Я припускаю, що всі ми іноді думаємо, що наше життя та наше здоров’я потребують деякого покращення. Але як тільки ви оглянетеся і прочитаєте різні книги на цю тему, незабаром вас переповнить кількість порад, програм та теорій.
Ми не хочемо, щоб ви впадали у параліч аналізу. Зміна будь-якої звички — це робота, і залежно від того, як довго або часто ви займаєтесь цими справами, впровадити нові способи життя може бути важче або простіше.
На сьогодні просто візьміть одну-дві наші поради з наведеного нижче списку та візьміть на себе зобов’язання робити це щодня або кожного другого дня — залежно від того, скільки у вас сил і часу. Просто будьте послідовними, трохи пройде довгий шлях.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУсі ці кроки можуть пройти довгий шлях — починаючи від вегетаріанства чи веганства до наповнення кухні здоровою їжею або допомоги своїм дітям насолоджуватися більш рослинними стравами.
Виготовлення лише однієї крихітної палички звичок може допомогти вам та вашим близьким стати здоровішими — і ви будете винагороджені почуттям себе краще!
Тепер давайте розглянемо всі ці чудові варіанти, щоб отримати мотивацію.
Як стати здоровішим (крок за кроком)
Зміни майже ніколи не відбуваються відразу — замість того, щоб бути перевантаженим і нічого не робити, просто почніть з того, що робите. Виберіть зі списку нижче!
1. Почніть пити смузі
Зробіть смузі з деяких фруктів, які ви знайдете на своїй кухні — додаткові бали, якщо ви додасте трохи зелених листових овочів.
Хорошою основою завжди є банани, а заморожені фрукти можуть додати приємну текстуру. Не надто божеволійте з інгредієнтами, і якщо ви новачок у цьому, залишайтесь на солодшому. Сядьте і насолоджуйтесь!
2. Готуйте їжу
Попередньо приготуйте цілу пучку рису (або будь-якого крохмалю за вашим вибором) та трохи овочів або квасолі на наступні кілька вечорів, щоб ви мали ситну та поживну вечерю у найкоротші терміни.
Найпростіше це зробити за допомогою миттєвого горщика. Коли ви закінчите, просто покладіть всю їжу в окремі контейнери в холодильник.
3. Надихайтесь
Зробіть звичку читати і спробуйте прочитати пару сторінок в одній з ваших улюблених надихаючих книг.
Якщо у вас її зараз немає, ми рекомендуємо переглянути цю сторінку.
4. Кинути палити
Легше сказати, ніж зробити, правда? Однак куріння та тютюн — шкідливі звички, які можуть спричинити серцеві захворювання та рак рота, горла або легень.
Існує так багато книг, груп і програм, які можуть допомогти вам назавжди кинути палити. Просто спробуйте!
5. Киньте молочні продукти
Замініть свою кавову сметану та цукор у ранковій чашці Джо на трохи рослинного молока або без підсолоджувача, наприклад, стевії.
Молочне молоко є нашим джерелом насичених жирів номер 1, воно шкідливе для навколишнього середовища і навіть гірше для корів і матерів. Натомість ми рекомендуємо соєве або вівсяне молоко!
6. Вживайте більше продуктів, що містять крохмаль
Їжте більш складні вуглеводи, такі як картопля, рис, буріто з квасолі або деякі цільнозернові макарони. Ці продукти дають вам стабільну енергію, водночас утримуючи вас від навантаження на десерт або жадання продуктів тваринного походження.
Крохмалисті продукти зміцнюють здоров’я, багаті клітковиною і насичують!
7. Їжте фрукти як закуску
Так, це класичний, але ефективний варіант: перекусіть фруктами замість плитки шоколаду. Цукерки природи дадуть вам приємну кількість необхідних поживних речовин і водночас зволожать ваше тіло.
8. Більше кольорів!
Чи знаєте ви, що всі яскраві кольори, які ви бачите на проході, пропонують різні основні поживні речовини?
Вони допомагають нам видаляти вільні радикали, завантажені пребіотичними волокнами та сприяють довголіттю. Почніть з фруктів і овочів, які вам уже подобаються, спробуйте їх відвареними або сирими, змішайте їх у смузі, супи або соуси.
Для вас пропонується: Як почати рослинну дієту (12 чудових порад)
9. Уникайте солодких напоїв
Газовані напої, підсолоджена кава чи чай та фруктові соки містять багато рафінованих вуглеводів. На жаль, при надмірному споживанні вони можуть збільшити ризик розвитку хвороб або діабету і сприяти надлишку жиру в організмі!
Спробуйте замість цього натуральне підсолоджене латте з мигдального молока, газовану воду або несолодкий чай.
10. Їжте більше бобових
У численних дослідженнях було показано, що заміна білка тваринного походження на білок рослинного походження — це правильний шлях, якщо ви хочете прожити довге і здорове життя.
Це вагомий привід почати включати у свої страви більше джерел білка, що сприяє здоров’ю, таких як бобові! Їх навіть можна сховати в смузі або супи. Ніхто не скаже ні смачному буріто з квасолі.
11. Танці
Грайте улюблену музику і танцюйте, навіть стрибайте, якщо можете.
Це не тільки добре для вашого настрою, але і для ваших артерій, лімфатичної системи та лінії талії!
12. Здоровий сон
Встановіть будильник ввечері та відключіть усі пристрої від мережі в певний час. Це дозволить вам розслабитися перед сном у пристойний час і трохи поспати. Я знаю, що це важко, але постарайтеся бути суворими до цього і сприймати це як якісний час!
13. Тримайте своє тіло в русі
Не сідайте більше 1 години за раз, якщо це можливо, тому що це може значно скоротити вашу тривалість життя.
Регулярно вставайте, знімайте напругу, розтягніться, наберіть води або глибоко вдихніть біля вікна — незалежно від того, на роботі це чи під час перегляду Netflix.
14. Скоротіть час використання екрану
Поки ми на цьому: час від часу відійдіть від екранів, не йдіть на 7-8-годинний марафон роботи, перегляду відео, написання електронних листів та прокручування соціальних мереж.
Відключіть себе трохи від віртуального світу і пригальмуйте. Якщо у вас є 30 хвилин, щоб затриматися на Facebook, у вас є 10 хвилин (або більше) для медитації, йоги або навіть короткої тренування.
Для вас пропонується: 25 найкращих порад щодо дієти для схуднення та здоров'я
15. Більше зелених овочів
Додайте трохи зелені на обід або вечерю для посилення харчування та хрусткості. Будьте креативними, приготуйте обгортання, покладіть їх у соуси або запіканки, приготуйте на пару або швидкий зелений смузі. Ви також можете приготувати чіпси з капусти на наступний вечір кіно, якщо це звучить як ви!
16. Залишки обіду
Не хапайте обід у сусідньому магазині, намагайтеся приготувати його самостійно вдома.
Це можуть бути навіть залишки минулої ночі або бутерброд із цільного зерна з деякими горіхами та виноградом. Об’ємне приготування також стане в нагоді.
17. Спробуйте ранкову рутину
Встановіть будильник на 10 хвилин раніше і займіться йогою або уважністю в ліжку, можливо, слухаючи заспокійливу музику, роблячи це. Випийте склянку води, напишіть щоденник на кілька хвилин, все, що найбільше нагадує догляд за собою!
Це не повинно бути виснажливим або досконалим, це швидше питання поступового пробудження та зв’язку зі своїм тілом.
18. Огляди здоров’я
Навіть якщо ви почуваєтесь добре, рекомендується регулярно проходити огляди у лікаря. Ці візити можуть допомогти вам уникнути проблем у майбутньому завдяки ранньому виявленню високого кров’яного тиску або невеликих пухлин.
Особливо, якщо вам погано, не консультуйтесь з непідготовленими людьми в Інтернеті! Нехай хтось добре навчений розгляне ваші проблеми.
19. Посильте своє мислення
Слухайте підбадьорливі слова під час виконання домашніх справ, їзди в машині або навіть дрімаючи. Потужні фрази можуть змінити ваше мислення до більш позитивного, ніжного, продуктивного та чіткого. Спробуйте звикнути до більш позитивного внутрішнього голосу!
20. Майте якісні перерви
Використовуйте обідню перерву, щоб виходити на вулицю і відходити від того, що ви робите протягом 8 годин на день. Зміна обстановки може допомогти вам повернутися з більшою енергією та мотивацією. Додаткові бали за те, що ви з’їсте власний обід замість того, щоб отримати на винос!
21. Приготуйте овочевий смузі
Якщо ви не любите їсти велику кількість овочів, ми це розуміємо. Але як щодо їх пиття? Від шпинату до моркви, буряка, селери та капусти — поєднання нескінченне.
Додайте трохи фруктів, щоб зробити смак менш гірким. Соковижималка не обов’язково потрібна, підійде і хороший блендер. Або як би випити трохи свіжого соку, якщо ви на вулиці і збираєтесь зробити все дуже зручним на початку?
Для вас пропонується: 23 здорові новорічні обіцянки для покращення здоров’я
22. Практикуйте вдячність
Коли ви відчуваєте себе застряглим і нещасним, подумайте хоча б про 5 речей, за які ви вдячні зараз. Це змушує вас усвідомити, що у вас все було б добре, якби у вашому житті нічого не змінилося, і знімає тиск, допомагаючи мислити ясно.
Це можна перетворити на щоденний ритуал або щоденник подяки, який схожий на профілактику загального поганого настрою.
23. Зменшіть витрату масла
Спробуйте приготувати їжу без масла, використовуйте посуд з антипригарним покриттям і запарюйте овочі у воді, а не смажте їх. Ось кілька простих прийомів приготування без масла. Це збереже ваші артерії здоровішими, а талію стрункішою.
24. Їжте більше цільної їжі
Вибирайте все, що ви їсте, з цільної їжі. Їжте чорний хліб замість білого, купуйте цільнозернові макарони, сухарики з цільного зерна тощо.
Це також стосується оливок або горіхів замість олії! Такі обміни харчових продуктів дадуть вам більше поживних речовин, а клітковина надовше збереже насичення.
25. Особисті зв’язки
Зателефонуйте коханій людині, зустріньте її десь і проведіть розслаблюючу, надихаючу розмову. Плюс бали за обійми, оскільки це дуже добре для ваших гормонів (це стосується і пестування тварин). Ми всі потребуємо люблячих зв’язків.
26. Регулярно зволожуйте
Візьміть велику пляшку води та позначте її цілями, орієнтованими на час.
Візьміть маркер і почніть малювати лінії, щоб окреслити кількість води, яку ви хотіли б випити до певного часу щодня. Це робить ваші цілі наочними, і ви будете впевнені, що будете гідратовані протягом усього дня. Залийте раз або два, якщо хочете.
27. Отримуйте поживні речовини
Ми всі повинні бути впевнені, що отримуємо достатню кількість поживних речовин, а не надто багато їх.
У той час як вегани повинні приймати добавку В12 і бути свідомими щодо вживання рослин з високим вмістом кальцію, заліза та цинку, м’ясоїди повинні обмежити насичені жири і загалом споживати більше клітковини. Знайдіть наш поглиблений ресурс щодо задоволення всіх ваших поживних речовин тут.
28. Травний відпочинок
Намагайтеся їсти вечерю досить рано, щоб постити протягом 12-14 годин. Наприклад, якщо ви снідаєте близько 7 ранку, зробіть останній прийом їжі о 17:00.
Це не означає обмеження калорій, а скоріше перерозподіл.
29. Візуалізуйте свої цілі
Складіть список того, чого ви дійсно хочете, і уявляйте свої цілі та успіхи щодня. Це зробить вас щасливими, і вам захочеться попрацювати над цим наполегливіше, тобто це набагато швидше стане реальністю.
Ви навіть можете створити дошку бачення із зображеннями того, чого б ви хотіли досягти, і повісити її на стіну для деякої візуальної мотивації.
30. Висипайтеся добре
Спіть щонайменше 8 годин на ніч і намагайтеся лягати в ліжко до півночі, щоб підтримати механізми відновлення вашого організму та зменшити ризик хронічних захворювань.
Якщо ви все ще втомлені вранці, лягайте спати на півгодини раніше, поки не знайдете потрібну кількість сну, щоб відчути себе відновленим і зарядженим енергією.
31. Обмежте споживання алкоголю
Занадто велика кількість алкоголю може пошкодити печінку і викликати певні види раку. Це також сприяє смерті від аварій автомобіля, насильству та хронічним проблемам зі здоров’ям, таким як інсульт або високий кров’яний тиск.
Помірне пиття означає до 1 напою на день для жінок та 2 напої для чоловіків, але не пити взагалі завжди краще.
Спробуйте безалкогольні напої, коли ви виходите!
32. Розслабте м’язи
Подивіться на деякі методи фізичного розслаблення. Ви можете отримати професійний масаж, попросити свого партнера зробити вам його або навіть зробити це самостійно!
Рефлексотерапія — це метод прикладання тиску на ноги і руки з використанням певної техніки для підтримки фізичних функцій або змін у тілі.
33. Прогуляйтеся
Вийдіть на вулицю і подихайте свіжим повітрям! Ходьба чудово підходить для розслаблення і може залишити вас спокійним, бадьорим та у гарному настрої.
Або пройдіться самостійно, зустріньтесь з другом або послухайте музику чи подкаст, роблячи свої 5000 - 10000 кроків на день (це приблизне число, на яке потрібно орієнтуватись)!
Для вас пропонується: Як перестати переїдати: 23 простих поради для контролю апетиту
34. Їжте уважно
Будьте в курсі і повільно пережовуйте їжу близько 20 разів перед ковтанням — дійсно зверніть увагу на текстуру, запах та аромат усього.
Докладіть зусиль, щоб вас не відволікали, не дивіться жодних відео та не обговорюйте гарячі теми під час їжі.
35. Їдьте на велосипеді
Їдьте на велосипеді, наскільки можете, на роботу чи в магазин за продуктами. Ви також можете поєднати це з поїздом, якщо щось занадто далеко. Це не буде виглядати як тренування, а скоріше як засіб обійтись екологічно чистим, дешевим та здоровим способом.
36. Відвідайте ринки місцевого фермера
Шукайте місцеві продукти — це не тільки краще для навколишнього середовища, вони також можуть бути дешевшими та здоровішими, тому що їх не збирали недозрілими, на відміну від багатьох фруктів та овочів у супермаркеті.
Зв’язок з тим, звідки походить ваша їжа, створення відносин, укладення вигідних пропозицій та натхнення спробувати нові овочі, які ви ніколи раніше не куштували, — все це спонукатиме вас до здорового та щасливого життя.
37. Перевірте етикетки продуктів
Постарайтеся подивитися, що насправді є у вашій їжі, яку ви збираєтеся купити в продуктовому магазині.
Прочитайте кожну етикетку та переконайтеся, що продукт складається переважно з цільних харчових інгредієнтів рослинного походження з невеликою кількістю цукру та олії (за винятком деяких ласощів, звичайно). Калорії — це не стільки проблема, скільки корисні компоненти.
38. Не зважуйте себе занадто часто
Особливо, якщо у вас складне минуле щодо їжі та образу тіла! Встановлення схеми здорового харчування набагато важливіше в довгостроковій перспективі, ніж фіксація певної кількості на шкалі.
Ви не можете контролювати, скільки ваги ви схуднете за певний проміжок часу, і щоденні коливання цілком нормальні — вони можуть грати в ігри з вашим розумом і сильно впливати на вибір їжі.
Коли ви більшість часу дотримуєтесь цільної рослинної їжі, ви гарантовано отримуєте і залишаєтесь у здоровому тілі. Однак, якщо час від часу перевірка ваги вас мотивує, зробіть це!
39. Розтягніть своє тіло
Почніть розтягувати все тіло під час перегляду улюбленого серіалу і дізнайтеся, наскільки гнучкішими та сильнішими ви стаєте через деякий час.
Для вас пропонується: 4 поради для створення здорових звичок – кроки до успіху
Також добре розслабитися і утримуватись від поганої постави — не тільки під час нахилу на дивані, а й у все більш повсякденних ситуаціях.
40. Прислухайтесь до свого внутрішнього голосу
У вас є свій унікальний набір талантів та потреб, залишаючись на зв’язку з ними та слідуючи їм, зробить ваше життя набагато простішим та кращим.
Прислухайтесь до свого внутрішнього голосу, не напружуйтеся занадто сильно і йдіть у своєму власному темпі — незалежно від того, що ви думаєте, що очікується. Нам не потрібно бути однаковими, тому грайте у свої сили та набирайте обертів.
41. Голод і ситість
Поверніться до своїх природних сигналів для відчуття голоду та ситості. Не рахуйте калорій або порцій, контролюйте все, нехай ваше тіло бере верх і пропонує здорову їжу.
Переконайтеся, що ви п’єте, спите і достатньо рухаєтесь, а не просто їсте при будь-яких ознаках дискомфорту чи нудьги!
42. Бережіть свою шкіру
Вплив сонця пов’язаний з раком шкіри, який є одним з найпоширеніших видів раку в США. Обмежте час перебування на сонці (особливо близько полудня), носіть захисний одяг, капелюхи та сонцезахисні окуляри, коли ви на вулиці.
Крім того, рекомендується носити сонцезахисний крем цілий рік на будь-якій відкритій шкірі, наприклад на обличчі та руках. Шукайте сонцезахисний крем широкого спектру з принаймні SPF 15, який блокує як UVA, так і UVB промені.
43. Вибирайте споживання жиру з розумом
Хоча деякі жирні кислоти є необхідними для нас (дивлячись на ваші омега-3 та омега-6), деякі жири для нас не такі корисні. Дебати про насичені жири та холестерин все ще тривають, і майже всі медичні працівники сходяться на думці, що трансжири — це подвійна біда!
Трансжири можна знайти у багатьох оброблених продуктах від вкорочення до печива, маргарину та особливо смаженої їжі.
44. Спростіть здоровий вибір
Одна з причин, чому здорове харчування здається такою клопіткою, — це те, що оброблені продукти набагато швидше готуються і їдяться! Те ж саме стосується вивезення.
Починаючи з легкого плану харчування, який включає підготовчий сеанс, щоб у вас завжди були здорові страви, інвестуйте в доставку здорової їжі або підписку — є способи значно полегшити здоровий вибір.
Для вас пропонується: Як бути веганом без підтримки родини: поради та ресурси
45. Розумні покупки
Простіше кажучи, ви не можете їсти те, чого немає вдома. Тому під час наступної поїздки в магазин обов’язково кладіть у кошик лише ті речі, які дійсно хочете з’їсти.
Якщо з’явиться сильний голод, нудьга, паніка або щось, що змусить вас їсти не так, як потрібно, вам не доведеться робити вибір, про який потім будете шкодувати.
46. Збільште різноманітність
Спробуйте нову здорову їжу щоразу, коли вирушаєте за покупками. Це може бути екзотичний фрукт, дивний овоч або цікава суміш спецій.
Також не голодуйте в магазинах за продуктами — складіть список і дотримуйтеся його. Спробувати нову їжу також може вдало, коли виходить їсти, бо шеф-кухар знатиме, як її приготувати!
47. Надихайте інших
Здорове харчування та життя — це набагато простіше та веселіше, коли друзі та рідні на одному шляху з вами! Нехай вони подивляться надихаючі документальні фільми.
Так само ви можете подарувати їм навчальну або мотиваційну книгу, яка, на вашу думку, їм сподобається!
48. Встановіть межі
Щоб поважати своє справжнє «я», почніть бути дуже чесним з людьми і скажіть «ні», коли вам захочеться. Знайомтесь зі своїми межами та повідомте про них іншим!
Незабаром це покаже вам, хто піклується про вас і ваше благополуччя — ідеальний шанс позбутися отруйних стосунків.
49. Використовуйте те, що маєте
Зробіть сік або супи з залишків фруктів і овочів, перш ніж вони зіпсуються. Ви можете заморозити їх, якщо у вас немає настрою зараз щось споживати, і матимете швидкі, здорові страви. Крім того, ви заощадите гроші та витратите менше ресурсів.
50. Різнобарвні миски
Готуйте свої страви з любов’ю і зробіть їх апетитними. Це означає готувати вдома та додавати стравам більше кольорів, таких як парові або сирі овочі, заправлені свіжою зеленню, горіховим або насіннєвим маслом та смачним соусом.
Це не тільки робить вашу їжу більш смачною та цікавою, але й підвищує харчову цінність.
З кожним днем ставайте здоровішими!
Після того, як ви зрозумієте, як ви хочете стати здоровішим і які звички хочете внести у своє повсякденне життя, обов’язково відстежуйте це.
Пов’яжіть їх з чимось, що ви вже робите, і, можливо, навіть складіть контрольний список, щоб побачити, чи дотримуєтесь ви більшості часу.
Багато з цих невеликих змін мають важливі переваги для здоров’я, і це чудово озирнутися одного дня і побачити, як ви крокували за кроком до кращого життя.
Ваш список також може притягнути вас до відповідальності, і ви можете поділитися ним з родиною або друзями, щоб надихнути їх. Хто знає, можливо, вони навіть приєднаються, зробивши це ще легше та приємніше!
Запис успіхів допомагає зосередитись на позитиві та зміцнити мотивацію братись за великі проекти.
