Вітамін B12 — це водорозчинна поживна речовина, яка відіграє багато важливих ролей у вашому організмі.
Деякі люди вважають, що прийом високих доз B12 — замість рекомендованого — найкраще для їхнього здоров’я.
Ця практика змусила багатьох задуматися, скільки цього вітаміну забагато.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядаються переваги для здоров’я, а також потенційні ризики прийому великих доз В12.
Переваги добавок вітаміну В12
Безсумнівно, що вітамін В12 необхідний для здоров’я.
Він відповідає за численні функції у вашому організмі, включаючи утворення червоних кров’яних тілець, вироблення енергії, формування ДНК та підтримання нервової системи.
Хоча B12 міститься в багатьох продуктах, таких як м’ясо, птиця, морепродукти, яйця, молочні продукти та збагачені злаки, багато людей не отримують достатньо цього важливого вітаміну.
Такі стани здоров’я, як запальні захворювання кишечника (IBD), деякі ліки, генетичні мутації, вік та дієтичні обмеження можуть сприяти підвищенню потреби в B12.
Дефіцит вітаміну B12 може призвести до серйозних ускладнень, таких як пошкодження нервів, анемія та втома, тому ті, хто в групі ризику, повинні поговорити зі своїм лікарем про додавання високоякісної добавки B12 до свого раціону.
Хоча людям, які споживають достатню кількість продуктів, багатих B12, і можуть належним чином поглинати та використовувати цю поживну речовину, не обов’язково додавати добавки, прийом додаткового B12 пов’язаний з деякими перевагами для здоров’я.
Наприклад, дослідження показують, що добавка B12 може принести користь людям без дефіциту наступними способами:
- Поліпшення настрою. Огляд досліджень показав, що нижчі рівні В12 у крові пов’язані з більш високим ризиком розвитку депресії, хоча конкретних доказів здатності вітаміну покращувати настрій поки немає.
- Зменшення симптомів тривоги та депресії. Лікування добавками, що містять високу дозу B12 протягом 60 днів, значно покращило симптоми депресії та тривоги у дорослих порівняно з плацебо.
Хоча добавки B12 зазвичай приймаються для підвищення рівня енергії, наразі немає доказів того, що більше B12 збільшує енергію у людей з достатнім рівнем цього вітаміну.
Однак добавки B12, швидше за все, підвищать рівень енергії у тих, у кого його дефіцит, оскільки ця поживна речовина відіграє важливу роль у перетворенні їжі в енергію.
Резюме: B12 є важливою поживною речовиною, яка необхідна для формування червоних кров’яних тілець, синтезу ДНК та багатьох інших життєво важливих процесів. Добавки можуть допомогти підняти настрій і зменшити симптоми депресії у тих, у кого немає дефіциту цього вітаміну.
Прийом високих доз B12 корисний чи шкідливий?
Оскільки B12 є водорозчинним вітаміном, він, як правило, вважається безпечним, навіть у високих дозах.
Немає допустимого верхнього рівня споживання для В12 через його низький рівень токсичності. Верхній рівень споживання відноситься до максимальної добової дози вітаміну, яка навряд чи викличе побічні ефекти у загальній популяції.
Цей поріг не був встановлений для B12, тому що ваше тіло виділяє те, що він не використовує, через вашу сечу.
Однак надто високий рівень В12 пов’язаний з деякими негативними побічними ефектами.
Кілька досліджень показали, що великі дози вітаміну можуть призвести до спалахів акне та розацеа, захворювання шкіри, яке викликає почервоніння та гнійні шишки на обличчі.
Проте слід зазначити, що більшість цих досліджень зосереджені на ін’єкціях високих доз, а не на пероральних добавках.
Є також деякі докази того, що високі дози B12 можуть призвести до негативних наслідків для здоров’я у тих, хто страждає на цукровий діабет або захворювання нирок.
Для вас пропонується: Вітаміни B-комплексу: переваги, побічні ефекти та дозування
Одне дослідження 2010 року показало, що люди з діабетичною нефропатією (втрата функції нирок через цукровий діабет) відчували більш швидке зниження функції нирок при прийомі високих доз вітамінів групи В, включаючи 1 мг на день B12.
Більше того, учасники, які отримували високі дози вітамінів групи В, мали більший ризик серцевого нападу, інсульту та смерті, ніж ті, хто отримував плацебо. Однак для підтвердження цього твердження необхідні новіші дослідження.
Інше дослідження за участю вагітних жінок показало, що надзвичайно високий рівень В12 через вітамінні добавки збільшує ризик розладів аутичного спектру у їхньої майбутньої дитини.
Хоча є докази того, що прийом добавок B12 може спричинити негативні наслідки для здоров’я, дослідження продемонстрували, що щоденні пероральні добавки до 2 мг (2000 мкг) безпечні та ефективні для лікування дефіциту B12.
Для довідки, рекомендоване щоденне споживання вітаміну B12 становить 2,4 мкг як для чоловіків, так і для жінок, хоча вагітні та годуючі жінки мають більшу потребу.
Резюме: Хоча є деякі докази того, що дуже високі дози B12 можуть спричинити несприятливі наслідки для здоров’я певних груп населення, мегадози цього вітаміну зазвичай використовуються для безпечного та ефективного лікування дефіциту B12.
Скільки В12 потрібно приймати?
Для здорових людей, які не піддаються ризику дефіциту B12, повноцінне харчування, багате поживними речовинами, повинно забезпечувати весь B12, необхідний їхньому організму.
Харчові джерела цього вітаміну включають яйця, червоне м’ясо, птицю, морепродукти, молоко, йогурт, збагачені злаки, харчові дріжджі та збагачене немолочне молоко.
Тим не менш, особи, які приймають ліки, які впливають на засвоєння B12, вагітні або годуючі жінки, вегани та будь-хто із захворюванням, яке негативно впливає на всмоктування або збільшує потребу в B12, повинні поговорити зі своїм лікарем про прийом добавок.
Для вас пропонується: Цинк: переваги, дефіцит, джерела їжі та побічні ефекти
Крім того, дані популяційних досліджень показують, що дефіцит B12 у літніх людей є поширеним явищем, тому дорослим старше 50 років рекомендується розглянути можливість прийому добавок.
Хоча мегадози до 2000 мкг вважаються безпечними для лікування дефіциту B12, завжди краще уникати надмірної кількості будь-якого вітаміну, особливо коли він не потрібен.
Хоча щоденні високі дози B12 навряд чи зашкодять більшості людей, надзвичайно високих доз слід уникати, якщо цього не призначить медичний працівник.
Якщо ви думаєте, що у вас може бути дефіцит B12, поговоріть зі своїм лікарем, який може порекомендувати відповідне лікування на основі вашого рівня дефіциту.
Хоча для B12 не встановлено верхній рівень споживання, здатність вашого організму засвоювати вітамін залежить від того, скільки йому потрібно.
Наприклад, підраховано, що лише 10 мкг 500 мкг добавки B12 поглинається у людей без дефіциту.
З цієї причини прийом високих доз В12 не приносить користі людям без підвищеної потреби.
Резюме: Хоча додатковий В12 необхідний для людей із підвищеною потребою в цьому вітаміні, тим, хто не має дефіциту, приймати високі дози не потрібно.
Резюме
B12 є важливою поживною речовиною, яка широко використовується як харчова добавка, навіть тими, хто не має дефіциту B12.
Хоча дози до 2000 мкг вітаміну B12 вважаються безпечними, краще поговорити з лікарем, щоб з’ясувати, чи потрібен прийом добавок.
Більшість людей можуть задовольнити свої потреби в B12 за допомогою дієти, багатої поживними речовинами. Однак деяким людям, включаючи літніх людей і тих, хто має певні дієтичні обмеження, слід поговорити зі своїм лікарем про добавки.
