він насичений багатьма поживними речовинами, включаючи білок, магній, залізо, цинк, калій та антиоксиданти.
Вміст клітковини: 5,2 грама на склянку вареної кіноа, або 2,8 на 100 грам.
17. Овес (10,1 грам)
Овес належить до найздоровіших зернових продуктів на планеті. У них дуже багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Вони містять потужне розчинне волокно під назвою бета-глюкан, яке має значний благотворний вплив на рівень цукру та холестерину в крові.
Овес на ніч став одним з основних варіантів легких сніданків.
Вміст клітковини: 16,5 грам на склянку сирого вівса, або 10,1 грам на 100 грам.
18. Попкорн (14,4 грам)
Якщо ваша мета - збільшити споживання клітковини, попкорн може бути найкращою закускою.
Попкорн з повітрям містить багато клітковини, калорійність за калорію. Однак, якщо додати багато жиру, співвідношення клітковини до калорій значно зменшиться.
Вміст клітковини: 1,15 грам на чашку попкорну з повітрям, або 14,4 грама на 100 грам.
Інші зерна з високим вмістом клітковини
Майже всі цілі зерна багаті клітковиною.
19. Мигдаль (13,3 грам)
Мигдаль - популярний вид деревних горіхів.
Вони містять багато поживних речовин, включаючи здорові жири, вітамін Е, марганець і магній. Мигдаль також можна перетворити на мигдальне борошно для випічки з дозою додаткових поживних речовин.
Вміст клітковини: 4 грами на 3 столові ложки або 13,3 грами на 100 грам.
20. Насіння чіа (34,4 грама)
Насіння чіа - це крихітні чорні насіння, які надзвичайно популярні в суспільстві природного здоров'я.
Вони дуже поживні, містять велику кількість магнію, фосфору та кальцію.
Насіння чіа також може бути найкращим джерелом клітковини на планеті. Спробуйте їх змішати з варенням або деякими домашніми батончиками з граноли.
Вміст клітковини: 9,75 грам на унцію сушеного насіння чіа, або 34,4 грама на 100 грам.
Інші горіхи та насіння з високим вмістом клітковини
Більшість горіхів і насіння містять значну кількість клітковини. Приклади включають:
- Свіжий кокос: 9 грам
- Фісташки: 10 грам
- Волоські горіхи: 6,7 грам
- Насіння: 11,1 грам
- Гарбузове насіння: 6,5 грам
Усі значення вказані для 100-грамової порції.
21. Солодка картопля (2,5 гр)
Батат - популярний бульба, який дуже ситний і має чудовий солодкий аромат. У ньому дуже багато бета -каротину, вітамінів групи В та різних мінералів.
Батат може стати смачною заміною хліба або основою для начосу.
Вміст клітковини: варена солодка картопля середнього розміру (без шкірки) містить 3,8 грам клітковини або 2,5 грами на 100 грам.
22. Чорний шоколад (10,9 грама)
Темний шоколад це, мабуть, одна з найсмачніших страв світу.
Він також напрочуд багатий поживними речовинами і є однією з найбільш багатих антиоксидантами та поживними речовинами на планеті.
Просто переконайтеся, що ви вибираєте чорний шоколад з вмістом какао 70-95% і вище, і уникайте продуктів, які завантажені додаванням цукру.
Вміст клітковини: 3,1 грам в 1 унції шматочка какао 70–85%, або 10,9 грама на 100 грам.
Для вас пропонується: 32 ідея здорового, низькокалорійного перекусу
Резюме
Клітковина є важливою поживною речовиною, яка може сприяти схудненню, зниженню рівня цукру в крові та боротьбі з запорами.
Більшість людей не дотримується рекомендованої добової норми 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків.
Спробуйте додати до свого раціону деякі з перерахованих вище продуктів, щоб легко збільшити споживання клітковини.
