Фосфор є важливим мінералом, який ваше тіло використовує для побудови здорових кісток, створення енергії та утворення нових клітин. Хоча він корисний більшості людей, надмірне споживання може бути шкідливим.
Фосфор відіграє вирішальну роль у багатьох аспектах здоров’я. Добова норма фосфору становить 1250 міліграмів (мг) на день.
Дефіцит фосфору рідко зустрічається в розвинених країнах, оскільки більшість дорослих щодня споживають більше рекомендованої кількості.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніФосфор міститься в більшості харчових продуктів, але деякі з них є чудовими джерелами. Однак у людей із захворюваннями нирок можуть виникати проблеми з виведенням фосфору з крові, тому їм може знадобитися обмежити його споживання.
У цій статті перераховано 12 продуктів з надзвичайно високим вмістом фосфору.
1. Курка та індичка
Кожна порція смаженої курки чи індички вагою 3 унції (85 грамів) містить 194–196 мг фосфору, що становить майже 16% добової норми. Вони також багаті білком, вітамінами групи В і селеном.
Світле м’ясо птиці містить трохи більше фосфору, ніж темне, але обидва є хорошими джерелами.
Методи приготування також можуть впливати на вміст фосфору в м’ясі. Смаження зберігає найбільше фосфору, тоді як кип’ятіння знижує рівень приблизно на 25%.
Резюме: курка та індичка є чудовими джерелами фосфору, особливо світле м’ясо. Кожна порція 3 унції (85 г) забезпечує майже 16% добової норми. Смаження зберігає більше фосфору, ніж кип’ятіння.
2. Свинина
Типова порція вареної свинини вагою 3 унції (85 г), включаючи свинячі відбивні та свинячу вирізку, містить близько 18% добової норми фосфору.
Як і у випадку з птицею, способи приготування можуть впливати на вміст фосфору в свинині.
Приготування на сухому жарі зберігає 90% фосфору. Тим часом було показано, що кип’ятіння знижує рівень фосфору приблизно на 25% у курці та яловичині, хоча необхідні додаткові дослідження щодо свинини.
Резюме: Свинина є хорошим джерелом фосфору, що містить близько 230 мг на 3 унції (85 г). Приготування в сухому жарі – найкращий спосіб зберегти вміст фосфору.
3. Органи
Органічні продукти, такі як мозок і печінка, є чудовим джерелом фосфору, який добре засвоюється.
Одна порція 85 грамів смаженого коров’ячого мозку містить майже 26% добової норми.
Куряча печінка, яка часто використовується для приготування французького делікатесного паштету, містить 30% добової норми на 3 унції (85 г).
М’ясні органи також багаті іншими важливими поживними речовинами, такими як вітамін А, вітамін В12, залізо та мікроелементи. Вони можуть стати смачним і поживним доповненням до вашого раціону.
Резюме: м’ясо органів неймовірно насичене поживними речовинами та містить велику кількість фосфору та інших вітамінів і мінералів. Мозок і печінка містять 26–30% добової норми на порцію 3 унції (85 г).
4. Морепродукти
Багато видів морепродуктів є хорошими джерелами фосфору.
Каракатиця, молюск, споріднений кальмарам і восьминогам, є одним із найбагатших джерел, що забезпечує 39% добової норми в кожній приготовленій порції 3 унції (85 г).
Інша риба, яка є хорошим джерелом фосфору, включає:
- короп: 451 мг (36% добової норми)
- Сардини: 417 мг (33% добової норми)
- минтай: 241 мг (19% добової норми)
- Молюски: 287 мг (23% добової норми)
- морські гребінці: 362 мг (29% добової норми)
- Лосось: 214 мг (17% добової норми)
- Сомик: 258 мг (21% від добової норми)
- скумбрія: 236 мг (19% добової норми)
- Краб: 149 мг (12% добової норми)
- раки: 230 мг (18% добової норми)
Деякі з цих продуктів, як-от лосось, сардини та скумбрія, також є хорошими джерелами протизапальних омега-3 жирних кислот, які можуть захистити від раку, серцевих захворювань та інших хронічних хвороб.
Для вас пропонується: 21 рослинна їжа, багата залізом для вегетаріанців і веганів
Резюме: багато різних видів морепродуктів багаті фосфором. Каракатиця є одним із найкращих джерел, з 493 мг фосфору на порцію.
5. Молочні
Молочні продукти, такі як сир і молоко, є одними з основних джерел фосфору в середньому раціоні.
Лише 1 унція (28 г) сиру Романо містить 215 мг фосфору (17% добової норми), а 1 чашка (244 г) знежиреного молока містить 21% добової норми.
Молоко та йогурт із низьким вмістом жиру та знежирене молоко містять найбільше фосфору, тоді як повножирні версії містять трохи менше.
Між тим, жирний сир містить трохи більше фосфору, ніж нежирний сир.
Резюме: Молочні продукти, такі як молоко, сир і йогурт, є чудовим джерелом фосфору, що забезпечує принаймні 10% добової норми на порцію.
6. Насіння соняшнику та гарбуза
Насіння соняшнику і гарбуза також містять значну кількість фосфору.
Кожна унція (28 г) смаженого насіння соняшнику або гарбуза містить приблизно 26–27 % добової норми фосфору.
Однак пам’ятайте, що 60–90% фосфору, що міститься в насінні, знаходиться у формі фітинової кислоти або фітату, яку людина не може засвоїти.
Тим не менш, гарбузове та соняшникове насіння можна використовувати як закуску, посипати салати, змішувати з горіховим маслом або додавати в песто. Вони є чудовою альтернативою для людей з алергією на арахіс або деревні горіхи.
Резюме: Насіння соняшнику та гарбуза містять багато фосфору у вигляді фітинової кислоти, яку організм не засвоює, але вони все одно є поживним і універсальним доповненням до раціону.
7. Горіхи
Більшість горіхів є хорошим джерелом фосфору, але бразильські горіхи очолюють список. Лише 1 унція (28 г) бразильських горіхів забезпечує 16% добової норми.
Інші горіхи, що містять принаймні 10% добової норми на унцію (28 г), включають кешью, мигдаль, кедрові горіхи та фісташки.
Для вас пропонується: 26 продуктів для ефективного нарощування м'язової маси
Вони також є чудовими джерелами здорових жирів, антиоксидантів і мінералів. Регулярне їх споживання пов’язане з покращенням здоров’я серця.
Як і насіння, велика частина фосфору в горіхах знаходиться у вигляді фітинової кислоти, яка не засвоюється людиною. Замочування може допомогти, хоча не всі дослідження погоджуються.
Резюме: багато горіхів, особливо бразильські, є хорошими джерелами фосфору, забезпечуючи щонайменше 16% добової норми на унцію (28 г).
8. Цільні зерна
Багато цільнозернових продуктів містять фосфор, включаючи пшеницю, овес і рис.
Спельта містить найбільше фосфору — 291 мг, або 23% добової норми на приготовлену чашку (194 г).
Овес також є хорошим джерелом фосфору — 14% добової норми на варену чашку (234 г), за ним іде коричневий рис із 8% добової норми на варену чашку (202 г).
Більшість фосфору в цільних зернах міститься у зовнішньому шарі ендосперму, відомому як алейрон, і у внутрішньому шарі — зародку.
Ці шари видаляються під час рафінування зерна, тому цільні зерна є хорошим джерелом фосфору, а рафіновані — ні.
Однак, як і в насінні, більшість фосфору в цільних зернах зберігається у вигляді фітинової кислоти, яку організм важко перетравлює та засвоює.
Замочування, пророщування або ферментація зерна можуть розщепити фітинову кислоту та зробити більше фосфору доступним для засвоєння.
Резюме: цільні зерна, такі як пшениця, овес і рис, містять багато фосфору. Замочування, пророщування або ферментація зерен підвищують доступність фосфору.
9. Амарант і кіноа
Хоча амарант і кіноа часто називають «зернами», насправді вони є крихітними насіннями і вважаються псевдозернами.
Кожна чашка (246 г) вареного амаранту містить 29% добової норми фосфору, тоді як така сама кількість вареної кіноа містить 22% добової норми.
Обидва продукти також є хорошими джерелами клітковини, мінералів і білка, і природно не містять глютену.
Як і в інших насінинах, замочування, пророщування та ферментація можуть збільшити доступність фосфору.
Резюме: Стародавні зерна, такі як амарант і кіноа, є поживними та хорошими джерелами фосфору. Кожна приготовлена чашка (185–246 г) містить не менше 20% добової норми.
10. Квасоля і сочевиця
Квасоля та сочевиця містять велику кількість фосфору, а регулярне їх споживання пов’язане з меншим ризиком багатьох хронічних захворювань, включаючи рак.
Для вас пропонується: Безлактозна дієта: їжа, яку слід їсти та уникати
Всього 1 чашка (198 г) вареної сочевиці містить 28% добової норми і понад 15 г клітковини.
Квасоля також багата фосфором, особливо північна квасоля, нут, морська квасоля та квасоля пінто, які містять щонайменше 250 мг на чашку (164–182 г).
Як і інші рослинні джерела фосфору, бобові містять фітинову кислоту. Однак такі способи приготування, як кип’ятіння, можуть зменшити її вміст.
Резюме: квасоля та сочевиця є багатими джерелами фосфору, що містять щонайменше 250 мг на чашку (приблизно 160–200 г).
11. Соя
Сою можна вживати в багатьох формах, деякі містять більше фосфору, ніж інші.
Зрілі соєві боби містять найбільше фосфору, тоді як едамаме, незріла форма сої, містить на 31% менше.
Зрілі соєві боби можна приправляти, смажити та насолоджуватись як смачну хрустку закуску, яка забезпечує понад 50% добової норми на чашку (172 г).
Ферментовані соєві продукти, такі як темпе та натто, також є хорошими джерелами, забезпечуючи 253 мг і 304 мг на порцію 3,5 унції (100 г) і 1 чашку (175 г) відповідно.
Більшість інших соєвих продуктів, таких як тофу та соєве молоко, не є такими багатими на фосфор, оскільки містять менше 15% добової норми на порцію.
Резюме: цілі соєві боби та ферментовані соєві продукти є хорошими джерелами фосфору, забезпечуючи до 50% добової норми на порцію.
12. Харчові продукти з додаванням фосфатів
Хоча фосфор природним чином присутній у багатьох продуктах, деякі оброблені харчові продукти містять значні кількості добавок.
Фосфатні добавки засвоюються майже на 100% і забезпечують близько 155 мг фосфору щодня.
Надмірне споживання фосфору пов’язують із втратою кісткової маси, тому важливо не перевищувати рекомендовану норму. Деякі дослідження показують, що це також може збільшити ризик смерті, хоча це залежить від таких факторів, як функція нирок.
Перероблені продукти та напої, які часто містять додані фосфати, включають:
- Оброблене м’ясо: продукти з яловичини, баранини, свинини та курки часто маринують або додають фосфатні добавки, щоб м’ясо залишалося ніжним і соковитим.
- Напої кола: часто містять фосфорну кислоту, синтетичне джерело фосфору.
- Випічка: печиво, суміші для млинців, тістечка та інша випічка можуть містити фосфатні добавки як розпушувачі.
- Фастфуд: за даними одного дослідження 15 великих американських мереж швидкого харчування, понад 80% продуктів меню містили додані фосфати.
- Напівфабрикати: фосфати часто додають до заморожених курячих нагетсів, щоб допомогти їм швидше приготуватися і продовжити термін зберігання.
Щоб дізнатися, чи містить готова або оброблена їжа фосфор, шукайте інгредієнти зі словом «фосфат».
Резюме: оброблені харчові продукти та напої часто містять фосфатні добавки для покращення якості та збільшення терміну зберігання. Вони можуть суттєво підвищувати вміст фосфору у вашому раціоні.
Резюме
Фосфор необхідний для здоров’я кісток і багатьох інших функцій організму.
Він міститься у багатьох продуктах харчування, але особливо багато — в тваринних білках, молочних продуктах, горіхах, насінні, цільнозернових і бобових.
Багато оброблених продуктів також містять фосфор у вигляді добавок для продовження терміну зберігання або покращення смаку і текстури.
Штучні фосфати та тваринні джерела фосфору найкраще засвоюються, тоді як деякі рослинні джерела можна замочувати, пророщувати або ферментувати, щоб покращити засвоєння фосфору.
Хоча фосфор корисний при помірному споживанні, надлишок штучних добавок може зашкодити здоров’ю. Людям із захворюваннями нирок також слід обмежувати його споживання.
Розуміння продуктів з високим вмістом фосфору допоможе вам контролювати його споживання за потреби.
