Регулярні прогулянки пропонують численні переваги та користь для здоров’я.
Це простий і економічний спосіб залишатися активним. Постійне виконання достатньої кількості руху може допомогти зміцнити психічне здоров’я, підтримувати контроль ваги та покращити здоров’я мозку та кісток, зрештою покращуючи загальне самопочуття.
Останнім часом мета проходити 10 000 кроків щодня набула великої популярності як засіб стимулювання регулярних фізичних вправ.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОднак у вас може виникнути запитання, чому пропонується тест у 10 000 кроків і чи відповідає він вашим фітнес-прагненням.
У цьому матеріалі розглядається обґрунтування рекомендацій щодо кроків і калорійність 10 000 кроків.
Чому 10 000 кроків мають значення?
Для багатьох 10 000 кроків приблизно дорівнюють 5 миль (8,05 кілометрів).
Ця ціль у 10 000 кроків виникла на основі гасла японських пішохідних клубів у 1960-х роках.
Крім того, нещодавні дослідження підтверджують, що щоденне проходження 10 000 кроків сприяє зниженню ваги та загальному самопочуттю.
У дослідженні, в якому взяли участь 35 дорослих з ІМТ від 31,7 до 44,9, їм дали поради щодо дієти, і вони поступово підвищили свої кроки до 10 000 на день. Через шість місяців спостерігалося помітне зниження ІМТ на 3,7%.
Інші вимірювання тіла також покращилися.
Тим не менш, це дослідження не відрізняло наслідки консультування щодо дієти від ефектів ходьби. Тому неможливо приписати зниження ІМТ лише ходьбі.
Резюме: 10 000 кроків щодня не є офіційною рекомендацією для здоров’я, але доведено, що воно сприяє зниженню ваги та покращенню загального здоров’я.
Скільки калорій спалює 10 000 кроків?
Можливо, дивно, але точно виміряти, скільки калорій ви спалюєте, проходячи 10 000 кроків, непросто.
Насправді кожна людина, ймовірно, спалює різну кількість калорій щоразу, коли робить ці кроки, оскільки кількість калорій, які ви спалюєте під час фізичної активності, залежить від багатьох факторів.
Вага
Довгий час вважалося, що розмір і вага тіла є одними з головних факторів, які впливають на те, скільки калорій ви спалюєте під час фізичної активності.
Оскільки для переміщення більшого тіла потрібно більше енергії, ніж для переміщення меншого тіла, теорія полягає в тому, що під час руху більшого тіла спалюється більше калорій.
Однак нові дослідження свідчать про те, що після коригування маси тіла кількість спалених калорій під час фізичної активності у людей з більшою масою тіла може не бути більшою.
Тому необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як вага впливає на кількість спалених калорій під час виконання кроків.
Темп і рельєф
Інші фактори, які впливають на те, скільки калорій ви спалюєте, проходячи 10 000 кроків, це швидкість вашого руху та тип поверхні.
Наприклад, якщо ви швидко йдете в гору зі швидкістю 5 миль (8 кілометрів) на годину, ви можете спалювати більше 7 калорій за хвилину.
З іншого боку, якщо ви гуляєте вниз зі швидкістю 3–4 милі (5–6 кілометрів) на годину, ви можете спалювати від 3,5 до 7 калорій на хвилину.
Дослідження за участю молодих людей показало, що ходьба 10 000 кроків зі швидкістю 4 милі (6 кілометрів) на годину спалює в середньому на 153 калорії більше, ніж прогулянка на таку ж відстань зі швидкістю 2 милі (3 кілометри) на годину.
Генетика
Генетика — фактор, який часто забувають при оцінці того, скільки калорій ви спалюєте.
В одному дослідженні вимірювали калорії, спалені під час фізичної активності, у 8 пар близнюків протягом 2 тижнів. Було зроблено висновок, що генетичні відмінності відповідають за цілих 72% дисперсії калорій, які спалюються під час повсякденної фізичної активності.
Крім того, дослідження на щурах показало, що постійно активні бігуни з високою навантаженістю передають більше тепла своїм м’язам під час фізичної активності, що призводить до більшого спалювання калорій порівняно з бігунами з низькою навантаженістю, які були менш активними.
Проте деякі дослідження на цю тему є давнішими, і потрібні нові, щоб зрозуміти, як генетика впливає на кількість спалених калорій.
Резюме: На кількість калорій, які ви спалюєте, проходячи 10 000 кроків, ймовірно, впливають такі фактори, як вага, генетика, темп і місцевість, по якій ви ходите.
Як оцінити спалені калорії
Один із найкращих способів підрахувати, скільки калорій ви спалюєте, проходячи 10 000 кроків, — використовувати формулу, яка враховує:
- вагу
- інтенсивність вправ
- тривалість вправи
Проста формула, яка враховує ці фактори і яку можна використовувати для розрахунку спалених калорій під час ходьби — та для інших вправ —:
- спалені калорії за хвилину = 0,0175 × метаболічний еквівалент завдання (MET) × вага в кілограмах
Щоб використовувати цю формулу, вам потрібно буде:
1. Визначити MET своєї діяльності
MET означає метаболічний еквівалент завдання. Це показник швидкості, з якою ви спалюєте калорії під час певної фізичної активності. Різні види діяльності різної інтенсивності мають власний еквівалент MET.
Середній MET-еквівалент для ходьби коливається від 2,0 до 10,0 залежно від швидкості та місцевості.
2. Обчислити свою вагу в кілограмах
Якщо ви звикли обчислювати свою вагу у фунтах, легко перевести це число в кілограми.
Просто розділіть свою вагу у фунтах на 2,2:
вага у фунтах / 2,2 = вага у кілограмах
3. Звернути увагу на те, скільки хвилин зайняло виконання 10 000 кроків
Оскільки формула обчислює кількість спалених калорій за хвилину, вам потрібно помножити результат на загальну кількість хвилин, які знадобилися вам, щоб зробити 10 000 кроків, щоб визначити загальну кількість спалених калорій.
Наприклад, якщо вам потрібно 1,5 години (90 хвилин), щоб зробити 10 000 кроків, ваше остаточне рівняння виглядатиме так:
спалені калорії = 0,0175 × MET × вага в кілограмах × 90 (хв.)
4. Підставити свої дані у формулу
Коли ви визначите свій MET, вагу в кілограмах і загальну кількість хвилин, які знадобилися вам, щоб зробити 10 000 кроків, ви можете включити свої дані у формулу та завершити оцінку.
Ось кілька прикладів того, як калорії, які ви спалюєте, можуть відрізнятися для різної ваги тіла та інтенсивності кроків. У цих прикладах припускається, що кожна людина йшла 1 повну годину (60 хвилин) незалежно від швидкості.
Ось приклад того, скільки калорій ви спалюєте під час ходьби протягом 1 години (60 хвилин) із вагою тіла 190 фунтів (86 кг):
- 2,0 милі/год (3,2 км/год)/2,8 MET: 253 калорії
- 3,0 милі/год (4,8 км/год)/4,3 MET: 388 калорій
- 4,0 милі/год (6,4 км/год)/5,0 MET: 451 калорія
- 5,0 милі/год (8 км/год)/8,3 MET: 749 калорій
Резюме: Ви можете легко оцінити кількість спалених калорій, проходячи 10 000 кроків, за допомогою простої формули, яка враховує вашу вагу, швидкість та інтенсивність ходьби, а також час, необхідний для проходження 10 000 кроків.
10 000 кроків допоможуть вам досягти фітнес-цілей?
Загалом, 10 000 кроків щодня є одним із способів покращити загальне здоров’я та самопочуття.
Дослідження програм ходьби показують, що це безпечна та ефективна вправа, яка може допомогти схуднути та покращити загальний стан здоров’я.
Проте проходження 10 000 кроків щодня може підійти не всім, наприклад, через брак часу або проблеми з суглобами. Тим не менш, було доведено, що навіть прогулянка менше 10 000 кроків щодня приносить користь.
Одне дослідження з участю жінок показало, що 12-тижнева програма ходьби, під час якої учасниці ходили 50–70 хвилин 3 дні на тиждень, може зменшити абдомінальне ожиріння та покращити показники інсулінорезистентності в крові.
Сучасні рекомендації пропонують ходити щонайменше 30 хвилин принаймні 5 днів на тиждень. Робити 10 000 кроків на день — один із способів досягти цієї мети.
Для вас пропонується: Як ходьба допомагає схуднути та зменшити жир на животі
Резюме: Щоденна ходьба 10 000 кроків може допомогти вам виконати ваші щотижневі рекомендації щодо фізичної активності. Однак робити будь-яку кількість кроків щодня є більш корисним для вашого здоров’я, ніж не робити жодного кроку.
Резюме
Прагнення робити 10 000 кроків щодня може допомогти досягти рекомендованих 30 хвилин вправ принаймні п’ять разів на тиждень.
Однак робити 10 000 кроків щодня може бути не для всіх, і навіть менша кількість може принести користь вашому здоров’ю.
Калорії, спалені за 10 000 кроків, різняться серед людей і навіть можуть змінюватися щодня через такі фактори, як вага тіла, генетика та темп ходьби.
Щоб виміряти кількість спалених калорій, використовуйте формулу, яка враховує вашу вагу, інтенсивність ходьби та тривалість, необхідну для досягнення позначки в 10 000 кроків.
Зрештою, послідовна ходьба може забезпечити численні переваги для здоров’я, незалежно від того, досягли ви 10 000 кроків чи ні.
