Зелений чай - популярний напій, який вживають у всьому світі.
В останні роки він також набув популярності як оздоровчий напій.
Зелений чай отримують з листя рослини Camellia sinensis і випускається в декількох сортах.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЙого можна вживати гарячим, холодним або навіть у порошкоподібному вигляді, і він відомий своїм високим вмістом антиоксидантів і користю для здоров’я.
Але скільки потрібно пити зеленого чаю, щоб отримати ці переваги? І чи може надмірне вживання бути небезпечним?
Ця стаття присвячена дослідженню, щоб дізнатися, скільки зеленого чаю слід пити.
Зелений чай має багато переваг для здоров’я
Зелений чай багатий поживними речовинами та рослинними сполуками, які можуть мати позитивний вплив на здоров’я.
Це включає потужні антиоксиданти, звані катехінами, які можуть допомогти захистити від раку.
Численні дослідження показують, що люди, які п’ють зелений чай, значно рідше хворіють на багато видів раку порівняно з тими, хто його не п’є.
Ракові захворювання, від яких зелений чай може допомогти захистити, включають рак простати та молочної залози, які є двома найпоширенішими видами раку у чоловіків і жінок відповідно.
Більше того, кілька досліджень показують, що зелений чай може знизити ризик розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань.
А вживання зеленого чаю може навіть допомогти вам схуднути.
Доведено, що кофеїн і катехіни, які в ньому містяться, прискорюють ваш метаболізм і посилюють спалювання жиру.
Загалом дослідження показують, що вживання зеленого чаю може допомогти спалити додатково 75–100 калорій на день.
Хоча це може здатися невеликою кількістю, вона може сприяти значній втраті ваги в довгостроковій перспективі.
Інші можливі переваги вживання зеленого чаю включають підтримку імунної системи, покращену роботу мозку, покращення здоров’я зубів і менший ризик артриту, хвороб Альцгеймера та Паркінсона.
Резюме: сполуки в зеленому чаї можуть сильно впливати на здоров’я, включаючи зниження ризику раку, діабету та серцевих захворювань.
Скільки зеленого чаю оптимально?
Дослідження, які вивчають переваги зеленого чаю, показують суперечливі докази щодо того, скільки саме слід пити щодня.
Деякі дослідження показують користь для здоров’я людей, які п’ють лише одну чашку на день, тоді як інші дослідження вважають оптимальною п’ять чи більше чашок на день.
Зелений чай може допомогти знизити ризик багатьох захворювань. Однак оптимальна кількість випитого може залежати від конкретного захворювання.
- Рак порожнини рота: у великому обсерваційному дослідженні жінки, які випивали три-чотири чашки зеленого чаю щодня, мали найменший ризик розвитку раку ротової порожнини.
- Рак простати: велике обсерваційне дослідження показало, що чоловіки, які випивали п’ять або більше чашок зеленого чаю щодня, мали менший ризик розвитку раку простати порівняно з тими, хто випивав менше однієї чашки на день.
- Рак шлунка: ще одне велике обсерваційне дослідження показало зниження ризику раку шлунка у жінок, які вживали п’ять або більше чашок зеленого чаю на день.
- Рак молочної залози: два обсерваційні дослідження показали зниження рецидивів раку молочної залози у жінок, які випивали більше трьох чашок зеленого чаю щодня.
- Рак підшлункової залози: одне обсерваційне дослідження показало, що вживання п’яти або більше чашок зеленого чаю на день знижує ризик раку підшлункової залози.
- Цукровий діабет: у ретроспективному обсерваційному дослідженні люди, які вживали шість або більше чашок зеленого чаю щодня, мали на 33% менший ризик розвитку діабету 2 типу порівняно з тими, хто вживав менше однієї чашки на тиждень.
- Хвороба серця: аналіз дев’яти досліджень показав, що люди, які вживали від однієї до трьох чашок зеленого чаю щодня, мали менший ризик інфаркту та інсульту порівняно з тими, хто випивав менше однієї чашки.
Виходячи з наведених вище досліджень, оптимально випивати від трьох до п’яти чашок зеленого чаю на день.
Однак важливо зазначити, що деякі дослідження не виявили жодного зв’язку між вживанням зеленого чаю та ризиком захворювання, тому ці ефекти можуть відрізнятися від людини до людини.
Більшість досліджень показали, що люди, які п’ють зелений чай, мають краще здоров’я, ніж ті, хто не п’є чай взагалі.
Резюме: кількість чаю, необхідна для користі для здоров’я, сильно відрізняється в різних дослідженнях. Вживання щонайменше трьох-п’яти чашок зеленого чаю на день виглядає добре, але оптимальна кількість може відрізнятися від однієї людини до іншої.
Можливі побічні ефекти від вживання зеленого чаю
Кофеїн і катехіни в зеленому чаї добре відомі своєю користю для здоров’я, але вони також можуть викликати побічні ефекти у деяких людей, особливо у великих дозах.
Вплив кофеїну
Споживання надмірної кількості кофеїну може посилити почуття тривоги, заважати сну та викликати розлад шлунку й головний біль у деяких людей.
Споживання великої кількості кофеїну під час вагітності може навіть збільшити ризик вроджених вад і викидня.
Згідно з поточними дослідженнями, кожна людина, включаючи вагітних жінок, не повинна споживати більше 300 мг кофеїну щодня.
Однак в одному огляді було розглянуто понад 400 досліджень і виявлено, що здорові дорослі, які споживали до 400 мг кофеїну на день, не відчували побічних ефектів.
Кількість кофеїну в одній чашці зеленого чаю залежить від кількості вжитого чаю та тривалості настоювання листя.
Одне дослідження показало, що вміст кофеїну в 1 грамі зеленого чаю коливається від 11 до 20 мг.
Одна порція зазвичай вимірюється так: 1 столова ложка (2 грами) чайного листя на 1 склянку (240 мл) води. Якщо припустити, що кожна чашка чаю становить приблизно 240 мл, це означає, що середня чашка зеленого чаю містить близько 22–40 мг кофеїну.
Катехіни можуть знижувати всмоктування заліза
Катехіни в зеленому чаї можуть зменшити вашу здатність засвоювати залізо з їжі.
Споживання катехінів у великих кількостях може призвести до залізодефіцитної анемії.
Хоча регулярне вживання зеленого чаю не викликає занепокоєння у більшості здорових людей, тим, хто має ризик дефіциту заліза, слід розглянути можливість пити чай між прийомами їжі та почекати принаймні одну годину після їжі, перш ніж пити чай.
Немовлята, маленькі діти, вагітні або менструальні жінки, а також особи, які мають внутрішню кровотечу або проходять діаліз, мають підвищений ризик дефіциту заліза.
Катехіни в зеленому чаї також можуть заважати певним лікам і знижувати їх ефективність.
Наприклад, дослідження показують, що зелений чай може пригнічувати ефективність деяких ліків від серця та артеріального тиску.
Вживання зеленого чаю також може зменшити дію деяких ліків, які використовуються для лікування тривоги та депресії.
Токсичні ефекти найбільш поширені, коли люди приймають добавки зеленого чаю, які містять набагато більшу концентрацію катехінів, ніж сам зелений чай.
Резюме: при помірному споживанні зелений чай безпечний для більшості людей. Ви можете обмежити або уникати його, якщо у вас дефіцит заліза, ви вагітні, годуєте грудьми або приймаєте ліки від тривожних розладів чи захворювань серця.
Резюме
Зелений чай наповнений корисними для здоров’я сполуками.
Регулярне вживання зеленого чаю може допомогти вам схуднути та знизити ризик кількох захворювань, зокрема діабету, хвороб серця та раку.
Вживання трьох-п’яти чашок зеленого чаю на день здається оптимальним, щоб отримати найбільшу користь для здоров’я.
Дуже високі дози можуть бути проблематичними для деяких, але загалом переваги зеленого чаю значно переважують його ризики.
Вживання більшої кількості зеленого чаю може значно покращити ваше здоров’я.
