Білки надзвичайно важливі для здоров’я.
Це поживна речовина, яку необхідно вживати щодня для задоволення потреб вашого організму.
Дієтичне рекомендоване споживання білка (DRI) становить 0,36 грама на фунт ваги тіла або 0,8 грама на кілограм.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОднак багато доказів підтверджують користь більш високого споживання білка для втрати ваги та інших переваг для здоров’я.
У цій статті детально розглянуто корисні властивості білка та рекомендації щодо досягнення найкращих результатів на дієті з високим вмістом білка.
Що таке білок і чому він важливий?
Білок є одним з трьох макроелементів разом з вуглеводами та жирами.
У вашому тілі він виконує такі ролі:
- Ремонт та обслуговування: Білок є основним компонентом м’язів, кісток, шкіри та волосся. Ці тканини постійно відновлюються і замінюються новим білком.
- Гормони: білки-хімічні месенджери дозволяють клітинам і органам вашого тіла спілкуватися між собою.
- Ферменти: більшість ферментів - це білки, і тисячі хімічних реакцій, що відбуваються у вашому тілі, керуються ними.
- Транспортування та зберігання: деякі білки допомагають доставляти важливі молекули туди, де вони потрібні. Наприклад, білок гемоглобін переносить кисень до клітин вашого організму.
Білок складається з менших одиниць, відомих як амінокислоти.
З 22 амінокислот 9 вважаються «незамінними», тобто їх необхідно споживати з їжею, оскільки ваше тіло не може їх виробляти.
Важливо, що деякі продукти харчування забезпечують кращий білок, ніж інші, виходячи з їх амінокислотного профілю.
Взагалі кажучи, продукти тваринного походження вважаються «повноцінним білком», оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти в оптимальних кількостях, необхідних вашому організму. До них належать яйця, молочні продукти, м’ясо, риба та птиця.
Рослинні білки не забезпечують достатньої кількості кожної незамінної амінокислоти, але їх можна поєднувати з іншими рослинними джерелами для отримання повноцінного білка. Прикладом є квасоля, бобові, зернові, соя, горіхи та насіння рослинна їжа з високим вмістом білка.
Хоча якість білка важлива, кількість споживаного білка є ключовою.
Багато дослідників вважають, що поточні рекомендації щодо білка можуть бути занадто низькими для підтримки оптимального здоров’я в довгостроковій перспективі.
Резюме: Білок виконує кілька важливих функцій у вашому організмі. Він складається з окремих амінокислот, у тому числі багатьох, які ваше тіло не може створити самостійно.
Вплив білка на схуднення
Дослідження показують, що збільшення споживання білка може мати значний вплив на апетит, швидкість обміну речовин, вагу та склад тіла.
Апетит і ситість
Вживання більшої кількості білка може допомогти придушити голод і апетит протягом кількох годин після їжі.
Білок збільшує вироблення гормонів, таких як PYY та GLP-1, і обидва вони допомагають відчувати себе ситим і задоволеним. Крім того, він допомагає знизити рівень греліну, також відомого як «гормон голоду».
У контрольованому дослідженні 12 здорових жінок група, яка вживала дієту з високим вмістом білка, зазнала більш високий рівень GLP-1, відчуття ситості та менший голод, ніж група, яка споживала дієту з низьким вмістом білка.
Завдяки цим впливам на апетит і ситість, збільшення споживання білка зазвичай призводить до природного скорочення споживання їжі.
В іншому дослідженні, коли 19 здоровим молодим людям було дозволено їсти стільки, скільки вони хотіли на дієті, що складалася з 30% білка, вони споживали в середньому на 441 калорію менше на день, ніж тоді, коли вони дотримувалися дієти, що складалася з 10% білка.
Цікаво, що ще одна причина, чому білок настільки задовольняє, здається, пов’язана зі значним збільшенням швидкості обміну речовин, що відбувається під час його травлення.
Для вас пропонується: Дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів: повний посібник
Швидкість обміну речовин
Більше споживання білка може збільшити кількість спалених калорій.
Здається, що перетравлення білків прискорює метаболізм на вражаючі 20–35% порівняно з 5–15% збільшенням для перетравлення вуглеводів або жирів.
Кілька досліджень показали, що, коли люди їдять дієти з високим вмістом білка, вони спалюють більше калорій протягом кількох годин після їжі.
У дослідженні 10 здорових молодих жінок було показано, що споживання дієти з високим вмістом білка протягом одного дня збільшує швидкість обміну речовин після їжі майже вдвічі більше, ніж їжа з високим вмістом вуглеводів протягом одного дня.
Втрата ваги і склад тіла
Не дивно, що здатність білка пригнічувати апетит, сприяти насиченню та збільшувати обмін речовин може допомогти вам схуднути.
Кілька високоякісних досліджень показали, що збільшення споживання білка сприяє втраті ваги і жиру.
У шестимісячному дослідженні дієти, що включало 65 жінок із надмірною вагою та ожирінням, група з високим вмістом білка втратила в середньому на 43% більше жиру, ніж група з високим вмістом вуглеводів. Більше того, 35% жінок у групі з високим вмістом білка втратили щонайменше 22 кг (10 кг).
Як правило, коли ви зменшуєте споживання калорій, ваш метаболізм сповільнюється. Частково це пов’язано з втратою м’язів.
Однак дослідження показують, що більш високе споживання білка може допомогти захистити від втрати м’язової маси та утримувати швидкість метаболізму.
В одному великому огляді 24 досліджень, які включали понад 1000 осіб, дієти з високим вмістом білка були більш ефективними, ніж стандартні білкові дієти для схуднення, збереження м’язової маси та запобігання уповільненню метаболізму під час схуднення.
Важливо, що стандартна дієта або дієта з високим вмістом білка може бути ефективною для всіх.
Для вас пропонується: План харчування для бодібілдингу: що їсти, чого уникати
Але що цікаво, одне європейське дослідження прийшло до висновку, що на основі різних типів генів дієта з високим вмістом білка буде особливо ефективною для схуднення та підтримки ваги у 67% населення.
Резюме: Здатність дієт з високим вмістом білка зменшувати почуття голоду, посилювати відчуття ситості, прискорювати метаболізм і захищати м’язи робить їх ефективними для схуднення та покращення складу тіла.
Інші корисні ефекти білка
На додаток до сприятливого впливу на вагу, білок може допомогти покращити здоров’я ще кількома способами:
- Збільшення м’язової маси: дослідження показали, що більш високе споживання білка може збільшити розмір і силу м’язів у поєднанні з тренуваннями опору.
- Зменшення втрати м’язів під час старіння: багато людей втрачають м’язи з віком. Одне дослідження показало, що додавання щоденного протеїнового коктейлю допомагає захистити здоров’я м’язів у здорових літніх чоловіків та тих, у кого вікова втрата м’язів.
- Зміцнення кісток: більше споживання білка може покращити здоров’я кісток. В одному дослідженні літні жінки з найбільшим споживанням тваринного білка зазнали значного зменшення ризику перелому стегна на 69%.
- Покращення загоєння ран: дослідження показали, що дієта з високим вмістом білка може покращити загоєння ран, пов’язаних з операціями або травмами, включаючи пролежні.
Резюме: Дослідження показують, що велика кількість білка може допомогти наростити м’язи, захистити від втрати кісток та м’язів під час старіння та покращити загоєння ран.
Скільки білка потрібно їсти щодня?
Оптимальна кількість білка для щоденного споживання є дещо суперечливою.
Виходячи з DRI 0,36 грама білка на фунт ваги тіла, або 0,8 грама на кілограм, людині вагою 150 фунтів (68 кг) потрібно близько 54 грамів на день.
Хоча цього може бути достатньо, щоб запобігти дефіциту білка, багато експертів вважають, що це занадто мало для оптимального здоров’я, включаючи підтримку м’язової маси.
Дослідження показали, що людям похилого віку особливо потрібно більше білка, ніж DRI, і вони рекомендують 0,6 г білка на фунт або 1,3 г на кілограм, щоб запобігти віковій втраті м’язів.
Крім того, було виявлено, що дієти, що забезпечують подвоєння DRI при 0,75 грама білка на фунт або 1,6 грама на кілограм, підвищують втрату ваги та жиру, покращують склад тіла та захищають м’язи під час схуднення.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
Однак збільшення споживання білка понад цю кількість, схоже, не приносить додаткових переваг.
Одне дослідження показало, що чоловіки, які споживали 0,75 грама білка на фунт, або 1,6 грама на кілограм, втратили трохи більше жиру і мали подібний приріст м’язів, порівняно з групою, яка споживала 1,1 грам на фунт, або 2,4 грама на кілограм.
Дієта з високим вмістом білка для схуднення та загального здоров’я повинна забезпечувати приблизно 0,6–0,75 г білка на фунт ваги тіла, або 1,2–1,6 г на кілограм, і 20–30% ваших калорій на день.
Для людини вагою 150 фунтів (68 кг) це забезпечує діапазон близько 82–110 грамів білка щодня, залежно від споживання калорій.
Крім того, важливо розподілити споживання білка рівномірно протягом дня, а не споживати більшість його за один прийом їжі. Це дозволяє вашому організму найбільш ефективно використовувати білок.
Резюме: Щоденне споживання 0,6–0,75 грам білка на фунт ваги тіла, або 1,2–1,6 грам на кілограм, може сприяти втраті жиру та захистити від втрати м’язової маси під час схуднення та старіння.
Як дотримуватися дієти з високим вмістом білка
Дієту з високим вмістом білка легко дотримуватися, і її можна налаштувати відповідно до ваших уподобань у їжі та цілей, пов’язаних зі здоров’ям.
Наприклад, ви можете дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом білка, щоб тримати рівень цукру в крові під контролем.
Якщо ви уникаєте кисломолочних продуктів, можете дотримуватися безмолочної дієти, багатої білком.
Навіть вегетаріанська дієта може містити багато білка, якщо вона включає яйця або молочні продукти, а також багато бобових та інших рослинних білків.
Ось кілька основних рекомендацій щодо дотримання дієти з високим вмістом білка:
- Ведіть щоденник харчування: почніть щоденник харчування за допомогою програми або веб-сайту, який містить значення білка для тисяч продуктів харчування та дозволяє встановлювати цілі калорій та макроелементів.
- Обчисліть потребу в білку: щоб розрахувати потреби в білку, помножте свою вагу у фунтах на 0,6–0,75 грам або вагу в кілограмах на 1,2–1,6 грам.
- З’їдайте не менше 25-30 грамів білка під час їжі: дослідження показали, що споживання мінімум 25 грамів білка під час їжі сприяє схудненню, підтримці м’язів та поліпшенню загального стану здоров’я.
- Включіть у свій раціон білки тваринного і рослинного походження: вживання комбінації обох видів допомагає зробити вашу дієту загалом поживнішою.
- Вибирайте високоякісні джерела білка: зосередьтеся на свіжому м’ясі, яйцях, молочних та інших білках, а не на переробленому м’ясі, такому як бекон та ковбаси.
- Вживайте добре збалансовані страви: збалансуйте продукти з високим вмістом білка з овочами, фруктами та іншою рослинною їжею під час кожного прийому їжі.
Резюме: Розрахунок ваших потреб у білках, відстеження споживання у щоденнику харчування та планування добре збалансованої їжі допоможуть вам отримати найкращі результати на дієті з високим вмістом білка.
Зразок плану харчування з високим вмістом білка
Зразок нижче містить близько 100 грамів білка на день. Однак ви можете регулювати порції відповідно до своїх потреб.
Понеділок
- Сніданок: 3 яйця, 1 шматочок цільнозернового тосту з 1 столовою ложкою мигдального масла і груша.
- Обід: свіжий салат з авокадо та сиру та апельсин.
- Вечеря: 170 г стейка, солодкої картоплі та кабачків на грилі.
Вівторок
- Сніданок: смузі з 1 ложки білкового порошку, 1 склянки кокосового молока та полуниці.
- Обід: 4 унції (114 г) консервованого лосося, змішана зелень, оливкова олія та оцет та яблуко.
- Вечеря: 4 унції (114 г) курки на грилі з лободою та брюссельською капустою.
Середа
- Сніданок: вівсянка і одна чашка звичайного грецького йогурту з 1/4 склянки подрібнених горіхів пекан.
- Обід: 114 г курки, змішаної з авокадо та червоним болгарським перцем та персиком.
- Вечеря: вегетаріанський чилі та коричневий рис.
Четвер
- Сніданок: іспанський омлет з 3 яєць, сиру 1 унція, перцю чилі, чорних оливок і сальси та апельсина.
- Обід: залишки м’ясного овочевого чилі та коричневого рису.
- Вечеря: 4 унції (114 г) палтуса, сочевиці та брокколі.
П’ятниця
- Сніданок: одна склянка сиру з 1/4 склянки подрібнених волоських горіхів, нарізаних кубиками яблук та кориці.
- Обід: 4 унції (114 г) консервованого лосося, змішаного зі здоровим майонезом, на пророщеному зерновому хлібі та паличках моркви.
- Вечеря: курячі фрикадельки з соусом маринара, кабачки спагетті та малина.
Субота
- Сніданок: фріттата з 3 яєць, сиру 1 унція та 1/2 склянки нарізаної кубиками картоплі.
- Обід: залишки курячих фрикадельок з соусом маринара та кабачки спагетті з яблуком.
- Вечеря: 3 унції (85 г) креветкових фахітас з цибулею на грилі та болгарським перцем, гуакамоле, 1 склянка чорної квасолі на кукурудзяній коржі.
Неділя
- Сніданок: білкові гарбузові млинці, заправлені 1/4 склянки подрібнених горіхів пекан.
- Обід: одна чашка звичайного грецького йогурту, змішана з 1/4 склянки подрібнених змішаних горіхів та ананасів.
- Вечеря: 170 г лосося на грилі, картопля та пасерований шпинат.
Резюме: Страви на дієті з високим вмістом білка повинні містити помірну або велику порцію білка, збалансовану здоровими джерелами вуглеводів і жирів.
Можливі побічні ефекти дієт з високим вмістом білка
Дієти з високим вмістом білка безпечні та здорові для більшості людей.
Для вас пропонується: Кетогенна дієта: Детальний посібник для початківців з кето
Всупереч поширеній думці, збільшення споживання білка не викликає проблем із нирками у людей із нормальною функцією нирок.
Більш того, дослідження показало, що коли люди з надмірною вагою, хворі на діабет і на ранніх стадіях захворювання нирок протягом 12 місяців вживали дієту для схуднення, що складалася з 30% білка, їхня функція нирок не погіршилася.
З іншого боку, людям, які вже мають помірне або прогресуюче захворювання нирок, зазвичай потрібно скоротити споживання білка, щоб зберегти залишкову функцію нирок.
Дієти з високим вмістом білка також можуть сприяти розвитку каменів у нирках у сприйнятливих людей. Одне дослідження показало, що це стосується переважно великої кількості тваринного білка, а не рослинного.
Крім того, людям із захворюваннями печінки або іншими серйозними захворюваннями слід проконсультуватися з лікарем перед початком дієти з високим вмістом білка.
Резюме: Дієти з високим вмістом білка безпечні і здорові для більшості людей, але можуть викликати проблеми у людей із певними захворюваннями або станами здоров’я.
Резюме
Білок — важлива поживна речовина.
Більше споживання білка пов’язане зі сприятливим впливом на апетит, вагу, склад тіла, старіння та загальний стан здоров’я.
Щоб отримати максимальну користь від дієти з високим вмістом білка, розподіліть споживання білка протягом дня, виберіть високоякісні джерела та збалансуйте споживання з корисними жирами та вуглеводами.
