Кокосова олія - це рослинна олія, отримана з кокосових горіхів. Незважаючи на рослинне походження, у ній надзвичайно багато насичених жирів порівняно з більшістю рослинних олій. Таким чином, існують великі дебати та суперечки щодо того, чи є вона корисною для здоров’я.
Деякі дослідження показують, що вона може підтримувати здоров’я серця, підвищуючи рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину, тоді як інші виявили, що вона може підвищувати рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину. Її також пов’язують із втратою ваги, хоча це дуже заперечується.
Через суперечливі дослідження більшість експертів все ж рекомендують обмежити споживання кокосової олії. Через це ви можете не знати, скільки приймати і як її вживати.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті пояснюється, як включити кокосову олію у свій раціон і яка оптимальна кількість.
Скільки кокосового масла в день?
Кокосова олія може бути поживним доповненням до вашої дієти, і до неї слід ставитися як до будь-якого іншого жиру чи олії.
Незважаючи на передбачувані переваги кокосової олії для здоров’я, такі як втрата ваги, оздоровлення шкіри та волосся, а також прискорення метаболізму, мало досліджень підтверджує ці твердження. Як результат, не існує стандартної рекомендованої дози кокосової олії для лікування або профілактики захворювань.
Замість цього рекомендується підтримувати загальне споживання насичених жирів з усіх харчових джерел, включаючи кокосову олію, на рівні нижче 10% від загальної щоденної калорійності. Це близько 200 калорій насичених жирів на день, базуючись на типовій 2000-калорійній дієті.
Оскільки одна столова ложка (14 грамів) кокосової олії містить приблизно 117 калорій, найкраще обмежитися приблизно двома столовими ложками (28 грамами) на день. Пам’ятайте, що це залишає мало місця для інших джерел насичених жирів, таких як вершкове масло або жир.
Після цього найкраще споживати здебільшого ненасичені жири, що пов’язано з кращими результатами для здоров’я, такими як зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину та зниження ризику серцевих захворювань. До ненасичених жирів відносяться горіхи, насіння, оливкова олія першого віджиму та авокадо.
Тим не менш, якщо ви поміркуєте споживання кокосової олії, ви можете насолоджуватися нею як частиною здорової дієти.
Резюме: кокосова олія має високий вміст насичених жирів, і до неї слід ставитися як до будь-якого іншого жиру чи олії. Хоча вона може бути частиною поживної дієти, найкраще дотримуватися двох столових ложок (28 грамів) або менше на день.
Як їсти кокосове масло
Є кілька способів включити це масло в свій раціон.
Для приготування їжі використовуйте кокосове масло
Чисте кокосове масло має температуру димлення близько 350°F (175°C), що робить його придатним для приготування та випікання на середньому вогні. Високоочищені версії можуть досягати трохи вищих температур, але непридатні для приготування вище 400°F (204°C).
Крім того, майже 90% жирних кислот, що містяться в кокосовій олії, є насиченими жирами, через що вона стає напівтвердою при кімнатній температурі. Це робить її менш ідеальною для салатних заправок або соусів, але відмінним вибором для приготування їжі на плиті або випікання.
Ось кілька ідей приготування:
- Пасерування або смаження: використовуйте 1–2 столові ложки цієї олії для приготування овочів, яєць, м’яса чи риби.
- Попкорн: Збризніть розтопленим кокосовим маслом повітряний попкорн або спробуйте його за цим рецептом попкорну на плиті.
- Випічка: натирайте птицю або м’ясо перед тим, як натерти приправами і покривати.
Використовуйте кокосове масло в рецептах
У більшості рецептів олію або масло можна замінити кокосовою олією у співвідношенні 1:1.
Обов’язково дайте холодним інгредієнтам, наприклад яйцям або молоку, нагрітися до кімнатної температури, перш ніж змішувати їх, щоб вони гладко поєднувалися, а не з’єднувалися грудочками.
Для вас пропонується: 10 продуктів з високим вмістом омега-6 жирних кислот
Найкраще поступово розтоплювати кокосову олію і додавати в смузі та протеїнові коктейлі.
Додайте кокосове масло в каву або чай
Інший спосіб прийому цієї олії — це додавання в каву або чай. Прагніть до невеликої кількості — приблизно одну-дві чайні ложки. Нижче наведено швидкий рецепт чаю з кокосовою олією.
Чай з какао-чай на одного
- Чай у пакетиках (трав’яний або звичайний).
- 1 столова ложка несолодкого какао-порошку.
- 1 столова ложка вершків або половина.
- 1 чайна ложка кокосової олії.
- Стевія або інший підсолоджувач.
Для цього залийте чайний пакетик окропом і дайте йому настоятися 2-3 хвилини. Вийміть чайний пакетик, додайте решту інгредієнтів і добре перемішайте.
Зберігання
Завдяки високому вмісту насичених жирів у кокосовій олії вона стає напівтвердою при кімнатній температурі та плавиться при 76°F (24°C). Тому краще зберігати її в шафі, а не в холодильнику, щоб вона залишалася гнучкою.
У холодні місяці або якщо вона зберігається в холодильнику, вона може стати дуже твердою, і її важко витягти з контейнера. Це можна виправити, збивши її електричним міксером або блендером.
Резюме: кокосову олію можна використовувати для приготування на середньому вогні, у рецептах і для додавання смачної насиченості гарячим напоям.
Резюме
Кокосова олія є популярним, але суперечливим інгредієнтом. Прихильники кажуть, що вона має численні переваги для здоров’я, тоді як скептики стверджують, що наука свідчить про інше.
Незважаючи на це, кокосова олія широко використовується в багатьох культурних стравах і може бути частиною здорового харчування. Через високий вміст насичених жирів краще дотримуватися не більше двох столових ложок (28 грамів) щодня.
Якщо ви хочете спробувати кокосову олію, її найкраще використовувати для приготування на середньому вогні, наприклад для пасерування або запікання. Її слід зберігати при кімнатній температурі в шафі, щоб вона залишалася гнучкою.
Для вас пропонується: Рафінована та нерафінована кокосова олія: у чому різниця?
Як і більшість речей, кокосову олію слід вживати в помірних кількостях.
