Натрій є життєво важливим мінералом. Але організації охорони здоров’я зазвичай рекомендують здоровим дорослим обмежити споживання натрію до менше 2300 мг (приблизно однієї чайної ложки солі) на день, щоб запобігти таким захворюванням, як високий кров’яний тиск.
Натрій — який часто називають просто сіллю — міститься майже у всьому, що ви їсте та п’єте.
Він зустрічається в природі в багатьох продуктах харчування, додається до інших під час виробництва та використовується як ароматизатор вдома та в ресторанах.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніПротягом деякого часу натрій пов’язували з високим кров’яним тиском, який спричиняє пошкодження ваших кровоносних судин і артерій при хронічному підвищенні. Це підвищує ризик серцевих захворювань, інсульту, серцевої недостатності та захворювань нирок.
Тому кілька органів охорони здоров’я встановили рекомендації щодо обмеження споживання натрію.
Однак ці рекомендації викликають суперечки, оскільки дієта зі зниженим вмістом натрію може бути корисною для всіх.
У цій статті пояснюється важливість натрію, потенційні ризики надмірного або недостатнього споживання та скільки натрію ви повинні їсти щодня.
Натрій необхідний для здоров'я
Незважаючи на те, що натрій постійно зневажається, він є необхідною поживною речовиною для міцного здоров’я.
Це один із електролітів вашого тіла, мінералів, які створюють електрично заряджені іони.
Значним джерелом натрію в більшості дієт є додана сіль у формі хлориду натрію, що складається з 40% натрію та 60% хлориду за вагою.
Оскільки сіль широко використовується в харчовій промисловості, оброблені харчові продукти складають приблизно 75% від загального споживання натрію.
Більша частина натрію в організмі міститься в крові та рідині, що оточує клітини, де він допомагає підтримувати баланс цих рідин.
Поряд із підтриманням середнього балансу рідини натрій відіграє вирішальну роль у нормальній роботі нервів і м’язів.
Ваші нирки допомагають регулювати рівень натрію в організмі, регулюючи кількість, що виділяється з сечею. Ви також втрачаєте натрій через потовиділення.
Дефіцит натрію в їжі рідко зустрічається за звичайних умов — навіть при дієті з низьким вмістом натрію.
Резюме: Натрій є важливою поживною речовиною для здоров’я. Він відіграє важливу роль у роботі нервів і м’язів і допомагає організму підтримувати середній баланс рідини.
Натрій пов'язаний з високим кров'яним тиском
Давно відомо, що натрій підвищує артеріальний тиск, особливо у людей з підвищеним рівнем.
Більшість експертів вважають, що зв'язок між натрієм і високим кров'яним тиском вперше був виявлений у Франції в 1904 році.
Проте лише наприкінці 1940-х років цей зв’язок став широко визнаним, коли вчений Уолтер Кемпнер продемонстрував, що рисова дієта з низьким вмістом солі може знизити артеріальний тиск у 500 людей із підвищеним рівнем.
Відтоді дослідження встановили тісний зв’язок між надмірним споживанням натрію та високим кров’яним тиском.
Одним із наймасштабніших досліджень на цю тему є дослідження Prospective Urban Rural Epidemiology.
Проаналізувавши рівень натрію в сечі понад 100 000 людей із 18 країн на п’яти континентах, дослідники виявили, що ті, хто споживав більше натрію, мали значно вищий артеріальний тиск, ніж ті, хто споживав менше натрію.
Використовуючи ту саму популяцію, інші вчені продемонстрували, що люди, які споживали більше 7 грамів натрію на день, мали вищий ризик серцевих захворювань і ранньої смерті, ніж люди, які споживали 3–6 грамів на день.
Для вас пропонується: 15 природних способів знизити артеріальний тиск
Однак не всі реагують на натрій однаково.
Люди з високим кров'яним тиском, діабетом і хронічною хворобою нирок, а також люди похилого віку та афроамериканці, як правило, більш чутливі до впливу натрію на підвищення кров'яного тиску.
Якщо ви чутливі до солі, рекомендується обмежити споживання натрію, оскільки у вас може бути вищий ризик серцевих захворювань, пов’язаних із артеріальним тиском.
Резюме: натрій підвищує артеріальний тиск. Цей ефект сильніший у певних груп населення, що робить їх більш чутливими до солі та схильністю до серцевих захворювань, пов’язаних із артеріальним тиском.
Офіційні дієтичні рекомендації щодо натрію
Органи охорони здоров'я протягом десятиліть закликали людей обмежити споживання натрію для контролю артеріального тиску.
Підраховано, що для нормального функціонування організму потрібно лише 186 мг натрію щодня.
Однак було б майже неможливо споживати так мало, все одно задовольнити свої потреби в енергії та отримати рекомендоване споживання інших життєво важливих поживних речовин.
Тому Інститут медицини (МОМ) рекомендує здоровим дорослим споживати 1500 мг (1,5 грама) натрію щодня.
У той же час МОМ, Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендують здоровим дорослим обмежити щоденне споживання натрію до менше ніж 2300 мг (2,3 грама) — еквівалент однієї чайної ложки солі.
Ця межа була встановлена на основі даних клінічних досліджень, що споживання натрію понад 2300 мг (2,3 грама) на день може негативно вплинути на артеріальний тиск і збільшити ризик серцевих захворювань.
Через підвищену втрату натрію через піт ці вказівки не стосуються високоактивних людей, таких як спортсмени, що змагаються, або працівники, які піддаються впливу тепла.
Для вас пропонується: 5 способів природного збільшення оксиду азоту
Інші організації дають інші рекомендації.
ВООЗ пропонує споживати 2000 мг (2 грами) натрію щодня, а Американська кардіологічна асоціація рекомендує споживати набагато менше – 1500 мг (1,5 грама) на день.
Сьогодні американці споживають набагато більше натрію, ніж рекомендують органи охорони здоров’я — у середньому близько 3400 мг (3,4 грама) щодня.
Однак ці рекомендації були суперечливими, оскільки людям з нормальним рівнем артеріального тиску обмеження споживання натрію може не принести користі.
Доказів того, що споживання меншої кількості солі знижує ризик серцевих захворювань у здорових людей, обмежено. Це може бути навіть шкідливо.
Резюме: органи охорони здоров’я рекомендують від 1500 мг (1,5 грама) до 2300 мг (2,3 грама) натрію на день для здоров’я серця — набагато менше, ніж американці споживають у середньому.
Небезпека недостатнього споживання натрію
Деякі дані свідчать про те, що зниження споживання натрію до рекомендованих рівнів може бути шкідливим.
У оглядовому дослідженні, в якому взяли участь понад 133 000 людей з високим кров’яним тиском і без нього з 49 країн на шести континентах, дослідники дослідили, як споживання натрію впливає на ризик серцевих захворювань і ранньої смерті.
Огляд показав, що — незалежно від артеріального тиску — люди, які споживали менше 3000 мг (3 грами) натрію на день, мали більше шансів мати серцеві захворювання або померти, ніж ті, хто споживав 4000–5000 мг (4–5 грамів).
Крім того, ті, хто споживав менше 3000 мг (3 грами) натрію на день, мали гірші результати для здоров’я, ніж ті, хто споживав 7000 мг (7 грамів).
Тим не менш, дослідники також виявили, що люди з високим кров’яним тиском, які споживали більше 7 грамів натрію на день, мали значно більший ризик серцевих захворювань або смерті, ніж люди, які споживали 4–5 грамів натрію.
Ці результати свідчать про те, що занадто мало натрію може бути більш шкідливим для здоров’я людей, ніж високе споживання.
Резюме: у людей як з високим, так і з нормальним артеріальним тиском споживання занадто мало натрію погіршує здоров’я більше, ніж споживання занадто багато.
Чи варто обмежити споживання натрію?
Люди з високим кров'яним тиском, які споживають більше 7 грамів натрію на день, безсумнівно, повинні споживати менше.
Те саме може стосуватися, якщо ваш лікар або зареєстрований дієтолог наказав вам обмежити споживання натрію з медичних причин — як у випадку терапевтичної дієти з низьким вмістом натрію.
Для вас пропонується: Скільки фруктів потрібно їсти в день?
Однак зменшення натрію, здається, не має особливого значення для здорових людей.
Хоча органи охорони здоров’я продовжують наполягати на зниженні споживання натрію, надмірне зменшення натрію — нижче 3 грамів на день — може негативно вплинути на здоров’я.
Дослідження показують, що люди, які споживають менше 3 грамів натрію на день, мають більший ризик серцево-судинних захворювань і ранньої смерті, ніж люди, які споживають 4–5 грамів натрію.
Це викликає занепокоєння щодо того, чи поточні рекомендації щодо натрію — від 1500 мг (1,5 грама) до 2300 мг (2,3 грама) — приносять більше шкоди, ніж користі, оскільки зростає кількість доказів того, що ці рівні можуть бути занадто низькими.
Тим не менш, оскільки лише 22% населення з 49 країн споживають більше 6 грамів натрію на день, кількість натрію, яку зараз споживають здорові люди, ймовірно, безпечна.
Резюме: якщо ви споживаєте більше 7 грамів натрію щодня і маєте високий кров’яний тиск, доцільно обмежити споживання натрію. Але якщо ви здорові, кількість солі, яку ви зараз споживаєте, ймовірно, безпечна.
Інші способи контролювати артеріальний тиск і покращувати здоров’я
Досягти низьких кількостей натрію, рекомендованих органами охорони здоров’я, може бути важко і не найкращим чином для вашого здоров’я.
Існують більш практичні та ефективні способи контролювати артеріальний тиск і покращувати своє здоров’я, не зосереджуючись виключно на кількості натрію, який ви споживаєте.
Вправа
Вправи пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження артеріального тиску.
Ідеальним є поєднання аеробних і силових тренувань, але навіть ходьба може допомогти знизити ваш рівень.
Якщо ви не можете потрапити в тренажерний зал, спробуйте щодня ходити щонайменше 30 хвилин. Якщо цієї тривалості занадто багато, щоб досягти відразу, розбийте її на три блоки по 10 хвилин.
Їжте більше фруктів і овочів
Більшість людей їдять недостатньо овочів і фруктів.
Ці продукти містять необхідні поживні речовини, такі як калій і магній, які можуть знизити артеріальний тиск.
Такі овочі, як салат, буряк, шпинат і рукола, також є хорошими джерелами нітратів, які збільшують вироблення оксиду азоту.
Оксид азоту розслаблює ваші кровоносні судини та артерії, змушуючи їх розширюватися та посилювати кровообіг, що зрештою знижує кров’яний тиск.
Їжте менше калорій
Споживання натрію пов’язане зі споживанням калорій — чим більше калорій ви їсте, тим більше ви споживаєте натрію.
Оскільки більшість людей щодня споживають більше калорій, ніж їм потрібно, найпростіший спосіб скоротити споживання натрію без зайвих роздумів — це просте скорочення калорій.
Споживання меншої кількості калорій також може сприяти втраті ваги, що також може знизити кров’яний тиск.
Обмежте вживання алкоголю
Крім кількох інших наслідків для здоров’я, велике споживання алкоголю значною мірою пов’язане з підвищенням артеріального тиску.
Жінкам і чоловікам слід обмежити споживання алкоголю до одного або двох напоїв на день відповідно. Якщо ви перевищите ці рекомендації, ви можете скоротити.
Один напій алкоголю дорівнює:
- 12 унцій (355 мл) звичайного пива
- 8–9 унцій (237–266 мл) солодового лікеру
- 5 унцій (148 мл) вина
- 1,5 унції (44 мл) дистильованого алкоголю
Резюме: існують ефективніші способи знизити артеріальний тиск, ніж стежити за споживанням натрію. До них належать фізичні вправи, споживання більше фруктів і овочів, а також скорочення споживання калорій і алкоголю.
Резюме
Натрій є важливою поживною речовиною, яка необхідна вашому організму для багатьох життєво важливих функцій.
Органи охорони здоров'я рекомендують від 1,5 до 2,3 грамів натрію на день. Проте все більше доказів свідчить про те, що ці рекомендації можуть бути занадто низькими.
Люди з високим кров’яним тиском не повинні перевищувати 7 грамів на добу, але якщо ви здорові, кількість солі, яку ви зараз споживаєте, швидше за все, безпечна.
Якщо ви турбуєтеся про свій артеріальний тиск, ви можете зробити кілька інших, більш практичних речей, наприклад, займатися спортом, оптимізувати свій раціон або схуднути.
