Калій - життєво необхідний мінерал та електроліт для вашого організму.
Він допомагає підтримувати нормальний кров'яний тиск, транспортує поживні речовини до ваших клітин і підтримує здорову роботу нервів і м'язів.
Адекватне споживання калію (AI) для здорових людей становить 4700 мг, але, на жаль, більшість людей не отримують достатню кількість калію через дієту.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніДеякі люди звертаються до бананів, оскільки вони добре відомі тим, що містять багато калію, один банан середнього розміру, як правило, містить 422 мг або 9% достатнього споживання.
Але банани - не єдині герої калію.
Ось 15 продуктів, які містять більше калію, ніж банан.
1. Авокадо
Авокадо стали надзвичайно популярними та модними - і з повагою.
Насичений корисними жирами, авокадо також є особливо чудовим джерелом вітаміну К і фолієвої кислоти. Половина авокадо (100 грам) містить 487 мг калію або 10% достатнього споживання. Якщо ви з'їсте ціле авокадо, ви отримаєте відразу 20% своєї денної потреби в калії.
Більш того, авокадо може допомогти людям з високим кров'яним тиском, яким часто говорять збільшити калій і зменшити споживання солі (натрію).
Ця порада випливає з дослідження під назвою Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH). Подальші дослідження підтвердили користь калію у зниженні артеріального тиску.
Як і більшість фруктів, в авокадо мало натрію. Половина авокадо забезпечує 7 мг або всього 0,5% рекомендованої дієтичної норми (РДІ) натрію.
Резюме: Авокадо наповнене поживними речовинами-лише половина фрукта забезпечує 10% вашої щоденної потреби в калії. Вони також багаті вітаміном К і фолієвою кислотою і навіть можуть допомогти знизити артеріальний тиск.
2. Батат
Як і авокадо, солодка картопля стає все більш популярною і часто використовується як альтернатива картоплі.
Вони є особливо поживним способом підтримки споживання калію-одна солодка картопля середнього розміру містить 541 мг або 12% від достатньої кількості споживання калію.
Більш того, картопля з низьким вмістом жиру містить невелику кількість білка і є хорошим джерелом складних вуглеводів і клітковини. Вони також є відмінним джерелом вітаміну А, оскільки одна солодка картопля забезпечує понад 400% рекомендованої дієти.
З’єднайте ці смачні коренеплоди з хорошим білком, таким як квасоля або м’ясо, темна зелень або кольорові овочі, і трохи жиру для добре збалансованої та ситної страви.
Резюме: Солодка картопля - чудовий спосіб додати більше калію до свого раціону. Лише один зразок середнього розміру витрачає 12% достатнього споживання, а також деяку кількість білка, клітковини та вітаміну А.
3. Шпинат
Без сумніву, шпинат-один з найбільш насичених поживними речовинами овочів.
В одній склянці (156 грам) замороженого шпинату міститься 540 мг калію або приблизно 12% достатнього споживання.
Він також містить багато інших поживних речовин. Такий самий розмір порції містить 366% рекомендованого раціону для вітаміну А, 725% для вітаміну К, 57% для фолатів і 29% для магнію.
Подібним чином близько трьох склянок (100 грамів) сирого шпинату містять 558 мг калію, що також становить близько 12% від достатнього споживання.
Майте на увазі, що візуально 100 грамів сирого шпинату на вашій тарілці набагато більше, ніж така ж кількість замороженого.
Резюме: Шпинат містить більше калію на порцію, ніж банан - приблизно 12% достатнього споживання на одну склянку (156 грам) замороженого або три склянки (100 грам) свіжого. Цей овоч також містить вітаміни А і К, а також фолієву кислоту і магній.
4. Кавун
Кавун - великий, смачний фрукт з високим вмістом води.
Всього два дольки кавуна (приблизно 1/8 дині або 572 грами) дадуть вам 640 мг калію, трохи менше 14% від достатньої кількості споживання.
Для вас пропонується: 21 рослинна їжа, багата залізом
Такий же розмір порції також містить 172 калорій, 44 грами вуглеводів, 3,4 грами білка, 0,8 грама жиру та 2,2 грама клітковини.
Більш того, ця пишна червона диня є чудовим джерелом вітамінів А і С, а також магнію.
Резюме: Кавун - це смачний, літній фрукт, лише два шматочки якого дають вам майже 14% достатньої кількості калію, а також вітаміни А і С - всього 172 калорії.
5. Кокосова вода
Кокосова вода - чудовий, зволожуючий напій. Ви можете придбати його в Інтернеті.
Це відмінна природна альтернатива спортивним напоям, оскільки містить ключові електроліти, які допомагають втягнути воду в клітини, а його природний цукор забезпечує енергію під час фізичних навантажень або заповнює втрачені запаси глікогену після.
В одній склянці (240 мл) кокосової води міститься 600 мг або приблизно 13% достатньої кількості калію. Крім того, це хороше джерело магнію, кальцію, натрію та марганцю.
Він освіжає, коли подається охолодженим льодом після спітнілого тренування.
Резюме: Кокосова вода - це не тільки чудовий зволожуючий напій, але і чудове джерело калію, що містить 13% достатнього споживання всього в одній склянці (240 мл). Це також хороше джерело магнію, кальцію, натрію та марганцю.
6. Біла квасоля
Термін біла квасоля може позначати морську (горохову) квасолю, боби каннеліні (білу нирку), велику північну квасолю або боби ліми.
Хоча банани високо цінуються за вміст калію, одна чашка (179 грам) будь -якої з цих бобів містить удвічі більше калію, ніж один банан. Одна склянка вареної білої квасолі дає вам 829 мг калію - колосальні 18% від достатнього споживання.
Одна чашка також забезпечує 28–61% рекомендованої дієтичної норми різних вітамінів групи В. Крім того, біла квасоля є чудовим джерелом заліза і білок рослинного походження.
Оскільки одна чашка (179 грам) містить майже 19 грам клітковини, вони також бувають дуже ситними.
Для вас пропонується: 11 найкращих фруктів для схуднення
Біла квасоля неймовірно універсальна і її можна легко додати до раціону, наприклад, як інгредієнт для салатів або рагу.
Резюме: Біла квасоля - чудове джерело калію - одна чашка (179 грам) містить 18% достатнього споживання або еквівалент двох бананів. Ці боби можна легко додавати в салати та рагу, щоб збільшити споживання калію.
7. Чорна квасоля
Чорна квасоля, також відома як черепаха, є основним продуктом харчування в Центральній та Південній Америці.
Вони часто використовуються в буріто та супах. Ви навіть можете придбати їх в Інтернеті.
Хоча біла квасоля може містити більше калію, ніж чорна, остання все ще є чудовим джерелом калію. Одна чашка (172 грами) чорної квасолі дає вам 611 мг або 13% від достатньої кількості споживання.
Однак, оскільки чорна квасоля містить фітати, які можуть зменшити поглинання організмом мінералів, не весь цей калій можна використати.
Важко дізнатися, наскільки ці фітати можуть вплинути на засвоєння таких мінералів, як калій, але якщо ви використовуєте сушену квасолю, краще замочити її на ніч. Цей крок допоможе зменшити кількість фітатів.
Резюме: Чорна квасоля - універсальна їжа, яка може забезпечити вас 13% достатньої кількості калію в одній чашці (172 грами). Спочатку замочування сушеної квасолі може покращити засвоєння мінеральних речовин, включаючи калій.
8. Едамаме
Едамаме, традиційно вживаний в Японії, - це незрілі соєві боби, які подаються в стручку.
У них також більше калію в одній склянці, ніж у банані. Одна чашка (155 грамів) забезпечує 676 мг або трохи більше 14% достатнього споживання.
Вони наповнені багатьма іншими поживними речовинами, але найбільше містять 121% рекомендованого дієтичного споживання фолієвої кислоти на чашку (155 грам).
Більш того, вони є чудовим джерелом вітаміну К, магнію та марганцю.
Едамаме смачний, злегка приготований на пару, як доповнення до страв.
Резюме: Едамаме наповнений поживними речовинами: одна чашка забезпечує 14% вашого достатнього споживання калію, а також хорошу кількість вітаміну К, магнію та марганцю.
9. Томатна паста
Томатну пасту виготовляють з варених помідорів, очищених від шкірки та видалення кісточок.
Ця концентрована приправа додає чудового смаку всім томатним соусам та стравам.
Всього три столові ложки або близько 50 грамів містять 486 мг калію, що становить трохи більше 10% від достатнього споживання. Томатна паста також є хорошим джерелом вітаміну С і лікопіну, корисної рослинної сполуки.
Для вас пропонується: Топ-20 продуктів з високим вмістом розчинної клітковини
Слідкуйте за томатними пастами, які містять цукор, добавки або консерванти. Бажано вибирати продукт з найменшою кількістю інгредієнтів.
Резюме: Томатна паста не тільки збагачує смак вашої страви, але і забезпечує достатню кількість калію в невеликих порціях. Три столові ложки або близько 50 грамів містять близько 10% достатнього споживання, а також вітамін С і корисну рослинну сполуку лікопін.
10. Кабачок горіховий
Кабачок горіховий-це зимовий кабачок солодкого смаку. Хоча технічно це фрукт, його готують як коренеплод.
Одна склянка (205 грамів) кабачків горіхових горіхів може дати вам 582 мг калію - понад 12% від достатнього споживання.
Це також чудове джерело вітамінів А і С і містить меншу кількість вітамінів групи В, вітаміну Е та магнію.
Кабачки з горіхами можна обсмажити, відварити, приготувати на пару або подрібнити для використання в ситних супах.
Резюме: Кабачок горіховий - чудове джерело калію, він може похвалитися 12% достатнього споживання в одній чашці (205 грам). Цей фрукт також містить вітаміни А і С, а також меншу кількість вітамінів групи В, вітаміну Е та магнію.
11. Картопля
Картопля - це крохмалистий коренеплід, який залишається основним продуктом харчування в кількох країнах світу.
Одна картопля (136 грам) може забезпечити 515 мг калію, що становить 11% від достатнього споживання.
В одному дослідженні повідомлялося, що картопля є найкращим дієтичним джерелом калію, підраховуючи, що невелика запечена картопля забезпечує 738 мг калію або майже 16% достатнього споживання.
Однак існує багато різних сортів картоплі, і їх вміст калію може залежати від грунту, на якому він вирощується.
Оскільки картоплю щодня їдять у багатьох частинах світу, вона може стати ключовим фактором споживання калію в раціоні людей.
Резюме: Картопля є основним продуктом у багатьох домогосподарствах і багата калієм, причому одна картопля зазвичай забезпечує 11% адекватного споживання.
12. Курага
Курага виготовляється із зневоднених свіжих абрикосів. Вони мають тривалий термін зберігання і, як правило, без кісточок.
Шість кураги забезпечують 488 мг калію, що становить понад 10% від достатнього споживання. Ці фрукти також є хорошим джерелом клітковини та вітамінів А та Е.
Курага з любов'ю змішується з мюслі і є корисною закускою під час походів або походу.
Резюме: Курага є чудовою альтернативою бананам для збільшення калію. Приблизно шість абрикосів дадуть вам 10% достатнього споживання, а також клітковину та вітаміни А та Е.
13. мангольд
Мангольд, також відомий як сріблястий буряк або просто мангольд, - зелений листовий овоч.
Їх товсті стебла можуть варіюватися від червоного до помаранчевого до білого.
Вони дуже поживні. Всього одна чашка (178 грам) вареного мангольду забезпечує 961 мг або 20% достатньої кількості споживаної калію - це більш ніж удвічі більше калію в банані.
Ця ж кількість також містить 716% рекомендованої дієтичної норми вітаміну К і 214% рекомендованої дієтичної норми вітаміну А.
Вони також низькокалорійні і є хорошим джерелом клітковини.
Мангольд іноді не помічається на користь іншої листової зелені, але це смачна основа для салатів, і його можна легко приготувати на пару або обсмажити з невеликою кількістю олії.
Резюме: мангольд - це живильний темно -зелений овоч, який містить удвічі більше калію на приготовлену чашку, ніж банан, що становить приблизно 20% достатньої кількості споживання. Вони також насичені вітамінами К і А.
14. Буряк
Буряк або буряк-це темно-фіолетові овочі, які часто відварюють, маринують або додають у салати.
Одна склянка або близько 170 грамів вареного буряка може дати вам 518 мг калію, або 11% відповідної норми споживання.
Для тих, хто хоче збільшити споживання калію, щоб запобігти або контролювати високий кров'яний тиск, буряк може мати додаткову перевагу.
Ця коренеплодна овочева культура також містить нітрати, які, коли вони перетворюються в оксид азоту, підтримують функцію кровоносних судин і загальне здоров’я серця.
Для вас пропонується: Крохмалисті та некрохмалисті овочі: списки продуктів і харчування
Буряк також є чудовим джерелом фолієвої кислоти: одна склянка (170 грам) забезпечує 34% рекомендованого раціону харчування.
Резюме: Буряк або буряк-це темно-фіолетовий овоч, який при варінні містить 11% достатньої кількості калію в одній склянці або близько 170 грамів. Вони також є хорошим джерелом фолатів і містять нітрати, які, як було показано, підтримують здоров'я серця.
15. Гранат
Гранат-надзвичайно здоровий, багатонасінний плід, розміром приблизно з апельсин і має колір від червоного до фіолетового.
Вони є фантастичним джерелом калію, оскільки один плід може дати 666 мг. Це дорівнює трохи більше 14% достатнього споживання.
Більш того, гранати містять вітаміни С і К, а також фолієву кислоту і мають більший вміст білка, ніж більшість фруктів - 4,7 грам на фрукт.
Однак вони містять більше калорій, ніж більшість фруктів, і значну кількість натурального цукру.
З іншого боку, гранати також містять 11 грам клітковини, яка може уповільнити травлення і довше відчувати ситість.
Резюме: Гранат - дуже здоровий фрукт. Їх вміст калію становить 14% від достатнього споживання, і вони пакують вітаміни С і К, а також фолієву кислоту, клітковину та деяку кількість білка.
Резюме
Хоча банани є чудовим джерелом калію, багато інших корисних продуктів, таких як солодка картопля та буряк, мають більше калію на порцію.
Деякі продукти, такі як мангольд і біла квасоля, навіть мають подвійну кількість калію на чашку, порівняно з бананом середнього розміру.
Ключем до отримання достатньої кількості калію є щоденне споживання достатньої кількості продуктів рослинного походження. Зокрема, ви могли б прагнути регулярно включати в свій раціон деякі з наведених вище 15 продуктів з високим вмістом калію, щоб збільшити споживання.
