Їжа з високим вмістом FODMAP, як-от часник, цибуля, печена квасоля, жито тощо, викликає проблеми з травленням у певних груп. Спробуйте замінити продукти з високим вмістом FODMAP продуктами з низьким вмістом FODMAP з тієї ж групи продуктів, щоб визначити, чи підходить ця дієта.
Їжа є поширеним тригером проблем з травленням. Зокрема, продукти з високим вмістом зброджуваних вуглеводів можуть викликати у деяких людей такі симптоми, як газоутворення, здуття живота та біль у животі.
Група цих зброджуваних вуглеводів відома як FODMAP. Продукти можна класифікувати як з високим або низьким вмістом цих ферментованих вуглеводів.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОбмеження продуктів з високим вмістом FODMAP може значно полегшити кишкові симптоми, особливо у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК).
У цій статті обговорюються десять поширених продуктів та інгредієнтів з високим вмістом FODMAP, а також варіанти їх заміни, якщо вони призводять до проблем з травленням.
Високе значення FODMAP
FODMAP означає ферментовані оліго-, ди-, моносахариди та поліоли. Це наукові назви вуглеводів, які можуть викликати проблеми з травленням.
Їжа класифікується як їжа з високим вмістом FODMAP відповідно до попередньо визначених граничних рівнів.
Опубліковані граничні рівні свідчать про те, що їжа з високим вмістом FODMAP містить більше одного з наступних вуглеводів:
- олігосахариди: 0,3 грама фруктанів і галактоолігосахаридів (GOS), (0,2 грама для фруктів і овочів)
- дисахариди: 1,0 г лактози
- моносахариди: 0,15 грама фруктози в надлишку глюкози (0,4 грама для фруктів і овочів, коли фруктоза є єдиним присутнім FODMAP)
- поліоли: 0,2 грама маніту або сорбіту або 0,4 загальних поліолів
Два університети надають перевірені списки продуктів харчування та додатки FODMAP — Університет Монаша та Королівський коледж Лондона.
FODMAPS, як правило, збільшують вміст води в тонкій кишці, збільшують утворення газів через бродіння та можуть призвести до надлишкового виробництва коротколанцюгових жирних кислот.
Це може призвести до болю в животі, здуття живота, метеоризму та змін у звичках дефекації у деяких людей, які вживають продукти з високим вмістом FODMAP, особливо тих, хто страждає на СРК.
Важливо знати, що не всі повинні уникати FODMAP. FODMAP є корисними для більшості людей.
По-перше, важливо вирішити, чи підходить вам обмеження FODMAP. Це рішення має прийматися під керівництвом медичного працівника, наприклад гастроентеролога (ГІ), зареєстрованого дієтолога (РД) або інших спеціалістів, які можуть допомогти визначити, чи низький рівень FODMAP є правильним вибором. Якщо ви вирішили, що дієта з низьким вмістом FODMAP вам підійде, зверніть увагу на наступні 10 продуктів.
Список продуктів з високим вмістом FODMAP
Наступні продукти та інгредієнти мають високий вміст FODMAP:
1. Пшениця
Пшениця є одним із найбільших джерел FODMAP у західній дієті.
Це пояснюється тим, що пшеницю споживають у великих кількостях, а не тому, що вона є концентрованим джерелом FODMAP.
Порівняно з іншими дев’ятьма джерелами, розглянутими в цій статті, пшениця містить один із найнижчих FODMAP за вагою.
З цієї причини продукти, які містять пшеницю як другорядний інгредієнт, такі як загусники та ароматизатори, вважаються низькими FODMAP.
Звичайні джерела пшениці включають хліб, макарони, сухі сніданки, печиво та тістечка.
Запропоновані альтернативи з низьким вмістом FODMAP для пшениці:
- коричневий рис
- гречана крупа
- кукурудза
- пшоно
- овес
- полента
- кіноа
- тапіока
Резюме: пшениця є основним джерелом FODMAP у західній дієті. Однак його можна замінити іншими цільнозерновими продуктами з низьким вмістом FODMAP.
2. Часник
Часник є одним із найбільш концентрованих джерел FODMAP.
На жаль, обмежити часник у своєму раціоні важко, оскільки він додається до багатьох соусів, підлив і ароматизаторів.
Для вас пропонується: 13 продуктів, які викликають здуття живота (і що їсти замість них)
У оброблених харчових продуктах часник може бути зазначений серед інгредієнтів як ароматизатор або натуральний ароматизатор. Тому вам слід уникати цих інгредієнтів, якщо ви дотримуєтеся суворої дієти з низьким вмістом FODMAP.
Фруктани є основним типом FODMAP в часнику.
Однак кількість фруктанів залежить від того, свіжий часник чи сушений, оскільки сушений часник містить приблизно в три рази більше фруктанів, ніж свіжий часник.
Незважаючи на високий вміст FODMAP, часник пов’язаний з багатьма перевагами для здоров’я. Ось чому його слід уникати лише людям, чутливим до FODMAP.
Запропоновані альтернативи часнику з низьким вмістом FODMAP:
- олії, настояної на часнику
- часниковий порошок
- чилі
- шніт-цибуля
- кінза
- кмин
- пажитник
- імбир
- лимонник
- насіння гірчиці
- орегано
- паприка
- шафран
- куркума
Резюме: Часник є одним із найбільш концентрованих джерел FODMAP. Однак часник має багато переваг для здоров’я, і його слід обмежувати лише людям, чутливим до FODMAP.
3. Цибуля
Цибуля є ще одним концентрованим джерелом фруктанів.
Як і часник, цибуля зазвичай використовується для ароматизації різноманітних страв, що ускладнює обмеження.
Цибуля-шалот є одним із найвищих джерел фруктанів, тоді як іспанська цибуля є одним із найнижчих джерел.
Хоча різні сорти цибулі містять різну кількість FODMAP, уся цибуля вважається високим FODMAP.
Запропоновані альтернативи цибулі з низьким вмістом FODMAP:
- шніт-цибуля
- зелені бадилля цибулі та цибулі (не цибулина, яка містить багато FODMAP)
- листя цибулі-порею (не цибулина, яка містить багато FODMAP)
- асафетида
Резюме: різні сорти цибулі містять різну кількість FODMAP, але всі містять велику кількість.
4. Фрукти
Усі фрукти містять FODMAP фруктозу.
Але цікаво, що не всі фрукти мають високий вміст FODMAP. Це тому, що деякі фрукти містять менше фруктози, ніж інші.
Крім того, деякі фрукти містять велику кількість глюкози, цукру, що не є FODMAP. Це важливо, оскільки глюкоза допомагає організму засвоювати фруктозу.
Для вас пропонується: Веганський список продуктів для початківців
Ось чому фрукти з високим вмістом фруктози та глюкози зазвичай не викликають кишкових симптомів. Саме тому лише фрукти з більшим вмістом фруктози, ніж глюкози, вважаються високими FODMAP.
Тим не менш, навіть фрукти з низьким вмістом FODMAP можуть викликати кишкові симптоми, якщо споживати їх у великих кількостях. Це пов’язано із загальним навантаженням фруктози в кишечнику.
Тому чутливим людям рекомендується їсти лише одну порцію фруктів за один раз, або приблизно 3 унції (80 грамів).
Фрукти з високим вмістом FODMAP включають:
- яблука
- абрикоси
- ожини, чорниці та малини залежно від кількості
- вишні
- інжир
- виноград
- манго
- нектарини
- персики
- груші
- сливи
- кавун
Фрукти з низьким вмістом FODMAP включають:
- незрілі банани
- клементин
- ківі
- лайми
- мандарини
- апельсини
- папайя
- Маракуйя
- ананас
- ревінь
- зірка фруктів
Резюме: усі фрукти містять FODMAP фруктозу. Однак деякі фрукти містять менше фруктози, і ними можна їсти разовими порціями протягом дня.
5. Овочі
Деякі овочі містять багато FODMAP.
Овочі містять найрізноманітніший спектр FODMAP. Це включає фруктани, GOS, фруктозу, маніт і сорбіт.
Крім того, деякі овочі містять більше одного типу FODMAP. Наприклад, спаржа містить фруктани і фруктозу.
Важливо пам’ятати, що овочі є частиною поживної дієти, тому немає необхідності припиняти їх їсти. Замість цього замініть овочі з високим вмістом FODMAP на овочі з низьким вмістом FODMAP.
Овочі з високим вмістом FODMAP включають:
- спаржа
- буряк
- брюсельська капуста
- горіховий кабачок
- цвітна капуста
- фенхель
- глобус і топінамбур
- karela
- цибуля-порей
- гриби
- червоний болгарський перець
- сніговий горошок
Овочі з низьким вмістом FODMAP включають:
- рукола
- паростки квасолі
- бок чой
- капуста
- морква
- чой сума
- листова зелень
- огірок
- редька дайкон
- баклажани
- зелений болгарський перець
- джікама
- листова капуста
- листя салату
- бамія
- помідори (варені або консервовані).)
- шпинат
- ямс
Резюме: Овочі містять різноманітний спектр FODMAP. Однак у багатьох овочах природно низький вміст FODMAP.
6. Бобові та бобові
Бобові та бобові сумно відомі тим, що викликають підвищене газоутворення та здуття живота, частково пов’язане з високим вмістом FODMAP.
Ключовий FODMAP у бобових і бобових називається GOS.
Спосіб їх приготування впливає на вміст GOS у бобових і бобових. Наприклад, консервована сочевиця містить половину GOS, ніж варена сочевиця.
GOS є водорозчинним, тобто деяка кількість вимивається з сочевиці в рідину.
Тим не менш, навіть консервовані бобові є значним джерелом FODMAP, хоча невеликі порції (зазвичай 1/4 склянки на порцію) можна включити в дієту з низьким вмістом FODMAP.
Для вас пропонується: Безлактозна дієта: їжа, яку слід їсти та уникати
Бобові та бобові є хорошим джерелом білка для вегетаріанців, але не єдиним вибором. Є багато інших варіантів, багатих білком, з низьким вмістом FODMAP.
Бобові та бобові з високим вмістом FODMAP включають:
- мигдаль
- печені боби
- чорні боби
- чорноокий горошок
- боби
- квасоля вершкова
- кешью
- нут
- фава боби
- квасоля
- сочевиця
- боби пінто
- фісташки
- соєві боби
- колотий горох
Низький FODMAP, вегетаріанські джерела білка включають:
- тофу
- темпе
- яйця
- більшість горіхів і насіння
Резюме: Бобові та бобові сумно відомі тим, що викликають підвищене газоутворення та здуття живота. Це пов’язано з їх високим вмістом FODMAP, який їх приготування може змінити.
7. Підсолоджувачі
Підсолоджувачі можуть бути прихованим джерелом FODMAP, оскільки додавання підсолоджувачів до їжі з низьким вмістом FODMAP може збільшити загальний вміст FODMAP.
Щоб уникнути цих прихованих джерел, перевіряйте список інгредієнтів на упакованих продуктах.
Крім того, якщо ви перебуваєте у Великій Британії, програма Королівського коледжу з низьким вмістом FODMAP дозволяє сканувати штрих-коди на упакованих продуктах, щоб виявити продукти з високим вмістом FODMAP.
Підсолоджувачі з високим вмістом FODMAP включають:
- нектар агави
- кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
- мед
- солодовий екстракт
- патока
- додані поліоли в монетних дворах без цукру та жувальних гумках (перевірте етикетки щодо сорбіту, маніту, ксиліту або ізомальту)
Підсолоджувачі з низьким вмістом FODMAP включають:
- глюкоза
- джеггери
- кленовий сироп
- сахарози
- цукор
- більшість штучних підсолоджувачів, таких як аспартам, сахарин і стевія
Резюме: підсолоджувачі з високим вмістом FODMAP можуть збільшити вміст FODMAP у їжі. Щоб уникнути цих прихованих джерел, перевіряйте список інгредієнтів на упакованих продуктах.
8. Інші зерна
Пшениця – не єдине зерно з високим вмістом FODMAP. Інші зерна, такі як жито, містять майже вдвічі більше FODMAP, ніж пшениця.
З огляду на це, деякі види житнього хліба, такі як житній хліб на заквасці, можуть мати низький вміст FODMAP.
Це пояснюється тим, що процес виготовлення закваски включає етап бродіння, під час якого деякі з його FODMAP розщеплюються на засвоювані цукри.
Було показано, що цей крок зменшує вміст фруктану більш ніж на 70%.
Це підтверджує уявлення про те, що певні методи обробки можуть змінити вміст FODMAP у їжі.
Зерна з високим вмістом FODMAP включають:
- амарант
- ячмінь
- жито
Зерна з низьким вмістом FODMAP включають:
- коричневий рис
- гречана крупа
- кукурудза
- пшоно
- овес
- полента
- кіноа
- тапіока
- teff
Резюме: пшениця — не єдине зерно з високим вмістом FODMAP. Однак різні методи обробки можуть зменшити вміст FODMAP у зерні.
9. Молочні
Молочні продукти є основним джерелом лактози FODMAP.
Однак не всі молочні продукти містять лактозу.
Це включає в себе багато твердих і зрілих сортів сиру, оскільки значна частина лактози втрачається під час виробництва сиру.
Але важливо пам’ятати, що деякі сири містять додані ароматизатори, такі як часник і цибуля, що робить їх високим вмістом FODMAP.
Молочні продукти з високим вмістом FODMAP включають:
- пахта
- молоко
- кварк (більше 6,35 унцій)
- рікотта (більше 7,05 унцій)
- панір (більше 7,76 унцій)
- заварний крем
- кефір
- йогурт
Молочні продукти з низьким вмістом FODMAP включають:
- сир чеддер
- швейцарський сир
- сир пармезан
- сир фета
- сметана
- збиті вершки
- крем
- топлене масло
- молоко без лактози
Резюме: Молочні продукти є основним джерелом лактози FODMAP, але багато молочних продуктів мають природний низький вміст лактози.
10. Напої
Напої є ще одним ключовим джерелом FODMAP.
Це стосується не виключно напоїв, виготовлених із інгредієнтів з високим вмістом FODMAP. Напої, виготовлені з інгредієнтів з низьким вмістом FODMAP, також можуть мати високий вміст FODMAP.
Одним із прикладів є апельсиновий сік. Хоча апельсини мають низький вміст FODMAP, багато апельсинів використовуються для виготовлення однієї склянки апельсинового соку, і їх вміст FODMAP є адитивним.
Крім того, деякі види чаю та алкоголю також містять багато FODMAP.
Також важливо враховувати, що в деяких немолочних продуктах молока багато FODMAP. Альтернативні варіанти, такі як вівсяне та соєве молоко, мають високий вміст FODMAP.
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів тощо
Напої з високим вмістом FODMAP включають:
- яблучний сік
- чайний чай
- ромашковий чай
- кокосова вода
- чай з фенхелю
- чайний гриб
- вівсяного молока
- помаранчевий сік
- соєве молоко
- десертне вино
- ром
Напої з низьким вмістом FODMAP включають:
- пиво
- чорний чай
- кава
- джин
- зелений чай
- м'ятний чай
- чай ройбуш
- горілка
- води
- білий чай
- червоне вино
- біле вино
Резюме: багато напоїв мають високий вміст FODMAP, і це не обмежується напоями, виготовленими з інгредієнтів з високим вмістом FODMAP.
Чи варто всім уникати FODMAP?
Лише невелика група людей у загальній популяції повинна уникати FODMAP.
FODMAP пропонують користь для здоров’я більшості людей. Багато FODMAP функціонують як пребіотики, тобто вони сприяють росту здорових бактерій у вашому кишечнику.
Тим не менш, дивовижна кількість людей чутлива до FODMAP, особливо тих, хто страждає на СРК.
Крім того, наукові дослідження показали, що близько 70% людей із СРК досягають адекватного полегшення своїх симптомів на дієті з низьким вмістом FODMAP.
Крім того, зведені дані численних досліджень показують, що дієта ефективно справляється з болем у животі, здуттям живота та діареєю у людей із СРК.
Дієта з низьким вмістом FODMAP не призначена для тривалого уникнення дієти.
Швидше, він призначений для використання як діагностичний інструмент для визначення того, які продукти людина може переносити, а які ні. Це дозволяє людям вилучати продукти, які викликають симптоми травлення, одночасно додаючи назад у FODMAP продукти, які вони можуть терпіти.
Слід зазначити, що те, що один тип FODMAP викликає симптоми в людини, не означає, що всі FODMAP викличуть симптоми.
Дієта з низьким вмістом FODMAP із контрольованим повторним введенням може допомогти вам визначити, які FODMAP викликають симптоми.
Резюме: FODMAP слід обмежити лише невеликою групою населення. Для всіх інших FODMAP слід легко включати в раціон, враховуючи їх корисну роль у здоров’ї кишечника.
Робота з дієтологом
Дотримання дієти з низьким вмістом FODMAP може допомогти полегшити симптоми травлення у деяких людей. Однак дієта дуже жорстка. Важливо працювати над тим, щоб отримати всі необхідні поживні речовини.
Для вас пропонується: Елімінаційна дієта: посібник для початківців і переваги
Якщо ви вважаєте, що вам може бути корисно відмовитися від їжі з високим вмістом FODMAP, подумайте про роботу з RD, якщо це можливо. Вони можуть пояснити різні етапи дієти з низьким вмістом FODMAP і допомогти вам безпечно її застосовувати.
RD може допомогти вам виключити всі продукти з високим вмістом FODMAP, які можуть викликати симптоми, переконатися, що ви отримуєте достатню кількість поживних речовин під час дієти з низьким вмістом FODMAP, і оцінити, які FODMAP викликають симптоми. Вони також можуть допомогти вам відмовитися від дієти, коли це необхідно.
Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом FODMAP є найбільш успішною, якщо її впроваджувати та контролювати за допомогою RD.
Резюме
Багато продуктів, які зазвичай споживаються, мають високий вміст FODMAP, але їх слід обмежувати лише чутливим до них людям.
Якщо ви чутливі до FODMAPS, замініть продукти з високим вмістом FODMAP на варіанти з низьким вмістом FODMAP з тієї ж групи продуктів. Дотримання обмежувальної дієти може допомогти знизити ризик дефіциту поживних речовин.
