Зміст
Спалювання калорій
Щодня ви спалюєте калорії, коли рухаєтесь, займаєтесь спортом та виконуєте щоденні справи.
Ваше тіло навіть спалює калорії в спокої за допомогою таких основних функцій, як:
- дихання
- циркуляція крові
- клітинні процеси
Ви коли-небудь замислювалися, скільки калорій ви спалюєте щодня? Формула Гарріса-Бенедикта може допомогти вам зрозуміти це.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦя формула розраховує ваш базальний метаболізм (BMR), тобто кількість калорій, необхідних вашому організму для роботи в спокої.
За допомогою ще одного розрахунку ви можете визначити, скільки калорій вам потрібно щодня, щоб підтримувати поточну вагу. Вживання меншої кількості калорій призведе до втрати ваги.
Важливо відзначити, що хоча споживання калорій та фізичні вправи є важливою частиною схуднення, гормони та обмін речовин також відіграють значну роль.
Як розрахувати спалені калорії?
Формула Гарріса-Бенедикта або рівняння Гарріса-Бенедикта дозволяє визначити, скільки калорій вам потрібно споживати на день. Формула коригується відповідно до вашої статі, віку та ваги, щоб дати індивідуальну відповідь.
Це рівняння було вперше опубліковано у 1918 р. Потім дослідники переглянули розрахунок у 1984 р. та ще раз у 1990 р., щоб покращити його точність.
Опрацювавши свій BMR, ви можете помножити цю цифру на показник вашої щоденної активності — від малорухливого до надзвичайно активного — щоб дізнатися кількість калорій, які потрібно споживати щодня для підтримки ваги.
Калькулятор калорій та лічильник
Введіть свої дані у калькуляторі нижче, щоб з'ясувати, скільки калорій ви повинні з'їдати на день, щоб підтримувати, втрачати або набирати вагу.
Скільки калорій ви спалюєте під час щоденної діяльності?
Рівень активності багато в чому визначає, скільки калорій потрібно людині щодня.
Багато людей вважають, що їм потрібно інтенсивно тренуватися, щоб спалити калорії протягом дня.
Хоча фізичні вправи дійсно спалюють багато калорій, ваше тіло також спалює калорії під час виконання звичайних щоденних завдань. Кількість спалених калорій залежить від вашої ваги.
Ви можете скористатися інтерактивним онлайн-калькулятором, щоб дізнатися, скільки калорій ви спалюєте під час різних видів діяльності. Для цього просто введіть свою активність, час, витрачений на неї, та свою вагу.
Чи по-різному спалюють калорії чоловіки та жінки?
Так, чоловіки та жінки спалюють калорії з різною швидкістю. Ось чому стать включена як змінна до рівняння разом із віком і вагою, що також впливає на кількість калорій, які людина спалює.
Чоловіки зазвичай мають менше жиру, ніж жінки, а також більшу м’язову масу. Більше м’язів означає, що тіло спалює більше калорій навіть у стані спокою.
Отже, загалом чоловіки зазвичай спалюють більше калорій, ніж жінки. Тим не менш, склад тіла кожної людини відіграє важливу роль.
Калорії і схуднення
Як тільки ви дізнаєтеся, скільки калорій потрібно вашому тілу для підтримки поточної ваги, споживання меншої кількості калорій призведе до втрати ваги.
Багато людей обирають скоротити споживання калорій на 500 ккал на день втрата ваги.
Наприклад, людина, яка потребує 2800 калорій на день для підтримки ваги, може схуднути, якщо споживатиме 2300 калорій на день.
Для вас пропонується: 16 ефективних порад для втрати ваги після вагітності
Альтернативно, можна зберігати споживання калорій на тому ж рівні, але збільшити фізичні вправи для спалювання більшої кількості калорій. Це також призведе до калорійного дефіциту.
Дефіцит калорій означає, що ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, що є запорукою ефективного схуднення.
Важливо зазначити, що, хоча споживання калорій та фізичні вправи є ключовими факторами схуднення, гормони та обмін речовин також відіграють важливу роль.
Звичайна думка полягає в тому, що потрібно спалити 3500 калорій, щоб втратити 1 фунт ваги. Це означає скорочення споживання калорій на 500 ккал на день для втрати 1 фунта на тиждень.
Проте вчені поставили під сумнів правило 3500 калорій, оскільки все не так просто. Фактична кількість калорій, необхідних для втрати ваги, залежить від вашого співвідношення жиру та м’язової маси.
Дізнайтеся більше про скільки калорій потрібно для схуднення тут.
Поради щодо схуднення
Схуднення не завжди таке просте, як вставити цифри в калькулятор.
Найефективніший спосіб схуднути і утримати результат у довгостроковій перспективі — це дотримуватися збалансованого способу життя, що включає:
- корисне харчування
- регулярні фізичні вправи
- якісний сон
- ефективні методи зниження стресу
Деякі люди також вважають корисними такі поради при спробах схуднути:
- читати етикетки, щоб дізнатися харчові факти про продукти, які ви споживаєте
- вести щоденник харчування, щоб відслідковувати, що ви їсте протягом дня, і визначати сфери для покращення
- обирати низькокалорійні варіанти продуктів, такі як знежирене молоко замість цільного, попкорн повітряного приготування замість чіпсів і піцу з тонкою скоринкою замість товстої
- скорочувати споживання оброблених, висококалорійних продуктів з низькою харчовою цінністю, таких як цукерки, печиво та чіпси
- контролювати розмір порцій, щоб уникнути випадкового переїдання
- класти їжу на тарілку, а не їсти прямо з пакета
- використовувати менші тарілки і чаші
- їсти повільно та ретельно пережовувати їжу
- чекати принаймні 20 хвилин перед тим, як братися за другу порцію
- робити невеликі, стійкі зміни замість швидких дієт
Для вас пропонується: Скільки часу потрібно, щоб набрати вагу? Поради та стратегії
